Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Kolik nakoupit a navařit, abyste nevyhazovali jídlo a potraviny zbytečně

Mnohdy, když se člověk přeorientuje na preferování zdravějších a kvalitnějších potravin, tak zjistí, že není zcela lehké se zorientovat v tom, jak, co a kolik toho nakupovat.

Na druhou stranu, pokud se naučí určitému systému, tak ještě ušetří, protože nebude vydávat peníze za nesmyslné a nekvalitní výrobky.

Znám nesčetně osob v mém okolí, které velmi plýtvají potravinami. Zakoupené potraviny hojně vyhazují, protože neodhadnou, kolik toho mají nakoupit a kolik jídla navařit. Druhým protipólem jsou pak lidé, kteří v lednici o jídlo „nezavadí“. Vždy, když jí otevřou, zjistí, že jim lednička nic nenabízí. To se pak těžko stravuje zdravě…

Kolik nakoupit a navařit, abyste nevyhazovali jídlo a potraviny zbytečně

Jakou tedy zvolit „strategii“ nejen při nákupu potravin, ale i při samotném vaření (kolik toho uvařit), chcete-li v lednici stále mít na výběr a zároveň potraviny ani navařená jídla nevyhazovat?

Osobně preferuji nákup potravin 1-2x týdně, aby člověk nestrávil v obchodech moc času a zároveň se mu nestalo, že nemá z čeho uvařit, udělat si snídani, svačinu atd. Nejlepší variantou by byl nákup čerstvých sezónních potravin každý den přímo od zdroje (farmářské obchody). Ale ne každý máme takovou možnost, proto budeme brát v potaz, že většina obyvatel zatím stále realizuje větší rodinné nákupy v supermarketech.

Jak, kolik a co nakupovat

Vhodné je vybrat si jeden či dva dny v týdnu, kdy pravidelně budete jezdit či chodit na nákup (případně objednávat online). V naší rodině probíhá nákup téměř pravidelně každou neděli večer. Máme z toho již vytvořený jakýsi zvyk, kdy už se s tím zkrátka počítá a nikoho nepřekvapí, že se jede nakupovat.

Základem je mít „zmapováno“, které potraviny nejčastěji konzumují jednotliví členové rodiny. Víte-li, že dcera i vy sníte každý den jeden jogurt (a nenakupujete zrovna čerstvé jogurty ve farmářských obchodech několikrát týdně), tak je patrné, že potřebujete 14 jogurtů na týden (aha).

Trvanlivé potraviny, které často používáte, mějte neustále v zásobě. A vždy, když je spotřebujete, ihned je napište na nákupní seznam. Osobně mám v potravinové skříni vždy jedno (při dobré nákupní strategii více nepotřebujete) balení rýže. Vlastně jsou dva – jeden balíček rýže přílohové a jeden rýže na rizoto). Totéž se týká těstovin, luštěnin (čočky, hrachu, cizrny, fazolí…), kuskusu, zavářky do polévky, atd. Více balení, než jeden kus od každého druhu, zásadně nehromadím!

V zásobě vždy mívám i jedno balení konzervovaných luštěnin (fazolí nebo cizrny), rybiček ve vlastní šťávě nebo konzervovaného tuňáka na rychlé pomazánky. Stejně tak moje skříňka obsahuje domácí džem, domácí sterilované okurky, balení sypaného müsli/celozrnných cornflakes, knäckebrotů a balíček sušeného droždí (když dojde pečivo, tak můžete sáhnout po trvanlivých knäckebrotech nebo lze i upéct domácí chléb/pečivo ze sušeného droždí). Taktéž máme doma pár raw tyčinek do zásoby jako formu rychlé energie na neplánované výlety, turistiku či sport.

Kolik nakoupit a navařit, abyste nevyhazovali jídlo a potraviny zbytečně

K dispozici mám i balení několika druhů mouk – špaldovou, žitnou, pohankovou, rýžovou a jáhlovou, různé druhy vloček (ovesné, špaldové, jáhlové), med a nějaký sirup (například čekankový, datlový, javorový). Nechybí ani balení směsi nepražených a nesolených oříšků, různé druhy semínek (lněné, sezamové, slunečnicové), balení sušeného ovoce nebo datlí, hořkého kakaa či karobu (například pro variantu neočekávaného upečení zdravější formy dezertu či moučníku).

V mrazáku se snažím mít neustále jeden balík mraženého ovoce (lesní směs), pro případ, že dojde ovoce čerstvé. Také tam mívám alespoň jeden balík mražené zeleniny a mraženého masa/ryby pro případy, kdy je nutné udělat rychlou večeři. Na suchém a temném místě mám v zásobě i pár brambor, česnek a cibuli.

V obchodě

Při samotném nákupu v obchodě jdu vždy nejdřív po zelenině a ovoci (držím se doporučení 400 – 500g zeleniny a minimálně 200g ovoce denně pro každého člena rodiny), čerstvém pečivu (to nyní moc nejíme), čerstvé rybě či masu, bílých jogurtech, mléku, tvarohu (na pomazánky nebo na svačiny s ovocem), různých druzích sýrů (plátkové sýry, mozzarelle, tvrdém sýru v celku, cottage, sýru na strouhání, například parmazánu) a také po čerstvých sýrech na mazání. Často kupuji i uzeného lososa nebo dušenou šunku pro zpestření jídelníčku. Výjimečně sáhnu po alternativě masa – šmakounu, tofu nebo tempehu. To doplňuje balení domácích vajec od babiček a dědečků.

Kolik nakoupit a navařit, abyste nevyhazovali jídlo a potraviny zbytečně

Naopak nekupuji žádné průmyslově zpracované pokrmy – pomazánky, ochucené jogurty ani sladké tvarohy, hotová jídla, uzeniny, sladkosti, dresinky, majonézy, masové konzervy, paštiky. Tyto potravinářské výrobky si doma připravím sama (pomazánky, dresinky, domácí sušenky) nebo je zakoupím ve farmářských obchodech, kde sleduji jejich kvalitu (obsah tuků, soli a složení obecně).

  • Další maso, ryby, čerstvé pečivo, ovoce, zeleninu a mléčné výrobky můžete v průběhu týdne již jen dokupovat podle potřeby čerstvosti a skutečně snězeného množství.

Často si i v hlavě představím, co v daný týden budu přibližně vařit a při nákupu pak k tomu zohledňuji další výběr potravin a stejně tak dbám i na výběr sezónních potravin.

Tím, že ušetříme peníze díky tomu, že nekupujeme například sladkosti, chipsy, průmyslové zpracované výrobky, uzeniny, pomazánky, ochucené jogurty a tvarohy, pak mi není líto dát více peněz za větší množství ovoce, zeleniny či si každý týden dopřát čerstvou rybu.

Kolik toho navařit

Dalším krokem je pak samotné vaření. Všimla jsem si, že někteří lidé, když jdou připravovat jídlo, tak vaří často od oka a vůbec netuší, kolik porcí z toho nakonec bude. Na to mám pár skvělých tipů ve formě „normogramáží“. Tedy kolik počítat na jednu osobu množství surovin.

Kolik nakoupit a navařit, abyste nevyhazovali jídlo a potraviny zbytečně

Nejprve si tedy zjistěte, kolik lidí chcete jídlem nasytit (kolik porcí potřebujete). Jestli se chystáte vařit na dva dny, pak lze počet porcí zdvojnásobit apod. A nyní se dostaneme k tomu, kolik přibližně počítat gramů na osobu v syrovém stavu. 

  • Poznámka redakce: Také do aplikace Kalorické Tabulky doporučujeme zadávat potraviny v syrovém stavu, i když jsou tam k dispozici i hodnoty hotových jídel.

Nutno podotknout, že to nejsou „přežírací porce“, ale porce střídmé racionálního charakteru stravování:

  • Brambory/batáty (jako příloha nebo na kaši/pyré) – 250 g pro muže, 150 – 200 g pro ženu a děti
  • Přílohové obiloviny: rýže, kuskus, těstoviny, bulgur, pohanka, quinoa, čirok – 75 g pro muže, 50 – 60 g pro ženu a děti
  • Obiloviny na směsná jídla (typu rizoto, kde se počítá s větším množstvím obiloviny a rýže) – 90 g pro muže, 60 – 70 g pro ženu a děti
  • Luštěniny: hrách, čočka, fazole, cizrna – 60 g pro muže, 40 – 50g pro ženu a děti
  • „Červené“ maso – 150 g pro muže, 120 g pro ženu a 90 g pro děti
  • Ryby a drůbež – 175 g pro muže, 150 g pro ženu a 120 g pro děti
  • Volné tuky na přípravu pokrmů (například pod maso, zeleninu) – 8 až 15g (oleje/ghí) pro muže na 1 porci, 5 až 10 g pro ženy a děti na porci
  • Tofu/tempeh/šmakoun – 150 g pro muže, 120 g pro ženu a 90 g děti
  • Vejce/sýr haloumi/sýr na gril – 120 g pro muže, 90 g pro ženu a 60 g pro děti (poznámka: 1 vejce = cca 50 – 60g)
  • Zelenina (jako součást každého jídla) – 150 až 200 g pro muže, 150 g pro ženy, 100 až 150 g pro děti
  • Zelenina „do základu“ pokrmu (cibule, česnek, kořenová zelenina) – 20 až 30 g na porci
  • Zavářka do polévky (nudle, těstoviny, strouhání) – 10 g na porci
  • Sýr, šunka, sušená rajčata, houby na doladění pokrmu – 20 až 30 g na porci

Příklad v praxi

Chystáte se připravit oběd pro čtyřčlennou rodinu (muž, žena a 2 menší děti) – například krůtí plátek s rýží a míchaným zeleninovým salátem. Zde jsou orientační výsledné porce v syrovém stavu:

  • Rýže: 75 g pro muže + 60g pro ženu + 2 x 50 g pro děti = 235 g rýže
  • Drůbeží maso: 175 g pro muže + 150 g pro ženu + 2 x 120 g pro děti = 565 g masa (počítat tedy cca 600 g při nákupu)
  • Tuk na přípravu masa: 10 g pro muže + 8 g pro ženu + 2 x 5 g pro děti = 28 g (to je téměř 6 kávových lžiček oleje apod.)
  • Na přípravu zeleninového salátu: 180 g pro muže + 150 g pro ženu + 2 x 125 g pro děti = cca 580 g zeleniny

Moje doporučení neberte jako jediný správný návod. Každému může fungovat něco jiného, jiné velikosti porcí atd., ale je pravda, že málokdy se u nás doma stane, že nějaké potraviny nebo navařené jídlo musím vyhodit. Anebo že bych otevřela ledničku a ta zela prázdnotou.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Jak plyne z výše uvedeného, plánování jídelníčku do aplikace Kalorické Tabulky vám pomůže vlastně ušetřit. A ještě vylepšíte svoje stravování.

  • foto: cz.depositphotos.com

Z archivu aneb přečtěte si také:

Co vše nabízí jedinečná kuchařka Kalorické tabulky a jak vám QR kódy pomohou se zapisováním do aplikace

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
www.martinakorejckova.cz

  • Nutriční terapeutka a výživová poradkyně
  • Poskytuje individuální jídelníčky na míru, stravovací programy, on-line jídelníčky a celkové poradenství v oblasti životního stylu
  • S radostí píše články na svůj blog i webové portály
  • Působila i jako výživová poradkyně pro finalistky České Miss
  • Stravování s radostí na Facebooku

10.5.2022 Články, Jak si udržet zdraví, Recepty a výživa

Související články

Kojení a strava ženy

Kojení a strava ženy

Když žena začne kojit, často dostává rady ohledně toho, co může a nesmí jíst, aby měla dostatek mateřského mléka pro své miminko a aby mléko neobsahovalo látky, které dítěti vadí.

Do jaké míry ovlivňuje strava ženy kojení a je potřeba, aby kojící žena jedla jinak, než byla zvyklá?

Celý článek 18.5.2022 0

Osm důvodů, proč je důležité při hubnutí cvičit

Osm důvodů, proč je důležité při hubnutí cvičit

Redukční dieta rozhodně není jenom o úpravě stravy.

Tedy abychom byli úplně přesní, teoreticky může být, ale zpravidla nevede k takovým výsledkům, jaké si v hlavě před začátkem hubnutí představujeme. A pokud už vede, je celý proces mnohem složitější a delší.

Celý článek 25.4.2022 0