Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Výživový poradce Pavel Furch: Jak si sestavit vyvážený jídelníček – aneb škola hrou

V nedávném článku na blogu Kalorických Tabulek jsme se podívali na to, jaký typ diety je ten nejlepší. Dobře, už víme, že jako nejlepší dieta pro redukci se jeví přiměřený kalorický deficit.

Jak ale teď začít, co jíst, jak si složit vyvážený pestrý jídelníček?

Celkové množství přibližné potřebné energie pro váš cíl vypočítá aplikace Kalorických Tabulek, zadáte-li správně všechny vstupní údaje. Aplikace rovněž nastaví i rozložení makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky).

Výživový poradce Pavel Furch: Jak si sestavit vyvážený jídelníček - aneb škola hrou

U průměrného zdravého člověka se lze automatickým nastavením v poklidu řídit. Jsou však některé případy, kdy je nutné nastavení tabulek přizpůsobit dané situaci – např. zdravotní omezení (diabetes, žlučníková dieta, nízkoproteinová dieta…) nebo vysoké množství tělesné tukové hmoty, kdy je ideální upravit automaticky spočítané množství bílkovin. Tyto komplikovanější úpravy je pak vhodné konzultovat a nechat si upravit odborníkem, který by měl zhodnotit individuální specifika, abyste si více neublížili, než pomohli. Všeobecně je doporučováno rozložení, kdy cca 20 % z celkového denního příjmu energie tvoří bílkoviny, okolo 50 % sacharidy, u tuků pak do 30 %, ale někomu to může vyhovovat určitě i v jiném poměru (není to pevné dogma).

Množství energie a makroživin máme – co ale dále?

Známe ideální množství energie a makroživin potřebných pro dosažení našeho cíle, teď je na řadě si dle toho sestavit rozumný jídelníček. Složení jídelníčku není až taková věda, důležitá je pestrost, aby bylo v jídelníčku obsaženo vše potřebné pro ideální výživu těla a zdraví. Z kterých potravin pak získáme jednotlivé makroživiny?

Bílkoviny (proteiny)

Jejich funkce z pohledu hubnutí je důležitá v tom, že chrání svalovou hmotu před úbytkem v kalorickém deficitu, kdy je cílem, aby nám ubýval převážně tuk. Bílkoviny jsou základní klíčovou stavební jednotkou těla. Rovněž mají vysoký sytící efekt a zasytí nás na delší dobu. Mají i vysoký termický efekt, to znamená, že tělo na trávení, zpracování a distribuci přijatých bílkovin ze stravy musí vydat mnohem více energie než u ostatních makroživin (cca 30 %). Na sacharidy cca 5 – 10 %, na tuky pak 1 – 5 %.

Bílkoviny (proteiny)

Zdroji bílkovin mohou být např. mléčné výrobky (řecký jogurt, skyr, bílý jogurt, tvaroh, kefírová a acidofilní mléka…), vejce, šmakoun, luštěniny, maso, ryby, kvalitní šunky, tvrdé sýry, mozzarella light, ricotta, tvarůžky (zde opatrně s množstvím soli), cottage, ořechy, těstoviny, ovesné vločky, quinoa, sója…

Sacharidy (uhlohydráty)

Ty by měly v našem jídelníčku převažovat především v jejich komplexní (složené) podobě. Benefitem této podoby sacharidů je to, že po jejich konzumaci bude hladina krevního cukru kolísat méně než po konzumaci jednoduchých sacharidů. Komplexní sacharidy najdeme zejména v přílohách (brambory, batáty, basmati, těstoviny, celozrnné či žitné pečivo, quinoa, luštěniny, kuskus, pohanka, jáhly, kroupy…), ale zdrojem jsou také ovesné vločky, domácí müsli či granola bez přidaného cukru.

Sacharidy (uhlohydráty)

Sacharidy bychom měli přijímat nejen komplexní, ale v přiměřeném množství i ty jednodušší, které nám s nimi přinesou mnoho dalších benefitů – ovoce, zelenina, mléčné výrobky. Například ovoce je skvělý zdroj rychle dostupné energie při sportu.

  • Byla by velká škoda vyřadit pečivo a přílohy, neboť by mohlo dojít k tomu, že nám ve stravě bude chybět vláknina, vitaminy či minerály. Nebojte, kvůli konzumaci pečiva či příloh nepřiberete.

Osoby s diabetem by pak množství a zdroje sacharidů určitě měly konzultovat s lékařem a následně třeba s kvalitním nutričním poradcem či výživovým poradcem (poznámka redakce: pozor na různé nabídky na internetu, jak jsme zde také už psali, není odborník jako odborník – vybírejte vždy na základě věrohodného osobního doporučení nebo můžete napsat zprávu na FB Kalorické Tabulky a my vám někoho solidního poradíme).

Tuky (lipidy)

Pro mnoho lidí strašák. Ale ne, tuk na talíři nerovná se tuku na břiše, není tedy důvod k obavám.

Tuky jsou ve stravě důležité – potřebujeme je pro vstřebání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou důležité zejména u žen pro správnou hormonální rovnováhu. Některé druhy tuků chrání náš kardiovaskulární systém.

Zdroje tuků jsou např. avokádo, ořechy, semínka a oleje z nich (lněné, konopné, dýňové, sezam, chia), oleje, mořské ryby, polo a plnotučné mléčné výrobky, přiměřeně tučné sýry (ideálně do 30 %), vejce, olivy…

Tuky (lipidy)

U tuků je potřeba myslet i na jejich zdravotní přínos, zdraví našeho srdce a cév, podporu ideálního poměru HDL a LDL cholesterolu. Důležité jsou například zdroje omega 3 mastných kyselin (tučné mořské ryby – ideálně odloveny v moři, řepkový olej, lněné a konopné semínko, vlašské ořechy, chia, vejce od slepic z volného chovu).

  • Mějme na paměti, že 1 g bílkovin nám dodá 4 kcal, totéž 1 g sacharidu, 1 g tuku pak 9 kcal
    a 1 g alkoholu 7 kcal.

Stačí se zaměřit pouze na tyto tři základní makroživiny? Nikoliv

Určitě je žádoucí pečovat i o svůj střevní mikrobiom, ve kterém je ukryto přibližně 70 % naší imunity. Jednak zdroji probiotických bakterií ve stravě:

  • fermentovaná zelenina – např. kysané zelí či kimči, kvašáky;
  • fermentované mléčné neslazené výrobky – jogurt, řecký jogurt, skyr, kefír, acidofilní mléko, zákys;
  • tempeh, miso, kombucha….

… a pak také jejich potravou – prebiotikem, kterým je vláknina. Ne vždy je uvedená na obalech výrobků, není to povinný údaj pro výrobce, ale najdete ji např. zde: celozrnné pečivo, žitné pečivo, otruby, ovesné vločky, špaldové lupínky, ovoce (jablko, hruška, hrozny, avokádo, pomeranč, lesní ovoce, maliny…), ořechy, semínka, některá zelenina (např. červená paprika, mrkev, pekingské zelí, kapusta), celozrnné mouky, celozrnné těstoviny, rýže basmati, batáty.

Denně je pak doporučováno přijmout cca 400 g zeleniny a 200 g ovoce.

jak zhubnout? Denně je doporučováno přijmout cca 400 g zeleniny a 200 g ovoce.

Není to již tak těžké, což?

Hrajte si aneb škola hrou

Jak zjistíte, kolik přijmout masa, kolik brambor, pečiva, ořechů…? Nyní nastává ta nejzábavnější část aneb škola hrou. Je teď totiž jen a jen na vás poskládat si jídelníček z výše uvedených zdrojů živin tak, abyste přijali dostatečné množství energie a makroživin.

Chce to zkoušet, zkoušet a zase zkoušet, učit se. Velmi vám pomohou právě kolečka v aplikaci Kalorické Tabulky. Zkuste tam toho přidat, toho zase ubrat, než to budete mít po nějaké době v oku – někdo dříve, jiný později. Do začátku může pomoci plánování a sestavení si jídelníčku na pár dní dopředu.

jak zhubnout? pomohou kolečka v aplikaci Kalorické Tabulky

Užitečné udržitelné pravidlo

Jednotlivé jídlo může být sestavené tak, že v něm bude zastoupena bílkovina, tuk a kvalitní sacharid (např. svačina kefír, ořechy, kousek ovoce nebo oběd maso, příloha a salát se zálivkou z oleje…). Ale není to pravidlem. Důležitá je vyváženost a pestrost, načasování potravin vyhovuje každému jinak (je např. i individuální, do kolika jídel denně si živiny rozložíte). Dobré je se řídit dlouhodobě udržitelným pravidlem 80:20, tzn. 80 % kvalitních potravin a 20 % zbyde na nějaké to malé zahřešení (ne obráceně – ale i těch 20 % by mělo být s rozumem a mírou).

Není potřeba vyloženě něco vynechat či vyloučit – není špatné potraviny, ale pozor je třeba si dávat na množství a četnost. Jídelníček by měl být složen ideálně ze základních potravin s minimálním množstvím různých průmyslově upravených polotovarů. Není to až taková věda, ale nějaké základní principy je dobré dodržovat. A především nejen slepě hubnout, ale pečovat i o své zdraví, což nemusí být vždy totéž.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com a Vierka ze skupiny KT

Pavel Furch, DiS.

ww.vyzivovyporadce-hustopece.cz

  • akreditovaný výživový poradce MŠMT a instruktor fitness
  • individuální jídelníčky na míru se zohledněním potřeb a chutí jedince (osobně či online)
  • analýza záznamů stravování s následnými doporučeními, jakými potravinami zpestřit jídelníček s cílem podpory péče o své zdraví
  • měření na segmentální bioimpedanční váze Tanita BC 545 s podrobnou analýzou hodnot v přehledných grafech a následnými doporučeními
  • poradenství v oblasti životního stylu a pohybových aktivit
  • je aktivní také na facebooku, kam dává své osobní tipy
4.9.2023 Pavel Furch, DiS. Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa

Z archivu

Věčné téma – je cukr skutečně takový strašák?

Mnoho z uživatelů Kalorických Tabulek je při využití PREMIUM verze zaskočeno, ba i zděšeno, že denní množství přijatého cukru překročí i dvojnásobně oproti tomu, co jim aplikace nastavila jako výchozí hodnotu.

Opravdu se musí dodržet oněch cca 20 – 30 g za den?

Celý článek 8.6.2022

Související články

Ines Střítecká: Redukce hmotnosti a psychická pohoda

Ke zdravé a úspěšné redukci patří mimo jiné i psychická pohoda, která by se s kvalitním spánkem a vyváženým stravováním měla řadit na přední příčky priorit našeho života.

K napsání tohoto článku mě inspirovaly dotazy ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, kde se jako výživová poradkyně zapojuji do diskusí. A také moje vlastní zkušenost.

Celý článek 5.12.2024

Na čem si pochutnává o Vánocích výživová poradkyně, máma od rodiny?

Vánoce jsou svátky radosti, pohody a – přiznejme si to – také jídla.

Jako výživová poradkyně si užívám všechny tradiční dobroty, ale s rozumem a vědomím, že klíč ke spokojenému tělu není schovaný ve striktních pravidlech, ale v celoročním balancu.

Celý článek 2.12.2024

Jídlo s sebou do krabičky: Efektivní cesta k lepším stravovacím návykům

Neporušovat nově nastavený stravovací režim a nedělat v něm chyby, mít dostatek pohybu a zároveň zvládat hektické dny plné pracovních a rodinných povinností… To zní jako obrovská výzva.

Pravdou ale je, že ani v jídelníčku není potřeba docílit dokonalosti. Skutečným klíčem k úspěchu je totiž odhodlání, trpělivost a přijetí toho, že změna nepřijde přes noc.

Celý článek 29.11.2024

Jak snížit hladinu cholesterolu stravou

Strava hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Zvýšená hladina cholesterolu, zejména LDL („špatného“ cholesterolu), může vést k tvorbě aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Správně zvolená strava může přispět k jeho snížení.

Celý článek 23.11.2024

Zimní superpotraviny: Jaké potraviny vám dodají energii a podpoří zdraví

V období mrazivých měsíců je potřeba vzít zavděk mraženými či nakládanými potravinami, případně těmi, které dlouho vydrží, třeba kořenová zelenina, a jsou cenově přijatelné po celý rok.

Koneckonců je využívaly v zimě už naše babičky a prababičky…

Celý článek 19.11.2024

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner