Může diabetik správným jídelníčkem zlepšit svoji cukrovku? Minule jsme si na tuto otázku odpověděli. A následně také vysvětlili důvod.
Nyní v této souvislosti nabízím k výběru vhodné přílohy a několik tipů na jejich přípravu.
Vždy mějte na paměti, že „dobrého pomálu“. Tedy i zdravé přílohy má být tak akorát. Obvyklé množství pečiva na jednu porci je 60 – 70 g. Obvyklé množství přílohy (brambor, čočka apod) je 150 – 200 g.
Kromě klasického chleba či housek zkuste objevit netradiční pečivo. Obsahuje další složky:obiloviny, olejniny, luštěniny, vlákninu, suché skořápkové plody, zeleninu, mléčné výrobky nebo brambory: např. pita chléb, arabský chléb. Zkuste objevit tzv. „VEČERNÍ PEČIVO“. Obsahuje snížené množství sacharidů, které je zde nahrazeno bílkovinami a tuky. Ovšem pozor: Jeho celková energetická hodnota (zejména kvůli vysokému obsahu kalorických semínek), ale zůstává zachována nebo může být i mírně vyšší. Toto pečivo se v poslední době stalo oblíbenou potravinou diabetiků.
Mnoho lidí považuje brambory za nevhodné, protože obsahují škrob. Pravda je ale taková, že brambory mají téměř stejné množství sacharidů jako luštěniny. Jsou velmi bohaté na živiny. Obsahují draslík, vitamín B6, thiamin, riboflavin, hořčík, fosfor, železo, zinek a kyselinu listovou. Jsou zdrojem vlákniny. Neobsahují tuk, cholesterol ani sodík. Je zajímavé, jak metody přípravy ovlivňují výslednou glykémii. Glykemický index brambor může být střední (brambory vařené ve slupce) až vysoký (bramborová kaše, smažené hranolky, brambory pečené v troubě). Brambory tedy nejlépe na loupačku nebo pečené.
Víte, že vitamín B6 hraje důležitou roli v metabolismu? Pomáhá tělu vytvářet neesenciální aminokyseliny potřebné k výrobě různých tělesných bílkovin. Je také důležitý pro tvorbu hemoglobinu – základní složky červených krvinek.
Všechny luštěniny mají velmi vhodné nutriční složení. Patří ke zdrojům rostlinných bílkovin. Jsou rovněž zdrojem kyseliny listové, niacinu, thiaminu, manganu, fosforu a hořčíku. Luštěniny mohou mít příznivý efekt na krevní tlak, cholesterol, zažívíní a hladinu cukru v krvi. Dále díky vysokému obsahu vlákniny a vysokému obsahu bílkovin snižují pocit hladu a tím i příjem kalorií. Ideální jsou například do salátů.
Bulgur je potravina typická pro Středomoří a Střední východ. Je to předvařená, nalámaná, nejčastěji tvrdozrnná pšenice. Je vynikajícím zdrojem vlákniny. Kuskus je spařená, do kuliček tvarovaná krupice z pšenice, ječmene nebo prosa. Díky tomu, že jsou předvařené, je jejich příprava velmi rychlá a jednoduchá. Bulgur je obzvláště dobrým zdrojem manganu, hořčíku a železa.
Věděli jste že, mangan v kombinaci s vápníkem, zinkem a mědí podporuje hustotu minerálů v kostech? Také je důležitý při tvorbě a fungování antioxidantu, který může pomoci snížit poškození buněk. Dále pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Recept na tabbouleh, bylinkový salát blízkého východu
Suroviny pro 4 porce: 120 g bulguru, 4 rajčata, 40 g nati hladkolisté petrželky bez stonků, 20 g lístků čerstvé máty, šťáva z 1/2 citronu, 4 lžíce olivového oleje, 1 lžička soli.
Postup: Bulgur dáme vařit ve dvojnásobném množství vody, osolíme zarovnanou lžičkou soli, zakryjeme pokličkou a zvolna povaříme 5 minut. Poté necháme 15 minut odstát a dojít doměkka. Rajčata nakrájíme nadrobno a petržel i mátu nasekáme nahrubo. Uvařený bulgur smícháme s olivovým olejem a citronovou šťávou podle chuti. Poté přidáme zbytek surovin, osolíme, opepříme a necháme prolnout chutě při pokojové teplotě asi 10 minut. Podáváme podle tradice na listech salátu.
Neboli merlík čilský je rostlina, která se řadí mezi pseudoobiloviny. Tato potravina přirozeně neobsahuje lepek. Proto je vhodná např. pro lidi trpící celiakií.
Quinoa je považována za „kompletní“ zdroj bílkovin, což znamená, že poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. Je výborným zdrojem antioxidantů a minerálů, hořčíku, železa, vlákniny a zinku. Dále obsahuje mangan, fosfor, měď a kyselinu listovou. Z této potraviny lze připravit např. zeleninové saláty, těsto na pizzu, muffiny, rizoto či ji podávat pouze jako přílohu samotnou.
Recept: Quinoa s trhaným lososem
Ingredience na 4 porce: 480 g losos čerstvý bez kůže, 480 g quinoa vařená (180 g surová), 350 g mražená zeleninová směs (mrkev, kukuřice, hrášek), 20 g máslo, sůl, pepř.
Postup: Quinou několikrát propláchneme pod tekoucí vodou. Do hrnce dáme na 1 díl quinoi a 2,5 díly vody. Vaříme asi 20 minut. Před koncem vaření přidáme ke quinoe směs mražené zeleniny a krátce dovaříme. Slijeme přebytečnou vodu, přidáme máslo, sůl a pepř. Lososa očistíme a celý steak dáme vařit na páru nebo jej upravíme jako steak na pánvi. Hotovou rybu natrháme vidličkou na malé kousky. Vmícháme do připravené směsi quinoi a zeleniny.
Pohanka je rostlina z čeledi rdesnovitých, kterou řadíme do kategorie pseudoobilovin. Je oblíbená pro své nutriční benefity a jemně oříškovou chuť. Pomáhá zpomalovat vzestup glykémie po jídle či a také činí buňky citlivější na inzulín. Obzvláště bohatá je na aminokyseliny lysin (napomáhá vstřebávání vápníku či budování svalové hmoty) a arginin (pozitivní efekt na cévy a krevní tlak). Také obsahuje mnoho dalších prospěšných látek pro srdce a cévy. Mezi ně patří například rutin, hořčík, měď a vláknina.
Příprava pohanky je velmi jednoduchá a rychlá. Pouze asi 3 minuty se udržuje ve varu a poté se nechá 15 minut stát. Z pohanky lze připravit kaše sladké i slané, zeleninové saláty, lze ji použít jako samostatnou přílohu, nahradit s ní rýži v rizotu, použít jako zavářku, základ v karbanátcích či jako doplněk luštěnin.
Slunečnice topinambur nebo také jeruzalemský artyčok je bylina z čeledi hvězdnicovitých. Tato rostlina připomíná brambory. Hlízy mají hladký povrch, mohou se jíst se slupkou či dokonce i syrové. I když mají topinambury téměř stejný obsah energie i sacharidů jako brambory, nutriční vlastnosti jsou rozdílné. Brambory obsahují jako zásobní látku škrob. Topinambury jsou složeny především z polysacharidu zvaného inulin. Tento bílý prášek má nasládlou chuť a na rozdíl od škrobu jej neumí trávící enzym amyláza štěpit. Proto ho v tenkém střevě neumíme vstřebávat. Inulin tedy nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Inulin je rovněž vláknina: prebiotikum, to znamená že poskytuje zdroj potravy pro probiotické organismy.
Proto se doporučuje zařazovat potraviny obsahující inulin postupně a v menším množství. Topinambury jsou také zdrojem antioxidačních vitamínů A, C, E. Konzumací 100 g topinambur přijmeme až 9% denní dávky draslíku nebo 42,5% železa. To z topinambur činí pravděpodobně největší zdroj železa mezi běžně jedlými kořeny.
Věděli jste že, rychlost vstřebávání sacharidů ovlivňuje také fakt, zda jsou současně s nimi konzumovány i bílkoviny a tuky? Například suchý chléb zvyšuje hladinu cukru v krvi více než chléb s máslem, šunkou a zeleninou. Ale pozor: Pokud bude tuku hodně (např. hranolky, smažené maso) dochází naopak k výrazné, hodiny trvající hyperglykémii.
foto: cz.depositphotos.com
Může diabetik správným jídelníčkem zlepšit svoji cukrovku?
Vystudovala 3. lékařskou fakultu University Karlovy v Praze, kde absolvovala v roce 1993. První atestaci z vnitřního lékařství složila v roce 1996, atestaci z diabetologie v roce 2002. Zkušenosti získala na Interní klinice FN Motol, nejprve na jednotce intenzivní metabolické péče, poté v diabetologické ambulanci, kde se zajímala o léčbu inzulínem, inzulínovými pumpami a dalšími technologiemi, vedla ambulanci pro léčbu těhotných diabetiček. Od roku 2007 pracuje v diabetologické ambulanci v Praze 4 a v Příbrami. Pravidelně se účastní odborných konferencí a pokračuje ve vzdělávání, aby pacientům umožnila léčbu podle nejnovějších doporučení. K tomu má dvě dospívající děti, sportuje (kolo, tenis, chůze po horách), tančí a pracuje na zahradě. Spolu s kolegyní MUDr. Vladimírou Nekvindovou natáčejí pro diabetiky krátká videa, která učí pacienty jak zvládat cukrovku. Najdete je na www.dobrycukr.cz.
MUDr. Bartášková je celoživotní optimistkou, své pacienty vytrvale učí, jak zvládnout cukrovku, její motto zní: „Slovo nejde neexistuje“.
Ačkoliv to zní jako sebechvála, publikace Kalorické tabulky je svým způsobem skutečně jedinečná.
Kuchařek je na knižním trhu hromada. Kdejaká celebrita dnes sepíše svých pár receptů a jde s tím mezi čtenáře. Sám bych ostatně mohl vydat knihu 50 obědů pro děti doma v době koronaviru.
Celý článek 23.11.2020
Ochucování jídel nekončí jen u koření a bylinek, o nichž jsme psali minule. Od pradávna si lidé jídlo také ochucovali různými směsmi ze zeleniny, bylinek, olejů, medů, lesních plodů, ovoce, mléka, ryb apod.
Z podobných směsí později vznikly omáčky tak, jak je známe dnes. A to nejenom křenová, svíčková, rajská, ale i ty teplé indické, o nichž jsme rovněž psali. Nebo italské jako ta boloňská.
Celý článek 22.7.2024
V rámci volného cyklu pro blog Kalorických Tabulek „jak jsem se naučil/a mít ráda přípravu jídel“ vám představujeme další příběh.
S prosbou o sepsání osobnějších řádků jsme se obrátili jak na odborníky, kteří s námi spolupracují, tak na některé členy skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.
Celý článek 19.7.2024
Milí čtenáři blogu aplikace Kalorické Tabulky, než se dostanu k tomu, abych vám předala moje tipy, jak nestrávit v kuchyni příliš času, ráda bych se s vámi krátce podělila o to, jak jsem k přípravě vyváženého jídla našla cestu já.
A jak jsem se naučila zacházet s časem, který je třeba tomu věnovat.
Celý článek 16.7.2024
Můžeme si to říct rovnou – ano, stanovování cílů je jedním z nejúčinnějších a zároveň nejlevnějších nástrojů, který můžeme využít při snaze o úpravu hmotnosti a udržení dlouhodobé motivace.
Ať už jste muž nebo žena, tento proces může zásadně ovlivnit (ne) úspěch ve snaze o zlepšení životního stylu.
Celý článek 14.7.2024
Jako každé léto, i letos jsou centra velkých měst rozkopaná. Asi aby to turisté měli zábavnější. Ale nejenom centra, i na okrajích měst se kutá, zavírají se silnice, chodníky…
Jde o nemilou věc, ale všechno zlé bývá k něčemu dobré. A pro nás, kteří se snažíme zhubnout, jde doslova o požehnání. Skutečně.
Celý článek 12.7.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
