Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Sacharidy: Co vše o nich víte?

Před nedávnem jsme si v rámci „Opakování z chemie aneb víte, co jíte“ připomněli základní živiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) a dnes se podíváme zblízka na sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie. Hodina chemie pokračuje…  Ale nebojte se. Bude to lehčí, než se může zdát.

Sacharidy (občas jim někdo také říká glycidy, uhlohydráty, uhlovodany) se skládají vždy z uhlíku, vodíku a kyslíku….

Sacharidy jsou pro náš organismus největším dodavatelem energie. Z jednoho gramu sacharidů tělo přijme 17 kJ (nebo také 4 kcal),  z celkového denního příjmu energie by měly sacharidy tvořit okolo 55 %.

Jednoduché sacharidy

První skupinou jsou jednoduché sacharidy (monosacharidy). V těle se chovají poměrně negativně, neboť mají vysoký glykemický index (GI).

Ovoce prospívá i srdci
Ovoce

© pojoslaw – Fotolia.com

Co je glykemický index?

Jde o bezrozměrnou veličinu, která udává rychlost využití glukózy tělem z dané potraviny, tj. vyjadřuje chování cukru v organismu. A pokud chcete jen trochu porozumět výživě, bude třeba se o ni zajímat.

  • Určitě je dobré si zapamatovat, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují.

Jak to funguje?

Hladinu krevního cukru reguluje slinivka břišní pomocí hormonu inzulínu. Jednoduché sacharidy s vysokým GI se po konzumaci velmi rychle vstřebají a zvýší tak hladinu krevního cukru. Na to slinivka reaguje vyloučením zvýšeného množství inzulínu, který má za úkol srazit krevní cukr na normální fyziologickou hladinu. A protože v daný okamžik je tam toho cukru opravdu hodně, tak jej inzulín – velmi zjednodušeně řečeno – cpe, kam se dá: část přetransformuje na zásobní glykogen, ale většinu dá do tukových buněk.  Z tohoto hlediska můžeme považovat jednoduché cukry za jednu z hlavních zdrojů nadváhy.

  • Zvlášť odpoledne a večer na jednoduché sacharidy pozor.

Dobrý ovocný cukr

Jediný jednoduchý sacharid, který se takto nechová a má GI velmi nízký, je ovocný cukr – fruktóza. I tak je ovoce  nejlepší jíst v dopoledních hodinách. A samozřejmě i zde platí zlaté pravidlo – nepřejídat se.

Slovníček:

Glukóza = hroznový cukr
Fruktóza = ovocný cukr
Galaktóza = součást mléčného cukru.

Sacharidy jsou největším dodavatelem energie.
Sacharidy

© olly – Fotolia.com

Složité sacharidy

Druhou skupinou sacharidů jsou složité/složené sacharidy (disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy). Jedná se o pospojované řetězce jednoduchých cukrů, které se musí po přijetí v těle dále štěpit. Do organismu se tudíž dostává cukr postupně a rovnoměrně – a proto i glykemický index je nízký.

  • Komplexní sacharidy by měly tvořit základ jídelníčku.

Slovníček:

Sacharosa = řepný, třtinový cukr
Laktosa = mléčný cukr
Maltosa = sladový cukr

Vláknina

Do kategorie sacharidů patří také vláknina. O té se nyní mluví dost často. Nejde však o žádný nový vynález, nenechte se mýlit. Vláknina má velmi složitou strukturu, takže lidský organismu ji prostě nerozštěpí a je proto pro člověka téměř neenergetická. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří např. celozrnné pečivo, luštěniny, ovoce, zelenina atd.

  • Jemná vláknina (rozpustná) čistí organismus chemickou cestou. Jemná vláknina je také živnou půdou pro bakterie žijící ve střevech (prebiotikum).
  • Vláknina hrubá (nerozpustná) zvětšuje hlavně objem stravy a působí v našem zažívacím ústrojí jako „kartáč“.

Proč je dobré jíst vlákninu?

Při konzumaci vzniká mechanický sytící efekt – vláknina nabobtná a zaplní trávicí trakt, čímž získáváme pocit nasycení. Navíc vláknina očišťuje stěnu střev (pozor – může až snižovat účinnost léků) a zachytává toxické zplodiny, které vznikají při špatném trávení. Doporučuje se také při špatném vyprazdňování. Po konzumaci stravy bohaté na vlákninu údajně odchází z těla i špatný a poslední dobou velmi diskutovaný cholesterol, ale tomu se budeme věnovat ve speciálním článku někdy později.

  • Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého je 25-30 gramů.

Extra tip proti zácpě

Nedávno jsem někde zaslechla doporučení na tento problém: jíst každý večer jako poslední jídlo grapefruit (nebo jiný citrus). Ano, je to sice v rozporu s výše uvedeným, ale asi je vždy třeba přihlédnout k vyšší prioritě. Pokud někoho trápí zácpa, raději se zřejmě i smíří s tím, že bude jíst večer cukry, když to pomůže jinak… 🙂

  • Pozor: Pokud se rozhodnete konzumovat více vlákninu (platí hlavně o vláknině z doplňků výživy/tablet), je třeba hlídat dostatečný (tj. zvýšený) příjem tekutin.

A vždy mějte na paměti: Člověk by měl jíst proto, aby žil, nikoliv žít proto, aby jedl (Jules Laforgue) … nebo myslel stále jen na jídlo 🙂

Autorka je absolventkou VŠCHT.

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. a také působila jako šéfredaktorka na několika webech, včetně vlastního úzce specializovaného projektu www.aerobic.cz. Vedle teorie se věnovala i praxi – vedla lekce cvičení a byla lektorkou ve STOBu.

Některé postřehy z oblasti fitness sepsala v roce 2001 do knihy Aerobik (Grada). Jako editorka se podílela také na knize Kalorické Tabulky – nejlepší recepty (Nakladatelství Jota). Od roku 2011 připravuje blog Kalorických Tabulek a je jedním ze správců týmu KT na Facebooku.

4.3.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa

Z archivu

Lea Vršecká: Jak přežít vánoční svátky a oslavy konce roku z pohledu výživové poradkyně

A zase je to tady: Vánoce a Silvestr! Pro někoho období klidu a pohody, pro jiného doslova noční můra.

Ptáte se proč? Zatímco po celý rok se většina příznivců zdravého životního stylu drží – pravidelně cvičí a hlídá si stravu, v průběhu vánočních svátků je veškerá celoroční snaha ta tam.

Celý článek 12.12.2019

Související články

Ing. Ladislava Dokoupilová: Jak minimalizovat potenciální intoxikaci mikroplasty a z čeho jsou nejvíce uvolňované

Zajisté už každý z nás slyšel minimálně jednou pojem mikroplasty, většinou ve spojení s tím, že se našly už i v lidském těle. Jak se však mikroplasty definují a odkud se nám do těla mohou dostat?

A jak minimalizovat potenciální intoxikaci?

Celý článek 4.7.2025

Nutriční terapeut o jídelníčku: Jsou bílkoviny vážně tak důležité?

V posledních pár letech se o bílkovinách a bílkovinných potravinách mluví mnohem víc než kdy dřív.

Stojí za to se o ně tak moc zajímat? A opravdu je vhodné produkty označené jako „proteinové“ (High Protein) zařazovat do jídelníčku? Pojďme se na to společně podívat.

Celý článek 30.6.2025

Aplikace Kalorické Tabulky: Solidní a cenově dostupní odborníci, kteří vám pomohou změnit životní styl k lepšímu

Ačkoliv je naší prioritou vývoj aplikace Kalorické Tabulky, začali jsme před časem zcela spontánně sbírat tipy na věrohodné odborníky v oblasti výživy a fitness.

Důvod byl prostý…

Celý článek 28.6.2025

Veronika Mayová: Srovnáváš se s ostatními? Možná si podkopáváš vlastní snahu!

Srovnávání. Děje se to rychle, automaticky – díváme se na ostatní, na to, jak žijí, jak jedí, jak hubnou, cvičí, co zvládají…

A podvědomě porovnáváme jejich život s tím naším.

Celý článek 26.6.2025

O kaloriích nevážně: Parodie na diety aneb čemu všemu jsou někteří lidé ochotni věřit

S různými „zaručenými“ dietami jako by se roztrhl pytel. 

A tak není divu, že se na internetu objevují články, které odhalují slabiny různých módních diet, nebo rovnou parodie na diety.

Celý článek 22.6.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner