Nejlepší tuky pro naše zdraví

Jak všichni víme, sacharidy, bílkoviny a tuky jsou základní živiny, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. V článku „Tuky dobré i špatné:  Jak je poznáme?“ jsme si vysvětlili základní pojmy a nyní se podíváme na tuky ještě trochu více zblízka.

Jako měřítko nám poslouží mimo jiné zajímavé testování, které proběhlo v laboratořích VŠCHT Praha, na mé alma mater.

Jelikož tu nejsme žádní začátečníci, není třeba připomínat, že aby tuky správně plnily svoji roli a dobře nám sloužily, musíme přijímat nejen jejich odpovídající množství, ale také vybírat vhodné druhy.

Kdo maže, ten jede aneb jak si vybrat správné tuky

Jako první věc, kterou bychom měli při výběru tuku udělat, je zaměřit se na jeho složení a zjistit, zda v něm převažují mastné kyseliny, které jsou – jak jsme si vysvětlili už v předešlém článku – pro zdraví důležité, případně jestli náhodou nejde o tuk, který bychom měli ze zdravotních důvodů omezovat.

Rozhodující je pak také fakt, co budeme v kuchyni s tukem dále provádět, tj. zda jej použijeme za studena, nebo budeme pokoušet jeho tepelnou stabilitu (například při smažení).

Malý chemický slovníček

Než přejdeme k samotným výsledkům testování, ve stručnosti se pojďme seznámit s několika zajímavými pojmy.

Peroxidové číslo

Číslo ukazuje na množství peroxidově vázaného kyslíku v tuku. Čím je hodnota vyšší, tím je olej žluklejší.

TFA

Tzv. transmastné kyseliny, strašák největší, mají prokazatelně negativní vliv na lidské zdraví, zejména srdečně cévní systém.

SFA

Nasycené mastné kyseliny patří mezi mastné kyseliny, kterých konzumujeme nadměrné množství, a proto je třeba jejich spotřebu omezovat. Tuky, které obsahují tyto mastné kyseliny, mívají sice dobrou tepelnou stabilitu, ale při nadměrné konzumaci mají nasycené mastné kyseliny údajně negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi a celý srdečně cévní systém.

• V poslední době se nadměrná konzumace tuků s převahou nasycených mastných kyselin dává do souvislosti se zvyšováním rizikového prozánětlivého stavu organizmu.

MUFA

Mononenasycené mastné kyseliny mají na zdraví neutrální vliv. Pozitivně působí v případě, když se ve stravě nahradí SFA. Jejich vysoký obsah v tucích znamená nižší tepelnou stabilitu, ale zároveň jsou výhodnější nutričně.

PUFA

Vícenenasycené mastné kyseliny (nejčastěji řady n-6 a n-3) patří mezi nutričně nejhodnotnější mastné kyseliny (zejména mastné kyseliny řady n-3). Jejich nevýhodou je nízká tepelná stabilita. Důležitý není jen obsah mastných kyselin n-3 a n-6, ale též jejich vzájemný poměr, který by měl být  n-6 : n-3 nejlépe 5 : 1 (zdroj Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR, SPV 2012).

• Z hlediska prevence srdečně cévních onemocnění je pro středoevropskou populaci nezbytné zvýšit ve stravě podíl mastných kyselin n-3.

Jak již bylo řečeno, nedávno proběhlo nezávislé hodnocení tuků, na kterém se podíleli také Prof. Ing. Jana Dostálová, CSc. z Ústavu analýzy potravin a výživy, VŠCHT Praha, a RNDr. Pavel Suchánek, Laboratoř pro výzkum aterosklerózy, IKEM Praha.

Testovali nejběžněji se vyskytující stoprocentní jednodruhové tuky a oleje. U oleje olivového a řepkového do testování zahrnuli jak oleje rafinované, tak za studena lisované. Místo másla analyzovali dnes tolik populární ghee (přepuštěné máslo), které lze použít i na smažení, protože díky přepuštění neobsahuje vodu a bílkoviny jako obyčejné máslo. U všech vzorků bylo stanoveno výše zmíněné peroxidové číslo, aby bylo zjištěno, jaká je kvalita tuků a olejů z hlediska oxidativních změn.

• Na základě jejich výsledků je pak možné posoudit nutriční prospěšnost daného tuku a stejně tak jeho vhodnost k různým typům kulinárních úprav.

Není tuk jako tuk

Vybrala jsem pro vás několik tuků, které se nejčastěji objevují v našich kuchyních, případně se jeví jako sporné.

Sádlo

• Vysoký, téměř 50% obsah nasycených mastných kyselin, které negativně působí na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi.
• Obsah prospěšných vícenenasycených mastných kyselin je nízký, ale vyšší než u mléčného tuku.
• Díky svému složení má ale sádlo vysokou tepelnou stabilitu a hodí se k pečení nebo krátkodobému smažení.

Ghee

• Pokud se to k vám ještě nedostalo, tak jde o máslo, ze kterého byla odstraněna voda a další látky v ní obsažené (zakoupíte v prodejnách se zdravou výživou nebo lze vyrobit doma).
• Jedná se o mléčný tuk, ve kterém více než 2/3 obsahu tvoří nasycené mastné kyseliny, přes 3 % tvoří vysoce rizikové transmastné kyseliny a navíc obsahuje větší množství cholesterolu.
• Poměr n-6 : n-3 sice dosahuje hodnoty 5 : 1, ale vzhledem k zanedbatelnému obsahu n-3 nepřináší téměř žádné nutriční výhody.
• Pozitivně lze hodnotit tepelnou stabilitu.

Olivový olej

• Nízký obsah nasycených mastných kyselin (16 %).
• Nejvíce zastoupenými mastnými kyselinami jsou mononenasycené mastné kyseliny (77 %), které zajišťují olivovému oleji tepelnou stabilitu a neutrální vliv na hladinu cholesterolu.
• Z hlediska výživového působí pozitivně rostlinné steroly a antioxidanty, především fenolové.
• Olej rafinovaný i panenský mají velmi podobné složení mastných kyselin, neboť technologický postup zpracování nemá na složení mastných kyselin příliš velký vliv (pro tepelnou úpravu potravin se hodí prý více rafinovaný olej).

Slunečnicový olej

• Nízký obsah nasycených mastných kyselin (11 %) a zhruba třetinový podíl mononenasycených mastných kyselin (30 %).
• Nemá příliš vysokou tepelnou stabilitu a je vhodné jej používat na studenou kuchyni nebo pouze pro kratší záhřev.
• Vícenenasycené mastné kyseliny tvoří více než polovinu obsahu slunečnicového oleje (58 %), zastoupení n-3 je však téměř nulové, a tak poměr n-6 : n-3 činí více než 150 : 1, což může vést ke zvýšenému prozánětlivému efektu.

Řepkový olej

• Nejnižší obsah nasycených mastných kyselin (7 %) a naproti tomu vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin (66 %).
• Vysoká tepelná stabilita.
• Obsahuje nejvíce mastných kyselin n-3 (27 %) a poměr n -6 : n-3 dosahuje ideální hodnoty 3 : 1 (působí protizánětlivě).
• Složení mastných kyselin rafinovaného a nerafinovaného oleje se téměř neliší.
• Pozitivní vliv při snižování hladiny krevního cholesterolu, protisrážlivostní efekt a vliv na snižování krevního tlaku.

 Zajímavosti na závěr

Z výživového hlediska byl nejlépe hodnocený olej řepkový. Za ním následoval olej olivový.  Na třetím místě skončil olej sójový, vzhledem k nízkému obsahu nasycených mastných kyselin a relativně vysokému obsahu mastných kyselin řady n-3.

Jako nejméně vhodný pro lidskou výživu vyšel kokosový olej, vzhledem k extrémně vysokému obsahu nasycených mastných kyselin a téměř nulovému zastoupení nenasycených mastných kyselin.

Nezapomeňte, že pro tepelnou úpravu potravin jsou výhodné tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (kokosový a palmový), nízkým obsahem nenasycených mastných kyselin, neobsahující vodu a cholesterol. Ghee sice neobsahuje vodu a bílkoviny jako máslo, na kterém se často smaží, ačkoliv je na smažení velice nevhodné, ale obsahuje zároveň velké množství nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu je také v sádle. Všechny čtyři naposledy jmenované tuky mají z výživového hlediska ovšem nevhodné složení mastných kyselin, proto je podle určité skupiny odborníků lepší používat ke smažení rafinovaný olej řepkový či olivový.

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

19.5.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa