Proč si dopřát bílkoviny?

Sacharidy a tuky, dvě ze tří základních živin, už máme za sebou. Dnes nás čekají bílkoviny, stavební látky, o které nesmíme své tělo v žádném případě ošidit, neboť jsou pro náš život skutečně nepostradatelné.

Bílkoviny (proteiny) jsou totiž hlavní stavební jednotkou orgánů a svalstva, součástí řady hormonů, enzymů i protilátek. Ačkoliv to k tomu svádí, nechci vás příliš zatěžovat chemií, která je zde už poměrně náročnější na odborné výrazy i pochopení. Pojďme tedy rovnou k praktickým příkladům.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin a asi už jste někde slyšeli, že některé z nich (esenciální), musíme tělu dodávat stravou, protože organismus si je nedokáže vytvořit.

• Právě toto je ten varovný prst, který by vás měl odradit od různého experimentování se svým zdravím (nevyvážené diety).

Když se o bílkovinách řekne, že jsou to stavební látky, ve většině lidí to vyvolá představu mohutných svalů, což je zřejmě způsobeno i tím, že se laicky domníváme, že kulturisté mají své svalnaté postavy právě díky zvýšenému příjmu bílkovin…

Takže zde pozor. Bílkoviny potřebujeme i my, obyčejní lidé. Samozřejmě pro „stavbu“ svalových vláken (a nezapomeňte, že ve svalech se spaluje tuk, jak jsme si říkali v článku Opakování z chemie aneb víte, co jíte?), ale také pro zdravou a krásnou pokožku, vlasy a třeba i fungující imunitu.

I člověk, který se moc nehýbe a ani se nechce stát druhým Arnoldem Schwarzeneggerem v dobách jeho největší kulturistické slávy (smích), by měl mít minimální příjem bílkovin 0,8 – 1 g na kilo aktivní tělesné hmotnosti.

Už víme, že tuky jsou živočišné a rostlinné. A stejně tak i bílkoviny je možné přijímat ze dvou různých zdrojů – živočišných a rostlinných.

Máme jíst živočišné bílkoviny?

Živočišné bílkoviny se u nás hodně preferovaly – cca čtyřicet let nám vtloukaly do hlavy, že maso, mléko a vejce jsou pro tělo to nejlepší. Ano, v podstatě jsou, ale je potřeba u výběru zase trochu přemýšlet. Stejně tak jako o druhém extrému, který se začal prosazovat v devadesátých letech – a to, že rostlinné bílkoviny jsou lepší, resp. zdravější.

Učíme se jíst tedy netučnou drůbež (hodně se doporučuje krůta), králíka a pak hlavně ryby – sladkovodní i mořské, což je stále u nás – kvůli ceně – spíš v kategorii „delikatesa“ (losos a spol.). Pokud jste četli Tuky dobré i špatné: Jak je poznáme?, už víte, že není třeba se bát tučnějších ryb, protože rybí tuk má jiné vlastnosti než ostatní živočišné tuky.

• Rybí tuk je naopak prospěšný a pro správné fungování těla velmi důležitý.

Dalšími možnými zdroji živočišných bílkovin jsou mléčné výrobky, nejlépe zakysané, vajíčka a dokonce libové červené maso! Pamatujete na zlatou hlášku mé profesorky chemie z VŠCHT? „Když budete jíst od každého jen trochu…“  (více v článku Tuky dobré i špatné: Jak je poznáme?)

Zdravé vejce

Vajíčka prožívají nyní svůj velký comeback. Zatímco byla x let zatracována pro vysoké množství cholesterolu, dnes se na ně pohlíží jako na „superpotravinu“. Vychvalují se právě jako skvělý zdroj kvalitní bílkoviny (velké množství esenciálním aminokyselin) a mimo jiné také vitaminu D, kterého máme prý skoro všichni nedostatek. Inu, naše prababičky by se divily, jak se někdy necháme zblbnout „vědou“ a pak to zase objevujeme jako Ameriku…

Mléčné výrobky: Jíst, či nejíst?

Podobná hysterie proběhla jeden čas také kolem mléčných výrobků. Když jsem v roce 2000 připravovala knihu Aerobik, v které byly kapitoly o výživě připraveny ve spolupráci s Ing. Petrem Havlíčkem, připadala jsem si někdy jako „revolucionář“ (smích). Určitě si i vy vybavujete aspoň jednu reklamu, která vychvaluje zdravé nízkotučné jogurty s 0,1 % tuku. A taky jste určitě někdy podobný „zázrak“ ochutnali. Výše jmenovaný specialista na výživu, který ještě tehdy nebyl tak mediálně známý, ale vypracovával jídelníčky vrcholovým sportovcům, se zcela logicky rozčiloval:  „Kolik sníte denně jogurtů? Většinou jeden, že… to je zhruba 150 ml. Počítáme-li plnotučné mléko (max 3,5%), odpovídá tato dávka normálního jogurtu tak malému množství tuku, že vás určitě nezabije!“ A měl pravdu.

• A to nemluvím o tom, že sehnat dnes kvalitní jogurt, to je téměř zázrak, nemyslíte? Všude jsou kelímky vyrobené z trošky mléka, plné želatiny a sladidla. O živých bakteriích nemluvě…

Proč mléčné výrobky zakysané?

Pojďme se ještě možná na chvíli zastavit u těch mléčných produktů. Proč je tak důležitý druh? Zakysané mléko je totiž stravitelnější a navíc se uvádí jako plus zdravotní působení mléčných bakterií v trávicím traktu.

Normální mléko řada lidí poměrně špatně tráví (někdo ho nemůže kvůli alergii na laktózu vůbec) a je třeba brát v úvahu, že když vypijete litr mléka (1,5 %), takž už toho tuku do sebe dostanete poměrně hodně.

Nicméně i zde se opět vracíme k moudrosti našich babiček a hrdě tedy do světa opět hlásáme, že mléko je i jako zdroj vápníku velmi důležité a do zdravého jídelníčku patří. Sláva.

Sílu najdeš v sýru

Vzhledem k bohaté nabídce si můžeme sýry dnes dopřávat dle libosti a chuti. Odborníci na výživu jednoznačně doporučují některé italské sýry (např. riccotta) a sýry typu cottage. Dobře stravitelná je oblíbená lučina. Pozor na dochucené výrobky, mohou mít vyšší obsah soli.

Nevýhodou sýrů často je, že vlastně nikdo na některých obalech pořádně nevyčte, co obsahují. Ing. Havlíček se hodně rozpačitě staví například i k plísňovým sýrům: „Já osobně jsem proti nim – hlavně z hlediska skladování. Jak si mohu být jistý, že mi během těch dnů, co je máme v lednici, nezačne na nich růst i jiná kultura. Zároveň jsou to často i nejtučnější sýry.“

• Výživové „požehnání“ má také klasický normální tvaroh (v alobalu), ale pro někoho i ten je hůře stravitelný.

Trochu matematiky: Jak si hlídat tuky v sýru

Údaj, že má sýr 30% tuku, neznamená, že 100 g daného sýru obsahuje 30 g tuku, ale že má 30% tuku v sušině (pro určení tuku v sýru je třeba znát i množství sušiny). Příklad: Když má sýr eidam 30 % tuku a 50 % sušiny, tak výpočet pro obsah tuku v sýru je 30 x 50. A to děleno stem. Což znamená, že 100 g tohoto eidamu obsahuje 15 g tuku.

Kde „rostou“ rostlinné bílkoviny

Zdrojem rostlinných bílkovin je sója (u tofu sýrů a sojových jogurtů už se jedná o tak upravenou sóju, že nepůsobí v podstatě žádné střevní problémy) a pak pochopitelně „klasické“ luštěniny našich babiček – fazole, čočka, hrách, ale také třeba pšeničné maso (obsahuje ale lepek).

• Striktní vegetariáni a vegani musejí nad stravou více přemýšlet, protože rostlinná bílkovina nemá aminokyselinové spektrum tak dokonalé jako živočišná bílkovina.

Závěrem

• Člověk potřebuje dostat všechny esenciální aminokyseliny (které si neumí sám vyrobit).
• Největší výhodou rostlinných bílkovin je nízký obsah tuků a vysoký obsah vlákniny.
• No a výhodou živočišných bílkovin je pak vyšší podíl esenciálních aminokyselin.

V každém případě tedy stále platí, že nestačí počítat kalorie, ale musíme se dívat také na zdroje přijaté energie!

Ať vám chutná…

15.4.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa