Jak korigovat příjem cukru u dětí, aby zbytečně netloustly (ukázka vzorového jídelníčku)
Stravování dětí je velké téma, které řeší mnoho rodičů. V dnešním článku bych se chtěla věnovat jedné oblasti dětské stravy a tou je příjem cukru z potravin.
Řada maminek, tatínků i babiček si myslí, že když dají dítěti jednu sladkost denně, tak je to úplně v pořádku. Jedna sušenka, čokoláda či zákusek denně podle nich nevadí, děti to přeci vyběhají. Teď vám ale dám vhled do toho, jak to s tím cukrem a sladkostmi může být…
Dle výživových doporučení by měly mladší děti sníst denně do 40 g cukru, starším by pak klidně stačilo v průměru 50 g cukru. Obdobné množství (50 g) by orientačně postačilo i dospělým (s nižší či střední fyzickou aktivitou). Jedná se v tomto případě o cukr „jednoduchý“, tedy glukózu, fruktózu (ovocný cukr), laktózu (mléčný cukr) nebo sem můžeme zařadit i sacharózu (což je cukr řepný nebo třtinový).
Na obalech potravin ho najdete v informacích o výživových hodnotách výrobku pod pojmem „z toho cukry“, kde můžete obsah cukru kontrolovat. Cukr ale obsahují i některé potraviny přirozeně – například ovoce, sladší druhy zeleniny či neslazené jogurty, tvarohy, zakysaná mléka, mléko…
Častým jevem v ospravedlňování sladkostí pak může být situace, kdy například babička přinese vnoučkovi sušenku, kde je 15 g cukrů („z toho cukry“) a tak si řekne (pokud tedy o tom vůbec takto přemýšlí), že do 40 g za den je s tímto množstvím ještě ve velké rezervě. Jenže když se k této sušence připočte cukr i z dalších potravin, pak zjistíme, že děti často přesahují doporučené množství nejen dvojnásobně nebo trojnásobně, ale i čtyřnásobně (či více)!
A o tom je i další příběh z mojí nutriční praxe. Jedná se o maminku Alenu, která řešila nadváhu svého sedmiletého syna, kdy se domnívala, že mu dává zdravé potraviny a jídla. Její syn Kristián ale i tak postupně přibýval na tělesné tukové hmotě a celkové tělesné hmotnosti. Kde byl tedy zakopaný pes?
Paní Alena zavítala do mojí nutriční poradny s tím, že její sedmiletý syn Kristián se neustále postupně zakulacuje a dle doporučení paní doktorky by měl zhubnout, protože se podle jejího závěru pohyboval již v pásmu nadváhy. Proto jsme společně probraly dosavadní jídelníček, denní režim a pohybové aktivity Kristiána. Paní Alena nevěděla, v čem může být chyba, protože byla přesvědčená, že dává synovi jen samá dobrá jídla (a absolutně mu prý nedopřávala vůbec žádné sladkosti). Z našeho setkání ale vyplynulo mnoho zajímavých postřehů.
Chlapec měl v prvé řadě robustnější postavu, dle mého byl jeho somatotyp (postava těla) přirozeně spíše inklinující ke snadnému nabírání tuku. Jednoduše řečeno: pro zachování normální váhy se bude i do budoucna pravděpodobně muset snažit o trochu víc než jeho vrstevníci. Tedy víc se hýbat a víc se držet v jídle.
Kristián navíc bohužel neměl výraznější pohybovou aktivitu, jelikož den proseděl ve škole a ani nenavštěvoval žádný pohybový či sportovní kroužek.
Ani jeho rodina nebyla pohybově či sportovně zaměřená, takže ve výsledku byla v součtu jeho pohybová aktivita velmi mizivá. V řešení dětské nadváhy je pohyb ale opatření číslo jedna! Než aby rodiče přistupovali k nějakým velice radikálním omezením v jídelníčku, je zásadnější začít zařazením pohybové aktivity, ideálně denně či několikrát v týdnu. Pro úspěch musí být ale zachována jedna důležitá podmínka – daná aktivita by měla dítě bavit natolik, aby ji chtělo dělat samo a dlouhodobě, ne z donucení.
Kristiánově mamince jsem samozřejmě doporučila i úpravy v jídelníčku. I přesto, že mu nepodávala sladkosti, ale dle jejích slov mu dávala samé „dětské potraviny“, tak právě v tomto byl zásadní problém. Nevěřte výrobcům vše, co si na potraviny napíšou! Přehlížejte reklamní (a lákavá) slova na obalech potravin typu „dětský“ „pro děti“ „cereální“ „cereálie“ a vše, co nese názvy a výroky lákající nejen děti, ale i rodiče, prarodiče atp.
Vezmeme-li tedy v potaz Kristiánův životní styl, pak by mu opravdu mělo vystačit 40 g cukru denně. Zjednodušeně řečeno – pokud totiž přijímáme cukr v nadbytku a tělo si ho nezužitkuje, nespotřebovaný cukr se umí v těle přeměnit na tuk a ten se pak dokáže uložit do tělesných zásob. A to byl pravděpodobně i tento případ.
Podívejte se pro ilustraci na příklad jeho denního jídelníčku a množství cukru (uvedeného u jednotlivých jídel v závorkách). Poznámka: počítány jen „cukry“, nikoliv celkové množství sacharidů.
Snídaně: 200 ml kakaa (19 g), 40 g cereálních čokoládových kuliček (10 g)
Svačina: ovocná přesnídávka 190 g (29 g), středně velký banán (17 g)
Toto množství cukrů je téměř trojnásobné, než by chlapec teoreticky potřeboval. Jiné dítě by si možná i s tímto množstvím poradilo, ale při jeho konstitučním typu postavy v kombinaci s neaktivitou jeho tělo tuto nálož neumí zužitkovat. Protože se obdobný jídelníček opakoval každý den, byl Kristián v opakovaném cukrovém nadbytku. A tak si tělo cukry měnilo na tuky a ukládalo do zásob, což se s úpravou jídelníčku (viz dále) a přidáním pohybu ukázalo jako funkční řešení Kristiánovy nadváhy.
Snídaně: Obilná kaše s ovocem = 40 g obilných vloček + 200 ml mléka (10 g), 100 g jahod (4 g), lžička nasekaných ořechů
Svačina: ½ ks žitného rohlíku, 5 g másla, vajíčko vařené natvrdo, salátová okurka (1 g)
Oběd: 100 g vařených těstovin (1 g), plátek masa nebo ryby na oleji/másle/ghí s masovou šťávou, miska zeleninového salátu
Svačina odpolední: 150 g bílého jogurtu (7 g) s rozmačkaným banánem (17 g)
Jak je vidět na příběhu a počtech, tak my jako konzumenti často vysoce průmyslové stravy ani nevnímáme, kolik do sebe a svých dětí dostaneme denně cukru (a to se bavíme jen o cukru a ne dalších komponentech výrobků). Nejde o to cukr absolutně nepřijímat, ale vybírat jeho vhodné zdroje, např. ovoce, sladší druhy zeleniny (brambory, mrkev, červená řepa…), neslazené mléčné výrobky (bílé jogurty, zakysaná mléka, neslazený tvaroh).
Například cukr z čerstvého ovoce je podle mě jeden z nejlepších cukrů, co můžeme přijímat.
Pokud ale dětem dáváte ještě i kupované doslazované produkty (přesnídávky, piškoty, sladké jogurty), pak alespoň dbejte na to, aby měly dostatečné pohybové aktivity, při kterých se cukr z průmyslově zpracované stravy zužitkuje.
Samotnou kapitolou jsou pak cukry ve sladkých nápojích a sladkostech!
Půl litru coly = 53 g cukrů
200 ml 100% džusu = 20 g cukrů
půl litru sladké minerálky = 20 g cukrů
Půl tabulky mléčné čokolády (50 g) = 27 g cukrů, „snikrska“ = 24 g cukrů
Právě množství jednoduchých cukrů je prvním (a často velmi šokujícím) překvapením, kterého si uživatelé Kalorických Tabulek – PREMIUM verze všimnou hned po prvních zápisech.
Když mi bylo osmnáct, utekla jsem z domu a odstěhovala se za přítelem. Chtěla jsem být svobodná, nemuset řešit domácí hádky a mít klid na přípravu na maturitu.
Stres u mě vyvolával pocit neustálého hladu, který jsem zaháněla hlavně sladkým, zejména čokoládou, kterou bych mohla jíst snad celý den. Ani jsem si nevšimla, že jsem tak nějak „vyrostla“ na všechny strany.