Co můžeš udělat v létě, neodkládej na zimu: Pohybové aktivity pro vaši dovolenou

Jak jsme si již řekli v minulém článku s názvem Jak nepřibrat o dovolené, ale vychutnat si ji se vším všudy, včetně zmrzliny a sklenky vína, léto si často představujeme jako magický čas, kdy je vše možné.

A zatímco jsme se ve výše jmenovaném příspěvku věnovali spíš tomu, jak o dovolené nepřibrat, dnes budeme ještě odvážnější a zkusíme si povědět, jak tyto dny využít ve svůj prospěch, změnit některé špatnosti v našem zaběhlém režimu a zkusit třeba i trochu zhubnout.

MUDr. Marie Skalská vám totiž prozradí, jak ono snění obrátit ve skutečnost. Podle jejich slov jsou letní volné dny ideální příležitostí pro nastolení nových – lepších – pořádků.

„Být FIT a žít aktivním životním stylem znamená kombinaci racionálního jídelníčku, pokud možno mírnění stresu a dostatku pohybové aktivity,“ vyjmenovává hned v úvodu naše cílové položky MUDr. Marie Skalská. Na první pohled to vypadá snadno, tak pojďme do toho a půl je hotov, jak se říká. Začínáme právě teď.

MUDr. Marie Skalská

Nedělejte si zbytečný stres z jídla

Nevím, jak to máte vy. Ale kdykoliv si ve svém životě pomyslím, že bych měla zhubnout a začnu dělat přílišnou cenzuru svého stravování, propadám lehké nespokojenosti… a nevídaným chutím, na které bych za normálních okolností ani nepomyslela. Je to zřejmě způsobeno tím, že podvědomě se stále kontroluji a tím pádem myslím na jídlo (dobré, ale i to druhé) více než jindy. A také mi jeho omezování připadá velmi stresující..

„Nestresujte se přísnými jídelními zákazy a povinnostmi, stačí pár jednoduchých pravidel,“ vzkazuje přitom sympatická paní doktorka. „Dostatek ovoce a zeleniny v letním období nám umožňuje bez obtíží dostat do našeho jídelníčku žádoucích 300 g zeleniny a 200 g ovoce denně,“ vypočítává benefity letního ozdravení jídelníčku. Přiznávám, že to vypadá skutečně rozumně a bezproblémově…

„Pamatujte na alespoň dvě porce ryb týdně a zařazujte jeden zakysaný výrobek denně,“ radí dále odbornice, jež má za sebou mnohaletou praxi s úpravou životního stylu svých klientů.

• A samozřejmě obzvláště v teplém letním počasí nezapomeňte na dostatečný pitný režim, o kterém jsme si s paní doktorkou už podrobně povídali.

Kdo chce redukovat hmotnost, měl by si hlídat kromě „nadbytečných“ tuků také příjem pečiva. „Zkuste ho snížit na cca 2 až 3 kousky denně,“ radí MUDr. Skalská.

Starosti si nepřibalujte s sebou do kufru

„Musím zdůrazňovat, že být on-line, byť na pláži či pod dubem, a řešit pracovní maily není úplně to samé jako opravdu nechat mysl odpočinout od pracovních povinností?“ ptá se sugestivně paní doktorka, která se věnuje zdravému životnímu stylu ve svém vlastním projektu Pro Fit Institut s.r.o.

Cvičení u moře

„Dovolená také není od toho, abychom na ní s dovolením dodělávali pracovní resty, které jsme přes rok nestihli,“ pokračuje jako kdyby znala moje záměry (smutný smích). „K odpočinutí naší mysli, přeorientování se do prázdninového režimu jsou ideální dva týdny volna v kuse,“ nabádá nás k opuštění od prodlouženého víkendu a prožití skutečné dovolené. Tak aspoň zde si mohu připsat body, jsem rovněž zastáncem pořádného kusu rekreace…

Pohyb patří k létu

Kdy jindy to pořádně rozhýbat, než o dovolené? „Sláva všem outdoor pohybovým aktivitám, zapomeňte na klimatizované sály a vyrazte ven,“ radí pan doktorka, která jde sama příkladem. „Už 15 minut pobytu na slunci vám zajistí dostatečnou dávku vitamínu D, který mimochodem naší populaci chybí,“ připomíná MUDr. Skalská fakt, kterému jsme se věnovali v samostatném článku.

Jak zhubnout pohybem?

„Aby měla pohybová aktivita efekt ve smyslu redukce hmotnosti, je potřeba ji navýšit alespoň o 30% než jste doposud zvyklí. Překročíte tím tzv. prahovou úroveň a naše tělo dostane impuls ke změně,“ vysvětluje paní doktorka a uvádí příklad: „V praxit to znamená, že když cvičím 2 x v týdnu aerobik, tj. strávím pohybem 120 minut, přidám dalších 40 minut pohybu ve střední intenzitě. Pokud rádi chodíte, zkuste si v pracovním režimu vysledovat množství svých kroků denně. Využijte k počítání kroků třeba aplikace do chytrých telefonů. Prakticky – pokud průměrně denně ujdete 7000 kroků, navyšte množství na 9500 kroků denně a uvidíte.“

Využíváte k pohybu svou tepovou frekvenci?

Tady je pár praktických rad paní doktorky:

• Pokud chcete hmotnost redukovat, je optimální pohybovat se při sportu v rozmezí 60-75% vaší maximální tepové frekvence.
• Důležitý fakt je, že při různých druzích sportu dosahujeme různé maximální tepové frekvence (MTF).
• Nejvyšší MTF dosahujeme při běhu, naopak při plavání nám to zase extra rychle „netepe“, tj. pokud půjdete plavat se sporttesterem, kde budete mít nastavenou úroveň tepové frekvence zjištěnou při běhu, tak se bude voda vařit, vy snažit a kýžené tepovky se vám bude dosahovat velmi nepříjemně.
• Optimální způsob je, změřit si své maximální tepové frekvence přímo “ v terénu“ při tom daném druhu sportu a úplně nejlépe na trase, kterou jste zvyklí běhat, chodit, ve svém bazénu. Když je vám prostředí známé, dosáhnete spolehlivějšího údaje hodnot.

Běhání, běhání, snadno špeky zahání?

Každé ráno pozoruji z balkónu od ranní kávy běžce – pravé i ty dovolenkové. A pak se jdu projít svižným tempem borovým hájem. Dvakrát denně. Jak to tedy je s tím nárazovým běháním? Uniká mi něco zásadního?

„Pokud máte rádi svá kolena a další klouby dolních končetin a zároveň vlastníte i pár kilogramů navíc, volte raději mnohem šetrnější chůzi,“ radí MUDr. Skalská.

• Víte, že při svižné chůzi při rychlosti 7km/hod spalujeme stejné množství energie jako při běhu rychlostí 7km/hod?

„Při chůzi ještě vezměte do ruky hůlky, nechte si odborně poradit, jak s nimi zacházet a zkuste Nordic walking. Není to obyčejné píchání hůlkami do země, jde o správné zapojení svalů paží, vyrovnání stranových dysbalancí při chůzi. Stačí 1-2 lekce Nordic walkingu s instruktorem, který vás naučí správnou techniku použití hůlek a pak už hurá na výlety,“ připomíná lékařka.

• Hůlky můžete použít i k odrazu na kolečkových bruslích, dalšímu to skvělému letnímu sportu. Na internetu najdete na „in-line“ serverech tipy na tratě na kolečkové brusle s hodnocením uživatelů, nejenom po České republice.

K létu patří moře, rybníky, řeky a jezera a k tomu všemu plavání

„Správná technika plaveckého způsobu je při plavání opět základ. Styl paní radové se záklonem hlavy není pro vaší krční páteř nic užitečného,“ upozorňuje MUDr. Skalská. „Plaveckou techniku si můžete zdokonalit v každém věku, není žádná ostuda vzít si pár lekcí s plaveckým trenérem. Kraul či výdech do vody při prsou se dá naučit i když vám už není –náct,“ vzkazuje lékařka sportovkyně.

Sleep or bike

Popularita cyklistiky je na vzestupu a proto také, kde nejsou cyklisti vítáni, tam to nežije. Osobně sice nechápu jedince, kteří provozují cyklistiku v téměř čtyřicetistupňových vedrech, ale to už je zase jiná kapitola. „Po celodenním výletu na kole, nezapomeňte na strečink dolních končetin, hlavně svalů zadní strany stehen – hamstingů. Když je cyklistika vaší dominantní pohybovou aktivitu, zařazujte i nějaké to cvičení na horní část těla, ať jste symetričtí,“ přidává závěrem radu z praxe MUDr. Skalská.

Vizitka hosta

MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut s.r.o.: www.profitinstitut.cz
Spoluautorka interaktivního FIT testu na www.fit-test.cz.

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

7.7.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Jak zhubnout