Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Hubnutí vodními sporty aneb nit na vás nezůstane suchá

Také vám jako mně s právě probíhajícím létem jde proti mysli cvičit v uzavřené místnosti, byť s klimatizací?

Jestli vám jen trochu nevadí voda přes obličej, nechte se inspirovat a okořeňte své sportovní aktivity o vodní sporty a radovánky, které rozhodně nahradí posilovnu či „kardio“. Všechny uvedené sporty mám na vlastní plavky ozkoušené.

Jak často se máme hýbat? Co nám říkají odborná doporučení na množství pohybové aktivity na vodě i na suchu?

Když se nechcete „rozpadnout“, tj. udržet si fyzickou kondici a zdravotní stav tak jak jste, hýbejte se po nejvíce dnů v týdnu, alespoň 30 minut, ve střední intenzitě. V součtu byste měli dosáhnout alespoň 150 minut týdně.

Je ověřeno vědou, že i když nedosahujete předepsaného množství minut strávených pohybem, tak si významně zlepšujete svou zdravotní prognózu oproti těm, kteří budou jen ležet na dece.  Držte se hesla „Každá minuta pohybu navíc se počítá“.

Jak si poskládat týdenní cvičební plán?

Optimálně odcvičte 3 tréninkové aerobní „kardio“ jednotky v týdnu a k tomu 2 tréninkové jednotky posilovací. Je dobré, abyste mezi posilovacím tréninkem měli vždy 1-2 dny odstup, aby svaly měly čas na regeneraci a mohly bytnět. Pamatujte, že s postupujícím věkem je čas na regeneraci čím dál tím důležitější, neboť regenerační procesy se nám s věkem zpomalují.

Plavání

Vězte, že při různých druzích sportu dosahujeme odlišné maximální tepové frekvence – MTF. Nejnižší tepové frekvence z pětice „svatých“ aerobních sportů –  chůze, běh, jízda na kole, běh na lyžích a plavání – dosahujeme právě při plavání. Hrubě řečeno – při plavání dosáhneme asi o 10-15% nižší maximální tepové frekvence než při běhu.

Pokud chcete plaváním hubnout, je optimální plavat v rozmezí 60-70% naší maximální tepové frekvence.

Jak si určíte svou maximální tepovou frekvenci při plavání přímo sami:

– rozplavte se 500 metrů pomalým až středním tempem
– poté plavte 3 x 100 metrů, jak nejrychleji můžete, vždy s přestávkou 30 vteřin
– hodnota srdeční frekvence při posledních sto meterech je pravděpodobně hodnota vaší maximální tepové frekvence

Pořadí plaveckých způsobů podle energetické náročnosti, od nejnáročnějšího motýlka po nejméně namáhavé „ouško“:

  1. Motýlek
  2. Prsa
  3. Kraul
  4. Znak
  5. „Ouško“

PROČ plavání:

  • Buduje a udržuje svalovou hmotu.
  • Plavání využijete jako „kardio“ trénink.
  • Plavání příznivě ovlivňuje hladiny krevních tuků.
  • Plavání zatěžuje rovnoměrně horní a dolní polovinu těla.
  • Je velmi šetrné vůči kloubům, ale musíte zapomenout na styl „ála paní radová“ se zakloněným krkem.

Vodní pólo

V plné závodní formě je to velmi drsný sport, kdy nám divákům hlavní zákroky zůstávají skryty pod hladinou. My budeme počítat s ležérní letní formou, kdy není smyslem servat ze soupeře plavky a duši.

PROČ vodní pólo:

  • Při vodním pólu zapojíte celé tělo, všechny velké svalové skupiny.
  • Posílíte zejména dolní končetiny a střed těla.

Windsurfing

Sport mému srdci nejbližší, u kterého mě hned jako první napadají i nějaké PROTI. Té výstroje a výzbroje, kterých je potřeba a pak, když to vše postrojíte, vítr lehne… Na druhou stranu neznám svobodnější pocit, než když vás vítr vezme do skluzu a vy letíte po vodní hladině v souladu s větrem.

PROČ windsurfing:

  • Posílíte zejména horní část zad, ramena, paže. Začátečníci po nekonečném tahání plachty následující den přesně vědí, jaká je svalová anatomie horní části trupu.
  • Vodní hladina je nestabilní plocha, vyrovnáváním vln zapojíte střed těla, dolní končetiny, posilujete kotníky, nohy.
  • Čím větší vlny, tím více energie vydáte.

Kajak, paddleboard

V poslední době čím dál tím více populárnější „SUP“ STAND UP  PADDLEBOARD. Pokud si nejste jisti, co „SUP“ je, tak jestli jste viděli stojící postavu, která jako by jela na voru, ale místo voru měla nafukovací prkno, tak to jste viděli SUP.

PROČ kajak nebo paddleboard:

  • Zapojíte svaly horních končetin, bicepsy, tricepsy, svaly ramen, horní části zad.
  • Při každém záběru pádlem zapojíte střed těla.
  • Ve stoji na paddleboardu středem těla a nohama vyrovnáváte každou vlnku. Na kajaku se na udržení rovnováhy podílí dolní končetiny také.

Vodní lyžování

Vodní lyžování mi sice nikdy nevynahradí jízdu po čerstvém prašanu, ale co bychom u vody chtěli s hůlkami, že?

PROČ lyže na vodě:

  • Zapojíte horní i dolní část těla, nohy a core jsou de facto zapojeny stále.
  • Posilujete core při udržení rovnováhy.
  • Posilujete paže.

Aquaaerobic

Oblíbená aktivita u „mořských“ bazénů a tobogánů.

PROČ aerobik ve vodě:

  • Cvičíte v aerobních tepových frekvencích.
  • Pro zkušené „dámy aerobičky“ je to veselé zpestření zaběhlé rutiny ze „suchého“ aerobiku. Držet rytmus ve vodě je zcela jiná záležitost než držet rytmus na suchu.
  • Díky odporu vody je zdánlivé ráchání ve vodě docela „výživné“ a zároveň šetrné na velké klouby.
  • Zapojujete celé tělo, posilujete dolní i horní končetiny.

Vodním hrátkám zdar!

Energetický výdej pohybových aktivit

Z archivu aneb přečtěte si také:

Kuchařka ze Svatojánu: Jak vypadá můj den a jídelníček

MUDr. Skalská Marie
www.profitinstitut.cz

Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.

3.7.2017 Články, Fitness a wellness

Komentáře

1

Potápění

16.7.2017 21:20

Dobrý den, jak je na tom s energetickým výdejem potápění? Mezi vodní sporty, kterým se věnuje poslední době stále více lidí, zcela jistě patří a pocit svobody je ještě o krok dál než u windsurfingu, protože tam ležíte doslova ve stavu beztíže 🙂

2

Marie Skalská

31.8.2017 23:34

No jasně, jak jsem na potápění mohla zapomenout, je fakt že pocit bezedného moře pode mnou je také neopakovatelný. U potápění je uváděn energetický koeficient 0,49 kJ/kg/min, tj. vynásobíte počtem minut a hmotností a dostanete energetický výdej v kJ. Každopádně díky za připomenutí. Marie Skalská

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Andy z FITFAB Strong: Nikdo naše tělo nezná tak dobře jako my sami

Andy z FITFAB Strong: Nikdo naše tělo nezná tak dobře jako my sami

Vystudovala právo a tím se také živí. Před lety začala psát blog Fit & Fabulous a dnes je autorkou a hlavní tváří populárního projektu FITFAB Strong.

Jde o unikátní fitness program, který je výjimečný nejen tím, že je zdarma, ale že se na něj nabalují rozličné aktivity, výzvy, kniha, diář a nyní také pracovní sešit. Žít život podle Andy a jejího týmu je teď zkrátka IN.

Celý článek 14.5.2020 0

Martina Fallerová: Trpíte bolestmi zad a kloubů? Přečtěte si devět důvodů, proč se zaměřit na fascie

Martina Fallerová: Trpíte bolestmi zad a kloubů? Přečtěte si devět důvodů, proč se zaměřit na fascie

Neznám ve svém okolí člověka, který by si nestěžoval na bolest zad a kloubů. Jsem pohybový specialista a řešení bolesti je mým denním chlebem. Většina mých klientů je pracovně vytížená.

Na mě je tedy najít co nejkratší cestu, která je zbaví bolesti a umožní opět jejich plné soustředění na práci a návrat k oblíbenému sportu.

Celý článek 4.5.2020 0

Jak se udržet v kondici nejen po dobu karantény? Zkuste názorná videa jógy s logem KalorickéTabulky.cz

Jak se udržet v kondici nejen po dobu karantény? Zkuste názorná videa jógy s logem KalorickéTabulky.cz

Trávíte většinu času doma u televize či monitoru? Tak klidně pokračujte! Jen si u toho podle té „televize“ také občas v soukromí svého domova zacvičte.

I když mohou být od 27. dubna 2020 otevřena fitcentra, cvičení s rouškou, které je tam přikázáno, není bohužel nic, co by většina lidí zvládla. A tak zřejmě dál budou mnozí pokračovat v omezeném pohybovém režimu.

Celý článek 25.4.2020 0