Za jak dlouho zhubnu kilo tuku?

Před časem jsem ve facebookové skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami narazila na debatu o tom, co vlastně přesně hubneme, když začneme hubnout. A jak rychle můžeme zhubnout tuk.

Takže něco více slov k tématu…

Většina lidí se řídí při hubnutí jenom číslem na váze – číslo klesá, jsou spokojení. Když se zhoupne nahoru, vyděsí se nebo naštvou. Přece když to číslo klesá, hubnu. Nebo ne? Ne vždycky a ne nutně.

Pokles čísla na váze, to je v prvé řadě odraz toho, jak naše tělo hospodaří s vodou. Když si nasadíme výrazně nižší příjem, ubereme výrazně sacharidy, nebo rovnou začneme hladovět, po prvních pár dnech nám na váze skočí číslo dolů poměrně významně. Ale pozor, nezhubli jsme tuk (toho bylo minimum). Nenastartovali jsme proces hubnutí, jak si občas někdo mylně myslí. My jsme se jenom zbavili trochu vody, která byla vázaná v našem těle, především ve svalech. Vyčerpal se glykogen, který ve svalech vázal vodu (váže jí docela dost, jeden gram glykogenu udrží 3 až 4 gramy vody). Navíc se vyprázdnila střeva a žaludek, tím nám hmotnost taky poklesla. Neodcházel ovšem tolik tuk.

Určité množství tuku budeme v kalorickém deficitu ztrácet vždycky, ale důležité je to, kolik toho tuku v takovou chvíli ztrácíme. V tomto našem případu ho moc nebylo a pokles je dán něčím jiným. Když to zjednodušíme, „zhubli“ jsme vodu. Po několika dnech hodně sníženého příjmu už máme hlad. Většina lidí se v tu chvíli takzvaně dojídá, „odmění“ se za prvních pár dní, kdy byli vzorní, dopřejí si něco „pro jednou“, asi to znáte, že? A hmotnost jim do druhého dne opět vyskočí poměrně dost nahoru. Přibrali ze dne na den tuk? Ne. Obnovili zásoby glykogenu (to dojídání se totiž velmi často neobejde bez nějakého zdroje sacharidů), ten opět přitáhl a navázal vodu. A dietář je zase na začátku.

Co když chceme hubnout tuk?

Obecně platí, že na zhubnutí 1 kg tělesného tuku potřebujeme spálit přibližně 7 700 kcal. Tohle jedno kilo mimochodem obsahuje přibližně 85 % tuku, zbytek je voda a taky trošička bílkovin. (Naopak sval je složený z nějakých 75 % vody, ano vody, 20 % bílkoviny a zbytek je tuk a glykogen.)

Tuk, to je to, co se uložilo v tukových buňkách. Ty neumějí zmizet. Abych byla přesná, tukové buňky zmizet mohou – při liposukci, ale to je trochu jiný způsob „hubnutí“. Při hubnutí, tedy když spálíme tuk, co je v nich uložený, se jenom zmenšují. Umějí přibývat? Zdá se, že ano! Když je toho tuku jednoduše na těle už moc a do tukových buněk, které nám byly dány při narození a které se vytvořily do nějakých dvaceti let věku, se nevejde, vypadá to, že umějí přibýt nové. V tuku je uložená energie, která se využívá potom pro práci našeho těla. Naše tělo tu energii získává z glykogenu, o kterém byla řeč výš, a právě z tuku. Mimochodem, ten tuk se pro získání energie rozkládá (nepotřebujeme znát detaily), a když se energie využije, zbude z něj plyn, který docela jednoduše vydýcháme (a ještě maličko vody). Ale to zase samozřejmě nevydechneme ty vyprázdněné tukové buňky, nýbrž zbytky po metabolickém procesu, díky kterému se energie z daného tuku uvolnila.

Jestliže chceme spálit kilo tuku, potřebujeme někde ubrat těch zmíněných 7 700 kcal. Dají se ubrat na jídle – to je to nastavení jídelníčku do kalorického deficitu. Dají se ubrat zvýšením výdeje – tedy začneme cvičit, víc a rychleji chodit, budeme celkově aktivnější.

Za jak dlouho to kilo tuku můžeme ale zhubnout?

7 700 kcal je 1 kg tuku. Znamená to tedy, když chci zhubnout kilo za týden, že prostě a jednoduše budu každý den v deficitu 1100 kcal, a za týden je hotovo? Teoreticky a podle rovnic ano, ve skutečnosti až tak docela ne. Jak je to možné? Přece je nesmysl, když splním všechna čísla, že to nevyjde! Nechci se dneska bavit o tom, nakolik přesné je určení energetických hodnot jednotlivých potravin ani měření našeho výdeje při sportu nebo v průběhu dne – ostatně to je téma na celý další článek. Ale zkusím to zase nějak srozumitelně vysvětlit.

Jak dosáhnu deficitu 1100 kcal za den? Upřímně, pokud jsem do téhle chvíle nejedla opravdu velké množství jídla, tak to zas tak jednoduché nebude. Tohle je energie dvou štědrých hlavních chodů. Nebo velmi štědrého, „nedietního“ hlavního chodu a náročnějšího tréninku. Navíc výdej při tom tréninku musí být reálně změřený – což většinou není. Tabulky udávají určitý průměr, naše realita může být o dost jiná podle toho, jak usilovně jsme se namáhali, jak je naše tělo na daný pohyb zvyklé, v jakém prostředí (teplotě, vlhkosti, ale třeba taky naší vlastní kondici ten den) jsme daný pohyb provozovali a tak dále.

Když mám hodně výrazně snížený příjem energie, hubnu jenom tuk? Obvykle ne. Při tom výrazně sníženém příjmu velmi často výrazně snížím příjem sacharidů – tedy se zmenšují zásoby glykogenu, a tím ubývá v těle navázaná voda, jak jsme si říkali na začátku. Svaly nemají dost energie ani často živin na svou obnovu, údržbu a práci, tedy v nich neprobíhá správně anabolický proces (růst) a převažuje katabolismus (představme si ho jako rozklad). Když to zase zjednodušíme pro lepší srozumitelnost, prostě a jednoduše se ty svaly jakoby užíraly. Takže jsme sice snížili o hodně příjem, ale nehubli jsme při tom jenom tuk, nýbrž i vodu a svalovou hmotu.

Jak si tedy můžu aspoň trochu zajistit, že hubnout budu především tuk?

Toho daného deficitu dosáhnout musím, bez toho to nepůjde. Jestliže při drastickém snížení příjmu tělo v podstatě hladoví a já strádám i fyzicky, potřebuju ubrat v jídle trošku méně výrazně. Tedy jíst tak, abych nehladověla – nejen abych já neměla pocit hladu a nekručelo mi v břiše, ale aby nadměrný hlad nemělo ani moje tělo. Mírnější deficit, řekněme na 500 kcal za den, je udržitelný a dosažitelný snáz. Pokud se k tomu začnu aktivně víc hýbat, můžu to rozložit: uberu na jídle 250 kcal, přidám na pohybu 250 kcal. To je cesta, kterou můžu udržet delší dobu. Tělo nestrádá, ve svalech neprobíhá jenom rozpad, ale taky se obnovují a udržují (k tomu mimochodem potřebují zase další energii, kterou naše tělo vydává), já hlady po několika dnech nevyjím ledničku. A můžu hubnout to kilo čistého tuku udržitelným způsobem rychlostí jedno kilo za nějaké dva týdny nebo dva a půl týdne. Úbytek na váze může přitom být o maličko větší nebo menší. Když budu cvičit dostatečně, udržím si svaly, může se do nich dokonce navázat té vody trochu víc (o tom, jak rychle rostou svaly, si povíme příště).

• Za obecně zvládnutelné a udržitelné hubnutí, u kterého zvládneme hubnout převážně tuk, se považuje 0,5 až 1 % hmotnosti za týden.

Dá se tedy říct, za jak dlouho to kilo čistého tuku zhubnu?

Na dny moc ne. Na energii ano. Po využití energie v hodnotě přibližně 7 700 kcal navíc, která pochází z těch tukových zásob. Podle zkušeností nejen mých klientů to je realistické v řádu nějakých dvou až tří týdnů. A nemusí to znamenat rozdíl kila na váze – na té váze to může být míň i víc, protože váha nám v prvé řadě prozradí, co se děje v našem těle s vodou. A proto mimochodem, jsme to kilo tuku ani ze dne na den nenabrali, když nám naopak váha skočila nahoru. Ale o tom bude příští článek.

Co si z toho máme odnést, když nejsme vrcholoví sportovci a chceme jenom docela obyčejně hubnout tuk?

1. Když vynecháme přílohy, ovoce, pečivo, nezačneme automaticky hubnout tuk. To jen se uvolnila voda navázaná na glykogen.
2. Když chceme hubnout tuk, musíme být v kalorickém deficitu.
3. Když chceme zhubnout kilo tuku, musíme celkem ubrat 7 700 kcal energie z toho tuku.
4. Když velmi drasticky snížíme energii v jídle, nebudeme hubnout jenom čistý tuk, ale nejspíš u toho ztratíme i nějakou svalovou hmotu a taky vodu.
5. Když chceme hubnout tuk, nedíváme se jenom na číslo na váze. Důležitý je obvod pasu, nebo pokud máme možnost spolehlivého měření, tak měření složení těla.

foto: cz.depositphotos.com

25.7.2022 Saša Rohlíková Články, Jak zhubnout