Potřebujeme čerstvou zeleninu a ovoce?

Jako výživová poradkyně často řeším dotaz klientů, zda potřebujeme opravdu jíst ovoce a zeleninu.

A pokud ano, zda by měly být v syrovém stavu. A jestli platí vždycky čím víc, tím líp.

Tělo potřebuje nejen makronutrienty (tedy sacharidy, bílkoviny, tuky), ale taky MIKROnutrienty (vitaminy, minerály – a ještě pár maličkostí typu vláknina nebo enzymy by se našlo). Čerstvé plody ovoce a zeleniny obsahují vodu, vlákninu, ty zmíněné vitaminy a minerály, někdo říká, že dodávají pomyslnou „živou energii“. Díky tomu všemu, co obsahují, u nich neřešíme jenom obsah makronutrientů, tedy to, že jsou to většinou hlavně sacharidy a že je v nich i cukr jednodušších vazeb.

On totiž i ten cukr z nich se chová v těle jinak, než když sníme kostku cukru. Kvůli vláknině, která ho v kousku ovoce nebo v zelenině doprovází, například. Cukr (a energie) v nich obsažený se uvolňuje jinak, když ovoce (ale i zeleninu) sníme jako celistvý kus, ideálně se slupkou, pokud je jedlá. Když plod rozmixujeme na džusy a smoothies, tyto vazby se naruší, cukr se uvolňuje trošku rychleji, inzulínová odpověď je rychlejší, a pak je to už materiál na další článek, který by vysvětlil, proč to není nejvhodnější.

Jsou ovoce a zelenina vhodné pro každého?

Pro většinu lidí ano. Osoby, které musejí třeba držet bezezbytkovou dietu (v různé míře přísnosti, někdo třeba zvládne strávit některé plody nebo nějak upravené), vědí, že čerstvé ovoce i spousta zeleniny pro ně často bývají problematické. Snesou strávit třeba kompot z určitých druhů, snesou a mají lékařem povolenou některou zeleninu tepelně upravenou, snesou ji jako pyré, ale ne jako celistvý kus, natožpak syrový. Jak je to možné? To už se – kromě otázky množství vlákniny nebo třeba obsahu různých zrníček, která budou dráždit – zase bavíme o tom narušení struktur a vazeb jako u smoothie a džusu. Velmi zjednodušeně: Když se ty vazby naruší a rozpadnou, je takový plod – nebo šťáva z něj, pyré – stravitelnější, což může narušenému trávicímu traktu vyhovovat lépe. Pro lidi, kteří potřebují ke svému trávení přistupovat šetrně, pak ovoce a zelenina nemusí vždycky být to pravé, přinejmenším v čerstvém stavu.

Dá se vyžít bez ovoce a zeleniny?

Ano, dá. Chybějící mikronutrienty se dají do značné míry doplňovat uměle. Ostatně, kolik hubnoucích sáhne často z pohodlnosti po různých doplňcích vlákniny! Mimochodem, denní dávku vlákniny, kterou bychom měli přijmout, obvykle jen z plodů nenaskládáme. Většinou bude zapotřebí do jídelníčku zařadit i některé klasické přílohy. O tom, jak je to s vlákninou, se můžete víc dočíst zase v jiných článcích.

Ovšem znamená to, že ovoce a zeleninu v čerstvém stavu, ideálně v kuse a se slupkou, kde to jde, jíst nepotřebujeme? Ne. Pokud nemáme zdravotní omezení, které nám brání takové věci strávit, je fajn tyhle věci v jídelníčku mít. Ano, i ovoce odpoledne! Dva kousky na den nejsou nic proti ničemu. I v dietě. U vyššího příjmu to klidně můžou být kousky i tři. Kouskem je myšlena porce, ne tři jahody. Porcí se pro jednoduchost myslí hrst, jeden plod, který se do té hrsti vejde. Nehledejme složitosti.

Tělu se zkrátka může dařit i poměrně dlouho, přestože jsme jablko nesnědli dlouhé roky a zelenina nám na talíři jenom překáží. Ale upřímně, s nimi bychom se asi cítili lépe.

Deset tipů, jak zeleninu nenásilně přidat do jídelníčku

• Polévky se zeleninou
• Zeleninový přídavek do mletého masa (mrkev, petržel…)
• Zelenina využitá ve sladkém pečení (cuketa, dýně, mrkev…)
• Hummus nabíraný zeleninou (okurkové nebo mrkvové špalíčky, řapíkatý celer…)
• Strouhaná zelenina ukrytá v bramborové kaši (různé typy kořenové zeleniny)
• Jídla čínské/asijské kuchyně, která jsou na zelenině často založená
• Zelenina plněná masem nebo sýrem a zapečená (cuketa, lilek…)
• Zeleninové muffiny naslano
• Zelenina plněná přílohou (pečená rajčata, do kterých je naložená rýže/quinoa/jáhly…)
• Zahušťování klasických českých omáček rozmixovanou zeleninou (svíčková…)

Bonusový tip

Zkuste si pár dní fotit, co jíte. Když ty obrázky uvidíte, možná vám bez ovoce a zeleniny přijdou málo barevné. A pak se ovoce a zelenina můžou stát něčím, po čem sáhnete už proto, aby ta vaše fotka jídla vypadala ještě lépe.

foto: cz.depositphotos.com

Poznámka redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými radami také do zápisníku Kalorické Tabulky – diář plný motivace. Nyní k zakoupení ve zvýhodněném setu spolu s naší knihou Kalorické Tabulky – nejlepší recepty.

25.5.2022 Saša Fraisová Články, Recepty a výživa