Pět kroků, než se do hubnutí pustíte naplno

Ve dnech, kdy se začínají objevovat vyšší teploty a tím pádem zásadní změny oblečení, přichází každoročně větší vlna hubnutí. To je zkušenost z praxe.

A lidé také řeší, jak mají vlastně s hubnutím začít, na co se zaměřit, jaké kroky zvolit, aby nepřepálili start.

Než se tedy do toho hubnutí obujete naplno, zkuste společně s námi tzv. rozjezdové dny. Jde o takovou přípravu na větší změny, které máte v plánu.

Dala jsem pro vás dohromady pět kroků v důležitých oblastech životního stylu, které můžete zařadit na první dny, než se naplno pustíte do velkých změn v oblasti redukce tělesné hmotnosti.  Změny doporučuji dělat postupně.

Přípravná fáze aneb pět kroků, než se do hubnutí pustíte naplno:

Krok č. 1: Jděte spát o 20 až 30 minut dříve (pokud už nyní nespíte alespoň 7 hodin denně).

Jestli chcete zhubnout, tak spánek je jeden z důležitých pilířů úspěšného hubnutí. Jak to? Spánek ovlivňuje hormony regulující chuť k jídlu. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu hormonu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, zejména na nezdravé potraviny s vysokým obsahem kalorií, tuku a cukru. Zatímco současně může snížit hladinu hormonu leptinu, který signalizuje pocit sytosti.

Doporučená délka spánku je při hubnutí 7 až 8 hodin, abyste následující den lépe zvládali případné chutě a pocity hladu a sytosti. Pokud už nyní nespíte alespoň 7 hodin denně (v kuse), pak v přípravné fázi zaveďte opatření, kdy budete chodit spát o 20 až 30 minut dříve než doposud, ať si tělo zvyká a nemáte pak změny šokové a skokové.

Cílem je mít více energie přes den, zefektivnit metabolismus a lépe zvládat chutě + pocity hladu a sytosti.

Krok č. 2: Zařaďte každodenní pohybovou aktivitu v délce minimálně 15 minut.

Osobně si myslím (a nejen já), že pohyb je nedílnou součástí procesu hubnutí a formování těla. Pro tělo je nejlepší mít pohyb denně, ať je jakýkoliv. Zároveň ale vím, že lidé nejvíc řeší, kde mají vzít čas a chuť na to se hýbat denně. Pokud jste si v rámci opatření při hubnutí například vymysleli, že budete chodit cvičit/sportovat třeba 2 – 3x týdně, pak doporučuji k tomu denně ještě přidat 15 minut čehokoliv, u čeho budete vykonávat záměrnou fyzickou aktivitu.

Tady jde totiž ne tolik o tu délku, ale o to vytvoření návyku. Mozek se musí naučit nový automatismus k tomu, aby se pro vás pohyb stal přirozenou součástí dne. A v tomto případě není od věci začít malými sousty. Mám osvědčené, že přidat 15 minut denně se dá, ať je váš časový harmonogram sebevytíženější.

Může se jednat o 15 minut denně jakékoliv záměrné aktivity. Chůze, procházka, dojít na zastávku MHD, ranní rozcvička, večerní zacvičení si, tréninky se švihadlem (např. se svihej.cz), domácí úklid, cvičení na domácích strojích (běžecký pás, bosu, eliptický trenažér, rotoped…). Zkrátka to může být cokoliv, co bude trvat 15 minut vcelku (a každý den se může jednat o něco jiného).

Cílem je rozhýbat organismus, nastartovat metabolické procesy, začít zpevňovat tělo a především vytvořit návyk mít aspoň nějaký pohyb každý den.

Krok č. 3: Omezte vaše každodenní „neřesti“ v jídle na 2x týdně.

Nejsem zastáncem tvrdého režimu ani přísných dietních opatřeních ve stravování, na druhou stranu přílišná benevolence ve stavě může blokovat vaši snahu zhubnout nebo zlepšit zdravotní parametry (hladinu krevního cukru, cholesterolu, kyseliny močové, hodnoty krevního tlaku atp.).

Pokud jste si vědomi, že každý den v jídle sklouzáváte k něčemu, co víte, že není zcela prospěšné, omezte to nyní na 2x týdně. Co mám na mysli? Třeba každodenní pití piva/vína/alkoholu obecně. Každodenní jedení sladkostí (buchet, zákusků, dortů, čokolád, sušenek, sportovních tyčinek atp.), každodenní pití slazených/light nápojů (limonád, coly, sladkých piv, džusů apod.) nebo každodenní jedení salámů, klobás a jiných uzenin. Každodenní stravování po bufetech, kantýnách, fast-foodech, jídlo z rozvozu… Cokoliv, co vás napadne, že jíte denně nebo velmi často, ale pro vaše tělo to není úplně prospěšné.

Cílem je snižovat závislost na těchto produktech, vytvářet nové zdravější stravovací návyky a pomoct tělu se zformovat + zlepšit zdravotní parametry.

Krok č. 4: Snězte o 200 g zeleniny denně víc (pokud ještě nejíte alespoň 400 g zeleniny denně).

Doporučená denní dávka příjmu zeleniny je minimálně 400 g. Já doporučuji jak čerstvou formu zeleniny, tak dušenou, ale klidně i mraženou zeleninu, kterou lze tepelně upravit. Také zeleninu ve formě zeleninových polévek nebo přidáním do masitých a jiných pokrmů.

Zelenina hraje klíčovou roli při procesu hubnutí z několika důvodů:

• má nízký energetický obsah (= málo kalorií) a vysoký obsah živin (vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny)
• podporuje trávení a vyprazdňování
• má nízké množství nasycených tuků a přidaných cukrů
• a při hubnutí má i zásadní sytící funkci, čímž reguluje hlad a chutě

Jako první krok se tedy zaměřte na to, abyste navýšili svůj aktuální příjem zeleniny (v jakékoliv podobě) o 200 g navíc každý den k tomu, co už jíte. Možná už tím rovnou docílíte doporučených 400 g zeleniny denně. A pokud přesáhnete doporučené množství a vaše trávení je v pořádku, mělo by to být ještě více ku prospěchu.

Cílem je vytvořit návyk sníst denně doporučené množství zeleniny, zlepšit trávení, sytost pokrmů a navýšit obsah hodnotných látek ve stravě (vitamínů, minerálních látek a vlákniny).

Krok č. 5: Vypijte denně o 250 ml více vody (pokud víte, že ještě denně neupijete 30 ml neslazených tekutin na kilogram vaší hmotnosti).

Pokud vynásobíte svoji hmotnost x 30 ml, vyjde vám, jaký by měl orientačně být váš každodenní pitný režim (podotýkám v podobě neslazených nápojů a nepočítají se do toho ani light nápoje s umělými sladidly). Pití vody je důležité pro metabolismus, pro snížení únavy a zlepšení vyprazdňování a vylučování odpadních látek.

Ze zkušenosti s klienty vím, že mnoho lidí neupije denně to, co by mohl organismus potřebovat a spotřebovat. Při hubnutí je toto opatření také zásadní. Ale pokud je na vás doporučený výsledek pitného režimu moc nedosažitelný, přidejte v přípravné fázi jen o 250 ml vody denně navíc a postupně navyšujte. Tohle množství by mělo být nenápadným krokem a nemělo by vás nijak zatížit.

Cílem je vytvořit návyk pít více směrem k optimální potřebě a rozproudit tak metabolismus, pravidelné vyprazdňování a efektivní vylučování odpadních látek.

Uvědomění na závěr

Pro někoho budou tyto tipy již známé a banální, ale někomu to může pomoct nastartovat proces změn. Někdo totiž neumí překopat návyky rapidně ze dne na den. Někdo potřebuje pozvolné změny, které jdou krok po kroku ke změnám trvalým. Protože podle mě by cílem hubnutí nemělo být vydržet změny pár týdnů a měsíců, ale najít trvalá opatření, jež dokážete uchopit a aplikovat ve svém životě týdny, měsíce, roky.

foto: cz.depositphotos.com

2.5.2024 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout