Jak zacházet s jednoduchými cukry

Téma „cukru“ mě už léta velmi zajímá a patří mezi mé oblíbené.

Baví mě, když se mi u klientů daří příjem jednoduchého cukru korigovat a přecházíme od závislosti na sladkém až po vědomou a umírněnou konzumaci.

Snahou není cukr z našeho jídelníčku zcela vymýtit, vždyť je pro nás nejrychleji využitelným zdrojem energie. Problémem však je, že mnoho lidí ho přijímá zbytečně moc nebo využívají další jiné ne zcela vhodné náhražky (například průmyslově vyrobený glukózo-fruktózový sirup, průmyslovou fruktózu, umělá sladidla apod.).

Bohužel cukr a jeho náhražky jsou přidávány kolikrát až nesmyslně i do potravin, ve kterých byste ho absolutně nečekali. Co s tím? Tady jsou moje rady.

Sledujme složení výrobku

Díky němu budeme mít prvotní odpovědi na to, zda je potravina plná cukru, nebo ne. Výčet položek ve složení výrobku na etiketě je legislativně upraven, tudíž složení produktu musí být na obalu potraviny vždy uvedeno. Jako další, co je regulováno, je i pořadí surovin udaných ve složení – suroviny musí být řazeny sestupně od té, která je v produktu v největším zastoupení. Pouze u těch přísad, kterých je ve výrobku pod 5 %, již na pořadí nezáleží, většinou je najdeme na konci složení. Z toho jasně vyplývá, že jak rychle poznáme produkty s velkým podílem cukrů.

Sledujme pojem „z toho cukry“ v informacích o výživové hodnotě výrobku

Výživová hodnota znamená, co teoreticky představuje potravina pro náš organismus z hlediska přívodu energie z potraviny (energetická hodnota) a také z hlediska kvality jednotlivých živin (biologická hodnota).

Slovo „cukry“ jsou často zobecněným názvem pro pojem „sacharidy“. Na výrobku vždy najdeme informaci jak o obsahu „sacharidů“, tak pod tímto řádkem i formuli „z toho cukry“, což je právě ten cukr, který nás v tento moment zajímá. Jedná se o všechny „rychlé“ cukry, a to jak o ty přirozeně obsažené (například přirozeně obsažené cukry v ovoci, mléce…), ale i o ty cukry přidané (glukóza, fruktóza nebo sacharóza jako řepný či třtinový cukr).

Zápisem do Kalorických Tabulek si můžete příjem jednoduchých cukrů i jednoduše korigovat

„Jednoduchých cukrů“ bychom údajně měli denně zkonzumovat přibližně okolo 10 % z celkového energetického příjmu, což se u žen pohybuje v rozmezí od 35 – 60 g za den a u mužů 40 – 85 g. Pokud denně sníme 200 – 300 g ovoce (například banán a jablko), 200 g bílého neslazeného jogurtu (3,5 % tuku) a 200 ml mléka (1,5 % tuku), dostaneme se na hodnotu 50 g „rychlých“ sacharidů (cukrů), a to jsme nesnědli ještě žádný doslazovaný produkt.

Pokud k tomu připočteme „rychlé“ cukry ze sladkých nápojů, dezertů, dortíčků, sladkostí, čokolády, cukrů na slazení kávy a čaje a dále pak potraviny, jež cukry obsahují – přidané cukry v kečupech, pomazánkách, dresinkách, omáčkách, pečivu a dalších a dalších potravinách, dostáváme se vysoko nad doporučení vhodné k udržování si optimální hodnoty přijatého cukru. Proto je velmi žádoucí se naučit orientovat v tom, kolik cukru do sebe dostáváte, a zavést opatření ke včasné eliminaci.

 

Uvědomění na závěr:

Jasně, není to o tom, že bychom si už nikdy v životě nemohli dát kousek domácího dortu nebo si osladit život jinou sladkostí. Ale příjem cukru bychom si měli udržovat v přijatelných mezích kvůli tomu, abychom si podpořili pěknou postavu a pevnější a kvalitní zdraví.

Proto doporučuji sledovat složení výrobků a eliminovat výběr těch potravin, které přidaný cukr obsahují v jakékoliv podobě – řepný cukr, třtinový cukr, med, glukózo-fruktózový sirup, další sirupy, kokosový cukr, maltodextrin, melasa… Na druhou stranu nevidím východisko ani v tom, nahrazovat cukr a sirupy umělými sladidly.

Výzva:

Pokud jste na cukru a sladkém závislí, mám pro vás velmi účinný tip v podobě velké výzvy na závěr. Zkuste přibližně měsíc vydržet bez přidaného cukru a sladkostí (kromě čerstvého ovoce a neslazených mléčných výrobků typu kefír, bílý jogurt, skyr…). Chutě budou zpočátku trýznivé, ale pokud máte vyladěný jídelníček, měly by slábnout. Opravdu! Sladká chuť se vám bude tříbit a chuť na sladké ubývat. Teprve pak pocítíte, jak najednou pro vás bude sladké čerstvé ovoce nebo obyčejné mléko. Chuť na sladké je totiž do jisté míry vypěstovaná a závislostní, a tak odvykání může být krušné. Ale ten výsledek, kdy nejste otrokem své chuti, tak je k nezaplacení!

ilustrační foto: cz.depositphotos.com a Kalorické Tabulky

17.7.2023 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout