Desatero rad, jak nastavit Kalorické Tabulky (2.část)

Jmenuji se Alexandra Rohlíková. Jako výživová poradkyně odpovídám často na dotazy uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, jež se objevují ve skupině, která k oblíbené aplikaci patří.

Dnes budeme pokračovat tam, kde jsme minule skončili.

Na co že se tedy lidé obvykle ještě ptají?

6. Zhubnu rychleji, když budu jíst bez sacharidů?

Na to existují dvě odpovědi: 1. V prvních týdnech na kila ano. 2. Dlouhodobě na tuk ne. Když začneme jíst lowcarb s nízkým nebo výrazněji sníženým příjmem sacharidů, dojde k rychlému hubnutí v prvních dnech až týdnech. Proč? Protože glykogen ve svalech, který se tam ukládá, když přijímáme sacharidy, na sebe „váže vodu“. Pokud máme sacharidů málo, nemá se moc co ukládat a uvolňuje se to, co už uložené je. A když se uvolní ten glykogen, uvolní se s ním i molekuly vody, které na něj byly navázané. Takže na kila zhubneme – ta voda jde pryč, jednoduše řečeno. Ale jak se ukazuje, při srovnání dlouhodobých způsobů stravování, které omezují buď sacharidy, nebo tuky, se poměrně rychle tempo ztráty tuku (a to by nás mělo zajímat především) srovnává. Důležité je být v kalorickém deficitu, který není přehnaný, aby tělo správně fungovalo.

7. Je důležité mít příjem rozložený v průběhu dne, nebo můžu sníst všechno najednou?

Poslední dobou je hitem tzv. přerušovaný půst, který počítá s příjmem potravy v určitém omezeném časovém úseku během dne. Nic proti tomu, jen u někoho to vede k tomu, že přijímá energie a živin méně, než by měl – protože to prostě a jednoduše nestihne nebo nezvládne sníst. Pokud zapomeneme na systém přerušovaného půstu a budeme se bavit jenom o tom, že jíme, jak nám to zrovna vyjde, tak bude řeč spíš o tom, že jsme si to nenaplánovali nebo nepromysleli. A pak to večer doháníme.

Má to určitá úskalí: Po hodně velkém a těžkém jídle večer se nám nemusí spát dobře. Přes den nám může chybět energie, zato přes noc tělo neví, co s tím nadbytkem, a tak ho radši někam (=do tuku) uloží. U diabetiků nebo prediabetiků (to znamená, že máme určité hraniční hodnoty, doktor zdvihá varovný prst, ale ještě o nás nemluví jako o cukrovkářích) by bylo určitě vhodnější snažit se o vyrovnaný příjem v průběhu dne.

Pokud nás trápí třeba větší bříško, tak ta vyrovnanost může taky pomoct. Proč? Protože vyrovnaný příjem živin znamená menší výkyvy v hladině cukru v krvi, což nemusí zajímat jenom zmíněné cukrovkáře. Větší výkyvy přinášejí jednak „chutě“, protože když hladina cukru v krvi zase prudce klesne, cítíme potřebu něco sníst (ideálně něco, co nám dodá zase rychle energii – a vítězem je často něco sladkého, čímž se celý koloběh zopakuje nanovo). A pak přispívají i k růstu toho útrobního tuku, takže břicho roste. Když si jídlo rozdělíme do vyrovnaných porcí v průběhu dne, máme dostatek energie celý den a netrápí nás ty zákeřné chutě.

A jak si to rozdělit? Na tři, čtyři, pět, klidně i šest porcí. Někomu vyhovuje mít každou porci víceméně stejnou, někdo má menší svačiny a větší hlavní jídla, další zase bude mít největší oběd. Všechno je to v pořádku. Jen mysleme na to, aby nám k večeři nezbývala třeba půlka denního příjmu. Obecně je u většiny lidí lepší, když si do oběda (včetně něho) zvládnou sníst tak 60 % toho, co za den sníst mají.

8. Mám v jídelníčku málo bílkovin. Co s tím? Můžu si bílkoviny snížit, když je nesním? Není těch bílkovin, co doporučují Kalorické Tabulky, moc?

Častý povzdech v různých podobách. Proč je bílkovin nastaveno tolik, kolik je? Protože bílkoviny zasytí (máme menší hlad mezi jídly), pomáhají udržet svalovou hmotu (nejen velké svaly jako kulturisté, ale svaly, díky kterým nám tělo vůbec funguje, a taky svaly, které spotřebovávají ke svému fungování a přežívání značnou část toho, co se označuje za bazální metabolismus – takže když je máme, spálí naše tělo víc energie, i když budeme celý den jenom ležet), a konečně protože bílkoviny taky maličko pomáhají k tomu, že spálíme o trochu víc energie, když to, co sníme, trávíme.

• Ano, když sníme 100 g bílkoviny, tělo spotřebuje na jejich zpracování o něco víc energie, než když sníme 100 g sacharidů – přestože obojí dodalo tělu stejnou energii.

Je to moc? Při hubnutí se nastavuje o něco vyšší množství bílkovin než potom v běžném životě právě z těchto důvodů. Není to ovšem žádné nadměrné množství. Tvrzení, že cokoli nad 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti je přespříliš a že to poškozuje ledviny, už je naštěstí překonané. Nikdo nechce, abychom jedli tolik bílkovin jako kulturisti (kteří si na to své množství musejí zvykat postupně). Ale nastavení na hubnutí, které Kalorické Tabulky předepíšou, není nijak přehnané a pomáhá hubnout a udržet přitom tu zmíněnou svalovou hmotu. Nechceme hubnout tak, že budeme přicházet o svaly, protože tím si zpomalujeme metabolismus a ohrožujeme fungování svého těla. Ony ty svaly zas tak rychle opravdu zpátky nerostou.

Čím bílkoviny „dohnat?“ V prvé řadě je dobré soustředit se na to, abychom měli nějaký zdroj bílkoviny opravdu u každého jídla. Jednak to víc zasytí, pak to zpomalí uvolňování energie z dalších zdrojů (nemáme tak brzy hlad, nedojde k tomu prudkému zhoupnutí hladiny cukru v krvi a tak dále), a navíc si tak tu denní „dávku“ snáz splníme.

Pokud máte pocit, že nedokážete sníst tolik bílkovin z běžného jídla, dá se bílkovina „dohnat“ kupříkladu kvalitním proteinovým práškem. Ale většinou opravdu stačí se nad jídelníčkem zamyslet a soustředit se na to, abychom něco bílkovinného (maso, vejce, mléčné výrobky atd.) měli u každého jídla v dostatečném množství.

9. Mám málo vlákniny – co s tím?

Další položka, se kterou se často zápolí. Je třeba myslet na to, že vláknina nepochází jenom ze zeleniny nebo luštěnin, ale je obsažena také v pečivu, ořechách, celozrnných přílohách… Když vynecháme veškeré pečivo ve snaze rychleji a snáz hubnout, ořechy si nedáme kvůli tuku, semínka ze stejných důvodů, a ještě si v Kalorických Tabulkách zapíšeme něco, u čeho není v zadání vláknina uvedená (není povinnost uvádět na obalech hodnoty vlákniny, proto často u potravin v aplikaci chybí), rázem máme oranžové kolečko nedostatečnosti.

• Praktický tip: Zkusme si rozkliknout to kolečko vlákniny v zápisu – třeba zjistíme, že zrovna ten den, kdy jsme nesplnili, se vůbec nenačetla žádná vláknina z plechovky cizrny, protože jednoduše nebyla zadaná jejich vláknina v systému.

Vláknina je zapotřebí (proč a v jakých hodnotách, to nechme zase na jiný článek), ale dohánět ji za každou cenu čímkoli v jakémkoli množství taky není nejvhodnější. Zkrátka se snažme jíst co nejvyrovnaněji, nevynechávat jednotlivé složky potravy, pokud k tomu nemáme důvod, a ono se to většinou nasbírá i bez berliček.

10. Dodržuji jídelníček už dva týdny, ale nehubnu. Co je špatně?

Špatně není s největší pravděpodobností nic. Pokud někdo nikdy žádnou dietu nedržel a jedl velmi neuváženě, a najednou si jídelníček srovná, změny uvidí poměrně rychle. Ale pokud někdo drží různé diety dlouhé roky, vynechával v jídle to či ono, jedl většinou málo, dost možná se hned druhý třetí den neprobudí o kilo lehčí, ba ani po týdnu. Tělo potřebuje chvilku, aby se s novým režimem srovnalo. Při dlouhodobě nízkém nebo nevhodném příjmu živin si je teď tělo honem honem doplňuje. Nebo si říká, že je tu zase nějaká nová dieta, tak já to týden vydržím, a pak to přejde a zas dostanu dortík.

Zejména u lidí, kteří drželi už víc diet, to bude zkrátka nějakou dobu trvat. Klidně až měsíc. Pokud ovšem po měsíci, kdy dodržujeme, co podle Kalorických Tabulek máme (a nepřikousneme si tu čokoládu, tu buřtík, nebo nevypijeme tady džus, tam sklenku vína, které nezapočítáme), a pořád nevidíme výsledky na váze (ani na centimetrech v pase), je čas obrátit se o poradu a něco poupravit.

9.3.2021 Saša Rohlíková Články, Jak zhubnout