Zdravé a rychlé denní menu se zajímavostmi ze světa výživy od MUDr. Marie Skalské, odbornice na zdravý životní styl

Na základě četných dotazů pro inspiraci předávám ukázku mého jídelníčku ála „ověřeno na vlastní rodině“.

A co je důležité – vaření nezabere spoustu času, takže v klidu stihneme ještě nějaký ten pohyb.

Snídaně

Moje snídaně není rozhodně nějaká neuvěřitelná pecka a překvapení. Nejčastěji si do ranní misky dávám vločky, zasypu tím, co je po ruce, a kupičku pokryji dostatečnou vrstvou bílého jogurtu.

• Jelikož po ránu utíká čas 2x rychleji (také se vám to děje?), než ve zbytku dne – a u nás doma je nás hodně, tak nasypané mističky připravuji večer, rovnou i se svačinami na druhý den, a ráno jen přidávám jogurt.

Psát ingredience je až legrační, ale abych dostála pořádku, tak na fotce mé snídaně jsou:

• vločky, pekanové oříšky, borůvky, jablíčko, hroznové víno a bílý jogurt

Informace navíc

Někdy se „vločkám s čímkoliv“ říká snídaně šampiónů a něco na tom bude. Nevěřím na superpotraviny, které by nás zachránily a samy o sobě nám prodloužily život do sto padesáti let. Svádí to k mylné (alibistické) představě, že pokud budeme jíst jen „to a to“, tak jsme zachráněni a nemusíme vstát z gauče. A přitom právě pohybová aktivita je pro nás ještě důležitější, než pečlivě poskládaný jídelníček. Nicméně některé potraviny mají opravdu prokázaný příznivý efekt v rámci prevence hlavních civilizačních onemocnění.

Například tato snídaně přispěje k tomu, že cukrovka by se vám měla vyhnout. Konkrétní potraviny, které mají v současné době potvrzené příznivé efekty vůči cukrovce, najdete právě v mé mističce. A jsou to:

Borůvky, jablka, hroznové víno, ořechy (hlavně vlašské), zakysané mléčné výrobky, potraviny s vyšším obsahem vlákniny, přičemž vláknina z cereálií má ještě silnější preventivní efekt vůči cukrovce než vláknina z ovoce.

Oběd – květákové rizoto

Jídlo splňuje podmínky DDM – „do dvaceti minut“: nakrouháte a nakrájíte za 10 minut, uvaříte za dalších 10 minut.

Co na květákové rizoto potřebujete:

• 1 květák (nakrájený nadrobno)
• pytlík mraženého hrášku
• jarní cibulku
• 2 kapie
• 2 vajíčka
• 2-3 lžíce řepkového oleje
• koření dle chuti – já použila směs kurkumy, papriky, česneku, pepře, petrželky a špetku soli

Příprava není žádná vyšší dívčí. Zeleninu nakrájejte, zejména květák co nejdrobněji. Spolehlivě to za vás udělá kuchyňský robot. Na troše oleje postupně na pánvi orestujte cibulku, papriku, hrášek a nakonec přisypte květák. Okořeňte a nechte chvilku podusit, aby zelenina trochu změkla a poté doprostřed směsi vlijte 2 vajíčka, která promíchejte se směsí. Myslím, že by měla tou dobou tikat 19. minuta, takže to rovnou hoďte na talíř.

Večeře – krůtí Stir Fry s rýží

Doba od startu k servírování je opět sympatických 20 minut. Z úpravy Stir Fry jsem v nadšená –  opět splňuje moje požadavky jídla DDM, tj. „do dvaceti minut“ a ještě uvaříte vše v jedné pánvi.

• Stri Fry je původně čínská úprava jídla, kdy jídlo osmahnete krátkou dobu ve vysoké teplotě na malém množství oleje, nejlépe v tradiční čínské pánvi wok, ale ta rozhodně není podmínkou.

Co budete potřebovat:

Záměrně nepíši přesná množství, záleží na vás, kolik jídla potřebujete uvařit. Skvělé je, že to nejde přehnat. Třeba u nás není tohoto jídla nikdy dost. Stejně tak není podmínkou mít všechnu uvedenou zeleninu, ba naopak nebojte se experimentovat a klidně do pánve vhodit nějakou jinou.

Co jsem použila já:

• krůtí prsa
• listový špenát
• červenou kapii
• 3 lžíce sezamu
• med, klidně zcukernatělý
• sójovou omáčku
• olej
• brokolici
• jarní cibulku
• rýži jako přílohu

Jak na to: Nechte vařit rýži. Nakrájejte si zeleninu (cibulku, papriku, brokolici) a krůtí prsa na kostičky. Maso zprudka orestujte na troše oleje. Až maso zhnědne, zasypte sezamem a nechte chvilku opražit. Přidejte sójovou omáčku a med, opět chvilku restujte, až se vám vytvoří lesklá hnědá omáčka. Maso vyndejte na chvilku z pánve a do omáčky vhoďte cibulku, nakrájenou kapii a nakrájenou brokolici, chvilku restujte a poté přihoďte listy špenátu. Až špenát „klesne“ vrať te do pánve k zelenině maso, prohřejte.  Tou dobou by se vám měla dovařit i rýže, takže můžete servírovat.

Svačina/dezert – avokádové sušenky s komentářem o zdravotních aspektech jednotlivých komponent

Příprava hmoty 10 minut, 1 hodina tuhnutí v ledničce, 25 minut pečení

Co na avokádové sušenky potřebujete?

• jedno zralé avokádo

Kupujte buď na omak měkký plod s tmavší slupkou nebo si ho nechte doma změknout. Z měkkého avokáda jde lehce lžičkou vyloupnout dužina a pecka. Avokádo je skvělým zdrojem tuků, které příznivě působí na naše srdce. Komu nejednou ryby, tak může právě avokádem doplnit dávku prospěšných omega 3 mastných kyselin.

• tabulku dobré čokolády (100 g)

Jak poznáte dobrou čokoládu? Dobrá čokoláda obsahuje pouze 3 základní složky: kakaové máslo, kakaovou sušinu a cukr. Pokud je čokoláda mléčná, tak obsahuje ještě sušené polotučné mléko. Když ve složení čokolády uvidíte rostlinný tuk, nechte ji ležet v regálu a sáhněte vedle.

• lžíci řepkového oleje

Jeden z kvalitních rostlinných olejů, rozhodně by měl být pravidelnou součástí vašeho jídelníčku.

• ½ hrnku javorového sirupu

Proč javorový sirup? Jde o chuťˇ. Biochemicky je javorový sirup směsí vody a sacharózy a trošky jednoduchých cukrů – glukózy a fruktózy. Složením tedy nic zásadně odlišného od klasického bílého cukru. Děsí mě hysterické výkřiky o bílém jedu a podobných smrtících efektech nejběžnějšího sladidla – sacharózy. Přijde mi legrační, když někteří zarputilci odmítající cukr v dobré víře sladí medem, sirupem z agáve či právě javorovým sirupem. Chemicky jsou totiž tato sladidla de facto stále to samé jako „bílý cukr“ – směs glukózy a sacharózy.

Důležitější, než čím sladím, je hlavně KOLIK sladím a jaký k tomu mám energetický výdej. Nadměrný příjem tzv. jednoduchých cukrů zvyšuje riziko hlavně srdečně cévních onemocnění u obézních osob a u dětí. Pokud mám dostatek pohybové aktivity, tj. alespoň 150 minut týdně a mám optimální hmotnost, tak mě oslazený čaj rozhodně neusmrtí.

• 3 vejce

Vajíčka jsou vděčné téma ohledně neustále se měnících doporučení. Aktuálně platí, že omezený příjem vajec mají mít diabetici, doporučuje se pro ně cca 2 vajíčka týdně. Pro zdravou populaci není množství vajec do týdne ve výživových aktuálních doporučeních limitováno.

• ½ hrnku kakaa
• ½ hrnku polohrubé mouky

„In“ téma současné doby – bezlepková dieta. Dieta s vyloučením lepku je zcela zásadní pro celiatiky, tj. osoby, které nemají enzym, jenž umí trávit lepek anebo mají aktivitu tohoto enzymu sníženou. Aktuálně neexistují opodstatněné důkazy, že by bezlepková dieta nějak významně prospívala osobám zdravým, bez metabolických poruch.

K argumentu, že počet celiatiků vzrůstá, mohu odpovědět, že počet osob s celiakií vzrůstá hlavně kvůli tomu, že tuto nemoc umíme čím dál tím lépe diagnostikovat a často se u osob, které mají nejenom trávicí obtíže, na tuto nemoc, jako možnou příčinu obtíží, myslí.

• 2 cm másla (50 g)

Jak na sušenky?

• Předehřejte troubu na 180°C.
• Ve vodní lázni rozpusťte čokoládu se lžičkou oleje, přidejte máslo a nechte také rozpustit.
• Avokádo rozmixujte na kašičku a poté už všechny ingredience spojte dohromady. Nejjednodušší je nechat za sebe opět pracovat kuchyňská robot – k „avokádové kaši“ přidejte rozpuštěnou čokoládu s máslem, javorový sirup, vajíčka, kakao, mouku a dobře promíchejte do hladké hnědé hmoty.
• Hnědou hmotu nechte hodinku v ledničce ztuhnout.
• Na pečící papír pak pomocí cukrářského sáčku nebo lžičkou tvarujte placičky, které 25 minut pečte v předehřáté troubě.
• Jestli se vám to podaří, tak nechte sušenky chvilku vychladnout a nalijte si k nim třebas jasmínový čaj (1 avokádová sušenka vám dodá asi 150 kJ).

Mějte se báječně a něco pro to dělejte.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Praktické rady paní MUDr. Skalské najdete také v naší knize Kalorické Tabulky – nejlepší recepty, která je určena všem, kteří se chtějí naučit skládat jídelníčky (návody a ukázky) a používat naši aplikaci. Každý recept obsahuje QR kód pro snadný zápis.

3.11.2016 MUDr. Skalská Marie Články, Recepty a výživa