Vanda Mikušová pro ženy: Jak zhubnout a cítit se dobře

Pokud ještě někdo neobjevil kouzlo pravidelného pohybu, třeba vás k nějaké té pohybové aktivitě navnadí „5P funkční pravidla podle Vandy“.

Sepsala jsem je na základě dlouholetých zkušeností, které jsem nasbírala díky klientkám za 20 let mé lektorské praxe. Všechny je mám dlouhodobě ozkoušené i na sobě a mohu s jistotou říci, že fungují spolehlivě.

Pokud chcete hubnout, tvarovat tělo a být v kondici, pojďme na to HNED TEĎ krok za krokem:

1. Pravidelný pohyb – správné kardio a vhodné posilování

A. Kardio:

To, že tělo nejlépe spaluje tuk při aerobní zátěži, není žádné tajemství. Faktorů ovlivňujících spalování tuků je však při pohybu hned několik:

SPRÁVNÁ INTENZITA ZÁTĚŽE, což je:

• pohyb mírného až středního charakteru,
• tedy právě aerobní zátěž, kdy
• tělo spaluje energii – tuky za přítomnosti kyslíku (má ho dostatek), což je při
• padesáti a až šedesáti procentech vaší max. tepové frekvence, tedy přibližně ve chvíli, kdy ještě
• můžete s někým hovořit krátkými větami, a ještě „nepopadáte dech“.

Při intenzivnějším pohybu, u kterého se zadýcháte až příliš, ke spalování tuků nedochází. Takový pohyb je ale vhodný pro zvyšování fyzické kondice.

DOBA TRVÁNÍ A ČAS HRAJÍ ROLI, protože:

• tuky se začnou spalovat asi po cca třiceti až čtyřiceti minutách aerobní zátěže, proto
• je z hlediska efektivity vhodné vykonávat takovou pohybovou aktivitu alespoň 60 minut a současně
• je ideální před cvičením alespoň 90 minut nejíst, aby tělo začalo spalovat tuky co nejdříve, nebo
• vykonávat aktivitu ráno nalačno, kdy je v krvi minimum cukru, popřípadě
• před aerobní zátěží vyčerpat cukr v krvi posilovacími aktivitami.

Tělo navíc spaluje tuk ještě cca 30 minut po skončení aktivity, takže pokud vydržíte v této době nejíst, je to pro hubnutí ideální.

B. Posilování

Pro tvarování je posilování nezbytné. Samotným zhubnutím tuků své postavě žádné extra tvary nedodáte. Jak posilování (ne)funguje:

POSILOVÁNÍM SE MĚNÍ STRUKTURA SVALU:

• a to tak, že díky pravidelné kontrakci a relaxaci svalu (stah a uvolnění) se svalové vlákno stává pevnějším, pružnějším a tím získává tvar,
• jako např. provázek, který je nejprve povolený, zkroucený a po té ho napnete, čímž získá tvar i pevnost.

POSILOVÁNÍM NELZE OVLIVNIT HUBNUTÍ DANÉ PARTIE:

• posilování konkrétní části těla neznamená, že budeme hubnout právě tam – tak to bohužel nefunguje,
• místo, kde ubývá tuk, ovlivnit nelze, musíme být trpěliví, tuk redukovat celkově a postupně.

POSILOVÁNÍM BEZ ZÁTĚŽE SVALY NEROSTOU:

• samotným posilováním s vlastním tělem svaly opravdu nerostou, nebojte se,
• k tomu je potřeba přidat zátěž (určitou váhu) a upravit jídelníček (významně navýšit obsah bílkovin).

2. POTRAVA A PITÍ POD KONTROLOU

A to dlouhodobě! Potřebujete si najít vlastní stravovací režim postavený na základech správného stravování. Ten by měl být ale přizpůsobený a vhodný pro vaše vlastní tělo i psychiku, aby byl udržitelný v dlouhodobém horizontu. Jedině tak bude strava vašemu tělu ku prospěchu a zdraví. A opravdu nemusíte být na žádné dietě…

O správném stravování už bylo napsáno mnohé. Zde tedy to nejpodstatnější, co vám na cestě k tomu, aby se tuky zbytečně neukládaly, rozhodně pomůže:

• vyvážená a pestrá strava s dostatkem živin a bez jednoduchých cukrů je základ,
• jezte vícekrát denně menší porce (abyste se zabránilo hladovění) – tělo si pak nebude ukládat na „horší časy“,
• nebojte se zdravých tuků s obsahem omega 3 nenasycených mastných kyselin (ořechy, semínka, oleje lisované za studena, avokádo),
• obohaťte jídelníček o dostatek zeleniny i ovoce, konzumujte co nejvíce potravin v přirozeném stavu a co nejméně polotovarů,
• pamatujte, že kombinací jednoduchých cukrů a tuků si škodíte nejvíce – tělo tuto kombinaci neumí zpracovat bez uložení tuků,
• pijte dostatek tekutin, ideálně vody nebo bylinných čajů, zkuste úplně vyřadit slazené nápoje a alkohol pijte výjimečně.

3. PSYCHIKA A POSTOJ K SOBĚ SAMA

Ne nadarmo se říká, že hubnutí začíná v hlavě. A je zde hned několik aspektů, ve kterých psychika ovlivňuje naši váhu. Zkuste se proto držet následujícího:

CELKOVÝ POSTOJ
Pokud někdo k sobě zaujme ten správný postoj, nemůže být v hubnutí neúspěšný.

• Věřte v pozitivní výsledek, přijde o to dříve a celkově to půjde snáz.
• Zkuste pochopit, že důležitější než vážit se, je vážit si sebe.

ŽÁDNÉ MUSÍM

Pohyb není o trestu za to, že jste se najedli. Je to skvělý prostředek k odreagování se a krásná demonstrace čeho všeho je naše tělo schopno. Využijte všech benefitů, které pohyb nabízí, abyste se jednoduše cítili lépe nejen fyzicky, ale i psychicky. Dělejte pohyb, který vás baví a přináší i něco navíc.

ANI ŽÁDNÉ NESMÍM

Nic si nezakazujte. Pravidelné výjimky (jednou za čas) jsou povoleny.

4. POCTIVÝ POHOV (no stres a kvalitní spánek), PERFEKTNÍ PRODYCHNUTÍ

Ano, je to i spánek, který ovlivňuje nemalou měrou to, zda budeme hubnout, nebo ne. A že s hubnutím souvisí i dech? Buďte si jisté, že ano. Nejnovější vědecké poznatky to jednoznačně potvrzují.

5. POŘÁDNÉ PROČ A POTŘEBNÁ PODPORA

Pořádné „proč“ je vaší motivací, díky níž máte i vůli. Čím je vaše „proč“ větší, tím budou motivace a vůle silnější. A když se motivace snižuje, přichází na řadu podpora. Ta je proto velmi důležitá a je potřeba mít jí dostatek. A pokud ji nemáte v rodině nebo mezi přáteli, najdete ji v uzavřených skupinách na facebooku, třeba v mojí Svět jógy a tance, kde mimo to získáte také spousty nejrůznějších tipů i informací z oblastí zdravého životního stylu a hubnutí.

Pamatujte, že pouze vědět nestačí. Je potřeba KONAT: 

1. Stanovte si jasné cíle
2. Vytvořte si plán
3. A JDĚTE DO TOHO!

Osobní tipy na závěr

• Na tvarování postavy je skvělá POWER JÓGA. Zkuste ji také proto, že úžasně působí na zklidnění mysli a celkovou vnitřní rovnováhu. Jóga je navíc úžasná v přírodě a můžete si ji prakticky zacvičit kdekoliv.
• Jako aerobní aktivitu zkuste TANEČNÍ FITNESS LEKCI (např. Zumbu). Skvěle splňuje podmínky zátěže pro hubnutí i tvarování postavy zároveň. Navíc se při rytmické hudbě výborně odreagujete a díky tanečním pohybům se budete cítit přitažlivě a žensky.

foto: archiv autorky

8.8.2021 Vanda Mikušová Články, Fitness a wellness