Musíme mít při hubnutí hlad?

Občas se tvrdí, že bez hladu to nepůjde. Když chceme hubnout, začneme přece jíst míň, tak hlad mít zákonitě musíme. Ale je to pravda?

A pokud ano, co se s tím dá dělat?

Je nutné mít při hubnutí hlad? Platí jasná úměra „jsem v kalorickém deficitu = mám málo jídla“? Nemusí to tak nutně být. Někdo říkává, že hlad k dietě prostě patří, že bez hladu to nejde, že deficit rovná se hladovění, které se musí přetrpět. Já s tím zas až tak stoprocentně nesouhlasím. A hned řeknu proč. A taky co může v takovém případě pomoct.

Nechci se dneska bavit o přísné dietě v estetickém sportu, kdy v posledních týdnech před soutěží omezujeme opravdu cokoli a bez hladu to asi tak docela fakt nejde, protože máme velký výdej energie tréninkem, málo tuků a obecně málo jídla, protože se musíme vejít do určitého kalorického rozmezí. Tohle je specifická situace. Nechci se bavit ani o obezitě vyššího stupně, kdy je ze zdravotních důvodů potřeba zhubnout třeba rychleji a příjem se sníží opravdu výrazně.

Řeč bude o relativně zdravém člověku, který se pustil do hubnutí pár (nebo i více) kil, a najednou má pocit, že zůstává věčně nedojedený a že by si ještě něco potřeboval dát. Protože má hlad, kručí mu v břiše a kdo to má vydržet!

Máme hlad, protože jsme dřív jedli víc

Když začneme hubnout a najednou máme nějak nastavený jídelníček, kam se nám nevejde spousta toho, co jsme byli zvyklí jíst, začneme mít hlad. Fyzický hlad. Nejenom chuť si dát ještě něco. Najednou totiž máme často menší objem stravy. Pokud někdo jedl opravdu hodně a často, žaludek měl pořád co dělat s tím množstvím potravy, kterou dostával. Pořád tam bylo plno. Ale teď se třeba porce zmenšily, žaludek vyprázdnil a ozývá se. Co s tím?

• Vypít před jídlem sklenici vody.
• Doplnit na talíř zeleninu. Je jí na objem hodně, přitom energie přinese minimum. Jestli nejsme zvyklí jíst zeleniny dost, navyšujeme postupně, abychom předešli nepříjemným stavům.
• Jíst pravidelně v menších dávkách, ale častěji. Někdy je potíž v tom, že vyprázdněný žaludek se všelijak „svírá“ a ty pocity hladu jsou vysloveně fyzicky nepříjemné. Ale když dostane sice menší dávku jídla, zato pravidelně, má zase co dělat.

Máme hlad, protože máme jídlo jinak rozložené

Pod vlivem různých článků na internetu jsme usoudili, že přílohy smějí na talíř pouze a výlučně do druhé hodiny odpolední, a dál už jsou zakázané, ať jdeme spát kdykoli a děláme ve zbytku dne cokoli. Co pak?

• Rozložit si živiny v průběhu dne rovnoměrně. Jestliže pracujeme do šesti hodin do večera, není úplně oprávněné myslet si, že k tomu nepotřebujeme energii. Nebo když dokonce jdeme odpoledne cvičit. Nebojme se mít přílohy i u odpolední svačiny, nebo dokonce i u večeře.
• Pokud pod vlivem stejných článků usoudíme, že večeřet se musí do pěti nebo šesti hodin, tak na to zase zapomeneme, jestliže nechodíme spát v osm večer, a najíme se v normální hodinu, dvě až tři hodiny před tím, než jdeme do postele.

Máme hlad, protože jsme zrušili celou jednu složku stravy

Opět pod vlivem různých názorů usoudíme, že budeme hubnout jenom tehdy, když jednu složku stravy zcela vyloučíme – v naprosté většině případů sacharidy, tedy veškeré přílohy. Co v takovém případě?

• Pokud opravdu sacharidy v jídelníčku z jakéhokoli důvodu nechceme, musíme mít správně složené množství živin u druhých složek! Ne, nízkosacharidové stravování neznamená jenom to, že jednoduše vyškrtnu přílohy, a nic dalšího nezměním. Musím tu energii dobrat jinde.
• Pokud máme pocit prázdného žaludku, opět přidáme zeleninu – tentokrát s nízkým obsahem sacharidů, tedy převážně listovou a zelenou.
• Někdy, když začneme vynechávat sacharidy, se dostaví i pocit hladu prostě proto, že nám podvědomě ty přílohy na talíři chybí, přestože máme jídlo s dostatkem energie a díky zelenině i v dostatečném objemu. Pak to buď překonáme a doslova se naučíme jíst bez nich, anebo přiznáme, že tato cesta pro nás zkrátka není.

Máme hlad, protože máme na něco chuť

Někdy nerozlišujeme mezi hladem fyzickým a chutí. Chceme jíst, abychom tím zahnali něco jiného, nikoli fyzický hlad. Zajídáme smutek, emoce, ale třeba i radost, taky stres, moc práce, osamělost… Co v takovém případě?

• Musíme se zeptat sami sebe, co cítíme. Přijít na to, jestli to jedení není jen nějaká náhražka něčeho, co nám v životě chybí. Anebo nemá naopak zahnat něco, co v životě přebývá (jako ten stres). Někdy je to dlouhá práce a taky nepříjemná. A někdy se nám do ní opravdu nechce. Ale emoční jedení existuje a může stát za nejedním balením zmrzliny nebo kusem koláče. Nebojme se vlastních emocí, i když můžou být nepříjemné, až bolestivé. Pracujme s nimi.
• Někdy nemusí být důvodem přímo zajídání něčeho ošklivého nebo nemilého, ale taky jíme z nudy nebo prosté chuti. V takovém případě se často používá tento příklad: Dáme si do lednice připravenou misku se salátem s nějakou bílkovinou. U fyzického hladu ten salát sníme a budeme spokojení. Jestli se nad ním ušklíbneme, ledničku zase zavřeme a za minutu si zase řekneme, že bychom potřebovali něco sníst, asi ten hlad tak docela fyzický nebyl, že?

Máme hlad, protože jsme dlouho bez jídla

Nemyslím teď módní přerušovaný půst, kdy jíme jenom pár hodin v průběhu dne. Myslím to, že jsme vynechali svačinu, nestihli oběd, nenachystali si včas večeři. Tady je náprava snadná:

• Plánujme si jídlo aspoň trošku dopředu, ať tušíme, co chceme kdy jíst.
• Když máme naplánováno, snažme se mít taky připraveno – aspoň suroviny. Nebo buďme připravení na to, kde to jídlo dostaneme. (Víc o tom plánování a přípravě se můžete dočíst taky v mé knížce Chci konečně zhubnout.)
• Když se ocitneme v situaci, kdy z nějakého důvodu opravdu jídlo nestíháme, zkusme na ni být připraveni – kousek ovoce v tašce nebo nějaká tyčinka nás může zachránit od toho, že později vyjíme ledničku.

Máme hlad, protože máme malý příjem energie

Někdy se ovšem setkáme s tím, že máme hlad prostě a jednoduše proto, že jíme málo. Nejen na objem, ale taky na energii. A delší dobu. Říkávám tomu, že hlad má celé tělo, nejen žaludek. Někdo si nastaví přísnou dietu bez ohledu na to, kolik energie potřebuje ve skutečnosti, protože Máňa odvedle hubne, když jí jenom jedno jablko a jeden jogurt za den a v pátek si dá plátek masa.

• Nastavíme si příjem správně tím, že do Kalorických tabulek zadáme správně všechny údaje. Neubíráme si. (Víc k tomu nastavení v článku DESATERO PRAVIDEL NASTAVENÍ KALORICKÝCH TABULEK).
• To nastavení dodržujeme. Neubíráme si.
• Když se nám něčeho zdá moc, protože sousedka toho jí míň, věříme nastavení. Neubíráme si.
• Jestliže nevěříme, že je to takto správně, nebo jestliže jsme drželi nějaké diety celý dospělý život, obrátíme se na odborníky (u kterých si ideálně dopředu zjistíme, jestli to odborníci opravdu jsou, nebo se za ně jenom vydávají – doporučuju si vždycky projít profesní stránky daného člověka a zjistit si, jestli má vůbec v oboru výživy nějaké vzdělání, radit totiž může kdokoli).

Máme hlad, protože máme najednou mnohem větší výdej

Začali jsme sportovat, jsme mnohem aktivnější, než když jsme začínali hubnout. V takovém případě se řídíme body z předchozího příkladu.

• Zkontrolujeme si nastavení jídelníčku a upravíme ho podle nových skutečností.

Ať spadáme do jakéhokoli z uvedených příkladů a máme pocit, že jsou hodnoty nastavené správně a máme všechny živiny v průběhu dne na talíři vyrovnaně, a přesto míváme hlad, tak doporučuju se před jídlem napít, mít u každého jídla ideálně všechny zdroje živin, mít dostatek vlákniny v podobě vysokoobjemové zeleniny a ano, i ovoce, samozřejmě. Mít živiny v okolí tréninku, jak před ním, tak po něm, pokud sportujeme. Ano, i když sportujeme třeba večer. Ani bych nespočítala, kolik žen žije v domnění, že budou hubnout líp, když si večer odcvičí/odtančí/cokoli, a pak už radši nebudou večeřet, „aby si to nepokazily“. Nebo teda aspoň nebudou jíst ani ždibec sacharidů, protože přece hubnou!

Neubírat si tuky na minimum v domnění, že tak budeme hubnout líp. Neubírat si žádnou ze složek potravy v domnění, že tak budeme hubnout míň. A pokud jsme s tím hladem i unavení víc, než by asi bylo vhodné, tak je na místě jídelníček upravit a energii navýšit.

No a pokud máte hlad, když jste sotva přešli na nový jídelníček, tak vydržte. Třeba je to jenom tím, že jste jedli o hodně víc.

Nemusíme trpět hlady, i když chceme hubnout. Měli bychom mít po jídle pocit příjemného zasycení, ale ne totálního přesycení. Měli bychom usínat s tím, že bude fajn se ráno najíst. A nezapomínejme, že salát u hlavního jídla zachránil nejednu dietu.

foto: cz.depositphotos.com

26.2.2022 Saša Fraisová Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout