Výživová doporučení pro kojící ženy a jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky

Proces kojení (laktace) je obdobím, které klade na ženu zvýšené nároky ohledně stravování.

Je třeba dbát na kvalitu potravin, množství energie, živin, vitamínů, minerálních látek….

Sepsala jsem na toto téma pro vás několik důležitých informací a výživových doporučení. Na konci článku najdete také rady, jaké orientační hodnoty nastavit v aplikaci Kalorické Tabulky, pokud ji i během kojení používáte.

Důležité informace ohledně stravování v době kojení

Během kojení doporučuji nedržet žádnou přísnou redukční dietu, protože pro ženu je laktace náročný proces (energeticky, živinově a mnohdy i hormonálně a emočně). Živiny a jiné látky, které přijímá matka v potravě, přechází i do mateřského mléka (zkratka jako MM).

Osobně doporučuji pravidelnost ve stravování (v intervalech cca po 2 až 3,5 hodinách), kdy je vhodné stravu rozdělit do přibližně pěti denních chodů (a to i přes pocit, že jíst kvůli péči o miminko nestíháte).

Strava by měla být rozmanitá, ale zároveň nenadýmavá a nedráždivá, protože nadýmavé látky také přecházejí do mateřského mléka (nadýmavá zelenina, luštěniny, kynuté těsto, kyselé ovoce…). Tyto potraviny je vhodné při kojení zařazovat až postupně v průběhu měsíců (např. po 4. měsíci věku dítěte), aby si i miminko na tyto látky přivykalo.

Stejně tak doporučuji dbát na vhodnou technologickou úpravu potravin – vaření, dušení, pečení, zapékání, naopak se nedoporučuje smažení a pečení, při kterém by vznikala připálená místa.

Vhodné je vyřadit/omezit konzervované výrobky (paštiky, konzervovaná masa…), uzeniny a slané pochutiny z důvodu vysokého množství soli.

Doporučila bych i omezit/vyloučit potraviny s umělými sladidly, barvivy a konzervanty. Nezbytné je vyvarovat se konzumaci nahnilých a plesnivých potravin a alkoholu.

Také je vhodné eliminovat konzumaci sladkostí, průmyslově zpracovaných potravin, fast-foodových jídel, tučných a smažených pokrmů a nadmíry živočišných tuků (másla, sádla, slaniny, paštik, tučných mas, uzenin, salámů, klobás…).

Výživová doporučení pro kojící maminky

Důležitý je pro kvalitní tvorbu mateřského mléka navýšený příjem tekutin pro kojící maminky (a to cca na 40 ml/kg tělesné hmotnosti za den) a dále zastoupení vápníku – například z mléčných výrobků (při jejich dobré snášenlivosti) v podobě 3 až 4 porcí denně (jogurty, tvarohy, zakysané mléčné výrobky a sýry).

Pozor: Pokud strava kojící matky není dostatečná na příjem některých živin jako je železo, zinek, vápník, kyselina listová nebo vitamín D, pak se koncentrace těchto látek tolik neodrazí na složení mateřského mléka, ale na výživovém stavu maminky. Jednoduše řečeno – když je strava nutričně chudá, pak tyto zmíněné potřebné látky půjdou do mateřského mléka z tělesných zásob matky, takže miminko případným nedostatkem ohroženo nebude, ale mohlo by to ovlivnit tělesné zásoby živin samotné maminky. To by mohlo mít dopad na zhoršený stav jejích kostí, zubů, vlasů, množství svalové hmoty a také na vznik svalových křečí, únavy, bledosti atp.

• Nezapomeňte dbát na každodenní příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin z ryb, lněného oleje, vlašských ořechů nebo speciálních olejů z rybího tuku či mořských řas.
• Dále je nutný každodenní příjem železa z tmavých druhů masa a ryb, mořských plodů, červených druhů bobulovitého ovoce, ořechů a semínek, kakaa, ovesných vloček či vaječného žloutku.
• Kojící maminky by se měly zaměřit i na příjem jódu, zinku, vitamínu C, D a B komplexu.

Do stravy je vhodné denně zařadit: minimálně 3 porce celozrnných obilovin (chleba, vločky, přílohy), minimálně 3 porce zeleniny (100 – 150 g na porci), minimálně 2 porce ovoce (100 -150 g na porci), minimálně 3 porce mléčných výrobků (viz výše) a „zdravé tuky“ (olivový/lněný olej, avokádo, nesolené a napražené oříšky, semínka nebo rybí tuk).

Důležité uvědomění

Laktace je energeticky náročný proces, a tak by se při kojení měl denní příjem energie ze stravy navýšit v průměru o 1400 -2300 kJ/335 – 550 kcal podle četnosti kojení (připočítat k průměrné denní potřebě energie ženy), takže nikoliv jít do redukčních diet, ale naopak energii navyšovat. Kojením se samovolně tělesná hmotnost spíše snižuje a při laktaci obvykle nehubnou právě ty maminky, které jí málo nebo nekvalitně – a organismus tak energii „šetří“ právě pro potřeby laktace a chod organismu. Denní potřeba bílkovin při kojení se v průměru navyšuje cca o 15 g denně.

Jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky pro kojící maminky

Do aplikace Kalorické Tabulky je pak možné nastavit hodnoty energie a živin, které můžete orientačně dopočítat dle následujícího zjednodušeného schématu:

• denní energetický příjem navýšit o 1400 – 2300 kJ/335 – 550 kcal oproti průměrné denní potřebě energie bez kojení
• trojpoměr živin lze zvolit následující: 15 – 20 % bílkovin, 30 – 35 % tuků a 50 % sacharidů z celkové denní potřeby energie (již navýšené o potřeby energie na kojení)

Praktický příklad

Aktivní žena má průměrnou denní spotřebu energie bez kojení cca 7 500 kJ/1790 kcal. Nyní je v procesu výlučného kojení (= miminko zatím přijímá pouze MM + maminka se celý den pro péči o novorozence „nezastaví“). Tady si žena může navýšit příjem energie cca o 2300 kJ/550 kcal. Do aplikace lze tedy ručně nastavit hodnoty po sečtení na 9800 kJ/2340 kcal. Pro výpočet bílkovin, tuků a sacharidů můžete využít pomůcku 15 – 20 % bílkovin (1g bílkovin = 17 kJ/4 kcal), 30 – 35% tuků (38 kJ/9 kcal) a 50 % sacharidů (1g sacharidů = 17 kJ/4 kcal) z celkového množství nastavené energetické potřeby. Vlákninu je vhodné pak držet minimálně kolem 30 g denně.

Výpočet u naší „vzorové“ kojící ženy:

• 20 % bílkovin z 9800 kJ/2340 kcal = 1960 kJ/470 kcal děleno 1 g bílkovin tj. 17 kJ/4 kcal = 115 g bílkovin
• 30 % tuků z 9800 kJ/2340 kcal = 2940 kJ/700 kcal děleno 1 g tuků tj. 38 kJ/9 kcal = 77g tuků
• 50 % sacharidů z 9800 kJ/2340 kcal = 4900 kJ/1170 kcal děleno 1 g sacharidů tj. 17 kJ/4 kcal = 290 g sacharidů

Tip redakce

Jelikož toto období není jen o kaloriích nebo nastavování hodnot, ale především o vhodně rozloženém jídelníčku a kvalitní formě stravování, není od věci si domluvit odbornou pomoc, která se vším pomůže (a nebude potřeba o tom přemýšlet a počítat). O placenou konzultaci (on-line či osobní) můžete požádat například naši spolupracovnici, autorku tohoto článku, která je nejen nutriční terapeuta, ale také má zase sebou osobní zkušenost s kojením.

foto: cz.depositphotos.com

4.4.2022 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout