Kdo se začne trochu více zajímat o stravování, tak zjistí, že právě bílkoviny jsou v této souvislosti velmi často skloňované a vychvalované.
A to samozřejmě právem…
Bílkoviny jsou totiž nezbytnou součástí stravy – jsou to stavební kameny mnoha struktur v našem těle (nejen svalů, jak si někteří lidé myslí) a mají řadu důležitých funkcí (stavební, skladovací, pohyb zajišťující, imunitní, ochrannou atd.).
Pojďme se v dnešním článku podívat na to, jak moc a v jaké podobě bílkoviny do sebe tlačit, abychom podpořili své zdraví, a nikoliv „bílkovinný potravinářský průmysl“, jenž využívá popularity bílkovin hlavně pro sebe.
Zásadní myšlenkou tohoto článku je vás v oblasti bílkovin (proteinů) vzdělat tak, abyste nemuseli podléhat současným trendům a nekupovali zbytečně potraviny s označením protein. Dá se totiž říct, že pro většinu populace je většina módních „proteinových“ potravin zbytečná.
Vězte, že přirozeně se vyskytující bílkoviny máme možnost najít jak v živočišné, tak i v rostlinné podobě. Živočišné bílkoviny najdeme v mase, rybách, mořských plodech, vejcích a mléce. Z rostlinných zdrojů bílkovin pak uvedu luštěniny a sóju, ořechy, semínka, obiloviny, mořské řasy a zeleninu.
Dále pak bílkoviny hledejte i v potravinách, jako jsou masné a rybí produkty (mletá masa, uzeniny, konzervované ryby…), mléčné výrobky (jogurty, tvarohy, sýry…), ve zpracované sóje (tofu, tempeh…), ve zpracovaných obilovinách (seitan, robi maso, klaso…), ve zpracovaných ořechách a semínkách (ořechové krémy a pasty).
A pak tu máme poslední skupinku – vysoce průmyslově opracované bílkoviny – a to jsou třeba proteinové suplementy či „proteinové“ potraviny (například proteinový chléb, proteinové tyčinky, proteinové pudinky atp.).
Kdo mě už nějakou dobu sleduje, tak ví, jak moc je pro mě důležitá kvalita složení potravin, takže posledně zmíněná kategorie bílkovin je pro mě docela oříškem – doporučuji je jen okrajově a vesměs účelově, nikoliv k běžné konzumaci. Jen se podívejte na složení většiny těchto produktů – protože kdo má svoje zdraví rád, tak zjistí, že není o co stát.
Moje postoje k využití a spotřebě bílkovin ve stravování jsou následující:
Pokud člověk neredukuje svoji tělesnou hmotnost (tedy není ve fázi redukce) nebo není-li člověk silovým sportovcem či těžce fyzicky pracujícím/sportujícím, těhotnou/kojící ženou, člověkem v pooperačním stavu, seniorem, popřípadě není-li ve fázi držení nízkosacharidové stravy nebo v terapii poruch příjmu potravy, pak si troufnu říct, že takový člověk potřebuje jen základní příjem bílkovin, to je klidně okolo 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Věřte mi, že takové množství není problém ujíst v běžné stravě z naprosto přirozených potravin či minimálně průmyslově opracovaných potravin (z masa, ryb, mořských plodů, vajec, mléka a mléčných výrobků, sýrů, luštěnin, obilovin, ořechů, semínek, zeleniny…).
Pokud jste někde v terénu, na výletě, výšlapech, v autě, v kempu atp. a potřebujete zdroj bílkovin, který se vám nezkazí, pak je možné využít například sušené maso, tuňáka/fazole v konzervě, ořechy, 100% ořechové krémy, raw tyčinky s přidanou bílkovinou (tzv. raw protein tyčinky obsahující často sušený protein z rýže apod.), popřípadě čistý a kvalitní proteinový suplement. Všechny ostatní zpracované proteiny jsou podle mě skoro vyhozené peníze.
Opravdu je potřeba si místo tvarohu s ovocem (složení: tvaroh a ovoce) dát „proteinový pudink“, který jednak stojí kolem 45 Kč za kelímek a navíc složení není nic moc? (Kdo to neví, tak složení je obvykle: odtučněné mléko, mléčná bílkovina, smetana, kakaový prášek, kakao se sníženým obsahem tuku, modifikovaný škrob, laktáza, zahušťovadla karagenan, celulózová guma, sladidla E950 – acesulfam K, E955 – sukralóza, přírodní aroma).
Nebo je nutné pravidelně jíst čokoládovou proteinovou tyčinku („protein bar“) na svačinu s výčtem: proteinová směs – sójový proteinový izolát, syrovátkový proteinový koncentrát; sójové vločky, glukózo-fruktózový sirup, mléčná čokoláda 14 % – cukr, kakaové máslo, kakaová hmota, sušené plnotučné mléko, emulgátory sójový lecitin a E 476, vanilkový extrakt; tekutý invertní cukr, rostlinný tuk – palmojádrový, palmový, bambucký; krém s lískovými oříšky – cukr, palmový a bambucký olej; sušená syrovátka, lískové ořechy, kakao, emulgátor – sójový lecitin, aroma; pražené lískové ořechy 3 %, kokos – kokos, antioxidant oxid siřičitý; rýžový extrudát – rýže, emulgátor E 471; emulgátor řepkový lecitin, kakao, L-glutamin, aroma, zahušťovadlo guarová guma, antioxidant směs přírodních tokoferolů, nikotinamid, riboflavin?
Zvažte sami…
Je pravda, že když je člověk v redukci hmotnosti, terapii poruch příjmu potravy nebo je vysoce aktivní/silový sportovec či fyzicky pracující, těhotnou/kojící ženou, v pooperačním stavu, tak potřebuje bílkovin o něco více, řekněme dle mého do 2 g/kg tělesné hmotnosti. Stále je většinou (popřípadě z velké většiny) možné ujíst v běžné stravě. Pokud ne, volí daný člověk jen za tímto účelem ještě nějaký přidaný proteinový suplement (například kvalitní protein nebo raw proteinové tyčinky ze sušeného ovoce, ořechů a rýžového proteinu). Nicméně pořád si myslím, že ani takový člověk nepotřebuje proteinové pudinky, syntetické proteinové tyčinky, syntetické proteinové suplementy atp.
U svých redukujících klientů v nutriční poradně vidím, že při hubnutí, což je katabolický proces těla (to znamená, že tělo při hubnutí využívá svých zásob tuku a někdy i svalové hmoty), je nutné tento „degradační“ proces těla podpořit vhodným množstvím bílkovin, aby si tělo neubíralo ze své svalové hmoty. Proto je při hubnutí vhodné množství bílkovin navýšit. Pořád bych ale doporučila preferovat co nejpřirozenější původ a zdroje bílkovin.
Téma přehnané popularity „bílkovin“ jsem zpracovala do příběhu, kdy opět čerpám ze zkušeností ze své nutriční praxe. Ráda bych se s vámi podělila o příběh dvacetileté slečny Kristýny, která byla hodně ovlivněná „proteinovým“ marketingem, kdy jedla bílkoviny v nadměrném množství a v nekvalitním pojetí od rána do večera. Naštěstí dostala dobrý nápad své stravování se mnou zkonzultovat…
Dvacetiletá vysokoškolačka Kristýna si mě vyhledala z důvodu, aby zkonzultovala svoje stravování, protože dlouhé měsíce trpěla zvýšeným nadýmáním a pocitem nafouklého břicha. Dívka v Plzni studuje vysokou školu, chodí na brigádu a 4 až 5krát týdně rekreačně běhá kolem 8 km v rámci jednoho běhu. Běhání ji velmi chytlo před měsíci, kdy chtěla trochu doladit svoji postavu, a tak začala právě s během. V rámci toho si také nastudovala nějaké poznatky o výživě a stravování, což bylo vhodné do chvíle, než na Instagramu začala sledovat i některé fitness influencerky. Její výběr asi nebyl zcela vhodný, neboť na základě sledování jejich profilů a různých fitness blogů pojala přesvědčení, že tím, že ladí postavu a často běhá, tak potřebuje velké dávky bílkovin. Ano, je pravda, že Kristýna si mohla „naordinovat“ lehce navýšený přísun bílkovin vzhledem k fyzické aktivitě a „ladění“ postavy, ale tady to vyloženě šlo do znatelného přebytku.
Denně jedla vejce, sýry, tvarohy, maso, ryby, tofu nebo šunku. Po každém běhu vypila proteinový suplement a na svačiny si dávala proteinové tyčinky, proteinové pudinky, proteinový cottage, proteinové nanuky… Působily na ni jako magnet. Jakmile v obchodě viděla nějaký výrobek, kde bylo zvýrazněno slovo „protein“, hned si to kupovala v dobré víře, že snadno doplní množství potřebných bílkovin. Tady začaly však její potíže s nadýmáním. Kristýna pojala podezření, že něco nehraje v souvislosti s jejím stravováním a rozhodla se mě oslovit. Nadýmání se totiž začalo objevovat ve chvíli, kdy změnila svoje dosavadní stravovací návyky.
Když jsme při konzultaci probraly její dosavadní jídelníček, zjistily jsme, že přijímá denně kolem 150 g bílkovin, což bylo při její hmotnosti 62 kg tělesné hmotnosti množství přemrštěné. Při jejím aktuálním životním stylu a běhu jsem jí doporučila, že jí postačí klidně i „jen“ 90 g bílkovin denně. Stejně tak jsme probraly výběr bílkovinných potravin, kdy jsem doporučila zůstat u přirozených zdrojů – tvarohu, masa, ryb, sýrů, vajíček. Vše ostatní „proteinové“, včetně proteinového suplementu, jsem v tomto případě doporučila vyloučit či omezit na jen pro ni nezbytné minimum (třeba někam na výlety atp.). Dále jsem jí doporučila, aby na potravinových obalech zas až tak nesledovala slovo „protein“, ale především samotné složení, na které dosud vůbec nehleděla. Když jsem jí dala přečíst, co vše obsahují její běžně konzumované proteinové pudinky, proteinové tyčinky a jiné výrobky, tak bylo na ní vidět, že se z toho vůbec necítí komfortně. Po snížení množství bílkovin a přeladění se na základní zdroje bílkovin ji v podstatě přestalo trápit nafouklé břicho. Rozkladem bílkovin vznikají totiž odpadní produkty, které mohou nadýmání, nafouklé břicho a plynatost způsobovat.
Jako vždy a všude i tady platí všeho s mírou. Bílkoviny jsou základní a důležitou složkou stravy, ale jednak není nutné se bílkovinami překrmovat od rána do večera, a pak není bílkovina jako bílkovina (vše, co na potravinovém obale nese přízvisko „protein“, bych doporučila důkladně prozkoumat z hlediska složení produktu). Ano, část populace má zvýšené potřeby na příjem bílkovin, ale vždy je dobré je konzumovat v co nepřirozenější podobě, jejich zdroje střídat a s množstvím to nepřehánět, aby nedocházelo k přetěžování zažívacího a vylučovacího traktu.
foto: cz.depositphotos.com
Mnohdy, když se člověk přeorientuje na preferování zdravějších a kvalitnějších potravin, tak zjistí, že není zcela lehké se zorientovat v tom, jak, co a kolik toho nakupovat.
Na druhou stranu, pokud se naučí určitému systému, tak ještě ušetří, protože nebude vydávat peníze za nesmyslné a nekvalitní výrobky.
Celý článek 10.5.2022 0
19.11.2022 Články, Recepty a výživa
Dnes si představíme tři současné „novinky“ (ono totiž moc o novinky nejde) do kuchyně, jejich historii, využití a případné kalorické výhody.
Jde o hity z naší skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.
Celý článek 13.4.2024
Před lety jsme pro uživatele naší aplikace Kalorické Tabulky vytvořili uzavřenou skupinu Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.
Velmi nás těší, že si v ní lidé vzájemně radí ohledně nastavení aplikace, ale také sdílí své jídelníčky a tipy na jídla.
Celý článek 10.4.2024
Podobně jako u vlákniny (viz článek Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu) většina nových uživatelů aplikace Kalorické Tabulky zjišťuje, že se jim často nezelená ani kolečko bílkovin.
Co jsou vlastně bílkoviny a jak dosáhnout toho, abychom jich konzumovali dostatek?
Celý článek 7.4.2024
