Tomáš Bartoš : Jak správně cvičit břicho I.

Hned na začátku bych chtěl, abyste si přestali spojovat cvičení břicha a hubnutí břicha. Cviky na břicho se spalováním tuků nemají nic společného.

Tuk se totiž nedá spalovat cíleně na vybraných místech.

Schválně, kolika ženským se potom, kdy přešly na zdravější stravu a začaly cvičit, zmenšily prsa? A pochybuji, že cvičily víc než několik serií kliků. Naopak, lidé většinou dělají neuvěřitelné počty opakování na břicho u cviků, které jsou dokázány, že vám spíš mohou uškodit, co se týče spodních zad a krku……

A nebo se bavíme o malých svalech, které na celkový výdej energie nemají takový podíl. Na co je ale potřeba si dávat pozor, to je kortizol. Pokud máte kortizol příliš vysoko, což může být především vlivem stresu, tak právě kortizol ukládá tuk do břicha – převážně do vnitřní části kolem orgánů (můžete znát jako viscerální tuk).

To ale neznamená, že budeme hledat způsob, jak se zbavit kortizolu. Stejně jako většina hormonů má i své kladné stránky. Na co se chceme soustředit, je snižování stresu, čistější stravování a dostatek pohybu.

Rychlá anatomie aneb všichni máme kostky

Spousta z vás tuhle část bude chtít přeskočit. Každopádně je to část, která vám pomůže lépe pochopit význam určitých cviků, a na rozdíl od učebnic anatomie jsem se snažil  udělat povídání co nejkratší a ne tak nudné…

Wikimedia Commons

Illu trunk muscles„. Licensed under Public Domain via Wikimedia Commons.

Střed těla tvoří  velké množství svalů. Ty základní, které můžeme nazvat jako břišní, jsou transversus, externí a interní křížové svaly, a přímý břišní sval, a to je ten sval, který všichni znáte jako 6-pack, a jak vidíte na obrázku, on tam už je a má daný tvar.

Něco málo o páteři

Rotace hrudní páteře a bederní páteře. Proč rotace v bedrech není úplně nejlepší nápad viz tabulka (Čím vyšší číslo tím více rotace máte k dispozici):
T1-2 -> 9
T2-3 -> 8Páteř
T3-4 -> 8
T4-5 -> 8
T5-6 -> 8
T6-7 -> 8
T7-8 -> 8
T8-9 -> 7
T9-10 -> 4
T10-11 -> 2
T11-12 -> 2
T12-L1 -> 2
L1-2 -> 2
L2-3 -> 2
L3-4 -> 2
L4-5 -> 2
L5-S1 -> 0-5

Neznamená to, že byste neměli používat rotaci, ale to, že většina lidí je na svém maximu při rotaci v bederní páteři, a v hrudní mají naopak naprostý nedostatek. Když se dostanete do konečných pozic, vystavujete tak záda zranění. Pokud budu volně citovat Nikolaie Bogduka (Clinical anatomy of the lumbar spine), tak když dosahujete více jak 2 stupňů rotace ve vaší bederní části a dostáváte se do 3 stupňů rotace, tak fyzicky trháte bederní páteř. Což neznamená, že se nemáte hýbat a používat všechny pohyby jako rotaci, flexi, ale pohybovat se v normálním rozsahu a být schopni vše dostatečně stabilizovat.

Díky době, ve které žijeme, jsou nejčastější problémy a místa, na kterých je potřeba pracovat, tato:

  • Kyčel  – potřebuje více mobility. Z důvodu ustavičného sezení  v jedné poloze (ano bude spousta z vás , kteří  budou potřebovat naopak stabilitu)
  • Bedra –  naopak potřebují více stability viz tabulka výše
  • Hrudní páteř — Stejně jako u kyčle, zde má většina lidí nedostatečnou mobilitu, a přitom, když se kouknete na tabulku, tohle je část páteře, kde byste v rotacích měli mít největší rozsah pohybu
  • Bránice – u bránice je těžké vymyslet lákavé titulky apod. A tak se o ní skoro nepíše, i když je velmi důležitá.

Základní funkce bránice

  • Zvyšuje intra-abdominální tlak
  • Zajišťuje stabilitu páteře
  • Při nádechu klesá

Bránice

Představte si vlevo na obrázku váš střed těla. Na obrázku vpravo je situace, když se nadechnete (správně), tak bránice klesá dolů a svaly pánevního dna tlačí zpět. Tak vytvoříte velký tlak, díky kterému zastabilizujete páteř.

Toto je způsob, který byste měli umět ovládat pro ochranu zad při cvičení. A proč není dobré nosit kulturistické pásky, pokud necvičíte nad 90% svého maxima a zároveň proč spousta lidí, kteří je nosí, je ani neumí správně využít? Protože se neumí nadechnout do 360°, ale pouze nafouknou břicho do přední části pásku anebo se páskem pouze zaškrtí, ale nadechnou se do hrudníku.

Transversus

Břišní sval, na který existuje nespočet studií, a je tak populární při zmínkách o funkčním nebo core tréninku

Základní funkce:

  • Pomáhá vám vcucnout břicho dovnitř
  • Pomáhá při výdechu – především, když se snažíte vydechnout opravdu všechen vzduch

Důležité je uvědomit si (přes všechny výzkumy), že když máte problém se zády, tak to neznamená, že transversus je slabý, ale že máte problém s časováním, kdy se transversus „zapne“ na rozdíl od zdravých lidí, kteří nemají problémy ve špatnou dobu. Pro ty, kteří mě v tomhle nebudou chtít poslouchat, se obrátím k jednomu z největších odborníků na biomechaniku zad, který říká, že cvičit vyloženě transversus je tak problematické, že je mnohem důležitější jiný trénink břišních svalů než se pouze věnovat transversu (Stuart Mcgill).

Zevní šikmý sval břišní

Málo zmiňovaný sval, a přitom velmi důležitý, a to především kvůli jedné věci a to:
Podsazení pánve (posteriori pelvic tilt) bez tlačení žeber – tedy dostává pánev do neutrální polohy
O anatomii tady můžeme psát dlouho a nezmínilo by se spousta dalších svalů. A důvody jsou hned dva. Tento článek nemá být lekce anatomie i z důvodu, že řadu lidí  to nezajímá, za druhé chtěl jsem zmínit hlavně ty, o kterých se nepíše tak často.

Ted už pojďme k tomu, jak tedy správně břicho trénovat – a proč bychom se měli středu těla věnovat

Nejdřív bych vám tady rád vysvětlil, co za tu dobu, co se věnuji trénování,  pro mě začalo znamenat slovíčko CORE – a co vše obsahuje. No dobře, nebudu řešit, co to pro mě znamená, protože stejně jako u spojení  funkční trénink mi spíš běhá mráz po zádech, když to někde slyším než naopak.

Po celkem dlouhou dobu core pro mě tvořily břišní svaly, pánevní dno, multifidy (krátké svaly, které poskytují podporu páteře) a bránice. Do toho vždy po nějakém semináři nebo debatě se nějaký sval přidal. Dnes už to beru tak, že core je pro mě vše od krku dolů. Tělo pomocí fascií je neuvěřitelně provázané a všechny svaly se navzájem ovlivňují. Nevěříte mi?

Udělejme si jednoduchý test, který můžete vidět i na videu.

Popis k videu: Stoupněte si a předkloňte se, kam vás vaše tělo pustí a zapamatujte si konečnou pozici vašich prstů. Narovnejte se zpět, skousněte zuby a tlačte jazyk do horního patra. Nepřestávejte tlačit jazykem a během toho se opět předkloňte. Vidíte rozdíl? Nyní naposled zopakujeme to samé, ale tlačte jazyk do spodní části -a opět se předkloňte. Rozsah je naopak menší. A důvod? Když tlačíte jazyk do horního patra, pomáháte tak aktivovat střed těla.

Na dalším videu můžete vidět, proč spousta lidí potřebuje mnohem míň stretchingu než si všichni myslí.

Toto je důvod, proč se o střed těla a jeho správnou funkci zajímám pořád více. Pokud máte problém ve středu těla, ať je to postavení žeber, špatná funkce nějakého břišního svalu, tak se tady nebavíme o tom, že nebudete mít 6-pack, ale že díky tomu můžete mít spoustu problémů s rukama (ramena), s nohama,  špatně fungující kyčle apod.

Ani nevíte s kolika lidmi (i sám se sebou), jsem strávil rehabilitací ramen, kolen, kotníků – návštěvy fyzioterapeutů, nové cviky, a nakonec stačilo posílit šikmé břišní svaly, zlepšit dýchání…

Proč pořád to dýchání? Důvod, proč to chcete řešit, je zjednodušeně především kvůli tomu, že špatným dýcháním zatěžujete svaly, které na to nikdy nebyly stavěné jako široký sval zádový, prsní svaly, krční svaly a další.

Krom toho tím vyřešíte nebo předejdete bolesti zad, a jak jsem zmiňoval, dá se díky tomu vyřešit spoustu zdravotních problémů. A když se budeme bavit o sportovním výkonu, tak je to prvek, který vám musí fungovat správně.

(Příště tedy o dýchání…)

Tomáš Bartoš www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

Komentáře

1

Mirek
29.1.2015 8.24

SUPER článek, to jsem právě potřeboval vědět. Můžete mi tedy poradit, co pro to udělat, jak správně dýchat, atd. abych předešel zranění při cvičení a zapojoval svaly správně. Spíš mám dech mělčí a jde jakoby do skoro břicha, plícema dýchám méně. Když se ale snažím nadechnout zhluboka do břicha, tak se mi břicho vypoulí. Řeším právě ty samé problémy kyčle, záda, bederka, ramena, pobolívají. Chtělo by to prosím nějaký konkrétní návod a postup, možná námět na další článek, ale polopatě, aby to pochopil každý.
Díky, Míra

2

Ing. Macáková Marcela
29.1.2015 8.44

Dobrý den, děkujeme za pochvalu. Tomáš bude jistě rád. Jeho povídání bude mít ještě pokračování, kde dojde i na to správné dýchání a cviky. Hezký den.

3

Martin
29.1.2015 9.02

Dobrý den,
dá se cvičením středu těla napravit bederní lordózu ? Případně kterým cvikům se raději vyhnout v posilovně|?

4

Tomáš Bartoš
29.1.2015 12.18

Martine: jestli jsi měl na mysli hyperlordozu, tak samozřejmě ano. Bederní lordoza neznamená nic špatného, to je přirozené zakřivení páteře.

5

Zdeněk
29.1.2015 19.46

Nadpis mě zaujal a tak jsem si článek necelý přečetl, bohužel jsem absolutně nepochopil o jaké rotaci v sekci něco málo o páteři se mluví – rotace v jaké rovině. A dále co znamená, že se asi člověk neumí nadechnout do 360°. To se jako někdo umí nadechnout symetricky a pak může nosit pás? Příjde mi, jak kdyby někdo hodil článek z cizího jazyka do překladače a ani ho po sobě nečetl. Mohl bych poprosit o korekturu. Je to velice zajímavé téma.

6

Hattori Hanzo
29.1.2015 23.29

Veľmi zaujímavá téma a skvelý článok! Len toho bolo na jeden krát pre mňa málo 🙂 Chcem viac takýchto informácií a fakt sa teším na pokračovanie.

S opaskom nad 90% maxima je to veľmi zaujímavé. Osobne myslím, že som jadro najviac spevnil pomocou cvikov silového trojboja. Ťažký deadlift, tlaky aj drep odcvičím v pohode bez opasku a vyhovuje mi to. Niekto sa tomu čuduje, niekto má o mňa pri tých váhach strach, ja viem svoje a teraz sa mi to potvrdilo aj týmto článkom. Cviky na brucho robím len ako doplnok a všímam si, že zvládam dosť veľké váhy bez toho, že by som brucho nejak cielene trénoval izolovanými cvikmi. Našťastie som sa hneď na začiatku pri silovom tréningu dostal k dobrému trénerovi a dobrým informáciám. Najmä s odstupom času si uvedomujem, koľko chýb by som spravil, keby si cvičím po svojom.

Tiež veľmi trefná poznámka k „lokálnemu chudnutiu“ a nesprávnym cvikom na brucho. Veľa ľudí keď chce zhodiť tuk z brušnej oblasti, robí obrovské počty opakovaní klasických brušákov, čím si akurát preťažia chrbát. Brušné svaly častejšie vystupujú ako stabilizátory, nie flexory. Masakrovať si telo brušákmi mi fakt nedáva zmysel. Namä ak máme komplexné viackĺbové cviky ako kráľ drep, ktorý okrem nôh pokryje celý stred a teda aj brucho. No a aj taký „obyčajný“ šprint dokáže pekne zaťažiť brušné svaly, navyše ich prirodzeným zaťažaním kde vystupujú ako stabilizátor a mediátor.

Teraz si uvedomujem, že veľké základné cviky ako drepy a deadlift vlastne pokryjú 90% môjho tréningu stredu tela. Zvyšok brucha je pár sérií prednožovania vo vise a pár sérií na stroji „abdominal“ či ako sa to volá. Doplnok na chrbát godmornings alebo hyperextenzie. No a na to brucho hlavne žiadne veľké počty, pekne 10-14 opakovaní s vyššou váhou, čisto na rozvoj sily 😉 Osvedčilo sa.

Teším na informácie z ďalších článkov!

7

Ing. Macáková Marcela
30.1.2015 12.03

pro Hattori Hanzo: Děkujeme za pochvalu. To zkrácení máme na svědomí v redakci. Tomášův článek má rozsah téměř diplomové práce, tak jsem ho museli trochu naporcovat, aby se běžný čtenář nelekl délky. Děkujeme za pochopení a přejeme pěkné dny.

8

Tomáš Bartoš
30.1.2015 14.14

Zdeňku: Popravdě nad tím už chvilku přemýšlím a pořád uplně nevím jak odpovědět. Tak jestli se mi to nepovede, tak mi tu otázku zkus napsat prosím ještě jednou. Pár základních a jednoduchých obrázku rovin –> https://mariamaestevens.files.wordpress.com/2012/01/paint.jpg a klasický http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/hGlossary/CardinalPlane.htm Jak tedy můžeš rotovat v páteři je jen jedna možnost. Nevím pořád moc v jakých všech rovinách se chceš rotovat?

360 znamená nadechnout se tak, že se člověk snaží do pásku tlačit po celém obvodu. Jak kdyby ho roztrhnout. Pokud se někdo nenadechne vůbec do břicha je jedna chyba – ta je popsaná v článku. Pokud se nadechne pouze do břicha, tak velmi často dochází k přetočení pánve a člověk se tak dostává do hyperextenze.

9

Honza
30.1.2015 14.44

Zdravím, rozumím tomu, že je prakticky celý člověk všelijak spojen, ale chtěl bych se zeptat, jaký problém s ramenem může správné dýchání pomoci řešit. Díky za odpověď

10

Dora
30.1.2015 22.56

Dobrý, ja mám dosť obmedzujúce problémy s bolesťou krížov a preto nemôžem vykonávať väčšinu brušných cvikov. Viete poradiť, čo mám urobiť, aby som si chrbát šetrila?

11

petr
4.2.2015 19.53

no zkoušel jsem test s předklonem a jazykem a jediný rozdíl je v tom, že čím víc jsem rozcvičený, tak jdu niž a níž. Jestli dám jazyk nahoru nebo dolů nebo mám zuby od sebe nebo u sebe nemá žádný vliv. tak budu hledat další články 🙂

12

Tomáš Bartoš
4.2.2015 22.46

Honzo: Pomocí dýchání se dá velmi efektivně zlepšit mobilita hrudní páteře. A to pomáhá vyřešit většinu problémů spojenou právě například s rameny. Naprostá většina problémů ramen nebo krku má za následek špatné držení těla a přetěžování špatných svalových skupin. Díky špatné mobilitě hrudní páteře nemusí lopatky fungovat ve správném rozsahu tím pádem se postupně přetěžují a ničí jiné části těla, protože tělo se problém snaží nějak obejít.

Doro: V dalších částech jsou rozepsané cviky a postupy tam se vše dočtete 😉

Petře: Neviděl jsem tě tak samozřejmě budu hádat. Ale když je někdo hypermobilní a položí si celé dlaně na zem tak nějaké zlepšení nemůže moc čekat. Bavíme se tady o 3 předklonech. Pokud ti stačí se 3x předklonit proto aby sis zvětšil rozsah pohybu tak ti gratuluju, protože se nemusíš patlat se spoustou nudných cviků. Jazyk jednoduše pomáhá activovat hluboké svaly středu těla a to má za následek dost věcí (které u každého mohou mít jiný vliv) a na rychlo jsem našel malou studii na toto téma –> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563370/

13

petr
6.2.2015 13.04

188cm. 82 kg. Počtu si.

14

Pavel
9.2.2015 16.03

Moc pěkný článek, aspoň jsem se dočetl pár zajímavých věcí, ale rád bych toho více 🙂 Podle toho co jsem pochopil tak redakce článek zkrátila aby to pak mohla vydat ve více částech postupem času? Bude v těch následujících článcích obsaženo vše co bylo v Tomášovým původním(nezkráceném) článku? Popř bylo by možné někde shlédnout/stáhnout celý nezkrácený článek?
Děkuji za odpověď.

15

Ing. Macáková Marcela
9.2.2015 17.56

pro Pavel: Ano, bude tam všechno. Článek jsme nezkrátili, ale rozdělili do více dílů, protože lidi odrazuje na první pohled dlouhý text od čtení, což si myslíme, že by byla škoda. Děkujeme za přízeň.

16

Božena
12.2.2015 18.03

Zdravím, můžete mi prosím písnout jestli se má nadechovat se zavřenými ústy a vydechovat otevřenými nebo obráceně. Nějak to nechápu! Děkuji a přeji hezký den.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články