Jak si připravit vyvážené jídlo během chvilky: nákupní seznam, ukázkové jídelníčky a recepty

Každý úspěch začíná kvalitní přípravou.

Všichni to známe, máme hlad a potřebujeme rychle něco sníst. Přemýšlíme, co rychlého připravíme, ale v lednici toho moc není nebo samé ingredience, které jsou třeba připravené rychle, ale pořádné jídlo se z nich udělat nedá.

I když já se už naučila připravit jídlo téměř z ničeho, chce to jen trochu improvizovat. Lepší je ale mít dopředu naplánováno a třeba i připraveno. Začneme tedy nákupním seznamem. Prosím, berte ho pouze jako orientační, protože každý jsme zvyklý třeba na trochu jiné stravování. Pokusím se ho ale co nejvíce zobecnit a zjednodušit.

Nákupní seznam

• rýže
• těstoviny (ideálně celozrnné)
• ovesné vločky
• brambory
• luštěniny
• rýžové nebo jiné trvanlivé chlebíky
• celozrnný chléb
• maso
• kvalitní šunka nejvyšší jakosti
• vejce
• tofu
• mléko
• polotvrdý sýr (například 30 % ementál)
• měkký sýr (sýr typu žervé, k dostání i ve verzi se sníženým obsahem tuku)
• tvrdý sýr typu Parmezán
• bílý jogurt typu Skyr nebo Řecký jogurt
• zakysaná smetana (ideálně s nižším obsahem tuku)
• tvaroh (nízkotučný nebo polotučný)
• ovoce (zde ponechám výběr zcela na vás)
• zelenina (i zde ponechám na vás a na vaší chuti)
• ořechy
• pár konzerv (když už opravdu nestíháte 🙂 například konzervované luštěniny nebo tuňák
• rajčatová passata (nezahuštěné pyré z rajčat)
• koření a čerstvé bylinky (příp. nějaké ochucovadlo, např. kvalitní sojovou omáčku)
• máslo a kvalitní olej
• kukuřičná strouhanka nebo sušené lahůdkové droždí na obalování

To je takový základ, ze kterého se už dá dobře ukuchtit i připravit rychlou studenou kuchyni. Pokud se chystáte vrhnout například na domácí pečení, potom budete ještě potřebovat nějakou mouku, například špaldovou, případně nějakou speciální (pokud držíte například bezlepkovou dietu). K tomu náhradní sladidlo xylitol nebo erythritol a třeba holandské kakao.

Z kategorie speciální výživy bych ještě doporučila vybrat si kvalitní proteinový prášek, např. syrovátkový protein nebo vícesložkový. Druhy proteinů se liší i rychlostí vstřebatelnosti. Kaseinový protein má delší vstřebatelnost, proto je to oblíbený protein na noc. Pokud chcete protein užívat například z časových důvodů i jako náhradu běžného jídla, doporučuji si pořídit nápoj k tomu určený. Takové nápoje obsahují i jiné živiny a je to skutečnou náhradou jídla, ne pouze bílkovina v prášku.

• Pozor ale na vysoký obsah cukru, vždy kontrolujte složení.

Vždy je dobré si dopředu naplánovat, co chcete vařit/péct a kolik toho chcete udělat. Nikdo nechceme trávit mládí v obchodě nákupy, takže nejlepší varianta je udělat nákup na týden. Existují různé aplikace, kde si můžete napsat nákupní seznam a nakupování je zase o něco příjemnější, případně je velkou časovou úsporou si nákup nechat dovézt.

Příprava jídla

Abyste si ušetřili další čas při vaření, naporcujte si maso dopředu. Pokud děláte nákup na týden, pravděpodobně stejně budete nějaké maso zamrazovat. Já si například navážím porce (100 g a 200 g), část krájím na malé kousky a část ponechám v elku, nadepíšu a zamrazím. Sice to nějaký čas zabere, ale když potom potřebujete rychle připravit jídlo, máte už dost práce za sebou.

Zeleninu si také můžete dopředu nakrájet a nakrabičkovat nebo vložit do sáčků a budete ji mít hned k dispozici. A i když třeba nemáte úplně dopředu vymyšleno, co chcete vařit, s předpřipraveným jídlem se lépe improvizuje.

Co by mělo obsahovat vyvážené jídlo?

Vyvážené jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Díky aplikaci Kalorické tabulky není problém si vypočítat, kolik vaše jídlo obsahuje těchto makronutrientů. V Kalorických tabulkách si jídlo můžete naplánovat dopředu, uvidíte, jaký budete mít příjem (a nebudete muset nic zadávat zpětně).

Shrňme si to

Naplánujte si, co a kolik toho chcete vařit a dopředu zapište do Kalorických Tabulek nebo nakupte podle mnou doporučeného seznamu a z něj plánujte jídla. Pokud je to pro vás až moc plánování, udělejte velký základní nákup a potom improvizujte a následně zapisujte do Tabulek.

Abych vám to plánování trochu usnadnila, mám pro vás konkrétní jídelníček i s pár recepty a rozpisem orientačních nutričních hodnot.

Pro příjem cca 1500 kcal:

snídaně:

• skyr 100 g
• borůvky 80 g
• ovesné vločky 30 g

svačina:

• knäckenbrot 4 ks
• sýr typu žervé light 25 g
• krůtí šunka nejvyšší jakosti 3 plátky
• rajče 100 g

oběd:

• recept níže + 200 g brambor

svačina:

• tuňák ve vlastní šťávě (80 g konzerva)
• paprika 100 g

večeře:

• tortilla celozrnná
• červené fazole v nálevu 100 g
• strouhaný eidam 50 g

(zapéct v troubě nebo na kontaktním grilu)

orientační nutriční hodnoty:
1510 kcal
116 g bílkovin
178 g sacharidů
32 g tuku
30 g vlákniny

Recept: Kuřecí sekaná se zeleninou

Bez lepku a bez přidaného tuku.

Na dvě porce:

• 250 g mletého kuřecího masa
• 150 g zeleniny (použila jsem mix mrkev, kukuřice, květák hrášek – mražený mix), určitě bude dobré i s houbami nebo třeba rajčaty
• 1 vejce
• 25 g kukuřičné strouhanky
• sůl
• majoránka
• petržel
• sladká paprika
• kvalitní kečup

Postup je stejný jako u klasické sekané. Smíchejte maso, zeleninu, vejce a strouhanku, přidejte sůl a koření a vytvarujte sekanou ve tvaru mini bochníčku. Položte do malého pekáče nebo misky a podlijte vodou, ve které rozmíchejte asi lžíci kečupu a lžičku sladké papriky. Touto marinádou sekanou potřete a dejte péct na 180 stupňů asi 50 minut. Sekanou každých 15 minut potírejte vodou z pekáčku a na posledních 5 minut potřete žloutkem pro lepší barvu a lesk.

Pro příjem cca 1800 kcal:

snídaně:

• celozrnný toastový chléb 3 pl
• sýr typu žervé 40 g
• pomerančový fresh 200 ml

svačina:

• nízkotučný tvaroh 125 g
• kešu ořechy 20 g
• okurka 200 g

oběd (viz recept níže)

svačina:

• řecký jogurt nízkotučný 150 g
• banán

večeře:

• proteinový chléb 3 pl
• vejce 2 ks

(chléb ve vajíčku)

orientační nutriční hodnoty:
1813 kcal
124 g bílkovin
182 g sacharidů
60 g tuku
28 g vlákniny

Recept: Kuřecí na medu s mandlemi

Na jednu porci:

• 120 g kuřecích prsou
• 15 g mandlí
• 2 lžíce sojové omáčky
• 1 lžička škrobu
• 1 lžička medu
• 1 lžička másla
• sůl

Kuřecí prsa nakrájejte, osolte a osmahněte na lžičce másla. Přidejte mandle, sojovou omáčku, škrob rozmíchaný v trošce teplé vody a lžičku medu, promíchejte a stáhněte plamen a nechte zhoustnout. Škrob používám kukuřičný nebo tapiokový.
Můžete také udělat to, že škrobem nejprve zaprášíte maso a potom přidáte sojovku, ale já mám radši výše uvedený postup. Také můžete osmahnuté maso dát stranou a omáčku vytvořit samostatně.

• Doporučuji sojovku s menším obsahem soli, můžete jí použít více, a jídlo není přesolené. A ještě jeden tip pro milovníky pálivého: téhle kombinaci velmi sluší koření sladké chilli.

Pro příjem cca 2100 kcal:

snídaně:

• ovesné vločky 50 g
• med 5 g
• proteinový prášek 30 g
• polotučné mléko 200 ml

svačina:

• celozrnný toastový chléb 4 ks
• šunka nejvyšší jakosti 50 g
• eidam 20 % 2 plátky
• lžička kečupu

(zapéct jako toasty)

oběd (recept č. 1 – viz níže)

svačina:

• jablko
• skořice
• zakysaná smetana light 8 % 190 g
• ovesné vločky 30 g

(jablko nastrouhat a smíchat s ostatními ingrediencemi)

večeře (recept č. 2 – viz níže)

orientační nutriční hodnoty:
2130 kcal
123 g bílkovin
275 g sacharidů
58 g tuku
27 g vlákniny

Recept č. 1: Pečený bramborák s kuřecí směsí

Jelikož neobsahuje moc tuku, tak potřebuje nějakou ozdobu. Na 4 menší bramboráčky (cca 2 porce):

• 400 g brambor
• 1 vejce
• 25 g celozrnné mouky
• 1 lžíce oleje
• sůl
• pepř
• drcený kmín
• majoránka
• 1/4 lžičky prášku do pečiva

Na kuřecí směs (jedna porce)

• 150 g kuřecích prsou
• 100 g drcených rajčat
• 50 g protlaku
• lžíce sojové omáčky
• sůl

Brambory nastrouhejte nahrubo, osolte a nechte pustit vodu, vymačkejte. Smíchejte s vejcem a ostatními ingrediencemi a na pečícím papíru tvořte placky, pečte cca 30 minut na 180 stupňů. Mezitím si nakrájejte kuřecí prsa, osolte a zprudka osmahněte na sucho na pánvi, přimíchejte protlak s drcenými rajčaty a sojovou omáčkou a nechte zhoustnout, míchejte cca 5 minut.

Recept č. 2: Guláš z vepřové kýty z pomalého hrnce s kukuřičnými těstovinami

Na jednu porci:

• 130 g vepřové kýty
• 2 cibule (nebo stejné množství jako masa)
• 5 g másla
• sůl
• pepř
• mletý kmín
• majoránka
• sladká paprika
• lžička protlaku
• + 70 g kukuřičných těstovin

„Overnight“ gulášek z pomalého hrnce. Cibulku zpěňte v pomalém hrnci na másle a orestujte osolené maso, aby se zatáhlo. Cibulku osmahnout do zlata. Přidejte lžičku sladké papriky a podlijte vodou tak, aby maso bylo ponořeno, více není potřeba. Přidejte koření a rajský protlak. Cca po šesti hodinách na low se těšte na hotový gulášek. Na high stačí cca tři hodiny, ale já ho radši nechávám přes celou noc.

A poslední tip

Krabičkujte! Abyste nemuseli vařit každý den, navařte si do krabiček na 2 – 3 dny dopředu. To mám vyzkoušené jako takové maximum, čtvrtý den už mi to moc nešmakovalo (a taky už to může být lehký hazard, minimálně pro zažívání).

Redakce Kalorické Tabulky informuje:

Autorka je aktivní v naší skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami. Sepsala také knížku snadných receptů. Stačí vygooglovat nebo koupit v kterémkoliv dobrém knihkupectví.

14.12.2021 Tereza Kalašová Články, Recepty a výživa