Kolik konzumovat bílkovin? Protein jako doplněk stravy a co o něm potřebujeme vědět

Pojďme si nejdříve srovnat nejasnosti kolem bílkovin. Většina lidi v této oblasti totiž poněkud tápe. A zadělává si tak i na zdravotní problémy.

Bílkoviny zodpovídají za obrovskou řadu procesů a najdeme je v celém našem těle…

Přes 40% bílkovin je ve svalech, přes 25% v orgánech a zbytek víceméně především v kůži a krvi. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, které tělo potřebuje k vytváření různých variant vlastních typů proteinů a molekul obsahujících dusík (nitrogen-containing), které dělají život možným.

Co se týká nejasností, tak v dnešní době, kdy je veganství stále populárnější, spousta lidí špatně chápe sdělení veganů. A právě kvůli tomu má tolik lidí zdravotní problémy, když na veganství přejdou.

  • Obrovský problém nastane, pokud si to někdo nastaví tak, že maso máte nechat žít, a nekonzumovat: Ale to neznamená bílkoviny jako takové!

Bílkoviny potřebujete a musíte se naučit, jakou cestou je přijímat v dostatečném množství.

Aminokyseliny se mohou lišit ve struktuře v prostředích s různými úrovněmi kyselosti. Charakteristické znaky postranních řetězců aminokyselin tvoří polypeptid, který diktuje strukturu bílkovin a ovlivňuje jeho funkční úlohu v těle, zahrnující:
• zda určité aminokyseliny mohou být v těle syntetizovány, nebo musí být přijaté potravou
• do jakých metabolických cest mohou aminokyseliny vstoupit

Kolik potřebujeme bílkovin

Rovnou se koukneme na důležitý fakt bílkovin – a to je jejich příjem. Tady je potřeba si uvědomit, že v naprosté většině případů nekonzumujete pouze jednu makroživinu vedle druhé, ale jíte jídlo, tudíž určitou kombinaci těchto faktorů.

Bílkoviny jako takové mají větší TEF (thermic effect of food) a tudíž při jejich trávení spálíte více kalorií. Na druhou stranu nemůžeme brát, že jsou nějak obzvlášť syté. Když si srovnáte stejný počet kalorií například krůtího masa a nějaké zelené zeleniny, tak rozdíl v gramáži a celkového objemu jídla bude těžce na straně zeleniny. Proč je to důležité?

  • Protože jeden z hlavních senzorů, který nám říká, zda jsme sytí, je právě objem jídla – a to jak moc se žaludek roztáhne než to, co jsme doopravdy snědli.

Pokud tedy chcete hubnout a tím pádem snižovat kalorie, je potřeba najít způsoby, jak být nasycený, a nefungovat s pocitem hladu. Každopádně spousta lidí řekne, že jsou mnohem sytější, pokud dodržují vysoce proteinovou dietu. Jeden z důvodů může být špatná možnost ukládání aminokyselin v těle, stejně jako například u sodíku nebo vody. Tudíž tělo je velmi efektivní v rozpoznání, kdy máme bílkovin dostatek. Při dosažení dostatečného množství máte pocit zasycení mnohem větší než například u cukru nebo tuků.

To bychom měli obecné velmi základní info. Nyní pojďme na snad nejvíce diskutované téma –  kolik těch bílkovin je potřeba. Na základě všech posledních studií můžeme určit 1,8 g/kg jedince jako naprosté maximum, které je třeba přijímat. S tím, že ve velké řadě studií měli pozitivní výsledky i u menšího množství. Jinak řečeno: přijímat více bílkovin než 1,8 g/kg už nemá žádný efekt na zlepšení, protože podle studií úplně stačí 1,6 g/kg (je tam už vytvořená maximální rezerva a jistota, že víc nepotřebujete).
(zdroje: bjsm.bmj.com a www.ncbi.nlm.nih.gov)

Teď, když už víte, kolik bílkovin je potřeba přijmout, vyřešíme další snad ještě zásadnější problém, kteří všichni mají, a to, kdy bílkoviny přijmout, především v okolo tréninku.

Nejdříve si však musíme ujasnit, že naopak, čím jste zkušenější, tím méně bílkovin potřebujete, protože vaše tělo je mnohem efektivnější v celém procesu zastavení rozkladu bílkovin. Zároveň, čím jste zkušenější, tím je méně proteosyntézy, protože čím více máte svalů (a jste blíže ke svému genetickému maximu), tím méně nových svalů budujete, a tudíž tím potřebujete méně bílkovin.

Každopádně například u nováčku, kteří začínají s intenzivním silovým tréninkem, může být přínosné se pohybovat kolem 2,2 g/kg, protože v těchto případech studie ještě nejsou úplně jasné.

Dalším důležitým faktorem je, že u začínajících cvičenců řešit konkrétně stravování kolem tréninku je celkem zbytečné, jelikož anabolické okno může trvat více než 72 hodin.

Zdroj obrázku

U pokročilejších cvičenců je ale tato doba výrazně menší, a tudíž mít správně nastavený přísun bílkovin v okolí svého tréninku je důležité, abyste mohli maximalizovat svalový růst. Viz například studie, která samozřejmě není jediná.

Teď už tedy víte, že nemusíte hned utíkat pro proteinový nápoj do šatny, ale ohlídat si, že po tréninku přijmete minimálně 0,6 g/kg. Proč pořád mluvím pouze o nárůstu svalové hmoty? Protože i když chcete hubnout, tak jeden z cílů by pro vás mělo být maximalizovat množství svalů.

Z toho se rovnou dostáváme k asi nejpopulárnějšímu suplementu všech dob – a to je BCAA. Velmi stručně BCAA sami o sobě nepomůžou se zvýšením svalové hmoty a především při nadměrné konzumaci bez ostatních aminokyselin mohou naopak ještě škodit. Když vezmeme toto v potaz a následně cenu BCAAček, úplně stačí případně používat kvalitní proteinový prášek (www.ncbi.nlm.nih.gov)

Jak v tom všem fungují doplňky stravy?

Jak je z předchozího textu vidět, doplňky stravy ani tak důležité nejsou. A měli byste být schopni fungovat pouze na kvalitní stravě.

Každopádně pro mnoho lidí je to stále obrovský problém. A to nejen pouze z pohledu „nechce se mi vše doma vařit a připravovat“, ale také že kvůli své práci (vytížení) během dne není čas si k jídlu sednout. To jsou pak situace, kdy přicházejí na řadu doplňky stravy. A proteinový prášek patří mezi naprostou špičku. Krom toho, že vám může pomoct při vaření, je to především velmi komfortní, lehce přenositelná a během pár minut zkonzumovaná svačina.

  • U velké řady lidí, kteří mají problém doporučené množství bílkovin konzumovat (aspoň z 50-60% z kvalitních zdrojů bílkovin jako jsou vajíčka, ryby, maso a vůbec se to netýká jen veganů) , je proteinový prášek dalším skvělým pomocníkem jak přijmout dostatečné množství bílkovin.

Na závěr se vrátím k otázce, která vlastně stála u vzniku tohoto článku, a to zda se doplňky nepoužívají až příliš a zda je to vůbec prospěšné.

Stručně řečeno ano. Ano, bohužel se opravdu používá příliš doplňků stravy, protože lidé pořád hledají nějaký zázrak, díky kterému nebudou muset cvičit a budou bez výčitek žrát všechny ty blbosti, co jedí doteď.

Na druhou stranu, co se týká zrovna například proteinového prášku (když si koupíte kvalitní), nevidím žádný důvod, proč ho nepoužívat klidně každý den několikrát. Pokud nám to pomůže v době, kdy nemůžeme z klasického jídla dosáhnout na potřebné množství bílkovin na den, tak směle do toho. A někdo si třeba díky tomu nedá nějakou šílenou tyčku nebo pizzu. Jen je potřeba mít pořád na mysli, že je to doplněk stravy a měl by sloužit přesně na tyto věci, a nebo se tím snažit všechno za každou cenu nahrazovat.

Tip redakce

Pokud uvažujete o kvalitním doplňku stravy, vyzkoušejte protein nebo arašídové máslo Myprotein. Firma poskytuje kvalitní doplňky stravy – od tyčinek a proteinů přes másla a nápoje až po vitamíny. S nákupem přes cashback portál Plná Peněženka navíc ušetříte 6 % z Vašeho nákupu.

Tomáš Bartoš www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

Komentáře

1

Roman
9.1.2018 8.44

Dobrý den,
proč se dnes Vaše aplikace Kalorické tabulky stala uživatelsky nepoužitelnou? Aplikaci užívám přibližně 5 měsíců bez problémů. Dnes přestala fungovat s vyžadováním registrace. Po registraci se smazala má předchozí nastavení, včetně naměřených dat. Nemohu tedy sledovat pokroky kterých jsem s aplikací dosáhl. Současně se aplikace „zabrzdila“, každý pohyb aplikací trvá několik minut a během jediného načítání kroku zobrazí hned několik reklam.
doufám že jde o dočasný stav a dojde k nápravě.
Děkuji

2

Ing. Macáková Marcela
9.1.2018 19.26

pro Romana: Dobrý den, omlouváme se ze problémy, které souvisí s přechodem na novou verzi. Snad bude již vše v pořádku. Více informací na https://www.facebook.com/KalorickeTabulky/. Děkujeme za pochopení a věříme, že nové Kalorické tabulky vám tuto nepříjemnost vynahradí.

3

Robert
11.1.2018 8.35

Dobrý den, i mě 9.1. nefungovala Vaše aplikace, také chtělo to po mě pořád novou registraci. Nicméně v počítači to už funguje bez problémů. Ale když se chci připojit v tabletu , píše mi to že nemám správné heslo, nechal jsem si poslat nové vygenerované heslo (že si ho pak změním dle stávajícího na počítači),ale píše mi to že je nesprávné, Udělal jsem tento krok znova,a nechal opět zadat heslo a opět nic,tak už nevím jak dál.Můžete mi prosím poradit? Jak to , že na počítači mám aplikaci otevřenou (trvale jí mám přihlášenou),ale přes tablet od dne,kdy nefungovala(9.1.) jí do teď nemohu „nastartovat“ v tabletu. děkuji za odpověď a přeji hezký den.

4

Ing. Macáková Marcela
11.1.2018 10.27

pro Roberta: prosím napište support@dine4fit.com, kolegyně v tech. oddělení se vám na to podívá. Děkujeme za přízeňi a přeji hezký den.

5

Honza
14.1.2018 13.30

zajímalo by mě, proč se často nezohledňuje aktivita ve vztahu k množství bílkovin. V tomto článku na mě zmíněných 1,6 resp. 1,8g/kg také působí jako fixní hodnoty. Přitom KT toto umí zohlednit a přiměřeně k aktivitě hodnotu navyšují. Děkuji

6

Jana
16.1.2018 11.34

Aktivita se v tomto článku pravděpodobně nezohledňuje proto, že uvedená hodnota je horní hranicí. Není tu uvedena spodní hranice, což je dle různých zdrojů 0,8 – 1 g/kg. Právě rozpění mezi těmito hodnotami by mělo odrážet to co požadujete, tedy zohlednění aktivit.

7

Marek
30.1.2018 19.25

Dobrý deň,

skôr som to neskúšal, ale dnes mi nefunguje export jedálničkuv do pdf a xls. Snáď je to len krátky výpadok, ostatné fajn.

8

Ing. Macáková Marcela
31.1.2018 8.49

Dobrý den, Marku: Ano, je to dočasné. víme o tom, řešíme. Snad to bude, co nejdřív. Poprosíme o trpělivost. Děkujeme a přejeme přijemný zimní dny.

9

Petr
1.2.2018 14.29

Dobrý den,
zhruba 4 měsíce používám aplikaci a díky ní se postupně, ale jistě, dopracovávám k vysněnému cíli. To co jste ale vytvořili novou verzí kalorických tabulek pro PC je s prominutím nedotažený paskvil.
1. Pokud vložím omylem potravinu např. do snídaně, nelze ji jednoduše přesunout třeba do dopolední svačiny. Musím ji smazat na navolit znovu správně. U předchozí verze bez problému přetažením.
2. Chci-li si např. zjistit celkový příjem nutričních hodnot za celou snídani, kde???? U předchozí verze bez problémů. Jedním kliknutím se dala zobrazit tabulka DDD a člověk hned věděl, kde může ubrat a kde přidat.
3. Chci-li si zjistit celkový příjem za celý den (nemyslím tím pouze celkový příjem bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny, ale kolik ze sacharidů jsou cukry apod.), kde??? U předchozí verze bez problémů. Opět jedním kliknutím
4. Vůbec nemluvím o tom, že při převodu dat ze staré na novou verzi se mi do uložených jídel nakopírovaly všechny potraviny dvakrát a musel jsem je ručně vyházet. Podotýkám, že jednu po druhé bez možnosti si jich označit např. pět a smazat je naráz)
Upřímně, moc se vám tato nová verze nepovedla. Myslím, že problémů bude více, ale toto jsou ty, na které jsem prozatím narazil.
Doufám jen, že stejnou hloupost neplánujete i pro verze na mobily a necháte nám tu verzi stávající, jelikož jsem díky výše zmiňovaným bodům nucen používat pouze ji.
S pozdravem rozčarovaný uživatel

10

ludek
1.2.2018 18.42

Dobrý den,
je možné nějakým způsobem návrat ke staré (o 100% lepší) verzi pro PC?
Po přihlášení k nové verzi nejdou používat funkce předvedené ve videonávodu.
Našeptávač potravin nefunkční.
Celkově nepřehledné, chaotické.

11

Kristýna
3.2.2018 11.48

Prosím, můžete mi vysvětlit proč má nová verze míň funkcí než ta původní? Proč je méně přehledná? Proč musím scrollovat po obrazovce kilometr dolů a abych viděla jídelníček celého dne pohromadě? Proč místo normálních grafů všude samé kulaté nesmysly? Proč nejde přetahovat potravina v rámci dne? Proč zmizel BMI? Proč zmizela informace o celkovém úbytku váhy? Proč není zobrazen celkový počet přijatých kJ za den bez odečtení aktivit? Proč se to seká a je to pomalejší? Děkuji předem za odpověď a neděkuji za tuto inovaci. S původní verzí jsem byla 100% spokojená.

12

Šárka
3.2.2018 13.12

Dobrý den přeji ,
Nevím, který ,,inženýr“ vymyslel tuto novou, rádoby ,,přehlednější“ či ,,jednodušší “ verzi kalorickych tabulek. Totálně nepřehledné , ve sledovaných údajích nemůžu najít své dřívější výsledky pro porovnání.
Uz rok spolupracuji s nutriční coachem, kde každy tyden vyhodnocujeme pokroky, kde je potřeba právě pokaždé srovnání ve sledovaných údajích.
Jsem zklamaná, naštvaná, zhnusená!!!!!!!!!! Chtela bych se vrátit k PŮVODNÍ VERZI!!!!!
Jedním slovem ( promiňte mi ten výraz) tato nová aplikace kalorických tabulek je na HOVNO!

13

Alois
4.2.2018 0.26

Dobrý den,
přechodem na novou verzi kalorických tabulek (bez jakéhokoliv varování uživatelů) jste ukázali, jak lze z kvalitního produktu, všemi oceňovaného, udělat v okamžiku zmetek se spoustou hrubých nedostatků. Není to krok zpět, je to nejméně kilometr zpět. Nedali jste uživatelům ani šanci volby ponechat si starou verzi, dokud nevychytáte hrubky nové verze. Uvažte, jestli by to nebylo ještě možné udělat. Naštěstí mi zatím bez problémů funguje mobilní verze na kterou jsem se uchýlil, než s tím něco rozumného uděláte.
Používám kalorické tabulky 10 měsíců a podařilo se mi za tu dobu zhubnout o 25 kg – průběžně změnou životosprávy a důsledným sledování toho co jím pomocí kalorických tabulek. Do vytčeného cíle mi chybí ještě 6 kg, takže bych považoval za citelnou ztrátu, kdybych přišel o svá historická data ve vaší databázi, jak se to stalo některým jiným uživatelům.

14

marie
4.2.2018 20.00

dobry den nejdou mi spustit karolicke tabulky

15

Petr
5.2.2018 6.36

Naprosto souhlasím s „ludkem“. Dejte nám možnost vrátit se k původní verzi (pro ty co budou chtít). Nevadí, že na ní nebude probíhat další vývoj, nám bohatě stačí tak, jak fungovala do teď.

16

Michaela
5.2.2018 21.02

Dobrý den,
musím se připojit ke kritickým komentářům k nové verzi kalorických tabulek. Je uživatelsky nepříjemná, plná chyb, chybí důležité údaje. Při vyplňování jídelníčku mi akorát stoupá tlak….. Nová verze je absolutně k ničemu, nenapadá mě její jediný přínos. Proč nevrátíte původní verzi?

17

Dušan kříž
11.2.2018 17.43

Reakce na změnu tabulek odeslaná na adresu support@dine4fit.com:
Dobrý den. S Vašimi tabulkami se mi povedl neuvěřitelný kousek. Shodil jsem, zatím, 18 kilo. Všude jsem tabuly doporučoval a vychvaloval. Bohužel, po vylepšení se pro mne staly nepřehledné. Dřívější verze byla vyhovující. Maželka, která mne l tabulkám dovedla má stejný názor.

Odpověď:
Dobrý den,
přechod do staré verze není možný, ale věříme, že si na novou verzi rychle zvyknete a bude pro Vás lepší, než ta předešlá. Programátoři nyní intenzivně pracují na vylepšeních a opravě chyb. Prosíme tedy o trpělivost.

Reakce:
Dobrý den,
děkuji za odpověď. Nevím zda si zvyknu. Stará verze možná nebyla dokonalá, ale byla graficky úhledná a přehledná. Vím, že používání tabulek nezpoplatňujete a tak bych si neměl stěžovat. Je to spíše postesknutí nad tím, že se některé dobré věci zlepšují k horšímu.
Měl jsem ale koupenou mobilní aplikaci tabulek a ta mi v telefonu také nejde. Bude se vylepšovat i ta?

Odpověď:
Už nepřišla.

Reakce:
Dobrý den,
jistý čas se snažím zvyknout na novou podobu tabulek a nedaří se mi to. Klidně bych platil za používání staré verze pro PC a za starou mobilní verzi. Stará verze mne bavila, ale s novou verzí pracuji s nechutí.
Myslím si, že za novou verzi jste zbytečně prougramátorům zaplatili a platíte. Měli jste mnoho spokojených uživatelů a zřejmě máte nyní mnoho nespokojených. Dali jste mnoha lidem naději, za kterou Vám byli vděční. Nyní jste ji těm lidem vzali.
Asi by bylo lepší vrátit se ke staré verzi, což by uživatelé ocenili a tabulkám by se vrátila ztrcená prestiž.
S pozdravem Dušan Kříž
Jsem zvědavý zda se dočkám nějaké reakce.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články