PhDr. Iva Málková: Boj s číslem na váze, nebo laskavý přístup k životu?

Dnešní společnost klade velký tlak na štíhlost – zejména žen, což vede často k držení nesmyslných diet s cílem dosáhnout konkrétního čísla na váze, které bývá obvykle mimo realitu.

Tento článek vznikl na základě povzdechu členky skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, která touží svou jinak úspěšnou hubnoucí cestu zakončit na vysněných 69 kg. Ale váha jí dlouhodobě ukazuje 70,1 kg. A ne a ne se už hnout…

Její případ není ojedinělý. Naopak se v diskusi ukázalo, že podobný „problém“ kazí radost z dosaženého výsledku řadě ostatních žen.

Teorie set pointu, kritického bodu

Každému je dána do vínku nějaká váha, je to tzv. kritický bod (set point). Ten si tělo brání zuby nehty. Funguje jako „termostat“ a je docela obtížné tento bod přenastavit. Rozhodující je životní styl. Většinou se tento bod pohybuje od pásma mírné podváhy, přes normu, po pásmo mírné nadváhy. Pokud by byl tento bod výjimečně v pásmu obezity, může jej pomoci přenastavit farmakoterapie nebo bariatrie – chirurgický přístup.

Váha ideální, žádoucí (vysněná) a tolerovatelná (přijatelná)

My ve společnosti STOB používáme tři pojetí váhy.

Ideální je váha, kdy si uvědomujete, že její dosažení je nereálné a necítíte jako selhání, když této váhy nikdy nedosáhnete. Je to váha modelek, zkrátka nedostižitelný spíše společenský ideál.

Žádoucí (vysněná) je váha, které byste chtěli dosáhnout, ale objektivně je to často bohužel nereálné, i když ve vašich očích je nedosažení této váhy považováno za vaše osobní selhání. To je právě to, když chcete, aby vaše váha například začínala šestkou, ale pohybuje se nad 70 kg. Vašemu tělu je např. vlastní váha 73 kg, ale vy se však za cenu neúměrného úsilí dostanete při dietách hraničících s hladovkami na 69 kg. Vaše tělo však touží po 73 kilogramech, na které je nastaveno, a snaží se k tomuto tzv. set pointu vracet.

Tolerovatelná váha je nejvyšší váha, kterou jste schopni akceptovat, i když nad ní nejásáte. Např. je vašemu tělu vlastní váha 73 kg. Raději byste vážili 69 kilo, ale máte již vyzkoušeno, že této váhy dosáhnete jen za cenu velkého hladovění. Stejně ji neudržíte dlouho a postupně se vracíte k 73 kilům, a nebo zhubnete čtyři kila a přiberte pět a váha jde plíživě nahoru.

Jak se smířit s tolerovatelnou váhou

Důležitá je změna myšlení. Zamyslete se nad tím, kolikrát v životě jste se již pokusili dosáhnout vysněné váhy a jaké byly důsledky. Pokud jste této váhy nedosáhli vůbec (nebo dosáhli, ale poté zhubnutá kila nabrali nebo ještě přidali něco navrch), pokuste se opustit magické číslo žádoucí váhy. Soustřeďte se na cílovou váhu tolerovatelnou, která bude odpovídat biologické váze, kterou si žádá vaše tělo.

• Ve změně myšlení může pomoci vystopování myšlenek, jež se vám derou do hlavy v situaci, kdy jste sice dosáhli velkého úspěchu (v tomto případě zhubli na 70 kg), ale vaše touha je mít ještě méně (u dotyčné paní to je 69 kg).

Například…

Až moje váha bude začínat šestkou:

• Budu šťastná.
• Budu moci jít již bez obav na koupaliště.
• Začnu chodit cvičit do fitka, protože se nebudu stydět.
• Najdu si partnera.

(Doplnit si můžete jakoukoliv aktivitu, kterou nyní kvůli váze neděláte.)

Hubnutí začíná v hlavě

STOB používá už dlouhé roky v kurzech rozumného hubnutí k těmto účelům tzv. kognitivní terapii. Kognice znamená myšlení, postoj. Nevhodné myšlenky nám často kazí hubnutí a jsou příčinou jojo-efektu. Myšlenka „stejně nikdy nezhubnu pod 70 kilo, tak nemá cenu se snažit“ ovlivní negativně emoce. Jsem z toho smutná/ý a to má pak za následek nevhodné chování – přestanu se kontrolovat a váha půjde zase nahoru.

Existují techniky, které snižují sílu nevhodné myšlenky. Když se to podaří, nedostaví se kvůli působení neužitečné myšlenky negativní emoce, a tudíž nedojde ani k nevhodnému chování. Nyní jste asi pochopili, proč je tak důležitý slogan, že hubnutí začíná v hlavě. Při hubnutí nelze ovlivňovat jen chování (jídelní a pohybové návyky), ale je důležité působit zejména na nevhodné myšlenky a emoce, které k tomuto chování vedou.

Dvě techniky, jak snížit sílu nevhodné myšlenky (ukázky z praxe):

1. Představte si, že vaše kamarádka krásně zhubla na 70 kilo, ale není spokojená, protože chtěla vážit 69 kilo. Co byste jí řekli? (Asi byste ji nezatracovali jako sebe, že je nemožná, že nedokáže zhubnout ještě kilo, ale vyjádřili byste naopak obdiv za to, co dokázala.) Zkuste se také k sobě chovat laskavě, tak jako se chováte k druhým lidem nebo k dítěti, když se učí chodit nebo se mu něco nedaří.
2. Velkým úspěchem je také fakt, kdy si nevhodnou myšlenku uvědomíte. Zamyslete se nad tím, zda je pro vás tato myšlenka užitečná. Pak si myšlenku zopakujte s tím, že před ní předsuňte slova – uvědomuji si, že mám myšlenku, že… U většiny lidí to funguje tak, že se síla myšlenky sníží. Člověk si uvědomí, že myšlenka je jen myšlenka a neodráží objektivní realitu.

Pokuste se tedy, aby se vaše tolerovatelná váha pohybovala okolo vypočítané hodnoty: vaše váha na počátku redukce váhy minus 10 % z ní. Pokud jste i tak stále v pásmu obezity, můžete se po nějaké době (alespoň půl roku) pustit do dalšího hubnutí.

Možná rizika, pokud se chceme dostat pod váš kritický bod

K těm dobře známým patří rozhodně jojo-efekt. Odborníci považují za úspěch, pokud jste zhubli 5 – 10 % své původní váhy a před případným dalším hubnutím si váhový úbytek nějaký čas udržujete.

Pokud se i přes snahu těla, které se brání dalšímu hubnutí, snažíte docílit dalších váhových úbytků, často je to za cenu dlouhodobého extrémního omezování se v jídle, což nemůžete dlouho vydržet. Po jakémkoliv hladovění vždy dojde k přejídání a nebezpečí jojo-efektu je nasnadě. Místo abyste přijali zlepšenou, i když ne vysněnou váhu a přijatelný tvar těla, často vám naskočí myšlenky, že to za to úsilí už nestojí. Pak hrozí velké nebezpečí, že se přestanete  radovat z dílčích cílů, necháte naskočit černobílé myšlení, kdy jste buď 100% úspěšní, a pokud ne (váha nemá na začátku šestku), tak to pro vás znamená totální neúspěch. V důsledku toho se přestanete úplně kontrolovat a vracíte se k původním návykům…

Víte, že člověku s nadváhou, který zhubne jen 10 procent své původní váhy, se výrazně zlepší zdravotní parametry? Tak se za to pochvalte a mějte se rádi. Pokud hubnoucí žijí 24 hodin v tělesné schránce, kterou nenávidí, jsou ve stresu a kila jdou často zase nahoru.

Dalším známým důsledkem je nebezpečí vzniku poruch příjmu potravy. Kromě bulimie a anorexie, o kterých se hodně mluví, stoupá výskyt novější poruchy ortorexie (nadměrné zaobírání se jídlem).

Rady na závěr

Dopracujte se prací s myšlenkami k tomu, že vaším cílem není dosáhnout vysněné váhy, ale nejmenší možné váhy v rozsahu vašeho biologického nastavení, tj. váhy, jež vám byla vlastní, než jste ji převýšili nevhodným životním stylem. Je to tzv. váha tolerovatelná, kdy se musíte kontrolovat, ale můžete při tom žít.

Kontrola není na úkor vaší kvality života, neobtěžujete tím rodinu, přátele apod. Už redukce váhy o 5 – 10 % znamená pro vaše zdraví opravdu hodně. Hýbete-li se, můžete být zdravější než vychrtlý člověk, kterému pohyb nic neříká. Zlepšili jste stravovací návyky a umožnili svému tělu lépe fungovat. Cítíte se lépe, máte o číslo menší oblečení. To není málo, byť kila navíc možná zůstala.

Nyní pracujte na tom, abyste přijali fakt, že je lepší udržet si zisk z váhového úbytku, i když kila nad tabulkovým pásmem normy stále přebývají. Přijměte na nějaký čas udržení váhy jako cíl. Nepodhodnocujte váhový úbytek, kterého jste dosáhli, a oceňte zisky, které z něj pramení.

Žijeme jen jednou a je škoda o životě jen mluvit a snít a říkat si, jaké by to bylo, kdyby…  Život je potřeba žít naplno – užívat si kvalitního jídla v přiměřeném množství a užívat si pohybu zejména v přírodě. A hlavně být svému tělu vděčný za to, že funguje tak, jak funguje a umožňuje vám v životní etapě, v které se nacházíte, i s občasnými trably, se těšit na každý další den.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Podrobný popis, jak pracovat s nevhodnými myšlenkami, najdete v knihách Já zhubnu s rozumem, zdravě a natrvalo a Váhy života. Objednat lze přes stránky STOB – viz vizitka autorky na konci článku.

Z archivu aneb přečtěte si také:

Vierka: Díky focení pod vodou mám nezapomenutelný zážitek a fotografie, na kterých vypadám jako vodní víla

V našich uzavřených skupinách na Facebooku sdílejí uživatelé aplikace Kalorické Tabulky vedle jídelníčků také své radosti a starosti.

Do těch radostí patří bezpochyby focení s profesionálním fotografem. O svou zkušenost se s námi podělila paní Vierka, kterou znáte z našeho blogu díky její proměně a báječným jídelníčkům, jež pravidelně sdílí na Facebooku.

Celý článek 28.5.2023 0

PhDr. Málková Iva
www.stob.cz

PhDr. Iva Málková se již 40 let věnuje problematice obezity z pohledu psychologa. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie. Je autorkou a spoluautorkou řady knih. Ta nejnovější se jmenuje „Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo“. Metodika STOBu učí lidi pracovat s myšlením a emocemi, které ovlivňují  chování – tedy stravovací a pohybové návyky. Zabývá se tedy nejenom tím, co lidé s kily navíc jedí, ale proč jedí jídlo navíc a jak jedí (všímavé jedení). Pořádá pobyty v tuzemsku i zahraničí.

5.6.2023 PhDr. Málková Iva Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout