Jak snížit příjem soli a čím slané potraviny nahradit?

Sůl je považována za jednu z rizikových živin, jejíž příjem bychom měli bedlivě sledovat.

A to zcela právem, neboť její nadměrný příjem přispívá ke vzniku řady onemocnění –  od hypertenze, osteoporózy, nádorového onemocnění žaludku, vzniku ledvinových kamenů až k obezitě.

Kolik soli bychom měli za den přijmout a jak se k doporučeným hodnotám přiblížit?

Dle doporučení bychom měli denně přijímat maximálně 5-6 g soli (s výjimkou těžce pracujících), což odpovídá zhruba jedné čajové lžičce. Realita je však jiná a ve spotřebě soli patří Česká republika mezi evropské rekordmany, soli konzumujeme okolo 14 g denně.

Odkud se sůl v našich jídelníčcích bere?

Mnohem větší podíl než samotné dosolování pokrmů a používání soli při vaření tvoří sůl obsažená v samotných potravinách. Sůl z průmyslově vyráběných potravin tvoří ve vyspělých zemích cca 75 % celkového příjmu soli, 10-15 % tvoří sůl přidaná během vaření a přisolování hotových pokrmů a jen 5-10 % tvoří potraviny s přirozeným obsahem soli (resp. sodíku).

V evropských zemích jsou hlavními zdroji soli základní potraviny jako chléb, cereálie a pekařské výrobky, dále masné výrobky a sýry. Příjem zvyšují také polotovary a hotové pokrmy z fastfoodů i restaurací.
Vyčerpat maximální denní dávku soli (5 g) lze celkem snadno. Stačí sáhnout po klasickém pečivu doplněným slaným sýrem a šunkou, nějakém polotovaru či si připravit k televizi slané zobání.

Jak příjem soli snížit a čím slané potraviny nahradit?

Polotovary, instantní polévky, hotové omáčky

Dávejte přednost domácí přípravě ze základních surovin a šetřete solí. Připravte si poctivý domácí vývar, kterému dodá chuť maso a zelenina a není třeba tolik solit. Následně můžete vývar použít k přípravě polévek, omáček a dalších pokrmů, které vývar skvěle dochutí.

Fastfoodové pokrmy

Klasické fastfoodové pokrmy obsahují často vysoké množství soli, může se vám tak stát, že si denní dávku vyčerpáte jedním „meníčkem“. Hamburger, tortillu nebo bagetu si ale můžete připravit i doma z kvalitních surovin s použitím menšího množství soli.

Pokrmy v restauracích

Přesolená jídla však nejsou problémem jen fastfoodů. Pokrmy v některých restauracích obsahují soli ještě mnohem více, ať už je to čínská restaurace nebo i tradiční česká kuchyně. Nevýhodou je, že oproti standardizovaným postupům ve fastfoodových řetězcích zde záleží především na kuchaři a nikdy nevíte, co vás čeká. Pokud chodíte opakovaně do restaurace (například na obědy), kde vám jídla připadají zbytečně přesolená, zkuste na to upozornit číšníka. Pokud to nepomůže, vyberte si pro příště raději jinou restauraci nebo si noste krabičky z domova.

Slané zobání (chipsy, slané oříšky, popcorn)

Pokud připravujete pohoštění pro návštěvu nebo máte potřebu u televize něco zobat, ideálním řešením (nejen s ohledem na sůl) je připravit si zeleninu například s jogurtovým dipem. Skvělá je také pražená cizrna, která se může ochutit libovolným kořením a není třeba ji solit. Oříšky vybírejte nesolené.

Na fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 5 g soli.

Nakládané ryby, rybí saláty, pomazánky

Dejte přednost raději čerstvým rybám a nebo alespoň vybírejte výrobky, které obsahují co nejméně soli. Pokud si tyto slané rybí výrobky dopřejete, dejte si k nim alespoň neslanou přílohu (brambory, zeleninu apod.). Salát nebo pomazánku si můžete během několika minut připravit doma.

Zelenina ve slaném nálevu

Kvalitní sterilovaná zelenina může zejména v zimním období nebo na cestách pomoct naplnit denní příjem zeleniny. Pokud tyto výrobky konzumujete, sledujte údaje na obale a vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem soli. Slaný nálev vylijte a zeleninu ještě důkladně propláchněte.

Slané sýry

Mezi nejvíce slané sýry patří niva, balkánský sýr, korbáčky, syrečky, parmezán. Nahraďte tyto druhy méně slanými sýry – například mozzarellou, ementálem, eidamem, nejméně soli obsahuje cottage, ricotta, lučina apod. Vhodné je také použít například místo balkánského sýru tvrdý tvaroh.

Uzeniny, masné výrobky

Sůl v uzeninách plní také funkci konzervantu, proto se bez ní uzeniny neobejdou. Vybírejte kvalitní šunku se sníženým obsahem soli (např. okolo 2 g na 100 g), obecně se snažte konzumaci uzenin a dalších masných výrobků spíše omezovat a raději sáhnout po nezpracovaných surovinách.

Na fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 5 g soli.

Solené pečivo

Vybírejte pečivo, které nemá na povrchu krystaly soli, případně je odrolte. Mnoho soli se však skrývá i uvnitř. U baleného pečiva sledujte údaje na obale a vybírejte to s nižším obsahem soli (do 1 g na 100 g). Vhodné je také upéct si vlastní pečivo, kde máte množství přidané soli plně pod kontrolou.

Kořenící směsi, dochucovadla

Vyvarujte se hotových kořenících směsí (např. grilovací koření), kde často sůl tvoří více než polovinu výrobku. Při vaření používejte soli co nejméně a nahraďte ji bylinkami a dalším kořením. Na trhu jsou k dostání případně i kořenící směsi bez soli. Pozor dejte i na různé omáčky, dipy apod. Můžete si opět připravit domácí variantu a nebo to alespoň nepřehánějte s množstvím.

Množství soli v jídelníčcích české populace je průměrně 2-3x vyšší, než se doporučuje. Pokud se vás vysoký příjem soli také týká, pokuste se o jeho postupné snížení. U soli platí podobné pravidlo jako u cukru, tak jak jste si na slanou chuť zvykli, tak můžete tento návyk postupně odbourat. Možná vám bude ze začátku jídlo připadat nevýrazné a mdlé, ale uvidíte, že za nějakou dobu si zvyknete a začnete si užívat základních chutí, které jsou často v přesolených jídlech potlačeny.

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

6.11.2017 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa