Eliška Růžičková: Otužování aneb Sbohem, celulitido a oteklé nohy!

Nejen sociální sítě se plní fotkami a videi s nadšenými otužilci v ledových řekách a kádích.

Dnešní svět je plný různých životních stylů a alternativ. Ale jak moc je to vlastně v pořádku?

Každá doba s sebou nese vlnu nových, staronových i tradičních trendů. Takže vlastně to JE v pořádku. Jen si nejsem jistá, zda na to člověk jde dobře. Já osobně vnímám jako velký problém současnosti, že lidé neumí pracovat s informacemi, které se na nás valí z různých zdrojů.

Jedna věc je informaci získat, pak tyto informace v sobě zpracovat (a konfrontovat s jinými či svými zkušenostmi) a teprve pak ji dále někam reprodukovat. V tomto případě se však jedná už mnohdy o pozměněnou informaci. Některé zkušenosti jsou prostě nepřenosné. Každý člověk je individualita a svým způsobem jedinečný (díky za to).  Proto jsem si dovolila lehce nastínit svůj pohled na proces otužování a jak k tomuto staronovému fenoménu zkusit přistupovat. Výčet všech benefitů otužování vás třebas i přesvědčí ZAČÍT.

Není třeba zde mapovat historii otužování. I když to by bylo také velmi zajímavé. Nu což. Knih na toto téma bylo již “pár” napsáno a jen dokazují, že otužování má sakra hluboké kořeny a vlastně i tradici. Dokonce i řada studií potvrzuje pozitivní vliv otužování na naše zdraví. Podíváme se na celou věc kolem otužování z pohledu biologie – včetně psychosomatiky a otužování v praxi z mého pohledu.

Trocha té biologie

V našem těle je celkem složitý, přesto velmi dobře organizovaný uzavřený cévní systém “potrubí”. Jedná se o cévy, které jsou určitého typu a samozřejmě s tím související funkcí. Jednoduché učebnicové schéma dělení je: žíly, tepny, vlásečnice. Primární funkce cévní soustavy je zajistit oběh krve. Takže velmi zjednodušeně řečeno se jedná o rozvod kyslíku, živin, vitamínů, hormonů a dalších látek po tělu a zároveň odvod odpadních látek. Proč ale to otužování. Jak to s tím souvisí?

Představte si tepnu. Taková zdravá tepna by měla být pružná a nezanesená tukem. Jedná se tedy o druh cévy, která je vybavena po obvodu hladkým svalstvem. Hladká svalovina je vůlí neovlivnitelná a právě tady máte ten klíč k prevenci. I toto svalstvo je potřeba trénovat. Pokud je céva zdravá. Odborně bychom tento trénink mohli nazvat vazokonstrikce a vazodilatace. Jedná se o zužování a uvolňování právě těchto struktur. Tím že dostáváte do pohybu tyto cévy, lépe tak můžete rozproudit krevní oběh a tím pádem tělo snadněji odvádí například vzniklé metabolity (odpad po svalové práci). Tyto odpadní látky vzápětí tělo odbourá či zpracuje nebo vyloučí z těla ven. Jedná se například o oxid uhličitý nebo laktát, který je stále velmi bohatým využitelným zdrojem energie pro tělo. Na laktátu je založeno i mnoho tréninkových programů. Nerada bych šla do úplného detailu, jelikož mým cílem je pouze přiblížit procesy, které probíhají právě při otužování, abychom pochopili základní principy.

Formy otužování mohou být různé

Od lehčího oblékání v zimním období, přes ledové sprchy až po koupání v ledových řekách či bazénech. Možná znáte i tzv. “Kneippův chodníček”, kryoterapii nebo saunování. Z ledového “meníčka” si můžete zvolit svou vlastní cestu, která vás bude bavit a zároveň regenerovat jak na těle, tak na duchu. Vždy je ale potřeba se zamyslet, jaká zdravotní rizika či kontraindikace jsou u vás na skladě. To platí snad u všeho. Nikdy by člověk neměl podcenit (přecenit) svůj aktuální ale i dlouhodobý zdravotní stav. Proto i zde je vhodné se poradit se svým lékařem či jiným fundovaným odborníkem.

Jak v praxi nastavit proces otužování?

Není až tak důležité v samotné ledové vodě být co nejdéle, ale být tam po dobu nezbytně nutnou, aby mohly proběhnout různé procesy. Vzniká zde až několikanásobně větší svalová regenerace po zátěži. Studená voda navíc nezbavuje pokožku přirozeného filtru, nevysušuje ji, ale naopak vyhlazuje a vypíná. Zajímavostí je, že studená voda aktivuje tu část mozku, která řídí produkci stresového hormonu noradrenalinu, což má za následek ústup depresí. My nechceme tělu ublížit, ale zregenerovat ho. I přestože je to forma jakéhosi teplotního šoku, tak právě tento pozitivní typ stresu může být pro tělo velmi přínosný.

Přínosy otužování

• posílení srdečně cévního systému
• posílení imunity
• posílení nervového systému
• stabilizace hladiny HDL cholesterolu
• několikanásobně rychlejší regenerace svalů po zátěži
• zmírnění celulitidy a otékání nohou 🙂
• aktivace lymfatického systému
• zvýšení aktivity metabolismu
• snížení stresu a napětí v těle
• zlepšení fungování celého těla
• další psychosomatické aspekty
• skvělá nálada díky endorfinum 🙂

Kontraindikace pro intenzivnější otužování můžou být:

• různá srdečně cévní onemocnění
• vysoký/nízký krevní tlak
• akutní nemoci (nachlazení/záněty)
• schizofrenie
• pokročilá těhotenství
• …

Poznámka: V období menstruace se u žen doporučuje pouze otužování formou sprchování (z důvodů hormonálních balancí)

Samotný ledový ponor

Ponoření do ledové lázně má mnoho proměnných. Záleží, zda pod vodu jdete jen po kotníky, komplet dolní končetiny nebo celé tělo. Pak je dosti odlišné, jestli ve vodě jen staticky “trčíte” nebo plavete. Nesmím opomenout teplotu okolí a samotné vody. Vše spolu může souviset.

Já osobně s intenzivnějším otužováním začínám již v září. Během roku navštěvují pravidelně saunu. Ale moje ponory do ledového bazénu jsou už druhým rokem mou velkou oblibou. Náš venkovní bazén je spíše studenější a na podzim jeho teplota postupně klesá. Od 16 stupňů se v zimě dostaneme až na nulové hodnoty. Neprovozuji žádná extra dechová cvičení, ale co opravdu držím, je, že vždy před ponorem zatížím pohybový aparát. Úplně jednoduše si prostě zasportuji. Nejčastěji je to běh. Krásně se zahřeji a zároveň zadýchám. Tělo je pak připravené na tento teplotní šok. Cévy jsou roztáhlé, krevní oběh zrychlený a já možná i odvážnější vlézt do ledového bazénu. Díky nízké teplotě se cévy okamžitě začnou stahovat. Postupné ochlazování by mělo být prováděno od dolních končetin. Takže po hlavě do toho rozhodně neskákejte. Hlavu a ruce mám naopak zakryté (rukavice, čepice). Pokročilé verze otužování zahrnují i ponory komplet celého těla, ale do tohoto stádia jsem ještě nedozrála. Vše má svůj čas. Doba pobytu ve vodě se různí. Většinou v závislosti na teplotě vody (pochopitelně). Například ve čtyřstupňovém bazénů jsem 1-5 minut. Nejsem žádný extrémní otužilec a vše ordinuji intuitivně. Dost dám na pocit. Jednoduše řečeno, když už mě nohy opravdu bolí, tak prchám z bazénu do tepla domova, kde si vlezu do tepláků a teplých ponožek (smích). Podle kůže pak i poznáte dokonalé prokrvení. Trochu si pak člověk přijde jako vařený humr. V zimě otužuji 4-7x týdně. Vše si ordinuji dle pohybové zátěže.

• Největší problém vnímám v tom se přemluvit a vlézt tam, ale ten pocit PO je úžasný!

Ke všemu je potřeba přistupovat individuálně. Co jednomu udělá dobře, druhému může ublížit. To je stejné jako s pohybem. Proto vnímejme rady ostatních spíše informativně. Aby proces otužování měl kýžený efekt, měl by být pravidelný a dlouhodobý. Není potřeba všechny tyto informace brát jako dogma. Mají vás vést k tomu, aby se člověk zamyslel a možná i vyvaroval slepých uliček. Rozhodně to stojí za to zkusit. A věřte nebo ne, stává se to dosti návykové. Pokud po tomto článku máte chuť skočit do studené sprchy, tak hurá do toho! (smích a palec nahoru)

Eliška Růžičková
www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor

Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení

26.1.2021 Eliška Růžičková Články, Jak si udržet zdraví, O kaloriích nevážně