S příchodem sychravého počasí se u většiny z nás začínají probouzet chutě na teplá a vydatná jídla. Mezi takové pokrmy můžeme rozhodně zařadit kaše, ať už sladké, či slané.
Co by snídaňová kaše měla obsahovat, aby nás dobila energií a dostatečně zasytila na celé dopoledne? Mohou být správnou volbou i instantní kaše?
V dnešním článku se dozvíte tipy, jak si snadno připravit „instantní“ kaši doma a na co si dát pozor při výběru kaší, pokud potřebujete sáhnout po těch z obchodu.
Každý z nás se nejednou ocitl v situaci, kdy ráno nestíhal posnídat nebo nečekaně musel zůstat déle v práci. V takových případech se hodí mít v šuplíku železnou zásobu, třeba právě kaši, kterou stačí zalít jen horkou vodou a vydatné jídlo je na stole. Vyrobit si doma vlastní instantní kaši není vůbec složité a pokud ji budete skladovat v uzavřené nádobě, vydrží vám několik týdnů. Navíc vlastní instantní kaše má hned několik výhod – díky nutričně vyváženému složení vás déle zasytí, namícháte si chutě podle vašich představ, ušetříte přidaný cukr v jídelníčku a také finance.
Hlavní složkou kaší jsou obiloviny – jako základní zdroj KOMPLEXNÍCH SACHARIDŮ. Můžete zvolit různé druhy vloček (jemné, klidně můžete ještě rozmixovat na menší kousky) – ovesné, pohankové, špaldové, jahelné atd. Nebo neochucené varianty instantních kaší (např. pohanková, jáhlová, vícezrnná – bez přidaného cukru)
Další důležitou složkou jsou BÍLKOVINY, které můžete do kaše dostat pomocí sušeného mléka, sušené syrovátky či proteinového prášku.
TUKY jsou také nedílnou součástí nutričně vyváženého jídla. Skvělým zdrojem jsou oříšky a lněná nebo chia semínka.
Všechny suroviny smíchejte v míse dohromady. Směs pak uchovávejte v nádobě s víčkem, na suchém a temném místě. Před podáváním zalijte horkou vodou (cca 200 ml). Pokud nemůžete mléko, lze jej případně nahradit proteinem v prášku. Sušené a lyofilizované ovoce v receptu můžete nahradit jinými druhy. Doporučuji však nějaké sladší ovoce např. banán, mango. Kaši můžete případně dochutit kakaovým práškem či kousky kvalitní čokolády.
Nutriční hodnota 1 porce (130 g suché směsi):
Ačkoli příprava domácí kaše má své nesporné výhody, ne vždy nám to situace dovolí. V takovém případě musíme vzít zavděk kaší z obchodu. V dnešní době už máme na výběr z nepřeberného množství instantních kaší. Což nám naopak nemusí výběr vůbec usnadnit.
U kupovaných kaší bychom si měli hlídat nízké množství přidaného cukru a nasycených mastných kyselin (zdrojem jsou levné tuky a nekvalitní čokoláda). Naopak u kaší chceme dostatečný obsah bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Pro představu si uvedeme konkrétní příklady, kdy budeme vycházet z toho, že kaše pro nás bude jedno z denních hlavních jídel.
Kaše v jednotlivých sáčcích obsahují malé porce (55 až 65 g) = nedostatečný energetický příjem
Pro naše ukázky budeme vycházet z referenční hodnoty příjmu tj. 8000 kJ/2000 kcal/den. 1 sáček této kaše obsahuje pouze 899 kJ/213 kcal, což je pro většinu z nás nedostatečně velká porce. Je tedy třeba počítat s tím, že kaše nás na dlouho nezasytí.
Ukázka ČOKOLÁDOVÉ kaše – nutriční hodnoty
Složení: Celozrnné ovesné vločky 62 %, sušená syrovátka 9,7 %, fruktóza 9,5 %, glukózový sirup, kukuřičný škrob, čokoláda 3 % (kakaová hmota, cukr, dextrosa, emulgátor: slunečnicový lecitin), slunečnicový olej, kakaový prášek se sníženým obsahem tuku 1,5 %, mléčná bílkovina, jedlá sůl, aroma.
Vybírejte přednostně kaše slazené ovocem nebo čekankou. Dle výživových doporučení (WHO) by neměl příjem přidaného cukru přesáhnout 10 % z celkového energetického příjmu (nově se však přiklání k hranici 5 %), v našem případě je to tedy 25 g až 50 g/den (5 až 10 kostek cukru).
Ukázka ČOKOLÁDOVÉ kaše – cukr
Složení: Celozrnné ovesné vločky 62 %, sušená syrovátka 9,7 %, FRUKTÓZA 9,5 %, GLUKÓZOVÝ SIRUP, kukuřičný škrob, čokoláda 3 % (kakaová hmota, cukr, dextrosa, emulgátor: slunečnicový lecitin), slunečnicový olej, kakaový prášek se sníženým obsahem tuku 1,5 %, mléčná bílkovina, jedlá sůl, aroma.
Jiné druhy kaší „bez přidaného cukru“, které jsou slazené jen ovocem obsahují také jednoduché cukry. Tyto cukry však pochází z ovoce a kromě cukru přijímáme i vitamíny a minerální látky. Slazení ovocem obecně je tedy pro nás nutričně výhodnější. Celkový příjem jednoduchých cukrů ve stravě (přidaných i přirozeně se vyskytujících) by neměl být vyšší než 90 g za den.
Na další ukázce máme sice kaši slazenou jen ovocem. Nicméně stejně jako u kaše v prvním případě, i tato obsahuje poměrně málo bílkovin. Což můžete vyřešit tím, že si ke kaši koupíte nějaký mléčný výrobek (jogurt, tvaroh, Skyr), nebo si do šuplíku přidáte ke kaši ještě skleničku se sušeným mlékem či proteinem.
Ukázka KAŠE BEZ PŘIDANÉHO cukru
Složení: Ovesné vločky 61 %, vláknina z kořene čekanky, mletá sušená jablka 7,4 %, kousky sušených meruněk 7 % (meruňky 95 %, rýžová mouka), rozinky 5,4 % (rozinky 99,5 %, slunečnicový olej), sušená syrovátka 3,8 %, bramborový škrob, přírodní aromata, jedlá sůl, mletá skořice, mletá pomerančová kůra.
Česká populace má obecně nedostatečný příjem vlákniny ve stravě. Denně bychom měli přijmout minimálně 25 až 30 g vlákniny. Vláknina, mimo jiné, zpomaluje vyprazdňování žaludku (jídlo nás delší dobu zasytí) a brání rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi (nemáme chutě na sladké). U kaší se tedy vyplatí sledovat i tuhle složku. Navýšit příjem vlákniny v kaších můžeme pomocí celozrnných vloček, chia semínek, čekankového sirupu, ovoce…
Ačkoliv kupované instantní kaše nemají úplně ideální složení, rozhodně jsou lepší volbou než hladovět. Z porovnání nám tedy jednoznačně vyplývá, že příprava domácí instantní kaše (která nám zabere asi 2 minuty času navíc) se nám mnohonásobně vyplatí, nejen z hlediska výživy, ale také financí. Základní recept na kaši má vyvážený poměr makronutrientů a také nás na delší dobu zasytí.
foto: archiv autorky článku
Dle výživových doporučení bychom měli v našem jídelníčku dát přednost masu libovému před zpracovanými masnými výrobky.
Masné výrobky totiž často obsahují více tuku a soli než libové maso. Obecně totiž máme tuku a soli ve stravě nadbytek.
Celý článek 5.10.2022
Ať už je vaším cílem zhubnout, zlepšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit svalovou hmotu, mít více energie nebo zkrátka jen jíst zdravěji, tak jedno je jisté – váš úspěch začíná už v obchodě, v kterém nakupujete potraviny.
Přesně tam začínáte rozhodovat, zda svých cílů dosáhnete nebo ne, protože to, co nakoupíte, se poté promítnete do vašeho jídelníčku.
Celý článek 21.10.2024
Je odpoledne a já sedím v kavárně, ve které si dopřávám ledový čaj bez cukru. Mnozí z těch, jež mě znají, by se nad tím hned zarazili – bez cukru? Spousta z nich mě již léta neviděli, a tak nevědí, že jsem nedávno prošla nejen fyzickou proměnou.
Ale to už trochu předbíhám, vezmu to od začátku, i když příběh bude trochu delší.
Celý článek 19.10.2024
Podle dostupných dat konzumuje dostatek zeleniny v České republice jen malá část populace. Údajně pouze asi 30 % dospělé populace zvládá doporučené množství, tj. 400 g denně.
Další studie ukazují, že mnoho lidí v ČR trpí nadváhou nebo dokonce obezitou, což je často spojováno s nevhodným stravováním. Náhoda? Nemyslím si.
Celý článek 17.10.2024
Pokud jde o přílohy, často u jídel měníme jen klasicky brambory, rýži, špagety nebo kolínka a knedlíky. Případně chleba, pokud jde o lečo, chilli con carné či guláš.
Přitom existuje daleko více možností příloh.
Celý článek 14.10.2024
Náš biorytmus neboli vnitřní hodiny jsou alfou a omegou našeho zdraví. Určuje, jak nakládáme s energií, ergo časuje její šetření i výdej.
Hlavní projev biorytmu představuje cyklus spánku a bdění, který trvá přibližně 24 hodin a který je primárně řízen naším mozkem. Kdybychom v mozku tuto funkci neměli, těžko bychom se jako lidstvo dožili tolik generací a dokázali se vyvinout až do dnešní moderní podoby.
Celý článek 12.10.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
