Deset důvodů, proč by ryby neměly chybět v jídelníčku
Češi si často na rybách nepochutnávají, protože je prostě neumí správně připravit.
Ryba neznamená jen kapra na Vánoce nebo rybí filé, i když i tyto varianty se dají připravit kvalitně a chutně.
Jak dostat ryby do jídelníčku levně a chutně: Zavináče, pečenáče, očka a sardinky…
Podle nutričních doporučení bychom měli jíst ryby aspoň dvakrát týdně. Ale ne každý má na lososa…
Přitom existuje možnost dodržet tuto radu a utratit jen pár korun.
Ryby v konzervách jsou neprávem řadu let považovány za podřadný, nebo dokonce ne tak zdravý sortiment. Přitom obsahují to samé, co „čerstvé“ ryby a v některých případech jsou i méně kalorické. Například 100 g lososa obsahuje 850 kJ, uzené makrely 1 100 kJ, oproti uzenáčům či zavináčům s 500 kJ / 100 g.
Co jsou ty druhy vlastně zač?
Nadpis dnešního článku – Zavináče, pečenáče, očka, sardinky… – odkazuje k určitému zmatení v pojmech, protože člověk neví, co je co. Takže si to pojďme nejprve roztřídit. Bude to jednoduché – pokud si v konzervě nekoupíte tuňáka, sardelky nebo tresčí játra, pak všechna ta pojmenování jsou pro jednu jedinou čeleď ryb – sledě.
Sardinka je sleď
Sardinka je obecné pojmenování několika čeledí sleďů, přičemž ryba z názvem sardinka obecná je jednou z nich. Do stejné rodinky patří i sleď obecný nebo šprot obecný. Jde o nejhojněji se vyskytující ryby na planetě, jejich délka činí u dospělých jedinců průměrně 45 cm a váha půl kilogramu.
Tyto rybky se prodávají samozřejmě i čerstvé, ale dají se sušit, nasolit, udit, smažit i grilovat, a podle toho se pak nazývají i jednotlivé produkty z nich. Uzenky či uzenáče jsou uzené filety, pečenáče pečené kousky, slanečci či matesy jsou nasolená varianta sleďovitých ryb. Variantou slanečků jsou zavináče – zavinuté řezy z nasoleného sledě a zeleniny, naložené v kyselém nálevu. Občas se dá setkat i se sledi v rosolu (aspiku).
Sardelky neboli ančovičky
Sardel obecná dorůstá většinou 10 – 15, maximálně 20 cm. V kuchyni je známá jako ančovičky, které v italské gastronomii najdeme v omáčkách, dresincích, na pizze i v těstovinách. V konzervách pak naložené v rostlinném oleji ve formě filetů či jako sardelová očka (většinou s kapary), případně se dá koupit sardelová pasta, která se dá použít do pomazánek, polévek, salátů, případně ji lze jen tak namazat na chleba jako pomazánku.
Tuňák
Tuňák je rodový název pro několik druhů makrelovitých ryb, z nichž nejznámější je právě tuňák obecný. Dosahuje běžně délky 2 – 2,5 metrů a váhy zhruba 225 – 250 kg. Ze syrového masa tuňáka se připravuje japonské suši nebo se upracuje jako carpaccio.
Tresčí játra
Pokud jde o konzervy, dá se v obchodech setkat ještě s tresčími játry – třeba moji rodiče jim dávají přednost před sardinkami. Právě z tresčích jater se vyrábí rybí olej, protože treska obecná obsahuje velké množství živin – viz níže. Zajímavostí je, že z kůže nebo vzduchových měchýřů tresek se vyrábí klih.
Zdravotní účinky a nutriční hodnoty
Jedno balení sardinek pokryje doporučenou denní dávku vitamínu D, dále v těchto rybkách najdeme vitamín B12 či selen a samozřejmě jsou i konzervované ryby zdrojem omega 3 mastných kyselin – a také třeba bílkovin. Konzervované ryby obecně poskytují látky, které posilují srdce, mozek, kosti a působí protizánětlivě.
Před chvílí zmíněná treska nabízí například ve 100 g 18 g bílkovin, dále pak je bohatým zdrojem draslíku, fosforu, sodíku, chloru a vitamínu E, B6 a niacinu. Najdeme zde však i stopová množství dalších vitamínů či pro tělo důležitých prvků. Nutno však říct, že tresčí játra jsou nejkaloričtější – 100 g obsahuje 2 100 kJ.
- Nutriční hodnota se rovněž odvíjí od variant konzerv a zpracování.
Je samozřejmě rozdíl, jestli si koupíte rybu naloženou ve vlastní šťávě (oleji), což je nutričně nejlepší možná varianta, nebo naloženou v rostlinném oleji, který mění poměr zastoupených polynenasycených mastných kyselin v neprospěch omega 3. Sardinky s kůží a kostmi jsou také výživnější.
Když se na to podíváme řečí čísel – sardinky ve vlastní šťávě obsahují ve 100 g 720 kJ, zatímco sardinky v oleji už 950 kJ. Tuňák v oleji i s olejem má 1 620 kJ, po odkapání oleje 830 kJ – inu a tuňák ve vlastní šťávě jen 420 kJ!
Z hlediska zpracování nejméně tuku obsahují uzenáče a zavináče v kyselém nálevu. Je také dobré se podívat na podíl soli, jestli není příliš vysoký, protože matesy, tedy slanečci, bývají při zpracování pořádně nasoleny. A pokud budete kupovat rybí salát, volte raději ten s jogurtem (630 kJ / 100 g) než s majonézou (1 100 kJ).
Konzervované ryby v kuchyni
Hodně lidí konzumuje konzervované ryby jen tak, což je vlastně ta nejzdravější varianta. Mí rodiče si namažou chleba trochou másla, dají na něj rybičky v celku, zakápnou citronem, přidají krapet hořčice, a mají večeři.
Častější variantou jsou pomazánky – do misky se dá nadrobno nakrájená cibule, hořčice, tvaroh nebo pomazánkové máslo, rybičky, pár kapek citronu (někdo ještě dává vejce natvrdo) a pak už se jen vidličkou vše rozhňácá, případně můžete použít mixér.
Dalším hojným využitím je tuňák z konzervy zapečený s vajíčkem a cibulí v panini, toastu nebo bagetě. V livornské kuchyni se někdy přímo do těsta na chleba přidávají i tresčí játra.
U sardelek (ančoviček) jsme psali, jak se využívají především v italské kuchyni, a stejně tak si můžete udělat domácí mini pizzy zdobené rybičkami z konzerv, uvařit si těstoviny a udělat si buď teplou variantu s rybami, nebo jen těstovinový salát za studena. Můžete ryby z konzerv použít jako hlavní surovinu – společně s další zeleninou jako rajčata, cibule, papriky, pórek, kořenová zelenina, cukety atd. – do vařené rýže, kuskusu či obilovin (osobně jsem zkoušel s jáhly a s kroupami, moc dobré).
Jde taková jídla dochutit i kořením, buď po mexickém způsobu s chilli, zázvorem a římským kmínem, nebo po asijském s kari či garam masalou. Můžete si samozřejmě dát konzervované ryby na chviličku na pánvi opečené na másle i s bramborami, jde to. Jen v takovém případě brambory moc nesolte, rybky bývají nasolené dost. Zkoušel jsem ryby s bramborami a se špenátem, s indickým kořením, mohu jen doporučit.
Surimi je bílá, bílkovinná kaše z tresek, kterou tvoří izolované macerované rybí bílkoviny, u nás je obarvená varianta známá jako „krabí tyčinky“. Ty lze kromě klasické úpravy použít třeba jemně opečené v salátu.
Při jakékoliv úpravě však pamatujte, že k samotné rybě přidáváte další kalorie, takže je dobré vybírat méně kalorické přílohy, také je dobré omezit právě olej a sůl. Jinak ale i rybou z konzervy naplníte nutriční rady jíst rybu dvakrát týdně, a nemusíte přitom hledat nějakou z dnes tak drahých rybích restaurací.
foto: cz.depositphotos.com
Tip redakce
Recepty včetně nutričních hodnot najdete v databázi Kalorických Tabulek – záložka RYBY
Jan Lipšanský
Absolvent scenáristiky, novinář, spisovatel, spolupracovník České televize, v současné době si užívající svých dvou synů a výletů s nimi.
