Tuky dobré i špatné: Jak je poznáme?

Tuky jsou nejenergetičtější živina a řadu let byly vnímány jako strašák, který se nám v podobě „špeků“ ukládá na těch partiích, kde si to nejméně přejeme. Spousta lidí se proto tuků bojí jako čert kříže. Ale není tuk jako tuk, víte to?

Před nedávnem jsme zde zveřejnili článek Opakování z chemie aneb víte, co jíte? Potěšilo mě, kolik měl ohlasů, za které vám děkuji – stejně tak jako volné pokračování Sacharidy: Co vše o nich víte? Je skvělé vědět, že moje „utrpení“ během studií chemie se konečně vyplatila :-)

Ale zpět k tukům. Dobře, nenávidíme tuky, ale víme, že jsou důležitý zdroj vitamínů v nich rozpustných – A,D,E, K. Takže co s tím? Navíc se podílí se na termoregulaci, kvalitě pokožky a vlasů, imunitě či produkci hormonů. Prostě skutečně není tuk jako tuk… A je opravdu chybou tuk jako takový bez rozvahy vyřadit z jídelníčku.

Tuky jsou důležitý zdroj vitamínů

Tuky jsou důležitý zdroj vitamínů

Živočišné a rostlinné tuky

Určitě víte, že tuky jsou dvojího původu – živočišné a rostlinné. Živočišné tuky jsou v přirozeném stavu tuhé a dalo by se říci, že špatné… i když ani toto tvrzení nejde tak snadno zobecnit. Nicméně odborníci se v posledních letech shodují na tom, že lidský organismus je nepotřebuje, neboť jejich negativa prý převažují nad pozitivy. Zvýšená konzumace živočišných tuků je totiž příčinou obezity, kardiovaskulárních onemocnění aj.

  • Hlavními zdroji živočišných tuků jsou červené maso a mléčné výrobky.

Rostlinné tuky jsou v přirozeném stavu naopak kapalné a jejich pozitivní působení je dané obsahem mono- nebo poly- nenasycených mastných kyselin, jejichž zdravotně preventivní působení na lidský organismus snad již není nutné podrobně rozebírat. Slyšíme to z každé druhé reklamy.

Bez tuku nezhubnete!

Ano, zní to šíleně, ale je to pravda pravdoucí. Bohužel právě na omezení nebo dokonce vyřazení tuků z jídelníčku je založena řada diet. Přitom tak jako u bílkovin jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit a povíme si o nich v díle o bílkovinách, tak jsou u tuků důležité esenciální mastné kyseliny, které tělo prostě potřebuje (označují se jako omega 3 a omega 6). A dnes už se ví, že napomáhají také snižovat ZLÝ cholesterol v krvi.

  • V redukčních dietách tedy nesmí v žádném případě chybět esenciální mastné kyseliny! A celkový příjem tuků by neměl klesnout pod 20 % celkového příjmu energie!

Navíc pokud člověk nebude tuky vůbec konzumovat, tělo dostane signál, že se další nedodávají a přestane odbourávat vlastní tělesné tukové zásoby, aby mu aspoň něco zůstalo na horší časy. Nenastane tedy žádná kýžená redukce tuku, ale můžeme si přivodit i zdravotní problémy.

  • Výtečnou volbou nejen při hubnutí jsou ryby, jejichž konzumace je u nás stále žalostně nízká…
Ryby pro zdraví!

Ryby pro zdraví!

Dopřávejte si dobré tuky

Vhodné je, aby každý jídelníček, nejen ten redukční, obsahoval alespoň jednu polévkovou lžíci olivového, nebo slunečnicového oleje (zdroj omega 6) a jednu až dvě čajové lžičky řepkového oleje, či rybího tuku (zdroj omega 3).

  • V řadě suplementů „pro dobré srdce“ se vyskytují právě výše zmíněné esenciální mastné kyseliny.

Za světového krále olejů se jednoznačně považuje olej olivový. Jeho hlavními přednostmi jsou vedle výtečných chuťových vlastností také vysoký obsah antioxidantů a mononenasycených mastných kyselin (až 75 %).

Malý slovníček

Rostlinné oleje – získávají se z rostlinných semen, plodů, a jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny.

Oleje lisované za studena (extra virgin)  – při výrobě se používají  neporušené plody či semena, která se jen pročistí a olej se z nich vylisuje.Žádná tepelná úprava, zachováno stejné množství vitaminů a minerálních látek jako bylo v původní surovině.

Pozor na špatné tuky

V posledních letech se objevuje stále více rozpaků kolem ztužených tuků. Problém totiž nastává u průmyslově vysoce zpracovaných ztužených tuků, které změnily svou strukturu (nenasycené mastné kyseliny se mění v nasycené) a již postrádají pozitivní účinky rostlinných olejů. Při výrobě navíc vznikají tzv. transizomery, které mohou mít rakovinotvorné působení (dobrý výrobce jejich obsah uvádí na obale).

Olivový olej

Olivový olej pro vaše zdraví

Na čem smažit?

Otázka záludná, neboť téměř každý odborník na výživu vám řekne, že smažení je snad ten nejméně vhodný způsob úpravy potravin. Jenže řízeček se salátem prostě na český stůl patří, že? A tak se budeme tak dlouho ptát a slídit po odpovědi, až se od nějakého nejmenovaného gastroenterologa dovíte, že když už musíme za každou cenu občas smažit, tak samozřejmě na starém dobrém sádle.

  • A jsme zase u té moudrosti našich babiček.

Co se týká použití olejů na fritování a smažení, je totiž třeba upozornit, že při těchto procesech dochází vzhledem k opravdu vysokým teplotácm k jejich destrukci. Rostlinné oleje se začínají přepalovat při 190 °C. Při této teplotě však ještě potraviny do sebe tuk „nasají“ a to my nechceme. Takže smažení bez  nasávání je vhodné až při teplotách okolo 220 až 230 °C.

Další nesmysl, který se dělá,“ popisuje Ing. Petr Havlíček v kapitole o výživě v knize Aerobik (Grada, 2001), „je, že se vezme teflonová pánev a mašlovačkou se trochu vymastí. Vždyť ten tuk je okamžitě přepálený! Když už smažit, tak na pořádné vrstvě, aby došlo k rovnoměrnému prohřátí a udržení zvolené tepoty a ne k přepálení“.

Máslo? Přiměřeně, přiměřeně

Různé spreje na smažení jmenovaný odborník rovněž nedoporučuje, ale překvapivě říká ANO máslu ve studené kuchyni. A já mu radostně dávám za pravdu, protože ty margaríny, které jsme si začali jako výdobytky „Západu“ vozit po roce 1989 od německých sousedů a nyní je kupujeme za pár korun i v našich obchodech, mi na chlebu vůbec nechutnají. Vám ano?

Jedna moje profesorka za mých studií na VŠCHT říkala: „Když budete jíst od každého jen trochu, labužnicky „ochutnávat“, a ne se přejídat, tak můžete sníst prakticky cokoliv.“ Samozřejmě to myslela s nadsázkou, ale kus pravdy na tom je.

  • Pokud vyměníte jeden krajíc s domácím máslem za tři margarínové, jenž byste třeba za normálních okolností snědli, pochutnáte si daleko víc a ještě snížíte příjem kalorií. Jak snadné, že?

Prostě při výběru potravin by každý měl používat zdravý rozum a věnovat zvýšenou pozornost tomu, co výrobce uvádí na obale či etiketě výrobku a nepodléhat lákavým, ale mnohdy klamavým reklamám. A k tukům se vrátíme ještě v díle o bílkovinách, kde si povíme mimo jiné, zda opravdu musíme jíst, když chceme zhubnout, jen odtučněné jogurty.

P.S. A jak si hlídáte tuky vy? Napište nám do komentářů. Děkujeme.

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl.

Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů (Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj.) a také působila jako šéfredaktorka na ženských webech.

Komentáře

1

Jarmila Kašparová
25.3.2013 11.38

Jako nutriční terapeutka s 25letou praxí s článkem o tucích naprosto souhlasím a říkám hurááááá. Konečně někdo se zdravým rozumem pojmenoval pravdu o tucích a o másle. Díky a více takových článků ze života, Jarmila

2

Karolina
27.3.2013 11.00

My jsme se jiz dlouho doma snazili konzumovat maslo s mirou, ztuzene tuky vubec ne a smazime malo a kdz tak na smesi masla a olivoveho oleje (i kdyz treba bramboraky chutnaji na sadle proste dokonale), nicmene i se zdravym jidelnickem mame oba zvyseny spatny cholesterol. Za zadnou cenu se nehodlam vzdavat bilych jogurtu bez snizeneho obsahu tuku. A ryby? Kdyby to nelezlo tolik do penez, tak je jime klido kazdy den.
Diky za rozumny clanek
Karolina

3

Markéta
27.3.2013 14.03

Dobrý den, zajímalo by mě, co je konkrétně pro organismus špatného na tucích obsažených v mléčných výrobcích? Ptám se proto, že konzumuji docela velké množství mléčných výrobků (activia jogurty, mozzarella, mléko) a nepříjde mi, že bych tloustla, spíše naopak – pomáhá mi to v dobrém trávení a zahání chuť na sladké.. Pokud někdo víte, budu ráda za odpověď :-) M.

4

Jarmila
27.3.2013 14.31

Zdraví Vás další Jarmila (-: Děkuji za nádherný článek.
Většinou obdobné statě moc nečtu a ze zásady se nepřipojuji k žádným komentářům, ale zde nelze jinak. Naprosto souhlasím se vším, co zde bylo řečeno. Je důležité jíst pestře a vyváženě. Různé teorie o tom, co je zdravé a co ne, se léty mění jak na běžícím pásu, takže člověk nic neskazí tím, když si dá od všeho trochu. Osobně jsem nadváhou nikdy netrpěla, ale když po vánocích nějaké to kilo přibyde, vím, jak je těžké ho shodit, pokud se člověk trápí dietami. Držet dietu totiž znamená neustále myslet na jídlo, trápit se, krátce zhubnout a pak zase o to více přibrat! Proto všem doporučuji najít si dostatek jiné zábavy a hlavně sportu a jídlo nepovažovat za hlavní náplň dne, ale za příjemné osvěžení a doplnění vydané energie. Vždyť do auta také nelijeme více benzinu, než potřebuje! A pokud se toto podaří, je vyhráno.
P.S. Kapr smažený na sádle nemá konkurenci! (-:

Zdravím všechny,

Jarka

5

Marián
27.3.2013 14.43

Ako diabetik si stzrážim nie len tuky ale aj cukry. Priznám sa, že sledovanie bez nejakej pomôcky je náročné. Stiahol som si aplikáciu do mobilu kalorické tabuľky a snažím sa sledovať si tieto hodnoty cez túto aplikáciu. Sanžím sa dosržiavať zásady správnej výživy, vrátane obmedzovania zlých tukov, ale chudnutie nie je len o obmedzení stravy a dodržiavania správnej výživy. Je to len jeden z dvoch základných predpokladov: Príjem vs. výdaj. A tak aj sledovanie toho výdaja je dôležité. Toto umožňuje aj uvedené aplikácia. Čo je zatiaľ nedostatok tejto aplikácie, je jej zdĺhavé ukončenie. Pri ukončení sa musíte preklikávať šipkou späť až do „odídenia“ z aplikácie.

6

Karel
27.3.2013 15.22

Plně souhlasím s Karolínou . Ryby sou super ale cena za kvalitní výrobky z ryb sou šílený . Kupovat ruzný vodou napumpovaný rádoby rybí filety apd. To bych byl šílenec já . Ono ve výsledku co je dneska levný . Akorát náhražky . Samozrejmně je jasný že kvalitní potraviny vyjdou ve výsledku mnohdy levněji , jenomže se těžko schání a sjezdit půl kraje aby člověk nakoupil kvalitu se prodraží .

7

Radim
27.3.2013 15.41

Jen chci reagovat na názor Karoliny ohledně ryb. Tvrdíte, že to leze do peněz, já si myslím, že spíše opak je pravdou. Nikde není psáno, že by se museli konzumovat jen ryby čerstvé, to je pravda, ty vyjdou celkem draho. Já například jím obden konzervované sardinky, je to výborný zdroj omega 3 a konzerva o hmotnosti 90 gramů vyjde na 13 korun. Když to srovnám například s těmi ohavnými uzeninami které Češi denně ve velkém konzumují, tak za ně utratí daleko více než třeba za ty zmíněné sardinky. A musí to už být například velice kvalitní šunka aby obsahovala alespoň 80% masa a cena takové kvalitní šunky se šplhá nejméně ke 20 korunám za 10 deka. A to ještě nehledě na obsah konzervantů, dochucovadel a barviv kolik v nich je… to v konzervě sardinek nenajdete nic víc než jen 100% maso bez těchto sraček. Dalšími levnými zdroji tučných ryb může být třeba uzená makrela – asi 129 za kilo, šproty – podobná cena, nebo sledi – takový zavináč taky není žádný nápor na peněženku. Tak ať mi nikdo netvrdí, že mořské ryby nejdou pořídit levně. To jen většina Čechů si prostě raději koupí odpad v podobě salámu nebo klobásy minimálně za stejnou cenu těch ryb co jsem jmenoval. Takže lidi zlatí není to o penězích ale o zvyku, ovšem když Vám chutná dobře ochucený rozemletý odpad tak Vám přeji dobrou chuť…

8

Martin
27.3.2013 16.03

Naprosto souhlasím, hodně lidí, co chce zhubnout úplně vynechává tuky ze svého jídelníčku, což je naprostá blbost. Ono existuje dokonce i knížka “ Eat fat, Lost fat“, čili „Jez tuky, ztrať tuky“. O zdravou výživu se zajímám asi rok, před tím jsem byl docela při těle a cvičil stále s domněnkou, že nemůžu sníst žádné tuky. Pak jsem se začal zajímat více o stravu, než cvičení a tak nějak to zkusil dát dohromady, což je snad ta nejlepší volba. Ať už mám před sebou zeleninový salát, nebo jen tak nakrájenou zeleninu, nechybí tam alespoň jedna lžička olivového oleje. Ryby, též dobrý tip, jelikož v rodině hodně členů rybaří, tak mně to nedělá problém, sehnat rybu. Výborný a poučný článek a doufám, že přivede na správnou cestu mnoho lidí, co tuky ze svých jídelníčků vyřazují úplně. No ne nadarmo se ve starých filmech dává zdravá medicínka, aneb lžíce rybího tuku. Tuky požíváme od narození a je to nesmyslné a podle mě i nepřirozené je vyřadit. Tak jako ve sportu je moudřejší věta „trénuj chytře“ než „trénuj tvrdě“, tak tady platí to samé, „jíst chytře“, než nejíst nic, tak jako to má v oblibě mnoho dnešních teenagerů.
Díky za článek, Martin – 17 let.

9

Petr
28.3.2013 15.32

Problém ve stravě nejsou tuky, ale sacharidy a velké nestravitelné porce. Dlouhou dobu jsem trpěl nadváhou a velkým břichem, ale pak jsem začal cvičit a zajímat se o výživu. Samotné cvičení „cejchu“ neodstranilo, ale správná výživa ano. Tuky v jídelníčku nevynechávám, naopak. Plnotučné jogurty, ořechy, celá vejce a občas i vepřové a hovězí maso jsou součástí mé stravy, ale naopak jsem vyřadil jednoduché cukry a potraviny s jejich obsahem. Ovoce pouze před a po tréninkové aktivitě. Ostatní sacharidy rýže, brambory, vločky a chléb pouze ve stravitelné porci do 25g a pouze do 17 hodin případně pozdního tréninku. Takže strašákem nejsou tuky, ale sacharidy :)

10

Tomáš
8.4.2013 7.57

Po tom, co člověk ve zdraví prospíval na živočišných tucích a po tom, co vzrostly srdeční choroby následně po vynálezu chemicky extrahovaných rostlinných olejů (tovární produkt) došli „experti“ a „výživáři“ k jednoznačnému závěru. Měli bychom jíst méně tradičních tuků (sádlo, máslo). Jak je možné, že nikoho netrkne, že v době, kdy jsme konzumovali jenom máslo a sádlo, infarkt nebyl problém?
Strašení nasycenými tuky bylo moderní v 70.- 90. letech. Dneska už víme, že to je nesmysl. Schválně, zkuste najít jednu jedinou kvalitní klinickou studii, která dokazuje, že máslo je nezdravé. Jestli se to někomu povede, tak smeknu.

11

Marcela Macáková
8.4.2013 8.15

Moc děkuji za všechny komentáře a pochvaly…:-)
Pečlivě čtu každý příspěvek.
Hezký den a díky za přízeň…

12

Šárka
24.10.2013 10.35

super článek … :) pro mně nic nového, ale spoustě lidí bych ho dala číst povinně … například mám kamarádku, která před nějakým časem zhubla díky „mléčné dietě“ teď asi po roc začala nabírat a chtěla jí zase praktikovat …tak jsem ji zastavila a s pomocí kamarádky, která se od 13 let (je jí 25) pohybuje kolem fitka (její rodiče jedno vlastní) jí začla upravovat rozumně jídelníček a učit ji jak má jíst a cvičit …občas přijde s nějakou „hovadinou“ jakože nebudu jíst tuky a podobně…tak jí třikrát řeknu ne na její ale … a pak jí vysvětlím proč … :) vaše články dostanek přečtení …myslím, že líp zpracované i pro laika jsem ještě nečetla :)

13

Marcela Macáková
24.10.2013 10.40

Šárko, moc děkuji za pochvalu článků a ať se daří vám i kamarádce!

14

Jolana Dreiseitelová
15.2.2014 17.26

Zdravé mlsání.
Dostala jsem tip na zdravé mlsání:červená řepa se uvaří v tlak. hrnci asi30 min.
nakrájí se na co nejtenší plátky(nejlépe tenkým struhadlem) osolit nebo grilovací koření usušit v sušičce na ovoce.Výborný přeji příjemné mlsání

15

marcela
13.1.2015 21.30

Udivuje mě, že jste ve svém vyprávění o tucích zdravých a nezdravých vůbec nezmínila GHÍ.Je to tuk naprosto zázračný a lidé by si zasloužili o tomto něco vědět, já osobně jej používám denně na všechny možné způsoby a pokud si jej připravujete sami doma je i cenově dostupný a hlavně zdraví prospěšný, ba pro lidské tělo nezbytný. Příprava je velmi jednoduchá, časově nenáročná a hlavně cenově dostupná, a to je v dnešní době informace velmi důležitá.

16

MUD. Jiří Hrabák
14.5.2015 15.04

Nasycené mastné kyseliny nejsou a nikdy nebyli problém! Ani nejsou příčinou KVO. Příčinou Kardio-vaskulárních onemocnění je zánět. Lipidová hypotéza je vyvrácená! Ale do učebnic nutričních terapeutů to ještě nedošlo.

Nejezte (nejlépe vyřaďte) sacharózu a omezte fruktózu jen na ovoce konzumované celé. Nejezte lepek a pokud nesportujete omezte i sacharidy na vláknitou zeleninu. A omezte omega6 mastné kyseliny a zaměřte se na omega 3, aby poměr o6/o3 byl 4:1 a dopřejte si nasycené tuky především MCT.

17

Georgina
15.5.2016 9.43

Asi jím, jen co mně velí rozum. Smažené řízky, hranolky nejím vůbec, jednou až dvakrát za rok si dám v létě smažený květák. Maso jím převážně dušené, vařené, nebo pečené a to jak se peče třeba 3 až 6 hodin, tzv. pomalé pečení při nízké teplotě, kde se tuk nedává až na konečnou úpravu buď kousek másla, nebo olivový olej extra panenský. Do každého salátu si dávám olivový olej. Bohužel u nás ryby jsou velmi nekvalitní, mražené, plné vody, čerstvé ryby u nás nejsou. Jen někdy kapr, pstruh. Většinou čerstvé ryby vydávají v supermarketech za čerstvé, ale jsou to ryby rozmražené. Když do nich strčíte prst, tak projede skrz naskrz. To není čerstvá ryba. Když je ryba čerstvá tak po dotknutí maso tzv. péruje, pruží. Žila jsem ve Švýcarsku a tam byly ryby opravdu čerstvé. Dopravovaly je letecky. V naší zemi se prodává většinou potravinářský odpad ze západu. Musíte hodně chodit, abyste měli zdravé a dobré potraviny. Číst etikety. Všude jsou nacpaná ĚČKA i v kysaném zelí. Proč se do kysaného zelí přidává vitamín „C“, když při normálním kvašení je ho tam dost a přidávají se tam další éčka.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články