Další tip, jak přes Vánoce (tolik) nepřibrat

Přiblížil se nám konec roku a s ním spojené svátky, kdy řada lidí holduje přejídání a pití alkoholu.

A tak jako každý rok, i já se v nutričním poradenství věnuji tomu, jak v tomto období tolik nepřibrat.

Každý prosincový článek se zaměřuji na různé tipy, jak se postavit k vánočnímu pojídání a popíjení, aby to nemělo negativní dopad na tělesnou hmotnost (ve větší míře). Letos napíšu o metodě, kterou někteří asi znají – jde o „přerušovaný půst“ (intermittent fasting). V současné době se těší velké popularitě.

Obecně vzato přerušovaný půst zas až tolik neřeší složení jídla jako především jeho načasování. Střídají se fáze stravování a fáze půstu (bez jídla a kalorických nápojů). Variant přerušovaného půstu je mnoho, ale ty nejběžnější jsou dle následujících vzorců:

• 10/14 = období 10 hodin během dne, kdy se strava konzumuje, a 14 hodin půstu
• 8/16 = období 8 hodin během dne, kdy se strava konzumuje, a 16 hodin půstu

Další formy přerušovaného stravování jsou:

• 6/1 = 6 dní v týdnu se člověk stravuje a 1 den v týdnu se postí
• 5/2 = 5 dní v týdnu se člověk stravuje a 2 dny v týdnu se postí atp.

Výsledkem bývá odlehčení trávicímu systému z důvodu nižší konzumace jídla v postních oknech, což často přináší snížení množství energie z přijatého jídla. Mnoho lidí zhubne právě díky tomu, že nejí tolik či po tak dlouhou dobu jako před tím. Znám velké množství lidí, kterým tento stravovací způsob vyhovuje – cítí se lépe a štíhleji.

Prosinec se jeví jako výhodný měsíc, kdy si tento stravovací systém můžete na sobě vyzkoušet a alespoň si udělat obrázek o tom, zdali to pro vás může být vhodný směr. Mnoho lidí si pak fáze, kdy se jí a nejí, upravují i podle svých potřeb (například 9/15 = období 9 hodin během dne, kdy se strava konzumuje, a 15 hodin půstu).

Pokud tedy patříte mezi osoby, kteří se o Vánocích nemůžou v jídle udržet, tak tím, že přerušovaný půst tolik neřeší složení stravy, ale spíše načasování, vám může pomoct nezkrotné pojídání alespoň utnout v určitou dobu. Tak jako mému klientovi Michalovi…

Příklad z praxe

Michal byl vloni na cestě redukování již půl roku před obávaným měsícem jídla – prosincem. Na základě přerušovaného půstu, který držel celý prosinec, sice nic dalšího ten měsíc nezhubnul, ale alespoň také nic nepřibral.

Pan Michal byl typický milovník jídla – jakéhokoliv. Dokázal o jídle vyprávět tak dlouho, s láskou a barvitě, až se i mně začaly kolikrát sbíhat sliny. Svou láskou k jídlu se ovšem dojedl až na 120 kg – z velké části v podobě tuku v oblasti břicha, což už se začalo podepisovat na jeho zdraví (silnými bolestmi kolen a vysokým krevním tlakem). Vysoký krevní tlak nebolí, ten ho zhubnout tolik nemotivoval, zato stupňující se bolesti kolen ho donutily se svou hmotností „něco dělat“.

Proto mě navštívil v mojí plzeňské nutriční poradně, kde svou hubnoucí cestu započal. Po prvotních pokusech bylo jasné, že se neumí vzdát milované české kuchyně a že bude potřeba vymyslet pro něj hubnutí tak, aby si mohl občas dopřát své oblíbené jídlo – omáčky s knedlíky, smažený vepřový řízek, smažený karbanátek, pečený bůček apod.). Jedině s takovou strategií si dovedl představit, že hubnutí vydrží dlouhodobě.

Co se týče změn v jeho stravování, tak jsme sladili například to, že začal snídat. Původně byl zvyklý, že jeho první jídlo byl až oběd a druhé večeře, která se protáhla až do doby, než šel spát. Když jedl málo přes den, tím více ho samozřejmě dostihlo večerní opulentní hodování. Navečeřel se a pak ještě celý večer chodil do ledničky a dojídal se vším možným, co mu přišlo pod ruku. Proto bylo u něj zásadní zavést snídani, oběd ponechat, přidat odpolední svačinu a zmenšit večeři (s úpravami složení, porcí a výběrem potravin).

Psychologicky důležité pro něj bylo, aby si jednou v týdnu mohl dát klasický oběd české kuchyně. První tři měsíce, kdy byl odhodlaný, tato opatření zafungovala. A začal hubnout. Čtvrtý měsíc ale přišla krize a nedostatek času na odpolední svačinu, čímž se opět zintenzivněla večerní konzumace jídla ještě po večeři. Jelikož jsem pana Michala už chvilku znala, bylo mi jasné, že musím přijít s něčím, co ho znovu nadchne, aby u opatření, které mu pomůže zhubnout další kila, vydržel. Myšlenka zkusit přerušovaný půst se mi jevila jako dobrý nápad. Vybrali jsme model 9/15.

• Obeznámil celou rodinu, že v době mezi 19. a 10. hodinou nic nepozře a že očekává spolupráci v tomto opatření. Doslova se „zabejčil“ a měsíce vydržel.

Tato strategie mu pomohla i v celém prosinci včetně vánočních svátků, kdy by jinak po vzoru předešlých let jedl a pil od rána do večera vše, co vánoční a silvestrovské období nabízí. Tím, že se držel střídmějšího výběru potravin a umírněných velikostí porcí, čtyř jídel denně a přerušovaného denního půstu ve schématu 9/15, tak jak už bylo řečeno, sice nic nezhubnul, ale ani nic nepřibral.

Celkově se mu za rok podařilo zhubnout 23 kg a jeho ošetřující lékař mu mohl snížit dávku léku na tlak. Redukcí hmotnosti odlehčil i svým bolavým kolenům a částečně si ulevil od jejich významné bolesti.

Uvědomění na závěr:

Přerušovaný půst (ve formě 8/16, 10/14 nebo 9/15) je sice vysoce módní metoda, ale určitě není samospásná, ale ani zavrženíhodná. Nicméně u lidí, kteří neznají svou hranici v míře konzumace kalorií, popřípadě u lidí, kterým se nedaří zhubnout či mají trávicí obtíže, může přerušované stravování přinést výhody a výsledky. Tady bych poradila následující: Pokud vám tato metoda imponuje a nemáte zdravotní potíže, které by mohla tato forma stravování zhoršit nebo nastartovat (v tom případě se vždy poraďte s ošetřujícím lékařem či nutricionistou), je možné si ji na pár dní či týdnů vyzkoušet, právě třeba ideálně v prosinci.

Vždy bych ale doporučila respektovat zásady racionálního jídelníčku či zásady vaší předepsané léčebné diety v kombinaci s individuálními potřebami těla. Například pokud byste často hlady kolabovali, tak to asi nebude ta pravá cesta. Nebo pokud jste ranní ptáče, směřujte více stravy dopoledne a méně odpoledne a večer. Pokud jste naopak večerní sova, můžete posunout snídani na čas dopolední svačiny a prodloužit tak čas večerního konzumování (třeba až do sedmé hodiny večerní jako v případě pana Michala).

Nebo si ji můžete vyzkoušet jen jako preventivní metodu při vánočním pojídání a přejídání a „naordinovat“ si ji pouze na čas vánočních svátků. A uvidíte, zdali vám přinesla alespoň snědení menšího množství cukroví a vypití menšího množství svařáků u večerních vánočních pohádek, než tomu bylo v letech minulých.

foto: cz.depositphotos.com

12.12.2022 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout