Jak často převažovat svoji tělesnou hmotnost?

Mám mezi svými klienty takové, kteří se neváží vůbec a čekají na přeměření a převážení až u mě v poradně.

A pak mám i ty, kteří jsou druhým protipólem a chodí se převažovat na osobní váhu několikrát denně.

Jaký je můj názor ohledně „vážení se“ a co bych vám doporučila? Shrnula bych to do třech doporučení:

1. Osobně doporučuji v domácích podmínkách se vážit jedenkrát, maximálně dvakrát týdně.

Ideální je vybrat si vždy stejný den, stejnou dobu a obdobné podmínky. Tedy například každý pátek ráno, „po toaletě“, nalačno a bez oblečení. A proč se vážit tak málo? Protože výkyvy hmotnosti jsou naprosto běžné a vážit se každý den nebo dokonce několikrát za den už považuji za trochu patologické. Naopak, pokud se někdo neváží vůbec (protože někteří lidé ani doma váhu nemají), tak v zásadě to vůbec nemusí být špatně. Ale je nutné také říct, že někteří mí klienti se dostali právě kvůli tomu, že neměli doma osobní váhu, se svou hmotností do skutečně velkých čísel. Poté říkali, že pokud by váhu doma měli, pravděpodobně by to nenechali zajít takhle daleko. Takže jednou týdně je  za mě tak akorát – dá se na to pak v pohodě reagovat v dalších krocích ve stravování či pohybu.

2. Doporučuji měřit i své tělesné obvody.

To je taková moje osobní rada – vybrat si pár míst na těle a opět čas od času je proměřit. Není potřeba ani každý týden, postačí jednou až dvakrát za měsíc. Měření tělesných obvodů vám může napovědět o vývoji vaší postavy často více než celkové číslo na váze. Tělesné obvody měřte vždy na stejných místech krejčovským metrem (můžete sledovat třeba obvod pasu, obvod přes pupík, přes boky, přes stehno a paži atp.). Vždy se pokoušejte metr i zhruba stejně utahovat.

3. Čas od času doporučuji proměřit i „celkové tělesné složení“.

Tělesná hmotnost je jen jeden z ukazatelů (leč základních) lidského těla, který nám ovšem moc neřekne o KVALITĚ tělesných struktur. Každý člověk má totiž krom své tělesné schránky, kostí, pojivových orgánů, cév, tělesných tekutin a dalších zajímavostí také určité množství tuku, svalů a vody (buněčné a mimobuněčné), které by se mělo pohybovat v určitém rozmezí – populační normou odlišenou na základě věku a pohlaví. Jak je logické, že nemůžeme přežít bez svalů a tělesné vody, tak stejně se ale nedá žít ani bez tělesného tuku (i když by někdo bez něj žil velmi rád). Ale jako je nepříliš žádoucí nadbytek tuku (obezita), tak není dobré jít s tukem pod určitou mez (normu), neboť – a to si mnoho lidí neuvědomí – tuková tkáň je důležitá pro mnoho funkcí v našem těle: tvorbu buněk, hormonů, zachování si menstruačního cyklu, tepelnou izolaci… A hlavně nám slouží jako zásoba energie v době nouze, protože nikdy nevíme, jestli se do takové nouze dostaneme (nemoc, nemožnost příjmu stravy) a organismus bude muset čerpat ze svých zásob. Pokud není k dispozici určitá zásoba tuku, tělo se začne „užírat“ a brát si živiny a energii ze svalů, kostí – a to je samozřejmě špatně.

Jak by měla přibližně vypadat naše tělesná skladba dle normy?

U mužů je vhodné mít v těle orientačně 10 až 20 % tuku, 50 až 65 % vody a kolem 40 až 50 % svalového podílu (i sval obsahuje vodu, takže když v těle narůstá svalová hmota, může se projevit i nárůst tělesné vody). Jako ženy máme „naděleno“ více tukové tkáně kvůli dobré reprodukční schopnosti a tvorbě hormonů důležitých pro zachování rodu. Číslo by se mělo pohybovat přibližně od 20 až 30 %. Roli hraje i rozložení tuku. Pro naše zdraví je lepší, pokud se nám tuk ukládá spíše do stehen a hýždí než do břicha – což je jak u mužů, tak u žen riziko pro utlačování orgánů dutiny břišní a možnou spojitostí s onemocněním cukrovkou II. typu a srdečně-cévními komplikacemi.  Tělesnou vodu bychom si mohly udržovat na hodnotách mezi 45 až 60 % a svaly orientačně od 30 až 40 %. Vyrovnané hodnoty jsou důležité pro efektivní fungování těla, dostatek svalové síly, obratnosti, pohyblivosti, předcházení různým nežádoucím vlivům (onemocnění vznikající na podkladě vyššího množství tuku), šetření kloubů a z mnoha dalších důvodů. Tím neméně důležitým je i vliv na celkový vzhled člověka, jak se to odrazí i na zevnějšku – zkrátka jak to vypadá při pohledu do zrcadla.

Tělesné složení se zjišťuje několika metodami, přičemž jednou z nejefektivnějších a nejrychlejších je měření na speciálních přístrojích pomocí bezbolestného bioimpedančního měření (měření odporu jednotlivých složek tuku, svalů vůči střídavému elektrickému proudu získaného z přístroje). Vhodně volenou stravou a pohybovými aktivitami můžeme dosáhnout nečekaných výsledků v tělesném složení.

Příběh z praxe

Na téma „měření celkového tělesného složení“ a pravidelného vážení se jsem zaměřila i další povídání z praxe z mojí plzeňské nutriční poradny. Je o mapování vývoje tělesného složení mého letitého klienta Lukáše. Proč se i po letech přijde ke mně do poradny jednou za kvartál „proměřit“, když se mu dávno podařilo zhubnout 20 kg a celkovou hmotnost si už i udržet?

Pan Lukáš mě v nutriční poradně navštěvuje už pěkných sedm let. Na počátku se se svou tělesnou hmotností přibližoval k necelým 100 kg, ale změnou jídelníčku, zaměřením se na pohyb a vyřazením alkoholu se postupem měsíců dobral k 78 kg celkové tělesné hmotnosti. Úctyhodný výkon, že? Nicméně, já po té řadě let, co provozuji svoji nutriční poradnu, vidím, že kolikrát není tak těžké hubnout, jako zhubnutou hmotnost si dlouhodobě udržovat (jak u koho samozřejmě). V případě pana Lukáše však pozoruji důležitost toho, že se na mě ještě po sedmi letech přijde cca čtyřikrát za rok do nutriční poradny „podívat“, popovídat o jídle, stravování a pohybu a přeměřit svoje tělesné složení a obvody. Proč? Protože možná tuší, že kdyby stále nedával pozornost na to, že si svou hmotnost chce udržovat, tak by nejvíc zklamal sám sebe. Na našich občasných setkáních si vždy řekneme, co je nového, co kde ochutnal, jaký má pohyb, jak se stravuje atp. Přeměříme tělesné složení a panu Lukášovi to vždy vlije do krve nový impuls vytrvat v jeho životním stylu. Neříkám, že ke mně každý klient musí chodit už navždy, ale pokud to někomu pomůže ve snaze si svou váhu udržet, tak proč si nepřijít čas od času se svou nutriční popovídat a znovu se trochu namotivovat?

Navíc u pana Lukáše jsme měli možnost vidět ještě jednu situaci před dvěma lety. V období těch 4 měsíců, co jsme se neviděli, se mu „podařilo“ přibrat na 86 kg. A dobře, že přišel a viděl svou rostoucí hmotnost a zvyšující se procento tělesného tuku, protože se doma jinak nevážil. Díky tomu jsme znovu probrali jídelníček, dali dohromady nějaká doporučení, která by mu zase pomohla nabraná kila shodit, a určili body, které na pana Lukáše v jídle platily a fungovaly. A jak se to vyvíjelo dál? Při dalším setkání za další 4 měsíce zhubl zpátky 5 kg a v současné době si dlouhodobě udržuje průměrnou hmotnost plus mínus 80 kg. Navíc, vždy vidí, co jeho hmotnost tvoří – jaké má aktuální zastoupení tělesného tuku, svalové hmoty, tělesné vody a jaké jsou jeho tělesné obvody. Dle výsledků tohoto měření vždy doladíme aktuální doporučení i ve stravě a pohybu (někdy je potřeba přidat na pohybu, někdy ubrat sladké, někdy přidat na jídle, jindy zase ubrat atp.). Protože kolikrát je nejen hubnutí dlouhý proces, ale i udržování si optimálního tělesného složení bývá neustálé reagování na to, co se zrovna v životě odehrává.

Uvědomění na závěr:

Pokud i vy chcete zjistit vaše tělesné složení mimo vážení se doma na osobní váze, která vám ukáže „jen jedno číslo“, můžete navštívit nutriční poradny a centra, kde vás přeměří a prozradí, zdali je vaše tělesné složení a celková hmotnost v rámci normy, popřípadě jak dané hodnoty mohou souviset se zdravotními ukazateli, s fyzickým vzhledem a jak se na těchto hodnotách dá zapracovat. Někdy totiž člověk žádného poradce nepotřebuje, zvážit se umí každý sám doma, ale mnoho lidí si chce o jídle alespoň popovídat, aby si rozšířili spektrum možností a obohatili se o pohled někoho, kdo se tomu pár let už věnuje. Navíc moji klienti by vám potvrdili, že je podpořím vždy, ať už se jim daří či nedaří svoje tělesné parametry a jídelníček dolaďovat, protože z každého bodu lze postoupit do dalšího.

26.9.2022 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout