Sacharidy: Co vše o nich víte?

Před nedávnem jsme si v rámci „Opakování z chemie aneb víte, co jíte“ připomněli základní živiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) a dnes se podíváme zblízka na sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie. Hodina chemie pokračuje…  Ale nebojte se. Bude to lehčí, než se může zdát.

Sacharidy (občas jim někdo také říká glycidy, uhlohydráty, uhlovodany) se skládají vždy z uhlíku, vodíku a kyslíku….

Sacharidy jsou pro náš organismus největším dodavatelem energie. Z jednoho gramu sacharidů tělo přijme 17 kJ (nebo také 4 kcal),  z celkového denního příjmu energie by měly sacharidy tvořit okolo 55 %.

Jednoduché sacharidy

První skupinou jsou jednoduché sacharidy (monosacharidy). V těle se chovají poměrně negativně, neboť mají vysoký glykemický index (GI).

Ovoce prospívá i srdci

Ovoce prospívá i srdci

Co je glykemický index?

Jde o bezrozměrnou veličinu, která udává rychlost využití glukózy tělem z dané potraviny, tj. vyjadřuje chování cukru v organismu. A pokud chcete jen trochu porozumět výživě, bude třeba se o ni zajímat.

  • Určitě je dobré si zapamatovat, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují.

Jak to funguje?

Hladinu krevního cukru reguluje slinivka břišní pomocí hormonu inzulínu. Jednoduché sacharidy s vysokým GI se po konzumaci velmi rychle vstřebají a zvýší tak hladinu krevního cukru. Na to slinivka reaguje vyloučením zvýšeného množství inzulínu, který má za úkol srazit krevní cukr na normální fyziologickou hladinu. A protože v daný okamžik je tam toho cukru opravdu hodně, tak jej inzulín – velmi zjednodušeně řečeno – cpe, kam se dá: část přetransformuje na zásobní glykogen, ale většinu dá do tukových buněk.  Z tohoto hlediska můžeme považovat jednoduché cukry za jednu z hlavních zdrojů nadváhy.

  • Zvlášť odpoledne a večer na jednoduché sacharidy pozor.

Dobrý ovocný cukr

Jediný jednoduchý sacharid, který se takto nechová a má GI velmi nízký, je ovocný cukr – fruktóza. I tak je ovoce  nejlepší jíst v dopoledních hodinách. A samozřejmě i zde platí zlaté pravidlo – nepřejídat se.

Slovníček:

Glukóza = hroznový cukr
Fruktóza = ovocný cukr
Galaktóza = součást mléčného cukru.

Sacharidy jsou největším dodavatelem energie.

Sacharidy jsou největším dodavatelem energie.

Složité sacharidy

Druhou skupinou sacharidů jsou složité/složené sacharidy (disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy). Jedná se o pospojované řetězce jednoduchých cukrů, které se musí po přijetí v těle dále štěpit. Do organismu se tudíž dostává cukr postupně a rovnoměrně – a proto i glykemický index je nízký.

  • Komplexní sacharidy by měly tvořit základ jídelníčku.

Slovníček:

Sacharosa = řepný, třtinový cukr
Laktosa = mléčný cukr
Maltosa = sladový cukr

Vláknina

Do kategorie sacharidů patří také vláknina. O té se nyní mluví dost často. Nejde však o žádný nový vynález, nenechte se mýlit. Vláknina má velmi složitou strukturu, takže lidský organismu ji prostě nerozštěpí a je proto pro člověka téměř neenergetická. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří např. celozrnné pečivo, luštěniny, ovoce, zelenina atd.

  • Jemná vláknina (rozpustná) čistí organismus chemickou cestou. Jemná vláknina je také živnou půdou pro bakterie žijící ve střevech (prebiotikum).
  • Vláknina hrubá (nerozpustná) zvětšuje hlavně objem stravy a působí v našem zažívacím ústrojí jako „kartáč“.

Proč je dobré jíst vlákninu?

Při konzumaci vzniká mechanický sytící efekt – vláknina nabobtná a zaplní trávicí trakt, čímž získáváme pocit nasycení. Navíc vláknina očišťuje stěnu střev (pozor – může až snižovat účinnost léků) a zachytává toxické zplodiny, které vznikají při špatném trávení. Doporučuje se také při špatném vyprazdňování. Po konzumaci stravy bohaté na vlákninu údajně odchází z těla i špatný a poslední dobou velmi diskutovaný cholesterol, ale tomu se budeme věnovat ve speciálním článku někdy později.

  • Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého je 25-30 gramů.

Extra tip proti zácpě

Nedávno jsem někde zaslechla doporučení na tento problém: jíst každý večer jako poslední jídlo grapefruit (nebo jiný citrus). Ano, je to sice v rozporu s výše uvedeným, ale asi je vždy třeba přihlédnout k vyšší prioritě. Pokud někoho trápí zácpa, raději se zřejmě i smíří s tím, že bude jíst večer cukry, když to pomůže jinak… :-)

  • Pozor: Pokud se rozhodnete konzumovat více vlákninu (platí hlavně o vláknině z doplňků výživy/tablet), je třeba hlídat dostatečný (tj. zvýšený) příjem tekutin.

A vždy mějte na paměti: Člověk by měl jíst proto, aby žil, nikoliv žít proto, aby jedl (Jules Laforgue) … nebo myslel stále jen na jídlo :-)

Autorka je absolventkou VŠCHT.

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl.

Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů (Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj.) a také působila jako šéfredaktorka na ženských webech.

Komentáře

1

anonym
5.3.2013 16.00

Super článek! Srozumitelně napsaný, základy co sem potřebovala vědět a dohromady selský rozum, paráda 8)

2

Anonym
5.3.2013 18.07

Dobrý článek, jen by mě zajímalo jak je to se složitými sacharidy a hubnutím. Někde jsem slyšela, že při vysoké konzumaci složitých sacharidů se tloustne. Jenomže sacharidy jsou snad ve všem, jak bych měla snížit jejich příjem ale přitom zachovat svou vegetariánskou stravu?

3

Jana
7.3.2013 22.29

Odpověď na dotaz č.2
Sacharidy jsou nepostradatelnou součástí jídelníčku. Dodávají energii a z celkově přijaté energie by mělo být ze sacharidů zhruba 50-60 %. Dělíme je na jednoduché a složité a ty složité by měly převažovat. Jejich vstřebávání trvá delší dobu a zabezpečují nám tak i pocit sytosti. Ovšem nadbytek nejen těch jednoduchých, ale i složených vede k tomu, že tělo energii z nich nevyužije, ale uloží ve formě tukových zásob. Obecně tedy ve stravě sacharidy převažují a je to správně, ale zároveň vetsinou (hlavně u žen) nemáme ve stravě dostatek bílkovin. Dnes existují moznosti jak i ve stravě vegetariána zabezpečit dostatek bílkovin. Osobne doporučuji poradit se s výzivovym poradcem , který vám pomůže zanalyzovat soucasny jídelníček a stanovit potřebné množství bílkovin, sacharidů a tuků ve vasem jídelníčku. Podstatné budou informace o tom, jak striktní vegetarián jste, zda například alespoň občas jíte ryby, atd. V případe dotazu se můžete klidne obrátit i na me. Kontakt naleznete např. Na www. damske-fitko-beroun.cz
Hezky večer. Jana

4

Eva
8.3.2013 7.25

Hezky jednoduše a srozumitelně napsaný článek,který obsahuje všechny potřebné informace!

5

lukas
14.3.2013 21.59

Pekný článok . Ja tuto problematiku študujem, tu su pekne zhrnute tie praktickéinformácie ktore je treba vedieť pri spravnej životospráve.
Určite napíšete pekný článok aj o cholesterole a tukoch, už sa na neho teším.
Prijal by som aj článok o konzumácii bilkovín, konkretne o zastúpení širšieho spektra aminokyselín v strave.

6

Marcela Macáková
14.3.2013 22.07

Děkuji všem, jsem ráda, že se vám článek líbí. Bílkoviny jsou „v procesu“ :-)

Budu ráda za případné tipy, o čem byste si zde chtěli ještě přečíst. Pište do komentářů pod jakýkoliv článek, mám přehled o nových příspěvcích.

Dík patří také instruktorce Janě z Berouna, která obstarala odpověď na čtenářský dotaz.

7

alice
29.3.2013 7.34

No právě až dosud jsem na jídlo nemusela myslet a ted ten imperativ pravidelné stravy apožadavyk na výběr potravin jsou pro mě mentálně i časově zatěžující, jídlo se ted stává mojí modlou a zabírá mi spoustu mentálního i skutečného času, vím že když to neudělám tak nemůže dojít k nápravě ale nepohodlí a nesvoboda, které mi to hlídání přináší ve mě dává klíčit obavu, že to není dkouhodobě udržitelné.

8

Pavel Tuleškov
14.10.2013 20.36

Nepamatuji, že bych kdy u jakékoliv diskuse viděl jen pozitivní ohlasy. Skoro se mi tomu ani nechce věřit… :-) Nicméně, článek fakt fajn :-) Pavel T.

9

Marcela Macáková
14.10.2013 20.54

Děkujeme za pochvalu. A mohu vás ujistit, že skutečně publikujeme vše. Jen urážlivé komentáře občas mázneme (většinou na adresu ostatních čtenářů). A i těch je – zaplať pánbůh – opravdu neuvěřitelně málo. Snad to nezakřiknu. Ze své praxe vím, že internet (a jeho zdánlivá anonymita) některé jedince přímo svádí k nějakému peprnějšímu slůvku :-)

10

benny
5.11.2013 16.23

dekuji ale nedozvedel sem se kolik ma paprika zluta sacharidu tohle sem vedet nepotreboval :( :)

11

Marcela Macáková
7.11.2013 12.19

Pro benny: Informace, které hledáte, najdete v aplikaci kaloricketabulky.cz, o paprice konkrétně zde: http://www.kaloricketabulky.cz/paprika-zluta/

12

Visita
17.12.2013 22.36

Dobrý den, děkuji za prima článek…Chtěla bych se zeptat:
Co znamená například u výše odkazované papriky
sacharidy xg
z toho cukry xg

Sacharidy zdravé
cukry nezdravé ?

Děkuji za odpověď :-)

13

Marcela Macáková
18.12.2013 11.30

Cukry (rozumějte jednoduché sacharidy) jsou podskupina sacharidů. Problémem je, že se sacharidům ovšem také někdy nesprávně říká cukry, takže pak vzniká trochu chaos :-(

14

Markéta
14.1.2014 15.13

super článek, jelikož téma zdravý životní styl začínám studovat hodil by se i malý příklad v jaké potravině je vlákniny spousta a v čem zas téměř žádná:-)

15

tery a adeli
10.2.2014 15.38

tloustne se po ovesných vločkách nebo tělu prospívají? a jak prospívají?

16

Amy
15.3.2014 20.13

Co říkáte na bezsacharidovou dietu? Mám od nutriční terapeutky naordinováno 5 dní strava ve výši BM a 2 dny bezsacharidová dieta pro nastartování hubnutí.

17

Hattori Hanzo
18.3.2014 22.43

Amy, bezsacharidová diéta je výborná vec. Na dlhšie obdobie je ale dosť ťažká. Chce to silnú vôľu, no ak to vydržíš, máš vyhrané. Ak ti naordinovala len 2 dni, vyzerá to skôr na určitý spôsob cyklovania sacharidov – a zvyšovanie stratenej citlivosti na inzulín – aj to môže byť fajn, no úplnej bezsacharidovaej déte sa to nevyrovná – a to z toho dôvodu, že za dva dni sa nestihneš dostať do ketózy, ak extrémne tvrdo nešportuješ. Nutričná ketóza je to o čo ide – je to to najefektívnejšie a najprirodzenejšie spaľovanie tuku, bez toho aby telo znehodnocovalo vlastné svalové vlákna. Predstav si, že v tomto režime kompletný bazálny metabolizmus čerpá energiu z tukových zásob a nepociťuješ pri tom hlad. Úžasné! Ide o úplne iné, prirodzené fungovanie metabolizmu. Mám to vyskúšané, podarilo sa mi vďaka tomu kedysi dosť zhodiť. Osobne som práve túto diétu znovu naštartoval a testujem, aký vplyv bude mať na môj výkon pri silovom a aeróbnom vytrvalostnom tréningu. Zatiaľ po 4 dňoch je to fajn, uvidíme po 7 dňoch. :-) Ak chceš viac informácií o princípoch na ktorých to funguje, hľadaj na googli slovo ketóza, nutričná ketóza, prípadne CKD – cyklická ketogénna dieta. Programy, ktoré poznám sú ušité skôr pre športovcov (napr. CKD) – a väčšinou po týždni bezsacharidovky dávajú 2 sacharidové dni, ale to je skôr z toho dôvodu, aby sa nestrácala výkonnosť v anaeróbnom type záťaže. Takže ak ti ide iba o chudnutie a vplyv na športový výkon ťa až tak nezaujíma, kľudne môžeš ísť bezsacharidovku dlhodobo. Skús sa poradiť o tejto možnosti s tvojou nutričnou poradkyňou.

18

Jitka
24.7.2014 16.00

prosím vás, vysvětlí mi někdo, co to je bezsacharidová dieta a jak se dá držet, když je všude?
děkuji

Jitka

19

Fanda
19.1.2015 20.36

Dobrý večer, rád bych se zeptal, jak poznám, která potravina má jednoduché a která složité sacharidy?
Děkuji F.

20

Pedro
3.9.2015 15.11

Dobrý den,rád bych se zeptal co udělá týdenní konzumace 100% jablečného moštu.Předpokládám 3l moštu denně.Jestli to tělo snese:)
Děkuji

21

Ing. Macáková Marcela
3.9.2015 15.19

Dobrý den, konkrétní dotazy prosím pište sem: http://odpovedi.kaloricketabulky.cz/. Tam odpovídají naši odborníci. Komentář pod článkem slouží spíš k vyjádření názoru k danému tématu. Děkujeme za pochopení.

22

Jaroslava Krčálová
22.3.2016 14.09

Nikde jsem nenašla, zda jogurt JOGOBELLA light obsahuje CUKR? Jsem diabetička a je to
pro mne důležité! Děkuji za odpověď

23

Jaroslava Krčálová
22.3.2016 14.13

Nikde jsem nenašla, zda jogurty JOGOBELLA light obsahují cukr.Jsem diabetička, proto
je tato informace pro mne důležitá. Děkuji za odpověď Krčálová

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články