Ačkoliv to zní neuvěřitelně, i v dnešní době se stále můžeme setkat s různými „guru“ na výživu, kteří tvrdí, že kalorický deficit je nesmysl.
A že pro hubnutí jsou nejdůležitější například bílkoviny, trojpoměr makroživin, případně kvalita potravin…
Další pak tvrdí, že kalorie nemá smysl při hubnutí vůbec počítat a hlavní pro hubnutí je např. vyřadit sacharidy. Bohužel takové věci říkají nejen fanatičtí příznivci některých alternativních výživových směrů, ale dokonce i lidé, které považuje část veřejnosti za seriózní odborníky, trenéry a zdroje informací.
Pokud totiž doktorka farmacie s desítkami tisíc sledujících v médiích prohlásí, že hubnutí podle kalorií funguje pouze v laboratoři, pak takový nesmysl samozřejmě ohromně přispívá k informačnímu chaosu o výživě a hubnutí u široké veřejnosti.
Pojďme si tedy vysvětlit, jak je to ve skutečnosti s počítáním kalorií, rolí makroživin i s tím, že „zdravá“ potravina nemusí být nutně nízkokalorická, a proto pokud si dáte něco „zdravého“, automaticky to neznamená, že po tom zhubnete.
Omezování kalorií (a dosažení kalorického deficitu) a počítání kalorií jsou DVĚ ODLIŠNÉ VĚCI. Nikdo nemusí POČÍTAT kalorie proto, aby zhubnul, ale žádný člověk NEZHUBNE bez kalorického deficitu (ať už kalorického deficitu dosáhne omezením sacharidů anebo tuků ve stravě, navýšením pohybových aktivit, omezení času ke konzumaci jídla apod.).
Pokud člověk různými způsoby omezí příjem energie ve stravě a dostane se do kalorického deficitu (ať již vyznává vegetariánskou stravu anebo low-carb dietu), tak zhubne, a to bez ohledu na to, zdali si vědomě počítá kalorie či nikoliv. Problém je ten, že většina lidí se do kalorického deficitu bez počítání kalorií nedostane, protože mohou např. se zdravým životním stylem teprve začínat a teprve si budují povědomí o tom, kolik ty které potraviny obsahují energie. Velká část laické veřejnosti totiž vůbec netuší, co jsou bílkoviny nebo sacharidy a kolik daná potravina obsahuje energie.
Pro většinu lidí má tedy velký význam si alespoň dočasně kalorie v jídelníčku počítat a zaznamenávat, aby se z toho staly dlouhodobé návyky a člověk už od oka věděl, kolik ve svém jídelníčku a v jednotlivých jídlech přijímá energie. Stejně tak, pokud se v redukční dietě zastaví úbytky tuku, je nutné jídelníček přepočítat, protože pokud člověk nebude v kalorickém deficitu, nebude hubnout, i kdyby jedl jen bílou rýži a salát, ale v nevhodném množství.
O tom, JESTLI budeme hubnout, rozhoduje kalorický deficit, o tom, JESTLI budeme nabírat, rozhoduje kalorický nadbytek (neboli pozitivní energetická bilance). Samozřejmě, že je důležitý i trojpoměr makroživin a dostatek kvalitních bílkovin, protože ten rozhoduje o tom, Z ČEHO budeme hubnout v kalorickém deficitu (zda z tuků, anebo ze svalů), případně CO budeme nabírat v kalorickém nadbytku (zda tuky, anebo svalovou hmotu). Stejně tak jsou v tomto směru velmi důležité pohybové aktivity a zejména silový trénink, který pomáhá pálit tuky a udržet svalovou hmotu v kalorickém deficitu, anebo naopak nabírat na svalové hmotě s minimem tuku v kalorickém nadbytku.
Zároveň je dostatečný příjem bílkovin rozhodující i pro pocit sytosti v dietě, a tím pro udržitelnost celé redukční diety a dosažených výsledků. Trojpoměr makroživin je tedy bezesporu také důležitý. Nicméně, pokud někdo tvrdí, že v redukční dietě jsou důležité jen makroživiny a kalorie nehrají roli, je to velmi hloupé. Pokud budete mít dostatek těch nejkvalitnějších bílkovin, ale nebudete v kalorickém deficitu, NEBUDETE hubnout. Pokud omezíte sacharidy (při low-carb, ketodietě, paleodietě), ale celkový energetický příjem bude stále vyšší než váš výdej (např. kvůli konzumaci ořechů, ořechových másel, tučných potravin apod.) a vy nebudete v kalorickém deficitu, NEZHUBNETE. Stejně tak pokud vyřadíte při sacharidových vlnách prakticky všechny tuky a pojedete striktní „clean eating“, ale celkové množství přijaté energie z bílkovin a sacharidů bude vyšší než váš výdej, můžete „vlnit sacharidy“ až do smrti, ale nikdy NEZHUBNETE.
V médiích se často můžeme setkat s tvrzením, že „není kalorie jako kalorie“, ale my si musíme uvědomit, že je nutné se vždy zamyslet nad tím, z jaké perspektivy se na toto tvrzení díváme, zdali z perspektivy hubnutí anebo dlouhodobého zdraví. Z perspektivy HUBNUTÍ je kalorie zkrátka kalorie – ať již pochází z rafinovaných sacharidů anebo třeba ze zdravých tuků, organismus přijaté kalorie využívá dle aktuální energetické potřeby a to (zjednodušeně řečeno) buď pro metabolické procesy v organismu, anebo při nadbytku přijaté energie ze stravy tuto energii uloží do energetických zásob v organismu (ve formě glykogenu a tukových zásob). Jinými slovy, pokud usilujete o hubnutí, tak MUSÍTE být v kalorickém (energetickém) deficitu cca 15–25 % (např. o 300–500 kcal za den dle vaší hmotnosti atd.).
(…)
Ideální redukční dieta je taková, která je současně ZDRAVÁ i efektivní na HUBNUTÍ. To znamená, že obsahuje maximum zdraví prospěšných potravin, minimum těch průmyslově zpracovaných a současně celkové množství kalorií je v tomto redukčním jídelníčku pouze takové, abyste se skutečně nacházeli v kalorickém deficitu. A ze všeho nejlepší je pak to, když taková dieta není žádným nárazovým a krátkodobým řešením, ale díky vhodně nastavenému redukčnímu jídelníčku si vytvoříte i nové a zdravější nutriční (a pohybové) návyky.
foto: NinaMalyna, Syda_Productions/cz.depositphotos.com
Výživu člověka vystudoval na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně, technické vzdělání má z Fakulty biomedicínského inženýrství ČVUT v Praze v oboru Klinická a biomedicínská technika. Ve výživě má 17 let praxe a to především v oblasti vrcholového i rekreačního sportu. V mladí se stal dorosteneckým a později i juniorským mistrem ČR v kulturistice, později byl 8 let předsedou Trenérsko-metodické komise a mládeže a členem Výkonného výboru Svazu kulturistiky a fitness ČR. Je autorem dvou knih, hlavním autorem bestselleru „Moderní výživa ve fitness a silových sportech“, a spoluzakladatelem Institutu Moderní Výživy, který se zabývá vzděláváním v oblasti výživy na základě vědecky podložených informací.
V nedávném článku na blogu Kalorických Tabulek jsme se podívali na to, jaký typ diety je ten nejlepší. Dobře, už víme, že jako nejlepší dieta pro redukci se jeví přiměřený kalorický deficit.
Jak ale teď začít, co jíst, jak si složit vyvážený pestrý jídelníček?
Celý článek 4.9.2023
Když se mě klienti ptají, kde začít se změnou stravovacích návyků, aby dosáhli štíhlé postavy a podpořili své zdraví, tak moje odpověď je vždy stejná: vyváženou stravou.
Často vidím, že lidé mají tendenci přeskočit základy a zabývat se složitostmi a detaily ve stravě. Tím jim uniká podstata a neuvědomují si zásadní chyby ve svém jídelníčku, což vede ke ztrátě času, vůle, energie i financí.
Celý článek 11.9.2024
Vzorce chování, které si osvojíme v dětství, nás následně formují a ovlivňují po celý život.
Přemýšleli jste někdy nad tím, jaké stopy v nás zanechávají fráze, které jsme slýchávali jako děti?
Celý článek 9.9.2024
Křečové žíly jsou často spojeny s nepříjemnými pocity, které se souhrnně označují jako žilní bolest. U pacientů s chronickým žilním onemocněním patří fyzická aktivita obecně mezi doporučovaná režimová opatření.
Některé druhy cvičení a sportování jsou z hlediska žil pro pacienty prospěšnější, některé méně, jiná se dokonce vůbec nedoporučují.
Celý článek 6.9.2024
Spánek je přirozená a základní lidská potřeba, přičemž potřeba délky a kvality spánku se individuálně liší.
Jsou lidé, kteří bez svých osmi hodin spánku „nezačnou den“, a pak jsou tací, kterým stačí spát pět hodin na to, aby přes den běžně fungovali.
Celý článek 2.9.2024
Téma pitného režimu je opředeno poměrně dost mýty. Je tedy logické, že každý věří něčemu a že se občas úporně drží při životě i tvrzení, která nejsou tak úplně podložená.
Kolik tekutin skutečně potřebujeme?
Celý článek 29.8.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
