Dobití energie stravou a pohybem v přírodě – ukázka vyváženého jídelníčku na jeden den, včetně receptů

Určitě mi dáte za pravdu, že každý se chce cítit svěží a plný energie.

Například abychom zvládali veškeré povinnosti „v pohodě“ a zbyla i nějaká ta energie na soukromý život a naše koníčky.

Níže najdete mé jednodenní menu k získání elánu a dobití síly pro celý den. Jídelníček je zaměřen na obnovu střevní mikroflóry a odlehčení organismu.

Snídani začínám „moderně“ a to smoothiem v mém podání.

Pohankové smoothie

Ingredience pro 1 osobu:

• 2 PL pohanky lámanky
• 1 KL lněných semínek

Namočíte do velmi horké vody (1/2 hrnku) cca 10 hod předem (přes noc).

Ráno přidáte:

• bobuloviny dle chuti  – rybíz, borůvky (mohou být i zamražené)
• banán
• velkou hrst baby špenátu nebo polníčku
• 1 KL sirupu/medu
• 1 KL konopných semínek
• vodu + 1 PL kvalitního bílého jogurtu (nejlépe zrající v kelímku)

Tyčovým mixérem vše pořádně rozmixujte a můžete podávat.

Co se týká svačin, tak je na každém, zda svačiny jeho tělo vyžaduje, či nikoliv. Do svačin můžete případně zařadit zbytek jogurtu ze snídaně s trochou ořechů/semínek či samotnou hrst ořechů. Nebo jen zeleninu či kus ovoce (pokud si hlídáte kalorie, pamatujte, že ovoce jste měli již ve smoothie). Jestli  máte čas na delší přípravu svačin (den předem), můžete si upéci např. zeleninovou placku s ovesnými vločkami – něco jako bramborák v troubě s dýňovými semínky.

Oběd jsem zvolila vegetariánský, přece jenom odlehčí organismus lépe než steak. Pokud máte méně času, můžete si tento recept uvařit již večer a vzít porci v krabičce do práce.

Zapečená černá čočka s vejci

Ingredience pro 4 – 5 osob:

• 200 g černé čočky
• 80 g červené čočky
• 2 PL lněného semínka
• 100 g celozrnného bulguru
• 2 plechovky krájených rajčat
• 1 cibule
• 1 KL červené papriky
• 1 KL římského kmínu
• trocha oregana a bazalky
• 1 KL třtinového cukru
• 5 vajíček
• 1 a 1/2 mozzarelly (s logem CEFF – bez zbytečné chemie)
• špetka soli (himalájské/mořské), pepře a chilli
• jarní cibulka na ozdob

Postup:

1. Čočky si namočíme spolu se lněným semínkem na cca 5 hodin.
   Orestujeme cibulku na lžičce tuku, přidáme papriku a římský kmín a necháme lehce provonět.
2. Koření zalijeme rajčatovým protlakem, osladíme, okořeníme bazalkou, oregánem, solí, pepřem a chilli. Do této směsi, přidáme bulgur a čočky s lněným semínkem. Nechte cca 5 minut provařit.
3. Rozehřejte troubu na 180 stupňů (horko-vzduch).
4. Celou směs nalijeme do zapékací misky. Ve směsi udělejte důlky do kterých vyklepnete vajíčka.
5. Těsně před upečením zastrouhejte mozzarellou.

O odpolední svačině platí to samé, co v dopolední, někdo ji potřebuje, a jiný ne. Každopádně odpoledne je delší, tak můžete zvolit nějaký menší zeleninový salát, např. zakápnutý dýňovým olejem – a doplnit o krajíc žitného kváskového chleba s ricottou.

Večeří byste měli načerpat energii, kterou organismus využije k regeneraci. Zvolila jsem lehký a rychlý recept s tuňákem a zbytkem mozzarelly z oběda.

Salát s mozzarellou a tuňákem

Ingredience pro 1 osobu:

• zbytek mozzarelly z oběda
• malá konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (ideálně se značkou Save dolphins)
• ¼ hrnku (v suchém stavu) celozrnného kus kusu/bulguru či jáhel
• 1 PL rostlinného oleje (olivový, z vlašských ořechů, pistáciový…)
• 1 mrkev
• 5 cherry rajčat
• ¼ salátové okurky
• pár listů salátu (druh je na vás)
• ¼ papriky (žluté)
• špetka soli, pepře
• trocha sušených provensálských bylin nebo čerstvých (bazalka, oregano, atd.)

Postup:

1. Uvaříme vodu a zalijeme kus kus/bulgur, necháme cca 15 minut nabobtnat nebo spaříme jáhly a vaříme cca 20 minut. Už do přípravy přílohy můžeme použít trochu bylin a oleje.
2. Nakrájíme zeleninu, mozzarellu a scedíme tuňáka.
3. Vše smícháme dohromady, zasypeme kořením a zakápneme olejem.

Rada na závěr:

Nedílnou součástí, jak si „dobít baterky“ je pohyb – hlavně pohybová aktivita v přírodě (procházka, běh, kolo). Doplníte zásobu endorfinů, ale také naplníte plíce a pročistíte hlavu čerstvým vzduchem. Díky tomu, se vám vyplaví správný podíl serotoninu a melatoninu, které mají na starost kvalitní spánek. A co si budeme povídat, pokud se člověk špatně vyspí, kvalitní stravou to zcela nedožene. V takových případech můžete občas sáhnout po zelených čajích typu Maté nebo si zakoupit přírodní energy drinky (např. Hooray Today). Každopádně těmito produkty kvalitní spánek nenahrazujte, i když jsou přírodní.

Petra Kanovová www.rozvoj-zdravi.cz

• Vysokoškolské studium v oboru Výchova ke zdraví na JU v Českých Budějovicích
• Instruktor pohybových aktivit se zaměřením na civilizační onemocnění
• Koučování Lifestyle trénink (Institut zdravého životního stylu)
• Workshop – Výživa a pohyb při sedavém zaměstnání (s MUDr. Kateřinou Hlavatou – Vím, co jím)
• Motto: Nemusím, ale CHCI zdravě žít, cvičit, věřit v sebe!

Články, Jak si udržet zdraví, Recepty a výživa
autor(ka): Petra Kanovová
datum vydání: 19.6.2017