Před nedávnem jsme si v rámci „Opakování z chemie aneb víte, co jíte“ připomněli základní živiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) a dnes se podíváme zblízka na sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie. Hodina chemie pokračuje… Ale nebojte se. Bude to lehčí, než se může zdát.
Sacharidy (občas jim někdo také říká glycidy, uhlohydráty, uhlovodany) se skládají vždy z uhlíku, vodíku a kyslíku….
Sacharidy jsou pro náš organismus největším dodavatelem energie. Z jednoho gramu sacharidů tělo přijme 17 kJ (nebo také 4 kcal), z celkového denního příjmu energie by měly sacharidy tvořit okolo 55 %.
Jednoduché sacharidy
První skupinou jsou jednoduché sacharidy (monosacharidy). V těle se chovají poměrně negativně, neboť mají vysoký glykemický index (GI).
Ovoce prospívá i srdci
Co je glykemický index?
Jde o bezrozměrnou veličinu, která udává rychlost využití glukózy tělem z dané potraviny, tj. vyjadřuje chování cukru v organismu. A pokud chcete jen trochu porozumět výživě, bude třeba se o ni zajímat.
Určitě je dobré si zapamatovat, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují.
Jak to funguje?
Hladinu krevního cukru reguluje slinivka břišní pomocí hormonu inzulínu. Jednoduché sacharidy s vysokým GI se po konzumaci velmi rychle vstřebají a zvýší tak hladinu krevního cukru. Na to slinivka reaguje vyloučením zvýšeného množství inzulínu, který má za úkol srazit krevní cukr na normální fyziologickou hladinu. A protože v daný okamžik je tam toho cukru opravdu hodně, tak jej inzulín – velmi zjednodušeně řečeno – cpe, kam se dá: část přetransformuje na zásobní glykogen, ale většinu dá do tukových buněk. Z tohoto hlediska můžeme považovat jednoduché cukry za jednu z hlavních zdrojů nadváhy.
Zvlášť odpoledne a večer na jednoduché sacharidy pozor.
Dobrý ovocný cukr
Jediný jednoduchý sacharid, který se takto nechová a má GI velmi nízký, je ovocný cukr – fruktóza. I tak je ovoce nejlepší jíst v dopoledních hodinách. A samozřejmě i zde platí zlaté pravidlo – nepřejídat se.
Druhou skupinou sacharidů jsou složité/složené sacharidy (disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy). Jedná se o pospojované řetězce jednoduchých cukrů, které se musí po přijetí v těle dále štěpit. Do organismu se tudíž dostává cukr postupně a rovnoměrně – a proto i glykemický index je nízký.
Komplexní sacharidy by měly tvořit základ jídelníčku.
Do kategorie sacharidů patří také vláknina. O té se nyní mluví dost často. Nejde však o žádný nový vynález, nenechte se mýlit. Vláknina má velmi složitou strukturu, takže lidský organismu ji prostě nerozštěpí a je proto pro člověka téměř neenergetická. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří např. celozrnné pečivo, luštěniny, ovoce, zelenina atd.
Jemná vláknina (rozpustná) čistí organismus chemickou cestou. Jemná vláknina je také živnou půdou pro bakterie žijící ve střevech (prebiotikum).
Vláknina hrubá (nerozpustná) zvětšuje hlavně objem stravy a působí v našem zažívacím ústrojí jako „kartáč“.
Proč je dobré jíst vlákninu?
Při konzumaci vzniká mechanický sytící efekt – vláknina nabobtná a zaplní trávicí trakt, čímž získáváme pocit nasycení. Navíc vláknina očišťuje stěnu střev (pozor – může až snižovat účinnost léků) a zachytává toxické zplodiny, které vznikají při špatném trávení. Doporučuje se také při špatném vyprazdňování. Po konzumaci stravy bohaté na vlákninu údajně odchází z těla i špatný a poslední dobou velmi diskutovaný cholesterol, ale tomu se budeme věnovat ve speciálním článku někdy později.
Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého je 25-30 gramů.
Extra tip proti zácpě
Nedávno jsem někde zaslechla doporučení na tento problém: jíst každý večer jako poslední jídlo grapefruit (nebo jiný citrus). Ano, je to sice v rozporu s výše uvedeným, ale asi je vždy třeba přihlédnout k vyšší prioritě. Pokud někoho trápí zácpa, raději se zřejmě i smíří s tím, že bude jíst večer cukry, když to pomůže jinak… 🙂
Pozor: Pokud se rozhodnete konzumovat více vlákninu (platí hlavně o vláknině z doplňků výživy/tablet), je třeba hlídat dostatečný (tj. zvýšený) příjem tekutin.
A vždy mějte na paměti: Člověk by měl jíst proto, aby žil, nikoliv žít proto, aby jedl (Jules Laforgue) … nebo myslel stále jen na jídlo 🙂
Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. a také působila jako šéfredaktorka na několika webech, včetně vlastního úzce specializovaného projektu www.aerobic.cz. Vedle teorie se věnovala i praxi – vedla lekce cvičení a byla lektorkou ve STOBu.
Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.
Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.
Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.
Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?
Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.
Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?