Tomáš Bartoš : Jak správně cvičit břicho II. – nácvik dýchání

Dnes si posvítíme na nácvik správného dýchání, které je základem toho, abyste břišní svaly následně posilovali správně a efektně.

Většina z vás už slyšela, že by měli dýchat do břicha (viz také první část článku).

Velmi důležité ke správnému dýchání je ale pozice žeber. ZOA (Zone of apposition), o které mluví velmi často v Postural Restoration Institutu, je pojem, díky kterému lidé z PRI popisují místo, kam se naše bránice má roztáhnout pro správnou funkci.

  • Zjednodušeně řečeno, je to pozice, kdy se vám nevyvalí žebra ven. Tohle je obecně obrovský problém během cvičení, o kterém si spousta lidí vůbec neuvědomuje, že dělá.

ZOA, http://www.posturalrestoration.com/

zdroj: www.posturalrestoration.com

Je několik způsobů, jak se můžete dostat do optimální polohy a v ní dýchat. Každému bude sedět jiný způsob a tak si uvedeme tři. Většinou toto cvičte pro 1-3 serie a 5-10 opakování. Tyto cviky jsou vhodné používat jako superserie k vašim klasickým cvikům.

1) Yoga dog breathing – bill hartman – začínáte v kliku. Poté zvednete zadek do pozice psa,  v které provede 1-3 brániční nádechy a poté se vrátíte zpět do kliku.

Tomáš Bartoš

Tomáš Bartoš

2) Na všech čtyřech lokty, pak ruce

Tomáš Bartoš

3) Eric Cressey + Tony Gentilcore – Jste v dřepu a držíte se stojanu.

Tomáš Bartoš

Pokud tohle umíte ovládat, aby vám žebra nevylétla nahoru, je dobré používat další dýchací cviky. Nemyslím si osobně, že je jeden způsob lepší než druhý. Spíše je rozdíl v tom, že každému vyhovuje lépe jiný cvik. Jsou lidé, kteří v leže na zádech nádech do břicha nemohou provést ani za milion korun.  A stačí se otočit na břicho, a hned vše funguje mnohem rychleji. Váš cíl je to vše potom zvládat i ve stoje a během cvičení!

Na zádech

Pětiminutové instruktážní video k nácviku správného dýchání za názorné pomoci cvičebních bot:

Na břiše

Tomáš Bartoš

Do boku

Do zad

Tohle vám pomůže maximalizovat využití vzpěračského pásku, kdy chcete do pásku tlačit po celém obvodu 360 stupňů. Pokud tlačíte do pásku pouze přední částí břicha, tak se velmi pravděpodobně dostanete do hyperlórdózy.

Abyste si byli jistí, že používáte bránici a nevytlačujete břicho pouze zatnutím břicha, můžete si kontrolně dát prsty pod žebra, která byste měli během nádechu bránici vytlačit ven.

Tomáš Bartoš

Proč tohle všechno, když máme řešit cvičení břicha? Protože správným dýcháním budete cvičit břicho SPRÁVNĚ a EFEKTIVNĚJI.

Nemluvě o tom, že vám to pomůže při stretchingu, mobilizačním nebo korekčním cvičení, při zvedání nejen činek, ale čehokoliv těžšího ze země, a už jenom tím dýcháním můžete vyřešit spoustu zdravotních problémů

Než se pustíme přímo ke cvikům na břicho, ještě několik důležitých informací:

Břicho jako takové je jedna z naprostého minima částí těla, které by ženy měly trénovat jinak než muži. Přesněji řečeno, břicho budete cvičit stejně, ale chlapi používají cviky na břicho s externí zátěží. Například stahování kladky za hlavou, ať už v kleče nebo ve stoje. Pro zvětšení přímého břišního svalu je to dobrý cvik, ale tak to ženy právě nechtějí.

  • Pokud si břicho jako žena opravdu osvalíte tím, že břišní svaly zvětšíte, stačí potom velmi malé množství tuku a budete vypadat tlustě.

Proto je lepší se držet vlastní váhy, případně menší zátěže, více opakování nebo používat různé superserie. Pro budování síly, tedy nízké počty opakování, je dobré pro používat různé typy výdrží (u žen).

Problém diastázy

Diastáze je rozestoupení přímého břišního svalu. V extrémních případech se to řeší operativně. Každopádně vždy je potřeba tento problém odcvičit. Nikdy se ho však už nezbavíte. Díky správnému cvičení však můžete zabránit rozšíření nebo tomu, abyste díky tomu měli problémy.

Pro všechny, kteří mají diastázy, a to platí i pro spoustu chlapů (nejenom pro ženy po porodu), je  spousta cviků, které si v dalších pokračováních zmíníme, vhodná a je dobré je cvičit. Doporučuji ale, abyste si předtím zašli za odborníkem  a cvičení břicha s ním probrali. Ženy díky tomu, že se diastáze spojuje s porodem, mají představu. Chlapi tohle vůbec neřeší a ani neví, že to mohou mít.

Kdo si nebude chtít za nikým dojít, tak velmi jednoduchá rada – necvičit právě přímý břišní sval a většinou se budete muset soustředit právě na dýchání, křížové břišní svaly a transversus tak, abyste vše posílili, a aby vám vše začalo v pořádku fungovat.

(pokračování)

Tomáš Bartoš www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

Komentáře

1

Mirek
14.2.2015 12.00

SUPER článek DĚKUJI! Pověděl bych, že u mě je plus, že už do břicha dýchám, ale zas nedýchám správně, protože se mi břicho vždy vyvalí ven a dýchat jakoby do boků břicha, aniž by se břicho pohnulo mi moc nejde, protože se mi vždy břicho alespoň trochu nafoukne. Navíc je u mě několik problémů, když ležím na zádech, mám dost velkou škvíru mezi podlahou a břichem, břicho mám jakoby vyvalené dopředu a dát páteř rovně je pro mě téměř nemožné. Vlastně tento problém „vyvaleného“ břicha mě moc trápí, protože bych rád ploché břicho (pokud možno s viditelným six-packem) a navíc jsem si všiml, že jakoby spodek žeber (hrudního koše) mám jakoby vystouplý a nevím, zda je to normální, nebo špatným držením těla, popřípadě jak to napravit? Vždy když cvičím (různé cviky na břicho), tak jen trochu cítím, jak pracují břišní svaly a spíš mě po chvilce začnou pálit záda – bederní oblast. Když mě začne pálit bederka, tak to chvilku vydržím, ale ne moc dlouho, nerad bych si odrovnal záda. Mohli byste mi poradit nějaké cviky na břišní svaly (abych měl ploché břicho + „alespoň-trochu-viditelný“ six-pack), abych si neničil bederní oblast?
Toto vaše cvičení dýchání do břicha se mi zdá jako skvělé a budu se snažit nejen na to myslet, ale i to praktikovat.
(Skoro) celý den sedím u PC a tak se to snažím kompenzovat pohybem a cvičením, tak každou radu ohledně břicha a správného držení těla uvítám. Vlastně obecně mám moc rád články, tohoto typu, kde se vysvětluje, jak dýchat a jak cvičit, dopodrobna, na co si dát pozor a celkově technika cviku jak pro úplné „hlupáky“, protože i když člověk vidí, jak to někdo cvičí, tak to neznamená, že to bude cvičit taky tak (správně), protože neví jak dýchat, jaké svaly by se měli aktivovat, jak je může ucítit/zkontrolovat, zda to cvičí správně.

PS: Možná bych mohl i v sedě u PC trénovat tuto oblast, alespoň občas si uvědomit, jak sedím, jak dýchám a popřípadě to vždy korigovat, ať to sezení je v můj prospěch.

2

Jirka
19.2.2015 15.47

to Mirek:
Ahoj, to co tu popisujes je velice pravdepodobne bederni hyperlordoza a arterior pelvic tilt a je to ve vetsine pripadu zpusobene nasledujici disbalanci:
-silny kvadriceps
-slaby hamstring a pricny/sikmy brisni sval
-ztuhly psaos/iliacus
Takze protahovat zkraceny svaly, posilovat slaby a panev by se mela srovnat.
A sixpack se dela v kuchyni 😉

3

Tomáš Bartoš
19.2.2015 22.59

Mirku další různé cviky a videa budou v dalším díle. Nejčastější problém je v bederní hyperlordoze, jak psal už Jirka. Spíš je tady ještě otázka, zda máš žebra vystouplá kvůli špatnému fungování břicha nebo máš vpáčený hrudník. Velmi pravděpodobně ti nebudou správně fungovat svaly na zadku a obecně tvoje mobilita v kyčli nebude dobrá, což má všechno za následek problémy se zády.

4

DK
22.2.2015 15.14

Není to diastáze, ale diastáza, řec. diastasis,

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články