Velikonoce – nejlepší recepty
Jídlo je radost, ne starost.
A to samozřejmě platí i během svátků. Připomeňme si, jak si užít velikonoční čas – a to včetně tradičních i nových pochoutek. A nezbytných vajec.
Hubnutí vodními sporty aneb nit na vás nezůstane suchá
Také vám jako mně s právě probíhajícím létem jde proti mysli cvičit v uzavřené místnosti, byť s klimatizací?
Jestli vám jen trochu nevadí voda přes obličej, nechte se inspirovat a okořeňte své sportovní aktivity o vodní sporty a radovánky, které rozhodně nahradí posilovnu či „kardio“. Všechny uvedené sporty mám na vlastní plavky ozkoušené.
Jak často se máme hýbat? Co nám říkají odborná doporučení na množství pohybové aktivity na vodě i na suchu?
Když se nechcete „rozpadnout“, tj. udržet si fyzickou kondici a zdravotní stav tak jak jste, hýbejte se po nejvíce dnů v týdnu, alespoň 30 minut, ve střední intenzitě. V součtu byste měli dosáhnout alespoň 150 minut týdně.
Je ověřeno vědou, že i když nedosahujete předepsaného množství minut strávených pohybem, tak si významně zlepšujete svou zdravotní prognózu oproti těm, kteří budou jen ležet na dece. Držte se hesla „Každá minuta pohybu navíc se počítá“.
Jak si poskládat týdenní cvičební plán?
Optimálně odcvičte 3 tréninkové aerobní „kardio“ jednotky v týdnu a k tomu 2 tréninkové jednotky posilovací. Je dobré, abyste mezi posilovacím tréninkem měli vždy 1-2 dny odstup, aby svaly měly čas na regeneraci a mohly bytnět. Pamatujte, že s postupujícím věkem je čas na regeneraci čím dál tím důležitější, neboť regenerační procesy se nám s věkem zpomalují.
Plavání
Vězte, že při různých druzích sportu dosahujeme odlišné maximální tepové frekvence – MTF. Nejnižší tepové frekvence z pětice „svatých“ aerobních sportů – chůze, běh, jízda na kole, běh na lyžích a plavání – dosahujeme právě při plavání. Hrubě řečeno – při plavání dosáhneme asi o 10-15% nižší maximální tepové frekvence než při běhu.
Pokud chcete plaváním hubnout, je optimální plavat v rozmezí 60-70% naší maximální tepové frekvence.
Jak si určíte svou maximální tepovou frekvenci při plavání přímo sami:
– rozplavte se 500 metrů pomalým až středním tempem
– poté plavte 3 x 100 metrů, jak nejrychleji můžete, vždy s přestávkou 30 vteřin
– hodnota srdeční frekvence při posledních sto meterech je pravděpodobně hodnota vaší maximální tepové frekvence
Pořadí plaveckých způsobů podle energetické náročnosti, od nejnáročnějšího motýlka po nejméně namáhavé „ouško“:
- Motýlek
- Prsa
- Kraul
- Znak
- „Ouško“
PROČ plavání:
- Buduje a udržuje svalovou hmotu.
- Plavání využijete jako „kardio“ trénink.
- Plavání příznivě ovlivňuje hladiny krevních tuků.
- Plavání zatěžuje rovnoměrně horní a dolní polovinu těla.
- Je velmi šetrné vůči kloubům, ale musíte zapomenout na styl „ála paní radová“ se zakloněným krkem.
Vodní pólo
V plné závodní formě je to velmi drsný sport, kdy nám divákům hlavní zákroky zůstávají skryty pod hladinou. My budeme počítat s ležérní letní formou, kdy není smyslem servat ze soupeře plavky a duši.
PROČ vodní pólo:
- Při vodním pólu zapojíte celé tělo, všechny velké svalové skupiny.
- Posílíte zejména dolní končetiny a střed těla.
Windsurfing
Sport mému srdci nejbližší, u kterého mě hned jako první napadají i nějaké PROTI. Té výstroje a výzbroje, kterých je potřeba a pak, když to vše postrojíte, vítr lehne… Na druhou stranu neznám svobodnější pocit, než když vás vítr vezme do skluzu a vy letíte po vodní hladině v souladu s větrem.
PROČ windsurfing:
- Posílíte zejména horní část zad, ramena, paže. Začátečníci po nekonečném tahání plachty následující den přesně vědí, jaká je svalová anatomie horní části trupu.
- Vodní hladina je nestabilní plocha, vyrovnáváním vln zapojíte střed těla, dolní končetiny, posilujete kotníky, nohy.
- Čím větší vlny, tím více energie vydáte.
Kajak, paddleboard
V poslední době čím dál tím více populárnější „SUP“ STAND UP PADDLEBOARD. Pokud si nejste jisti, co „SUP“ je, tak jestli jste viděli stojící postavu, která jako by jela na voru, ale místo voru měla nafukovací prkno, tak to jste viděli SUP.
PROČ kajak nebo paddleboard:
- Zapojíte svaly horních končetin, bicepsy, tricepsy, svaly ramen, horní části zad.
- Při každém záběru pádlem zapojíte střed těla.
- Ve stoji na paddleboardu středem těla a nohama vyrovnáváte každou vlnku. Na kajaku se na udržení rovnováhy podílí dolní končetiny také.
Vodní lyžování
Vodní lyžování mi sice nikdy nevynahradí jízdu po čerstvém prašanu, ale co bychom u vody chtěli s hůlkami, že?
PROČ lyže na vodě:
- Zapojíte horní i dolní část těla, nohy a core jsou de facto zapojeny stále.
- Posilujete core při udržení rovnováhy.
- Posilujete paže.
Aquaaerobic
Oblíbená aktivita u „mořských“ bazénů a tobogánů.
PROČ aerobik ve vodě:
- Cvičíte v aerobních tepových frekvencích.
- Pro zkušené „dámy aerobičky“ je to veselé zpestření zaběhlé rutiny ze „suchého“ aerobiku. Držet rytmus ve vodě je zcela jiná záležitost než držet rytmus na suchu.
- Díky odporu vody je zdánlivé ráchání ve vodě docela „výživné“ a zároveň šetrné na velké klouby.
- Zapojujete celé tělo, posilujete dolní i horní končetiny.
Vodním hrátkám zdar!
Energetický výdej pohybových aktivit
MUDr. Skalská Marie
www.profitinstitut.cz
Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.
