Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Desatero rad, jak nastavit Kalorické Tabulky (2.část)

Jmenuji se Alexandra Rohlíková. Jako výživová poradkyně odpovídám často na dotazy uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, jež se objevují ve skupině, která k oblíbené aplikaci patří.

Dnes budeme pokračovat tam, kde jsme minule skončili.

Na co že se tedy lidé obvykle ještě ptají?

6. Zhubnu rychleji, když budu jíst bez sacharidů?

Na to existují dvě odpovědi: 1. V prvních týdnech na kila ano. 2. Dlouhodobě na tuk ne. Když začneme jíst lowcarb s nízkým nebo výrazněji sníženým příjmem sacharidů, dojde k rychlému hubnutí v prvních dnech až týdnech. Proč? Protože glykogen ve svalech, který se tam ukládá, když přijímáme sacharidy, na sebe „váže vodu“. Pokud máme sacharidů málo, nemá se moc co ukládat a uvolňuje se to, co už uložené je. A když se uvolní ten glykogen, uvolní se s ním i molekuly vody, které na něj byly navázané. Takže na kila zhubneme – ta voda jde pryč, jednoduše řečeno. Ale jak se ukazuje, při srovnání dlouhodobých způsobů stravování, které omezují buď sacharidy, nebo tuky, se poměrně rychle tempo ztráty tuku (a to by nás mělo zajímat především) srovnává. Důležité je být v kalorickém deficitu, který není přehnaný, aby tělo správně fungovalo.

Desatero rad, jak nastavit Kalorické Tabulky

7. Je důležité mít příjem rozložený v průběhu dne, nebo můžu sníst všechno najednou?

Poslední dobou je hitem tzv. přerušovaný půst, který počítá s příjmem potravy v určitém omezeném časovém úseku během dne. Nic proti tomu, jen u někoho to vede k tomu, že přijímá energie a živin méně, než by měl – protože to prostě a jednoduše nestihne nebo nezvládne sníst. Pokud zapomeneme na systém přerušovaného půstu a budeme se bavit jenom o tom, že jíme, jak nám to zrovna vyjde, tak bude řeč spíš o tom, že jsme si to nenaplánovali nebo nepromysleli. A pak to večer doháníme.

Má to určitá úskalí: Po hodně velkém a těžkém jídle večer se nám nemusí spát dobře. Přes den nám může chybět energie, zato přes noc tělo neví, co s tím nadbytkem, a tak ho radši někam (=do tuku) uloží. U diabetiků nebo prediabetiků (to znamená, že máme určité hraniční hodnoty, doktor zdvihá varovný prst, ale ještě o nás nemluví jako o cukrovkářích) by bylo určitě vhodnější snažit se o vyrovnaný příjem v průběhu dne.

Pokud nás trápí třeba větší bříško, tak ta vyrovnanost může taky pomoct. Proč? Protože vyrovnaný příjem živin znamená menší výkyvy v hladině cukru v krvi, což nemusí zajímat jenom zmíněné cukrovkáře. Větší výkyvy přinášejí jednak „chutě“, protože když hladina cukru v krvi zase prudce klesne, cítíme potřebu něco sníst (ideálně něco, co nám dodá zase rychle energii – a vítězem je často něco sladkého, čímž se celý koloběh zopakuje nanovo). A pak přispívají i k růstu toho útrobního tuku, takže břicho roste. Když si jídlo rozdělíme do vyrovnaných porcí v průběhu dne, máme dostatek energie celý den a netrápí nás ty zákeřné chutě.

A jak si to rozdělit? Na tři, čtyři, pět, klidně i šest porcí. Někomu vyhovuje mít každou porci víceméně stejnou, někdo má menší svačiny a větší hlavní jídla, další zase bude mít největší oběd. Všechno je to v pořádku. Jen mysleme na to, aby nám k večeři nezbývala třeba půlka denního příjmu. Obecně je u většiny lidí lepší, když si do oběda (včetně něho) zvládnou sníst tak 60 % toho, co za den sníst mají.

8. Mám v jídelníčku málo bílkovin. Co s tím? Můžu si bílkoviny snížit, když je nesním? Není těch bílkovin, co doporučují Kalorické Tabulky, moc?

Častý povzdech v různých podobách. Proč je bílkovin nastaveno tolik, kolik je? Protože bílkoviny zasytí (máme menší hlad mezi jídly), pomáhají udržet svalovou hmotu (nejen velké svaly jako kulturisté, ale svaly, díky kterým nám tělo vůbec funguje, a taky svaly, které spotřebovávají ke svému fungování a přežívání značnou část toho, co se označuje za bazální metabolismus – takže když je máme, spálí naše tělo víc energie, i když budeme celý den jenom ležet), a konečně protože bílkoviny taky maličko pomáhají k tomu, že spálíme o trochu víc energie, když to, co sníme, trávíme.

  • Ano, když sníme 100 g bílkoviny, tělo spotřebuje na jejich zpracování o něco víc energie, než když sníme 100 g sacharidů – přestože obojí dodalo tělu stejnou energii.

Je to moc? Při hubnutí se nastavuje o něco vyšší množství bílkovin než potom v běžném životě právě z těchto důvodů. Není to ovšem žádné nadměrné množství. Tvrzení, že cokoli nad 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti je přespříliš a že to poškozuje ledviny, už je naštěstí překonané. Nikdo nechce, abychom jedli tolik bílkovin jako kulturisti (kteří si na to své množství musejí zvykat postupně). Ale nastavení na hubnutí, které Kalorické Tabulky předepíšou, není nijak přehnané a pomáhá hubnout a udržet přitom tu zmíněnou svalovou hmotu. Nechceme hubnout tak, že budeme přicházet o svaly, protože tím si zpomalujeme metabolismus a ohrožujeme fungování svého těla. Ony ty svaly zas tak rychle opravdu zpátky nerostou.

Čím bílkoviny „dohnat?“ V prvé řadě je dobré soustředit se na to, abychom měli nějaký zdroj bílkoviny opravdu u každého jídla. Jednak to víc zasytí, pak to zpomalí uvolňování energie z dalších zdrojů (nemáme tak brzy hlad, nedojde k tomu prudkému zhoupnutí hladiny cukru v krvi a tak dále), a navíc si tak tu denní „dávku“ snáz splníme.

Pokud máte pocit, že nedokážete sníst tolik bílkovin z běžného jídla, dá se bílkovina „dohnat“ kupříkladu kvalitním proteinovým práškem. Ale většinou opravdu stačí se nad jídelníčkem zamyslet a soustředit se na to, abychom něco bílkovinného (maso, vejce, mléčné výrobky atd.) měli u každého jídla v dostatečném množství.

9. Mám málo vlákniny – co s tím?

Další položka, se kterou se často zápolí. Je třeba myslet na to, že vláknina nepochází jenom ze zeleniny nebo luštěnin, ale je obsažena také v pečivu, ořechách, celozrnných přílohách… Když vynecháme veškeré pečivo ve snaze rychleji a snáz hubnout, ořechy si nedáme kvůli tuku, semínka ze stejných důvodů, a ještě si v Kalorických Tabulkách zapíšeme něco, u čeho není v zadání vláknina uvedená (není povinnost uvádět na obalech hodnoty vlákniny, proto často u potravin v aplikaci chybí), rázem máme oranžové kolečko nedostatečnosti.

  • Praktický tip: Zkusme si rozkliknout to kolečko vlákniny v zápisu – třeba zjistíme, že zrovna ten den, kdy jsme nesplnili, se vůbec nenačetla žádná vláknina z plechovky cizrny, protože jednoduše nebyla zadaná jejich vláknina v systému.

Vláknina je zapotřebí (proč a v jakých hodnotách, to nechme zase na jiný článek), ale dohánět ji za každou cenu čímkoli v jakémkoli množství taky není nejvhodnější. Zkrátka se snažme jíst co nejvyrovnaněji, nevynechávat jednotlivé složky potravy, pokud k tomu nemáme důvod, a ono se to většinou nasbírá i bez berliček.

10. Dodržuji jídelníček už dva týdny, ale nehubnu. Co je špatně?

Špatně není s největší pravděpodobností nic. Pokud někdo nikdy žádnou dietu nedržel a jedl velmi neuváženě, a najednou si jídelníček srovná, změny uvidí poměrně rychle. Ale pokud někdo drží různé diety dlouhé roky, vynechával v jídle to či ono, jedl většinou málo, dost možná se hned druhý třetí den neprobudí o kilo lehčí, ba ani po týdnu. Tělo potřebuje chvilku, aby se s novým režimem srovnalo. Při dlouhodobě nízkém nebo nevhodném příjmu živin si je teď tělo honem honem doplňuje. Nebo si říká, že je tu zase nějaká nová dieta, tak já to týden vydržím, a pak to přejde a zas dostanu dortík.

Zejména u lidí, kteří drželi už víc diet, to bude zkrátka nějakou dobu trvat. Klidně až měsíc. Pokud ovšem po měsíci, kdy dodržujeme, co podle Kalorických Tabulek máme (a nepřikousneme si tu čokoládu, tu buřtík, nebo nevypijeme tady džus, tam sklenku vína, které nezapočítáme), a pořád nevidíme výsledky na váze (ani na centimetrech v pase), je čas obrátit se o poradu a něco poupravit.

Z archivu aneb přečtěte si také:

Fitness instruktorka radí: Cvičte správně a dle svých možností

Saša Rohlíková
https://www.rohlikovka.cz

Výživová poradkyně, osobní trenérka a trenérka tanečních sportů, která se specializuje na práci s klienty s obezitou a nadváhou. Po letech působení v mezinárodních obezitologických uskupeních při EASO pracuje opět s českými klienty. Potkat ji můžete například ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami nebo samozřejmě na jejích stránkách.

9.3.2021 Články, Jak zhubnout

Komentáře

1

Gabriela

4.4.2021 00:51

Dobrý den,musím si po určité době zmenit váhu v tabulce,třeba po měsíci zhubnu o 5 kilo, musím váhu,kterou jsem zadala na začátku upravit?

2

Saša Rohlíková

10.4.2021 09:49

@Gabriela
Pokud je nastavení automatické – necháte to na Tabulkách -, tak si jen zapisujete aktuální váhu a nemusíte sama nic měnit. Tabulky se postarají. Pokud jste si hodnoty zadávala ručně nebo v nich cokoli měnila podle jakéhokoli výpočtu, doporučuju po větší změně hmotnosti hodnoty přepočítat.
Saša

3

Michal

20.4.2021 15:16

Dobrý den, můj dotaz je jednoduchý, a pokud na toto téma již někde odpověď je, omlouvám se, nenašel jsem ji. Tedy, nakolik „dojídat“ kalorický deficit z větší aktivity nad rámec pravidelneho nastavení (např. lehce aktivní)? Příklad: Vyrazím na cyklo výlet nebo túru, a „přemoudřelý“ sporttester mi k večeři naservíruje mnohdy i více než -1000 kcal čili hodnotu, kterou nemám šanci takříkajíc na noc dojíst, abych dorovnal denní příjem. Nakolik tedy tento deficit dohnat? Nabízí se možnost vzít si občerstvení na cestu, ale každopádně mi přijde, že pak celkový denní příjem naskočí o obrovské množství. Děkuji.

4

Saša Rohlíková

7.5.2021 14:40

@Michal
Tohle je poměrně častý problém letních nebo víkendových sportovců. Pokud je taková větší aktivita pravidelně jednou za týden, třeba přes léto, je vhodné buď lehce navýšit příjem obecně, nebo s ní aspoň počítat trochu dopředu. Jestli se budeme bavit o typicky letních aktivitách typu cyklovýlet nebo dlouhá horská túra, tak ideálně den předem lehce navýšit sacharidy o 10 % v příjmu (ne dortík, ale třeba větší příloha u hlavního jídla), stejně tak v den výkonu. A kvalitní svačina po dokončení výletu, opět s obsahem sacharidů. Kdyby takové výkyvy měly být dvakrát a víckrát za týden, pak zpátky k „bodu 1“ a navýšit příjem obecně, tedy počítat s vyšší průměrnou aktivitou.
Když je ten výdej opravdu extrémní a stává se to častěji, 10 % navýšení stačit nebude, ale to je pak na individuální radu, protože už se můžeme dostat k nastavení, které bere v potaz už regeneraci po sportovním výkonu a taky přípravu na výkon.
Saša

5

Michal

17.5.2021 19:09

Děkuji za odpověď.

6

Dana

22.8.2021 10:00

Dobrý den proč se mi v KT nesnižuje váha automaticky ? Stále mi to ukazuje původní váhu ? Kde dělám chybu v zadávání ?

7

Ing. Macáková Marcela

22.8.2021 11:29

Dobrý den, úplně asi nerozumím dotazu. Jaké snižování váhy máte na mysli? Prosím, když tak tyhle dotazy směřujte do skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami. Děkujeme. Pěkný den přeje editorka blogu KT.

8

Pepa

27.8.2021 10:54

Jsem uživatelem Kalorických tabulek na PC. Mám dotaz ohledně údaje o dodané energie a vydané. V kalkulačce si nastavím údaje ze kterých je vypočítán BMR a energie dodaná potravinami. Toto číslo je diametrálně odlišné od údaje vpravo od kalorické tabulky ze kterého se počítá rozdíl mezi příjmem a výdejem. Z toho vyplývá i chyba v doporučených příjmech bílkovin vlákniny atd. prosím o radu jak tuto chybu napravit.

9

Zdeněk

20.9.2021 22:33

Dobrý den, chtěl bych díky KT zhubnout. KT mi vypočítaly denní příjem 1 553 kcal. Aktivity si přebírám z Garmin Connectu. Když nemám „sportovní“ den, tak se mi do aktivit počítá cca 100 – 300 kcal za kroky. Pokud mám „sportovní“ den (cca 3-4x týdně), tak se mi do aktivit počítá cca 300 – 900 kcal. Mám sedavé zaměstnání. Doma také nemám moc velký výdej energie. Mám a nebo nemám si do aktivit také ručně nastavit jinou aktivitu? Např. „práce na PC“, která mi při 7,5 hod počítá 448 kcal?

10

Saša Rohlíková

21.9.2021 11:39

@Zdeněk
Dobrý den. To první číslo, to bude patrně příjem základní, bez jakékoli aktivity. Pro začátek doporučuji nastavit si aktivitu spíš paušálně, je to jednodušší, než si člověk navykne si složit jídelníček správně – abyste se večer neocital pravidelně v situaci, kdy vám chybí „dojíst“ polovina denního příjmu. Záleží na tom, jakému sportu se věnujete. Ale určitě by to chtělo nejméně aktivitu lehkou. Pokud je to sport náročnější, tak 3 až 4 tréninky v týdnu už by mohly spadat i do kategorie střední aktivity. Určitě bych k tomu doporučila snahu o co největší aktivitu přirozenou – tedy nejenom sedět, i když má člověk sedavé zaměstnání, ale co nejvíc chodit a být v pohybu i v průběhu dne.
Jestliže si chcete nechat základní nastavení a „dojídat“ a doplňovat v průběhu dne, měly by tam být zahrnuté i ty nesportovní aktivity – ale tam je třeba k nastavení přistupovat opravdu individuálně. Jestli používáte Garmin a máte hodinky na ruce opravdu celý den, dá se vysledovat průměrný denní výdej energie z nich. Obvykle to bude méně, než by vycházelo jen podle teorie (například to, kolik spálíte za den prací na počítači).
Případně se na mě můžete obrátit přes facebookovou skupinu KT, anebo přes Rohlíkovku, www.rohlikovka.cz.
Saša

11

Saša Rohlíková

21.9.2021 11:41

@Pepa
Můžete prosím být konkrétnější, které kalkulačky máte na mysli? Nebo zkuste dotaz položit ve facebookové skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami, a pokusíme se to rozklíčovat.
Saša

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Jana (57 let): Nikdy jsem nebyla vyloženě tlustá, ale váha mi stagnovala a pak šla směrem nahoru

Jana (57 let): Nikdy jsem nebyla vyloženě tlustá, ale váha mi stagnovala a pak šla směrem nahoru

Dnešní příběh pochází opět z naší skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, která nám dělá radost už nějaký ten pátek.

Sympatická Jana tvrdí, že pravidelné zapisování a rozvrhování jídelníčku jí velmi pomohlo. Postavu má nyní prakticky stejnou jako na střední škole, což dokazuje fakt, že v pohodě oblékne a zapne své maturitní šaty.

Celý článek 20.10.2021 0

Podívejte se, jak dokázala zhubnout paní Jaromíra (68 let)

Podívejte se, jak dokázala zhubnout paní Jaromíra (68 let)

To, že mladým se hubne nespravedlivě snadno, zazní občas jako povzdech beznaděje v ohlasech na úžasné proměny uživatelů aplikace Kalorické tabulky.

My ale dobře víme, že hubnutí jde i starším ročníkům. Jen v té věkové kategorii není už tolik lidí ochotno podělit se o fotografie. Výjimkou je paní Jaromíra.

Celý článek 30.9.2021 0