Jak předcházet „chutím“ – příběh z praxe

„Chutě“ (a podlehnutí jim) jsou obecně jedním z nejzásadnějších důvodů, proč lidem nejde si udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost.

Na toto téma mám pro vás další perlu v podobě příběhu z mojí nutriční poradny.

Hned na začátku vyjasním pojem, kterým označuji „chutě“. Mám na mysli chutě na sladké, slané, tučné, smažené, zkrátka všechna jídla, v kterých zásadně převažuje určitá chuť, jež je silnější než chuť základních potravin.

Jablko, maso nebo třeba vajíčko chutnají „jednoduše“, ale když přijdou ty „echt“ chutě, pak v tu chvíli potřebujete něco hodně sladkého, slaného, smaženého, tučného či jinak pro vás chuťově přitažlivého.

Také hřeším

Takový malý příklad vám popíšu před hlavním příběhem překvapivě na sobě. Jelikož na svoje stravování hodně dbám, snažím se jíst vyváženě, tedy tak, aby moje tělo dostalo dlouhodobě vše, co potřebuje – bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerální látky, vlákninu, závlahu a pravidelnost.

Takže když celý den jím vyváženě, dobře se vyspím a nejsem ve stresu, nemám chutě na nic extra. A to ani na oslavách, kde mi nabízejí dorty, chlebíčky, listové šneky, atd. Je pravda, že moje přirozené tíhnutí je k chuti na sladké. Ale pokud jím vyváženě, většinou mi stačí si jednou až dvakrát kousnout třeba do dortu, zažít tu chuť, a víc dál nemám potřebu takovou věc jíst.

No a pak ale jsou i dny, kdy nejde jíst tak, jak jsem zvyklá, třeba někde na cestách a výletech nebo když se nakumuluje aktivní a hektičtější den. Zkrátka když moje vyvážené stravování dostane tzv. na frak. Taktéž je problém, když mám dlouhé prodlevy mezi jednotlivými chody (cca více jak 4 hodiny).

• Pak to začne. Chutě přichází spolu s překotnějším jedením. V tu chvíli mám tendence víc uzobávat. A i když se najím, ještě mám potřebu se „dojíst“.

Vůbec se tedy nedivím lidem, kteří jedí nepravidelně, nevyváženě, a ještě jsou pod tíhou stresu a nadvládou emocí, že jim krotit své chutě opravdu nejde. To i já bych pak jedla vše, co mi pod ruku přijde.

Jak se zbavit závislosti?

Další příběh z mojí nutriční poradny je tedy právě na toto téma – na téma eliminace chutí. Vyprávění nastiňuje nadšení paní Marty, která se vymanila ze „závislosti“ na sladkém.

Marta měla sedavé zaměstnání, velkou zodpovědnost v práci a pak ještě svoji domácnost, muže a dvě děti. Takže na jednu ženu samo o sobě nápor, i když se to v dnešní době bere jako samozřejmost, že tohle vše žena zvládá – a ještě s úsměvem na tváři. Ve své poradně vidím tyhle unavené ženy celkem často.

O to víc je důležité dbát na sebe, na svoje tělo, mysl a také na svoje stravování, které pokud je vyladěné, tak může přinést zvýšení vitality, omezení únavy, zamezení chutím na sladké a tučné. I zamezení emočnímu zajídání a záchvatovitému jedení.

Paní Martu velmi trápila únava a neustálé chutě na sladká a tučná jídla. Denně musela mít sladkou sušenku nebo buchtu a nějaké vydatnější tučné jídlo, aby se cítila lépe. Na druhou stranu jí takové stravování ale přinášelo neustále se zvedající číslo na osobní váze, a proto mě vyhledala.

• Pomohla jsem jí nasměrovat ve stravování tak, že zásadním bodem bylo jíst pravidelně. V jejím případě jsme usoudily, že 5x denně by mohla být forma pravidelnosti, jež by jí mohla sedět.

Její jídelníček obsahoval v každém jídle krom bílkovinné potraviny (mléčných výrobků, masa, ryb, luštěnin, vajec) především i část kvalitních sacharidů s vysokým podílem vlákniny (rýži natural, brambory, batáty, celozrnné těstoviny, bulgur, pohanku, quinou, pyré ze zeleniny, celozrnný/žitný nebo semínkový chléb, vločky nebo sypané müsli). A v neposlední řadě opravdu každé jídlo obsahovalo minimálně 100 – 150 g ovoce nebo zeleniny.

Bílkovinná potravina zasytila, kvalitní sacharidy s vysokým podílem vlákniny dodaly postupně uvolňující se energii. Ovoce a zelenina jednak zasytily, jednak dodaly tělu závlahu, vitamíny, minerální látky a také prodloužily pocit sytosti z každého jídla.

Konečným efektem pak bylo pravidelné stravování, vymizely pocity hladu, eliminovaly se výkyvy nálad. A hlavně s neskonalým potěšením paní Marty – zmizely chutě na sladkosti a tučná jídla!

• A co si budeme povídat, ono se pak prostě hubne snadněji, když pořád do sebe člověk nepotřebuje tlačit sladkosti nebo těžká jídla!

Někomu příjem sacharidů (byť kvalitních) v každém jídle nemusí vyhovovat, ale paní Martě to vyloženě sedlo, protože přestala mít chutě na další rychlý zdroj energie v podobě sladkostí. A to se rozhodně vyplatí.

Paní Marta byla ve velké radosti i úžasu, že to jde – nebýt otrokem její dosavadní chutě na sladké, protože vždy, když si zkoušela sama sladké odpírat a vydržet to, tak jí to nikdy nešlo déle než pár dní. Zakopaný pes byl i v tom, že její jídelníček byl dříve značně nevyvážený a nepravidelný – a výkyvy hladu a chutí byly pak velmi patrné a těžko ukočírovatelné.

Uvědomění na závěr

Jistě že v otázce chutí na vše možné nemá vliv jen vyváženost jídelníčku a jeho pravidelnost (potažmo i vhodný výběr potravin, jejich kombinace a množství), ale chutě ovlivňuje i naše přirozená chuťová preference, stresová zátěž, emoční stabilita/labilita člověka nebo i ženský hormonální cyklus. No ale řekněte, i kdyby se vaše chutě ustálily díky tomu, že zpravidelníte a vyvážíte jídelníček alespoň o 50%, nebylo by to i tak super?

Osobně vidím úspěch v této čtveřici:

1. Jíst vhodné základní potraviny v optimálním množství. Zkuste si svůj talíř rozdělit na třetiny – a na jedné mít bílkovinnou potravinu, na druhé třetině kvalitní sacharidové potraviny s vyšším obsahem vlákniny (výběr viz výše v textu) a na poslední třetině ovoce nebo zeleninu.
2. Jíst pravidelně 3 až 5 krát denně. Kolikrát denně jíst, je často otázkou vlastních zkušeností – prostě experimentujte a zapisujte si jak jídelníček, tak i další aspekty vlivu stravování: jak se cítíte fyzicky, psychicky, kolik máte energie na pohyb, jak jste unavení, jak se vám spí, jak jste na tom s koncentrací během dne, jak na to reaguje vaše zažívání, tělesná hmotnost, jaké máte při tom chutě, hlad. To proto, abyste si mohli lépe vyhodnotit, kolikrát denně jíst, je pro vás nejvhodnější.
3. I kdyby nic jiného, tak každý chod by opravdu měl obsahovat minimálně 100 g ovoce nebo zeleniny (strach z ovoce není ani při hubnutí na místě).
4. Ze svého jídelníčku vyhoďte co nejvíce zdrojů sladkostí, slaných potravin a také moučných, smetanových, tučných a smažených jídel – a máte část úspěchu zaručenou.

foto: cz.depositphotos.com a archiv

12.1.2022 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout