Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Jedno z nejdůležitějších opatření ve stravování

Mám pro vás jeden opravdu účinný (a na stovkách klientů vyzkoušený) tip, který je dle mého názoru při hubnutí klíčový. A nejen při hubnutí!

Také pokud se chce někdo stravovat zdravěji a vyváženěji nebo si postavu jen udržovat, je toto opatření, jež v následujících řádcích odhalím a důkladně obhájím, na špici doporučení.

Podle mě je ve stravování (ať už redukčním nebo racionálním) zásadní přidat do každého, ale opravdu každého jídla dne, aspoň trochu zeleniny nebo ovoce. Je jedno, zdali jíte třikrát denně nebo pětkrát, ale pokud si dlouhodobě chcete udržet chutě, hlad a tělesnou hmotnost na uzdě, opravdu se tímto doporučením řiďte.

Osobně doporučuji denně přijmout 400 – 600 g zeleniny (může být v různých formách – čerstvá, dušená, vařená, grilovaná) a 200 – 300 g ovoce (tady mám na mysli čerstvé ovoce, ne kompoty, ne džemy, ne slazené přesnídávky…).

• Jestli se vám tohle množství podaří do jídelníčku začlenit, věřte mi, že tam na nějaké „blbosti“ už nezbude ani místo, a často ani chuť.

Prakticky to lze udělat tak, že si ke každému jídlu dáte kus zeleniny nebo ovoce – konkrétně doporučuji ke každému jídlu dát 100 – 250 g zeleniny nebo 50 – 200 g ovoce (tady záleží, do kolika jídel máte jídelníček rozložený, o jaký charakter pokrmu jde a jaké je zrovna období roku – v zimě je to na pestrost i chuť větší bída). Opravdu nejde o to sníst doporučené množství najednou, ale rozdělit do dávek.

Pokud jíte tři jídla denně, pak bych doporučila k obědu i k večeři dát po 200 g zeleniny a například ke snídani 200 g ovoce. A máte minimum splněno.

Nebo pokud jíte například pětkrát denně, pak můžete dát ke snídani například 100 g zeleniny a k obědu a večeři po 200 g. Na svačiny můžete nechat čerstvé ovoce v porci po 100 – 150 g atp. Ano, ani k odpolední svačině ovoce nevadí. Nevadí ani při redukci hmotnosti. Jablko k odpolední svačině určitě není důvodem, proč lidé nehubnou nebo proč přibírají. Já se nebojím dávat čerstvé ovoce do redukčních jídelníčků ani na odpolední svačinu, jen to množství je cca do 150 g na porci.

Pokud se vám nechce nic odvažovat nebo zjišťovat jednotlivé gramáže, pak vám postačí i zjednodušená forma tohoto doporučení. Začlenit zeleninu nebo ovoce do každého jídla tak, aby zaujímalo alespoň 1/3 až 1/2 celé porce, kterou se chystáte sníst. A je to.

Tím, že si na talíř nandáte napřed přes minimálně třetinu povrchu zeleninu, pak například na maso s přílohou už zbude o něco menší výseč talíře. Nebo než si do snídaňové misky nasypete hromadu vloček, tak začněte tím, že si do 1/3 misky dáte čerstvé pokrájené ovoce. Následně pak müsli/vloček/granoly a jogurtu už pravděpodobně nandáte mnohem méně než kdy jindy.

S dávkou a výběrem ovoce bych byla opatrná například při střevních zánětech, žlučníkových potížích nebo v případě, že vám lékař z nějakého důvodu příjem a výběr ovoce a zeleniny limituje. Nebo v situaci, že máte sami vypozorováno, že vám něco v rámci příjmu zeleniny/ovoce nesedí (některé druhy, kombinace s jinými potravinami apod.). V ostatních případech je možné využít širokou paletu druhů zeleniny a čerstvého ovoce (i ty více sladké, jako je mango, banán, hroznové víno).

Proč je tento tip za mě top?

100 g čerstvé zeleniny v průměru obsahuje 100 – 150 kJ/24 – 35 kcal, 100 g mražené zeleniny v průměru obsahuje 150 – 250 kJ/35 – 60 kcal. 100 g čerstvého ovoce pak v průměru dodá organismu 150 – 350 kJ/35 – 84 kcal. V porovnání s ostatními potravinami je to velmi málo kalorií. Zelenina je obecně kaloricky „chudá“, takže vám udělá velký objem za málo kalorií. Ani ovoce na tom není zásadně jinak na to, abychom se ho museli (při hubnutí) bát. Samozřejmě ho nejíme po kilech. Tím, že přidáte tyto méně kalorické složky do každého jídla, tak můžete zásadně snížit i celkovou energetickou hodnotu celého pokrmu (v případě, že si ostatních složek pokrmu dáte méně).

• Je víc než pravděpodobné, že krom toho, že se vám může snížit celková energetická hodnota pokrmu, tak se vám naopak přidáním zeleniny/ovoce do jídla zvýší sytivost pokrmu. Jednoduše: víc sytivé jídlo za méně kalorií. No nekupte to!

Zvýšíte si příjem vlákniny, která u mnoho lidí stále žalostně chybí. A vím, že i mnoho uživatelů aplikace Kalorické Tabulky má s plněním vlákniny problém. Pokud příjem ovoce a zeleniny podpoříte i optimálním pitným režimem (cca 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti), pak si umožníte lepší trávení a vyprazdňování. Ale pozor, pokud zvýšíte konzumaci zeleniny a ovoce, ale nedoladíte i pitný režim, pak to může mít na vaše zažívání i opačný účinek. Tak bacha na to pití, abyste se vlákninou „neucpali“.

Sníte méně nevhodných potravin. Jak už bylo zmíněno, zelenina s ovocem má vlastnost k nezaplacení – jsou výrazně sytivé. Lidé, kteří konzumují doporučenou dávku zeleniny a ovoce, mají menší chutě na sladké a tučné potraviny. Také mívají menší pocity hladu a jsou méně náchylní k záchvatovitému přejídání. To je přeci super!

U některých lidí příjem ovoce 1 – 2x za den sníží potřebu sahat po sladkostech.

Dalším benefitem je nějaký ten obsah vitamínů a minerálních látek, o tom se ví. Nicméně osobně když konzumuji ovoce a zeleninu, pak myslím i na ty ochranné látky z těchto plodin. Jedná se o přírodní barviva, antioxidanty a spol., jež chrání naše buňky (znát můžete například betakaroteny, lykopen, lutein, resveratrol aj.). Tyto látky jsou stále považovány za protinádorový činitel.

Uvědomění na závěr:

Je to klíčový, je to klíčový, je to klíčový! Příjem zeleniny a ovoce stále mnoho lidí podceňuje, ale za mě jsou tyto dvě složky opravdu důležité pro hubnutí, ale i udržování si optimální tělesné hmotnosti.

V nejideálnějším případě doporučuji preferovat zeleninu a ovoce v co nejvyšší kvalitě (bio, od farmářů, ze zahrádky, od souseda…). Doporučení ohledně množství přijaté zeleniny a ovoce v našich každodenních jídelníčkách není žádný můj výmysl, ale doporučení v rámci racionálního stravování.

A pokud se točíte v kruhu neustálého hubnutí a nabírání na tělesné hmotnosti, pak zkuste tohle (byť jediné trvalé) doporučení zařadit do vašeho jídelníčku, ať je jakýkoliv. Dlouhodobě vám to pomůže snížit přísun kalorií z méně zbytných potravin (sladkostí, alkoholu, sladkých nápojů, smetanových jídel, krekrů, slaných oříšků apod.) jednoduše tím, že budete víc sytí a vaše hladina krevního cukru bude stabilnější. Stabilnější hladina krevního cukru nám totiž pomáhá korigovat nezvladatelné chutě na sladké. Tak to zkuste: přijmout cca 400 – 600 g zeleniny + cca 200 g ovoce denně. Za mě je to fakt top rada.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com, Kalorické Tabulky a Lenka Kudyvejsová, členka skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Speciální talíř, navržený speciálně pro aplikaci Kalorické Tabulky a vyrobený tady u nás v Čechách, pomáhá uvědomit si důležitost zastoupení zeleniny a ovoce v každém jídle. Vhodný do myčky a mikrovlnné trouby. K zakoupení exkluzivně v e-shopu Kalorických Tabulek.

11.8.2023 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout, Recepty a výživa