Jarka Matoušková: Natřete to leptinu a dejte si svačinu aneb Udrží svačina tělo v kondici?

Nad svačinou mezi hlavními denními jídly máváme rukou. Je to chyba, nebo ne? Má svačina svoje klady?

Ano, i pro ty, kteří mávají nad tématem rukama, má nepodstatná svačina velký vliv na naši životosprávu a zdraví. Udržuje naše tělo v kondici.

Nežijeme ani v době ledové (ani meziledové), které kdysi v pravěku určovaly stravování našich předků. Nemusíme lovit a živit se sběrem, abychom přežili. Evoluce člověka jde ruku v ruce s evolucí stravování.

Naprosto logicky. „Rodinný klan Homo“, hlavně poslední Homo sapiens začal měnit stravovací návyky, což totálně a navždy ovlivnilo vývoj klanu a potažmo i náš. Po lovcích a sběračích přišla éra zemědělců, a tím postupně i nadbytku. Teď se lidstvo nachází v éře konzumu, a světe, div se, najednou máme spoustu času řešit to, co a jak máme jíst.

Už nedřeme do úmoru na poli, nelítáme s ovcemi po kopcích ani poskakujíce kolem rybníka nešviháme proutkem pasoucí se husy. Většina z nás celý den sedí za pracovním stolem s počítačem a ve volných chvílích řeší na internetu otázky stravování:

• Co, jak a čím nahradit?
• Co jíst?
• A co nejíst?
• Proč jíst a kdy?
• Jestli snídat, nebo nesnídat?
• Svačit, nebo nesvačit?
• Večeřet, nebo nevečeřet?

Co bychom si měli zapsat všichni za uši, je fakt, že rozmanitost, pestrost a pravidelnost při stravování je to nejlepší, co můžeme pro své tělo udělat.

Žádná stravovací „bible“ neexistuje. Nikde není psáno, že musíme jíst pětkrát denně (nebo šestkrát). Každý jsme originál, každému vyhovuje něco jiného. Někdo má rád holky, jiný zase vdolky. Stejné je to s jídlem. Každý smí nebo mu chutná něco jiného, máme své chuťové preference a chuťové nelibosti. Každý máme také jiný denní režim – různá zaměstnání, jinak se hýbeme, prožíváme různá období. To, co ale máme společné, je, že musíme jíst, dodávat v jídle tělu živiny a energii. Než mě začnou příznivci různých stravovacích trendů kvůli svačinám kamenovat, na vědomost dávám, že vycházím ze zkušenosti z mé poradny, do které lidé nechodí jen zhubnout, ale přicházejí s nejrůznějšími zdravotními omezeními a potížemi, aby se naučili z jídla udělat spojence a své potíže eliminovali, případně se jich zbavili.

Svačit, či nesvačit?

Přímo hamletovská otázka. Hamlet svou odpověď nedostal, já vám svou odpověď dám. Svačit. Už to slyším: Cože? Zbláznila se? Naše tělo je přece geneticky nastaveno k tomu jíst maximálně třikrát denně (jako naši předci). Tak si to představte: Jste sedlák v 18. století. Za kuropění si dáte ovesnou kaši, v poledne u kupky sena sníte skývu chleba s kouskem sýra a zapijete v lepším případě mlékem. Večer slupnete kroupovou polévku s krajícem chleba se sádlem. Sice nevíte, proč to děláte, ale děláte to tak nějak intuitivně. Potřebujete totiž doplnit glykogen do svalů a tuk do těla, z jehož energie žijete na poli příští den.

A co my? Jak bychom tento režim u počítače zvládli? Nevstáváme za kuropění, nechodíme spát se slepicemi a nedřeme fyzicky jako koně. Dneska hodně pracujeme hlavou. A protože palivem pro mozek jsou sacharidy, musíme prostě jíst častěji. A menší množství. Proto svačiny ano. Vyhneme se tak riziku, že toho sníme moc a uděláme si nadbytečné zásoby, které, díky našim sedavým zaměstnáním, nejsme schopni spálit. A ty potvory jedny se začnou ukládat v našich tukových polštářích. Potřeba více jídel je daň za náš životní komfort. Změnily se podmínky, okolnosti, naše životy, ale i naše fyziognomie i potřeby.

Jeden den zaměstnané mamky

Ráno se zvoněním budíku v předstihu vstane. Když má štěstí, neopaří se čajem a začne chystat snídaně a svačiny pro děti do školy. Pak vzbudí malé ospalce, snídají se většinou musli s mlékem. Je to nejméně práce, mamka možná ani nesnídá, protože nemá chuť a ani čas. Strkání, hašteření, hygiena, oblékání, naházet nádobí do myčky, svačiny do tašek, děti do auta. Když má štěstí, vyhodí obě děti najednou v jedné škole, jinak je rozváží jako taxikářka, hlídá hodinky, ujišťuje šéfa, který jí volá do auta, že přijde na poradu včas. Jistě, šéfe, zápis stihnu a rozešlu ještě po poradě. V práci má místo na parkování, takže odpadá stres, kde a za jak dlouho, proboha, zaparkuje. S jazykem na vestě popadne tablet, uhladí si vlasy, rtěnkou olízne rty a sedá vedle šéfa. Na dopolední poradě, která se protáhne, začíná kávou s rychlým cukrem, pak hrábne po bagetě nebo koláči, doladí gumovým medvídkem z misky na stole. Pak rychle zápis z porady, schůzky s dodavateli kancelářských potřeb, oběd nestíhá…

A kolem 16 hod to přichází HH = HLADOVÁ HODINA.

• Proč nás přepadá hlad kolem čtvrté hodiny odpoledne? Účinky jídel se v průběhu dne snižují. Mezi jednou a třetí hodinou odpoledne klesá po obědě krevní cukr, vyčerpaly se účinky kofeinu a na nás útočí ze všech stran chutě. A jestli jste jedli málo nebo nechali tělo vyhladovět, jako naše mamča, pak nám to začne pěkně šlapat na paty.

Jenže není nic po ruce a hodinky ukazují, že je čas vyrazit z práce pro děti do družiny, dopravit je do kroužků, nakoupit cestou něco k večeři (hladový nakoupí třikrát více než sytý). Děti s nákupem naházet do auta a pak po návratu domů ještě v kabátě a s klíči hozenými na podlahu v předsíni se vrhnout na lednici. Jenže den ještě nekončí.

• Klíč ke zdravému stravování spočívá ve znalosti stravovací strategie, kterou používáme při různých příležitostech. Nesmí chybět plánování a předvídání překážek. A když vám hlad začne šlapat na paty, řešte to. Jak? Přece připravenou svačinou.

Připravte si jí ráno do krabičky. Trvanlivé nechte v šuplíku v kanceláři, schovejte do kabelky, do přihrádky v palubní desce auta. A až budete děti vyzvedávat z kroužků nebo stát v zácpě na dálnici, uvidíte, jak vám přijde vhod. Improvizovat se nevyplácí. Kdo totiž nesvačí, mívá větší chuť vrhat se večer, když nastane klid, na dobrůtky. Mlsná ho dostihne.

Se stejnou pečlivostí, s jakou ráno kombinujete a ladíte oblečení, děláte si make up, připravte si i plán denního jídla. Ale pozor! Nejedná se jen o svačiny v práci. Svačte i o víkendech.

Jak zůstat v pohodě celý den? Připravte si svačiny!

Svačiny v rámci celodenního zdravého jídelníčku pomáhají udržovat tělo v kondici. Společně se zdravým pohybem jsou pak pomocníkem při hubnutí. Hlavní přínos svačiny je v tom, že zasytí tělo, aby nás nedostihla „žravá“ jen proto, že nám vyhládlo a nemáme naší KPZ (krabičku poslední záchrany) po ruce. Takže znovu, jakéže ty svačiny mají klady?

• Zasytí a tím snižují riziko přejídání u hlavních jídel
• Uchrání nás před hltáním čehokoliv, cokoliv je po ruce. A potlačují nevědomé uzobávání
• Dodají energii a zlepší náš výkon
• Fungují jako prevence obezity a poruch příjmu potravy
• Dodají tělu další živiny, minerály a vitamíny
• Když jsou chytré, nezvyšují prudce hladinu krevního cukru
• Zabraňují neočekávanému hladu na cestách. Útok na benzínku není tím nejlepším řešením, a jakmile kručí v břiše, je člověku jedno, co do sebe na posezení nacpe.

Pokud nesvačíte, vaše tělo vyčerpá glukózu a hladina krevního cukru klesne pod určitou hranici. Co se stane? Tělo vyšle signál hladu. Potřebuje palivo. Když mu ho nedáte, postupně dostáváte chuť na něco k jídlu, ideálně sladkého. Když i nadále tento signál ignorujete, jste nesoustředění, pomalejší a roztěkanější. Není lepší zůstat „v pohodě“ celý den?

A jak zůstat v pohodě celý den? Připravte si svačiny!

Dopolední a odpolední svačiny by měly dohromady tvořit asi 20 % denního příjmu. Dopoledne většinou stačí jen 5 % z denní dávky, zbylých 15 % si můžeme nechat na odpoledne. Vyplatí se to hlavně v případě, když víme, že budeme mít v práci pěkný „frčák“ nebo se chystáme třeba do fitka či si zaběhat.

Jak má vypadat svačina tak akorát?

Svačina neslouží k přejídání. Naopak nás proti přejídání chrání. Měla by být lehká a chutná. Dobře poskládaná svačina naše zažívání nezatíží a nezpomalí nás to v činnosti.
Jinak skládáme dopoledne, jinak odpoledne. Chytrá svačina obsahuje několik gramů bílkovin nebo vlákniny, tudíž i sacharidů, nejlépe obojího. Tedy sýr, kvalitní šunka, ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, kvalitní zdravé tyčinky, oříšky, sušené ovoce, zakysané mléčné produkty. Dobré jsou potraviny spojené s činností – třeba ořechy ve skořápce. Úsilí, které musíte vyvinout při vyloupání, abyste oříšek získali, je něco jako brzda, díky níž sníte méně. Nulové svačiny nebrat. To jsou ty, které křupete – preclíky, chipsy, sušenky.

Nestačí ale jen dobře složit. Svačiny je důležité správně časově rozvrhnout. Když s odpolední svačinou otálíte, sníte ji prakticky s posledním hlavním jídlem. Nesvačte, když je třeba se navečeřet. Dejte si raději dřívější večeři. A neujídejte při její přípravě s tím, že svačíte. Na druhou stranu, když jste ve 12 hodin obědvali a v e 13 hodin pošilháváte po šuplíku, kde máte svačinu připravenou, pak to není hlad. Radši se pořádně napijte.

Den je za námi, poslední jídlo v nás, nádobí v myčce a děti v posteli. Co pak?

Pak už zavřete dveře do kuchyně. Když je nemáte, dejte si na viditelné místo velkou ceduli s nápisem „Kuchyň je zavřená“. Protože i když budeme nakrásně dodržovat naplánovaný den a díky svačinám zamezíme vlčímu hladu, pokud nebudeme dodržovat dvanáctihodinový odstup mezí večeří a snídaní, bude naše snaha o zdravé stravování poměrně marná. Toto dvanáctihodinové okno, kdy tělo tzv. přerušovaně „hladoví“, je velmi důležité. Otevřeno zůstává pouze pro vaření čajů. Trocha heřmánku nebo meduňky navíc pomůže k uvolňujícímu spánku, který potřebujeme alespoň v rozmezí 6 – 7 hodin. Konec konců leptin totiž také potřebuje odpočívat a spát.

15.1.2018 Mgr. Matoušková Jaroslava Články, Recepty a výživa