Proč nehubneme a naši pradědové by se nám vysmívali?
Ač je mediální kampaň směrem ke štíhlosti, kráse a dietním produktům nedílnou součástí našich životů, zdá se, že obezita v naší společnosti má vzrůstající tendenci.
Proč tomu tak je?
Kolečka v aplikaci Kalorické Tabulky: Kam zmizela vláknina? Jen žádnou paniku!
Žádné regulační předpisy kupodivu nenařizují uvádět na obalech potravin hodnoty vlákniny.
Dozvíme se množství nutričních údajů, kJ a kcal na 100 g, složení, konzervanty, vitamíny, tuky, sacharidy, bílkoviny, sůl… Ale údaje o vláknině ne. A pak jsou často uživatelé aplikace Kalorické Tabulky zmateni.
Nebojte se, je to skutečně jen kvůli tomu, že není povinností výrobců ji uvádět. Jinak v potravinách skutečně stále je. Ostatně, seznam jídel zde na Kalorických tabulkách si můžete filtrovat právě podle obsahu vlákniny.
Nejprve základy
Nošení dříví do lesa pro mnohé, pro někoho potřebné shrnutí. Existují dva druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Oba jsou pro naše tělo důležité. Rozpustná snižuje hladinu cholesterolu a reguluje obsah cukru v krvi, nerozpustná čistí střeva, podporuje trávení a vylučování, zabraňuje zácpě.
Jídelníček vpravo může být stejně dobrý jako ten vlevo (jen třeba použité potraviny neměly uvedenou vlákninu)
Celkově snižuje vláknina z obilovin nebo zeleniny riziko smrti, způsobené srdečními chorobami, mrtvicí nebo cukrovkou druhého typu, a snižuje i riziko rakoviny tlustého střeva.
Vlákninu obsahuje zelenina, obilniny, luštěniny, rýže a ořechy. Podle různých zdravotnických doporučení bychom měli přijmout 25 – 30 gramů vlákniny denně. Samozřejmě záleží na tom, jestli jste muž, nebo žena (u žen je DDD nižší, asi 21 gramů), a také, kolik je vám let (muži nad padesát by měli sníst kolem 35 gramů vlákniny denně). A zase dětem a dospívajícím stačí 15 gramů.
- Vyšší procento vlákniny v potravě vás také zasytí na delší dobu, takže během dne nebudete mít tak často hlad.
Praxe
Tohle vše je moc hezká teorie, ale v praxi se hodně těžko naplňuje. Než se podíváme, jak by teoreticky mohl vypadat jídelníček s vyváženou hodnotou vlákniny, je nutné si přiznat, že ještě těžší je vymyslet jídelníček s vyváženou hodnotou všech potřebných ukazatelů – tedy kalorií, tuků, soli, cukrů, vitamínů, bílkovin.
Stále platí, že zlatá střední cesta je nejlepší, neměli byste nic přehánět ani na jednu, ani na druhou stranu, a svůj jídelníček mít dostatečně pestrý a mít v něm zastoupeno maso, ryby, zeleninu, luštěniny, obilniny, houby, ovoce, vejce, mléčné výrobky atd. v rozumné a vyvážené míře.
Takže níže uvedenou tabulku berte skutečně jen jako nezávaznou možnost nebo radu. Těžko se vám totiž asi podaří každý den se živit jen ovesnými vločkami nebo fazolemi. Pokud se rozhodnete navýšit konzumaci vlákniny, začněte pomalu, postupně, a ne naráz, aby si organismus a hlavně střeva stihly zvyknout. A také je dobré při konzumaci vlákniny pít dostatek vody (a vynechat džusy, které působení vlákniny blokují).
A rozhodně nesahejte po potravinových doplňcích, protože nemají takovou účinnost. Když se podíváte do tabulky, ono nakonec je z čeho vybírat i tak.
Nu a nyní už konec několikrát zde probíraných fakt a údajů a pojďme se podívat na srovnávací tabulku. Zde je.
Srovnávací tabulka potravin s vlákninou:
- Plechovka cizrny (240 g) = 29 g
- Plechovka červených fazolí (240 g) = asi 20 g
- Porce (150 g) vařené čočky červené = 12 g
- Porce (150 g) vařených celozrnných těstovin = 12 g
- Žitná celozrnná placka = 12 g
- 100 g sušených švestek = 12 g
- 100 g slunečnicových semínek = 10 g
- Miska ovesné kaše (150 g) = 9 g
- Černé fazole vařené (200 g) = 7 g
- Porce (150 g) hnědé celozrnné vařené rýže = 7 g
- Porce (150 g) růžičkové kapusty vařené = 6 g
- 1 hruška = 5 g
- Porce (150 g) čočky nakyselo = 5 g
- Porce (150 g) hrachové kaše = 5 g
- Celozrnný rohlík = 5 g
- 1 pomeranč = 5 g
- 2 lžičky semínek chia = 4 g
- Porce (150 g) vařených sladkých brambor = 4 g
- 1 jablko = 3 – 4 g
- Porce (150 g) vařených krup = 3 g
- 1 krajíc chleba Šumava = 2 g
- Škvarková placka = 2 g
- Porce (150 g) vařených brambor = 2 g
- 2 ks hořké, 90% čokolády = 2 g
- Porce (150 g) vařených jáhel = 2 g
- 1 ks avokáda (bez pecky) = 2 g
- 1 banán = 2 g
- Hrst malin = 2 g
- Porce (150 g) vařených těstovin = 2 g
- 1 lžička kakaa = 2 g
- 1 lžička kari koření = 2 g
- 10 g mandlí = 1 g
- Hrst vlašských ořechů = 1 g
- Rohlík bílý = 1 g
- 1 espresso (z kávy arabika) = 1 g
- Kuřecí játra na cibulce (150 g) = 0,5 g
- Porce (150 g) vařené bílé rýže = 0,5 g
- 1 rajče = 0,5 g
ilustrační foto: cz.depositphotos.com
Tip redakce Kalorické Tabulky
Autor článku přispěl svými texty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.
Jan Lipšanský
Absolvent scenáristiky, novinář, spisovatel, spolupracovník České televize, v současné době si užívající svých dvou synů a výletů s nimi.
