Dobití energie stravou a pohybem v přírodě – ukázka vyváženého jídelníčku na jeden den, včetně receptů
Určitě mi dáte za pravdu, že každý se chce cítit svěží a plný energie.
Například abychom zvládali veškeré povinnosti „v pohodě“ a zbyla i nějaká ta energie na soukromý život a naše koníčky.
Níže najdete mé jednodenní menu k získání elánu a dobití síly pro celý den. Jídelníček je zaměřen na obnovu střevní mikroflóry a odlehčení organismu.
Snídani začínám „moderně“ a to smoothiem v mém podání.
Pohankové smoothie
Ingredience pro 1 osobu:
2 PL pohanky lámanky
1 KL lněných semínek
Namočíte do velmi horké vody (1/2 hrnku) cca 10 hod předem (přes noc).
Ráno přidáte:
bobuloviny dle chuti – rybíz, borůvky (mohou být i zamražené)
banán
velkou hrst baby špenátu nebo polníčku
1 KL sirupu/medu
1 KL konopných semínek
vodu + 1 PL kvalitního bílého jogurtu (nejlépe zrající v kelímku)
Tyčovým mixérem vše pořádně rozmixujte a můžete podávat.
Co se týká svačin, tak je na každém, zda svačiny jeho tělo vyžaduje, či nikoliv. Do svačin můžete případně zařadit zbytek jogurtu ze snídaně s trochou ořechů/semínek či samotnou hrst ořechů. Nebo jen zeleninu či kus ovoce (pokud si hlídáte kalorie, pamatujte, že ovoce jste měli již ve smoothie). Jestli máte čas na delší přípravu svačin (den předem), můžete si upéci např. zeleninovou placku s ovesnými vločkami – něco jako bramborák v troubě s dýňovými semínky.
Oběd jsem zvolila vegetariánský, přece jenom odlehčí organismus lépe než steak. Pokud máte méně času, můžete si tento recept uvařit již večer a vzít porci v krabičce do práce.
Zapečená černá čočka s vejci
Ingredience pro 4 – 5 osob:
200 g černé čočky
80 g červené čočky
2 PL lněného semínka
100 g celozrnného bulguru
2 plechovky krájených rajčat
1 cibule
1 KL červené papriky
1 KL římského kmínu
trocha oregana a bazalky
1 KL třtinového cukru
5 vajíček
1 a 1/2 mozzarelly (s logem CEFF – bez zbytečné chemie)
špetka soli (himalájské/mořské), pepře a chilli
jarní cibulka na ozdob
Postup:
Čočky si namočíme spolu se lněným semínkem na cca 5 hodin.
Orestujeme cibulku na lžičce tuku, přidáme papriku a římský kmín a necháme lehce provonět.
Koření zalijeme rajčatovým protlakem, osladíme, okořeníme bazalkou, oregánem, solí, pepřem a chilli. Do této směsi, přidáme bulgur a čočky s lněným semínkem. Nechte cca 5 minut provařit.
Rozehřejte troubu na 180 stupňů (horko-vzduch).
Celou směs nalijeme do zapékací misky. Ve směsi udělejte důlky do kterých vyklepnete vajíčka.
Těsně před upečením zastrouhejte mozzarellou.
O odpolední svačině platí to samé, co v dopolední, někdo ji potřebuje, a jiný ne. Každopádně odpoledne je delší, tak můžete zvolit nějaký menší zeleninový salát, např. zakápnutý dýňovým olejem – a doplnit o krajíc žitného kváskového chleba s ricottou.
Večeří byste měli načerpat energii, kterou organismus využije k regeneraci. Zvolila jsem lehký a rychlý recept s tuňákem a zbytkem mozzarelly z oběda.
Salát s mozzarellou a tuňákem
Ingredience pro 1 osobu:
zbytek mozzarelly z oběda
malá konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (ideálně se značkou Save dolphins)
¼ hrnku (v suchém stavu) celozrnného kus kusu/bulguru či jáhel
1 PL rostlinného oleje (olivový, z vlašských ořechů, pistáciový…)
1 mrkev
5 cherry rajčat
¼ salátové okurky
pár listů salátu (druh je na vás)
¼ papriky (žluté)
špetka soli, pepře
trocha sušených provensálských bylin nebo čerstvých (bazalka, oregano, atd.)
Postup:
Uvaříme vodu a zalijeme kus kus/bulgur, necháme cca 15 minut nabobtnat nebo spaříme jáhly a vaříme cca 20 minut. Už do přípravy přílohy můžeme použít trochu bylin a oleje.
Nakrájíme zeleninu, mozzarellu a scedíme tuňáka.
Vše smícháme dohromady, zasypeme kořením a zakápneme olejem.
Rada na závěr:
Nedílnou součástí, jak si „dobít baterky“ je pohyb – hlavně pohybová aktivita v přírodě (procházka, běh, kolo). Doplníte zásobu endorfinů, ale také naplníte plíce a pročistíte hlavu čerstvým vzduchem. Díky tomu, se vám vyplaví správný podíl serotoninu a melatoninu, které mají na starost kvalitní spánek. A co si budeme povídat, pokud se člověk špatně vyspí, kvalitní stravou to zcela nedožene. V takových případech můžete občas sáhnout po zelených čajích typu Maté nebo si zakoupit přírodní energy drinky (např. Hooray Today). Každopádně těmito produkty kvalitní spánek nenahrazujte, i když jsou přírodní.
Výzvy spojené s výživou/hubnutím a cvičením mohou být buď motivačním nástrojem, který nás posouvá vpřed, nebo pastí, do které bychom se neměli pouštět bez rozmyslu.
Je důležité rozlišovat, kdy jsou výzvy prospěšné a kdy bychom se jim měli vyhnout.
Informovanost lidí ohledně výběru potravin se velmi zlepšuje. Nicméně někdy ne natolik, aby lidé přestali kupovat nekvalitní potraviny a výrobci takových produktů by to už neměli komu prodávat. Prostě by nebyla poptávka.
Tímto článkem bych chtěla znovu přispět k edukaci v oblasti výběru každodenních potravin.
Dvě ze tří rodiček trápí vystouplé břicho, necitlivost – „odpojení“ středu těla nebo nevzhledný „převis“, a to i dlouhou dobu po porodu. A nejen je. Ženy podstupující hormonální léčbu, ženy s nadváhou či ženy procházející menopauzou se též potýkají s mnohými tělesnými výzvami.
Pokud se ve svém těle necítíte dobře, stydíte se nosit upnutá trička (natož plavky) a nevíte, kdy, jak a jestli vůbec se vám podaří břicho oploštit do uspokojivé podoby, tento článek je tu pro vás.