Jak všichni víme, sacharidy, bílkoviny a tuky jsou základní živiny, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. V článku „Tuky dobré i špatné: Jak je poznáme?“ jsme si vysvětlili základní pojmy a nyní se podíváme na tuky ještě trochu více zblízka.
Jako měřítko nám poslouží mimo jiné zajímavé testování, které proběhlo v laboratořích VŠCHT Praha, na mé alma mater.
Jelikož tu nejsme žádní začátečníci, není třeba připomínat, že aby tuky správně plnily svoji roli a dobře nám sloužily, musíme přijímat nejen jejich odpovídající množství, ale také vybírat vhodné druhy.
Jako první věc, kterou bychom měli při výběru tuku udělat, je zaměřit se na jeho složení a zjistit, zda v něm převažují mastné kyseliny, které jsou – jak jsme si vysvětlili už v předešlém článku – pro zdraví důležité, případně jestli náhodou nejde o tuk, který bychom měli ze zdravotních důvodů omezovat.
Rozhodující je pak také fakt, co budeme v kuchyni s tukem dále provádět, tj. zda jej použijeme za studena, nebo budeme pokoušet jeho tepelnou stabilitu (například při smažení).
Než přejdeme k samotným výsledkům testování, ve stručnosti se pojďme seznámit s několika zajímavými pojmy.
Číslo ukazuje na množství peroxidově vázaného kyslíku v tuku. Čím je hodnota vyšší, tím je olej žluklejší.
Tzv. transmastné kyseliny, strašák největší, mají prokazatelně negativní vliv na lidské zdraví, zejména srdečně cévní systém.
Nasycené mastné kyseliny patří mezi mastné kyseliny, kterých konzumujeme nadměrné množství, a proto je třeba jejich spotřebu omezovat. Tuky, které obsahují tyto mastné kyseliny, mívají sice dobrou tepelnou stabilitu, ale při nadměrné konzumaci mají nasycené mastné kyseliny údajně negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi a celý srdečně cévní systém.
Mononenasycené mastné kyseliny mají na zdraví neutrální vliv. Pozitivně působí v případě, když se ve stravě nahradí SFA. Jejich vysoký obsah v tucích znamená nižší tepelnou stabilitu, ale zároveň jsou výhodnější nutričně.
Vícenenasycené mastné kyseliny (nejčastěji řady n-6 a n-3) patří mezi nutričně nejhodnotnější mastné kyseliny (zejména mastné kyseliny řady n-3). Jejich nevýhodou je nízká tepelná stabilita. Důležitý není jen obsah mastných kyselin n-3 a n-6, ale též jejich vzájemný poměr, který by měl být n-6 : n-3 nejlépe 5 : 1 (zdroj Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR, SPV 2012).
Jak již bylo řečeno, nedávno proběhlo nezávislé hodnocení tuků, na kterém se podíleli také Prof. Ing. Jana Dostálová, CSc. z Ústavu analýzy potravin a výživy, VŠCHT Praha, a RNDr. Pavel Suchánek, Laboratoř pro výzkum aterosklerózy, IKEM Praha.
Testovali nejběžněji se vyskytující stoprocentní jednodruhové tuky a oleje. U oleje olivového a řepkového do testování zahrnuli jak oleje rafinované, tak za studena lisované. Místo másla analyzovali dnes tolik populární ghee (přepuštěné máslo), které lze použít i na smažení, protože díky přepuštění neobsahuje vodu a bílkoviny jako obyčejné máslo. U všech vzorků bylo stanoveno výše zmíněné peroxidové číslo, aby bylo zjištěno, jaká je kvalita tuků a olejů z hlediska oxidativních změn.
Vybrala jsem pro vás několik tuků, které se nejčastěji objevují v našich kuchyních, případně se jeví jako sporné.
Z výživového hlediska byl nejlépe hodnocený olej řepkový. Za ním následoval olej olivový. Na třetím místě skončil olej sójový, vzhledem k nízkému obsahu nasycených mastných kyselin a relativně vysokému obsahu mastných kyselin řady n-3.
Jako nejméně vhodný pro lidskou výživu vyšel kokosový olej, vzhledem k extrémně vysokému obsahu nasycených mastných kyselin a téměř nulovému zastoupení nenasycených mastných kyselin.
Nezapomeňte, že pro tepelnou úpravu potravin jsou výhodné tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (kokosový a palmový), nízkým obsahem nenasycených mastných kyselin, neobsahující vodu a cholesterol. Ghee sice neobsahuje vodu a bílkoviny jako máslo, na kterém se často smaží, ačkoliv je na smažení velice nevhodné, ale obsahuje zároveň velké množství nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu je také v sádle. Všechny čtyři naposledy jmenované tuky mají z výživového hlediska ovšem nevhodné složení mastných kyselin, proto je podle určité skupiny odborníků lepší používat ke smažení rafinovaný olej řepkový či olivový.
Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)
19.5.2014 Články, Recepty a výživa
Pokud jste se již od nás nechali inspirovat tipy na snídaně a obědy, pojďte se tentokrát podívat na večerní jídla.
Z databáze receptů Kalorických tabulek udělala svůj výběr opět nutriční terapeutka Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS., s kterou dlouhodobě a rádi spolupracujeme. Níže uvedené recepty splňují kritéria na nápaditost i nutriční aspekty.
Celý článek 29.7.2021 0
Ing. Hana Málková navázala na letitou práci své maminky PhDr. Ivy Málkové a prostřednictvím společnosti STOB pomáhá hubnout těm, kterým se to nedaří svépomocí.
Jsme rádi, že se její články o výživě pravidelně objevují také na našem blogu, protože jsou vždy precizně připravené a plné cenných a praktických rad.
Celý článek 7.7.2021 1
V dnešní době je v civilizovaném světě nedostatek vitaminů a dalších mikroživin ve výživě člověka již poměrně vzácný.
Pokud se však podíváme do minulosti, prakticky celá historie člověka je spjata s deficitem určitých látek v potravě.
Celý článek 1.7.2021 3
Komentáře
Jitka K
25.7.2014 13:05
Škoda, že v textu nejsou i odkazy na odborné články z kterých se vychází např. při tvrzení „V poslední době se nadměrná konzumace tuků s převahou nasycených mastných kyselin dává do souvislosti se zvyšováním rizikového prozánětlivého stavu organizmu. Jitka
AndRay
12.8.2014 13:55
Ďakujem sa dobré zhrnutie PRE a PROTI
V zozname mi chýba kokosový olej pre porovnanie
Irena
25.9.2014 09:12
No, moc jsem paní doktorku nepochopila. Zapomněla zmínit, jak jsou upravovány rafinované oleje… já osobně k nim důvěru nemám, a proto mě mrzí, že i rafinované oleje jsou často označovány za tzv. lisované za studena a v tu chvíli se jako zákazník cítím „okrádána“. O vlivu na zdraví u rafinovaných olejů se toho napsalo dost a tady o tom není zmínka. Zůstanu tedy u lžičky „kokosáku“ denně a jdu googlit dál.
MUDr.JIří Hrabák
25.5.2015 15:37
Nasycené mastné kyseliny, jsou nedílnou součástí naší fyziologie a jsou podstatnou složkou mateřského mléka. No matky nás vetšinou chtějí zabít a poskytují potomkům mléko závadné jaksi nadlimitní v SFA s už u kojenců zakládají na infarkt a metabolický syndrom… selským rozumem jistě NE!
SFA jsou různorodou skupinou a kyselina stearová je kardioprotektivní a laurová zvedá velmi výrazně HDL více než LDL. Celkově SFA zvedají celkový cholesterol, ale jak v HDL tak v LDL navíc LDL je více ve velkých částicích.
Isokalorické nahrazení sacharidů jakoukoliv SFA zlepší lipidový profil.
Sacharidy neenzymatickou glykací při vysoké glykémii po jídlech s jejich nadbytkem plus vysoký inzulín stojí za kardiovaskulární onemocněním a jeho progresí.
Navzdory miliardám utracených na potvrzení Lipidové hypotézy, potvrzena nikdy nebyla a již neobstojí. Nízkotučné diety jsou podvod století.
Kalorie jsou izoenergetické, nejsou však isometabolické. Tuk je problém jen ve spojení se sacharidy. Když nejsou sacharidy, není zvýšený inzulín, a tuky spalujeme. Naopak sacharidy, zvyšují TG v krvi a tento efekt je o to větší čím méně tuků v potravě máme.
Kvalita
25.10.2015 23:55
Kvalita tedy nic moc:
„vzájemný poměr, který by měl být n-6 : n-3 nejlépe 5 : 1“ vs. „poměr n -6 : n-3 dosahuje ideální hodnoty 3 : 1“;
„… nasycených mastných kyselin (7 %) … mononenasycených mastných kyselin (66 %). … mastných kyselin n-3 (27 %) a poměr n -6 : n-3 dosahuje ideální hodnoty 3 : 1“ – takže celkově cca. 180%
Omasta
18.4.2016 03:48
Pro MUDr.JIří Hrabák: Gratuluji. První člověk, který tomu rozumí. Na lipoproteiny se vykašlete. HDL, VLDL nehrají roli, jen přenášejí tuky, neucpávají cévy. I když glykace proteinů škodí při cukrovce, není příčinou aterosklerózy u lidí bez cukrovky.
Skutečná příčina aterosklerózy je stárnutí. A jelikož není zájem na tom, aby přibývalo starých lidí, tak není zájem na tom, aby se zpomaloval proces stárnutí,
Hattori Hanzo
18.4.2016 13:44
„Skutečná příčina aterosklerózy je stárnutí“
K tomuto mám zaujímavú informáciu. Skúste si vyhľadať nové štúdie o výživovom vplyve na aterosklerózu. Je zaujímavé, že na ateroskleróze môže mať nečakane veľký podiel aj deficit vitamínu D a K2 – viď tzv. kalcifikačný paradox, kedy normálny príjem vápnika pri nedostatočnej funkcii Matrix Gla proteínu z nedostatku spomínaným vitamínov spôsobuje ukladanie vápnika v mäkkom tkanive (cievy, obličky a srdce), miesto jeho využitia osteoblastami a ukldania v kostiach. Jedným z dôsledkov toho istého problému je aj osteoporóza a nové výskumy naznačujú súvislosti so srdcovo-cievnymi ochoreniami, ako aj s osteoporózou.
Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.