Pět rad, jak běhat v létě a neuškodit si
Nejkrásnější a nejteplejší období roku je v plném proudu. Že je to spíš na bazén nebo se položit na pláž?
Ale i běhat se dá po celý rok, jenom tak zůstaneme v kondici, která se pak neztratí.
MUDr. Marie Skalská: Nejčastější běžecká zranění a jejich příznaky
Běh v posledních letech nabývá na obrovské popularitě. Startovní listiny běžeckých závodů všech délek praskají ve švech.
O příznivých účincích rekreačního běhu, jakožto aerobní aktivitě, dnes psát nebudu, ale projdeme si nejčastější „běžecká“ zranění.
Čím jsou způsobena a jak jim předcházet? A hlavně co dělat, když už je máme?
Většina zranění z běhu se týká svalů, šlach, kloubů a případně kostí dolních končetin. Spíše jsou následkem opakovaného běhání, než že by vznikala po jednom samostatném běhu.
Asi nejčastějším příznakem poranění u běžců je bolest kolen. Velmi častým důvodem bolestí kolen u běžců je tzv. patelofemorální syndrom. Pro ty, kterým je latina španělská vesnice – patelofemorální kloub je skloubení mezi češkou (patelou) a kostí stehenní (femurem). Typickým příznakem patelofemorálního syndromu je postupně se prohlubující bolest vpředu na koleni, blízko češky, na jejích okrajích či hluboko pod češkou. Bolest se zhoršuje po delším sezení, při chůzi do a nebo ze schodů či při chůzi do kopce.
Velmi častou obtíží je tzv. iliotibiální syndrom, který vzniká přetěžováním struktur kolem kolene. Anatomické okénko – iliotibilální trakt je svalová skupina na vnější straně stehna, zahrnující velký a střední hýžďový sval a napínač povázky stehenní, její funkcí je stabilizace kolene a jeho napínání a krčení. Bolesti se nejčastěji vyskytují na vnější straně kolena, ale mohou putovat po celém stehnu až k boku. Často se v oblasti kolene vytvoří bolestivý otok a běžec si může myslet, že má poraněné koleno.
Dalším častým zraněním je mediální tibiální stresový syndrom. Projevuje se bolestmi na přední straně bérce. Většinou se vyskytuje u začínajících běžců, na začátku přípravy na sezonu, při zvýšení naběhaných kilometrů. Může být přítomno i svědění, pálení nebo mravenčení v bérci. Naopak pokročilí běžci s velkým objemem naběhaných kilometrů jsou spíše ohrožení únavovými zlomeninami. Jedná se o malé fraktury, které jsou způsobeny opakovanou velkou zátěží kosti. Vyskytují se hlavně na kostech dolních končetin, chodidla či pánve.
Bolesti nohy může způsobovat zánět Achillovy šlachy a tzv. plantární fasciitida, neboli syndrom patní ostruhy. Zánět „Achilovky“ – víme, kde jsme? – Achillova šlacha upíná lýtkový sval ke kosti patní, se projevuje bolestí podél šlachy na zadní straně kotníku. Šlacha může být zduřelá, bolest se většinou stupňuje, pokud šlachu zmáčkneme. Nejdříve se bolest vyskytuje při začátku námahy, po ránu, při další progresi se objevuje i po zátěži a v nejpokročilejším stadiu i při běžných činnostech a v klidu.
Pro stanovení diagnózy syndromu patní ostruhy je typická bolest při prvních krocích ráno, po období nečinnosti, po spánku. S fyzickou aktivitou bolesti ustupuje, aby se zase při velké námaze vrátila…
Kdo je běžeckými zraněními ohrožen?
Více jsou běžeckými zraněními ohrožení začínající běžci, případně běžci, kteří již nějaké zranění v minulosti prodělali.
Riziko zranění se zvyšuje při dávce více než 65 naběhaných kilometrů týdně, dále se zvyšuje, pokud náhle běžec zvýší tréninkové dávky, zvýší rychlost či naběhané vzdálenosti.
Více ohroženy poraněním jsou ženy s nižší hustotou kostní tkáně – s osteopenií, resp. řídnutím kostí osteoporózou.
Prevence zranění: Jak se běžeckým poraněním bránit?
Neexistuje zcela spolehlivé doporučení jako prevence běžeckých zranění, nicméně následující principy jsou všeobecně platné.
- Pokud jste začínající běžec, navyšujte vzdálenosti, časové úseky a tempo běhu postupně.
- Běžecké tréninky kombinujte v týdnu s 1-2 odpočinkovými dny. Zařazujte posilovací cvičení zaměřené na střed tzv. core těla.
- Pečlivě vybírejte běžeckou obuv. Je doporučeno běhací boty po cca 500-800 kilometrech měnit. Podívejte se na své podrážky a pokud jsou z vnější strany sešlapané, je to jasný důvod k výměně bot.
- Volte měkčí povrchy, lesní cesty, běžecký pás. Pokud můžete, vyhněte se betonovému, asfaltovému povrchu.
- Když běháte v terénu, snažte se běhat tak, abyste měli obě nohy ve stejné úrovni. Pokud běžíte v traverzu, kdy jedna noha je výše než druhé, můžete si nahrávat na iliotibiální syndrom.
Jak „běžecká“ zranění léčit?
Určitě by vás to napadlo i bez mého článku, že zásadní léčbou běžeckých zranění je klidový režim či změna pohybové aktivity, abychom dali šanci hojícím procesům. Komplexní léčba zahrnuje ortézy či zpevnění dlahou, chlazení, léky proti bolesti. Velmi vhodné je navštívit šikovného fyzioterapeuta.
Bohužel někdy je potřeba i chirurgické řešení, naštěstí velmi zřídka.
Nejdůležitější je…
Pokud se již bolesti objevují, nesnažte se je přeběhat a zvolněte. Rozhodně neběhejte „přes bolest“, naordinujte si pár dní běžecký klid, vyhnete se tak případným mnohem obtížněji řešitelným obtížím. Pokud vás bolesti nutí zastavit a neustupují po vícero dnech, doporučuji vyhledat odborné vyšetření u sportovního lékaře, rehabilitačního lékaře či ortopeda.
MUDr. Skalská Marie
www.profitinstitut.cz
Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.
