Kalorické Tabulky: Nastavení příjmu podle aktivit

Poslední dobou se ve facebookové skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami hodně často diskutuje o výhodách a nevýhodách nastavení příjmu podle aktivit a následném dopisování výdeje, které nám zvýší příjem.

Jak to tedy je?

Aktivitu v Kalorických Tabulkách můžeme nastavit paušální, kdy máme příjem vyrovnaný, nebo ji vyplňovat a dojídat, a pak máme každý den nastaveny živiny trochu jinak. Oba postupy mají své přívržence a odpůrce.

Já zejména začátečníkům radím, aby se drželi paušálu. Z toho prostého důvodu, že se v tom jinak ztrácejí a dělají zbytečné chyby, když se do nastavení zamotají. Nastavení podle aktivit je určitě fajn pro zkušeného sportovce, kterému se mění trénink třeba s novou fází tréninkového cyklu. Možná nebude od věci pro „víkendového bojovníka“, tedy někoho, kdo týden prosedí v práci a o víkendu dohání aktivitu výlety a sportem. Ale pojďme si dneska říct, z jakého důvodu není toto dopisování aktivit vhodné pro začátečníka.

Bazál a deficit

Velmi často narazím na to, že nevíme, co přesně a co všechno zapisovat. Začne to už tím, že si člověk zamění hodnotu bazálního metabolismu a denní metabolické potřeby. Ve zkratce, bazální metabolismus je to, co tělo potřebuje, aby přežilo. Doslova. Aby nám tlouklo srdce, fungoval mozek, dýchali jsme a tak dále. Denní potřeba energie je pak o něco vyšší, protože zahrne i to, že jsme už vstali z postele, uvařili si kafe, najedli se, to jídlo strávili, došli/dojeli do práce, něco dělali, večer třeba nachystali večeři, zalili jsme kytky a tak podobně. Prostě jsme docela obyčejně fungovali, navíc nad to, že jsme dýchali a tlouklo nám srdce.

Někdo, kdo si tyto pojmy zamění, je pak zmatený, že při dojídání je „nad bazál“, takže není v deficitu! Ale on v deficitu pořád je. Protože z té postele vstal, kafe si uvařil a dělal všechno to ostatní, co během dne dělá – aniž by šel zatím jakkoli cvičit.

Co dopisovat

Když chci dopisovat aktivity a příjem si zvedat podle toho, co za ten den dělám, dopisuji obvykle jen sportovní aktivitu. Trénink, běh, jízdu na kole, delší výlet. Pokud si někdo toto nastavení zvolí s tím, že dopisuje vydanou energii, kterou mu spolykala pomalá procházka, patrně se dostane na mnohem větší příjem, než je pro jeho hubnutí vhodné. Co totiž přesně v takové chvíli zapisujeme a kde ty údaje bereme?

V lepším případě je bereme z nějakých měřicích zařízení: chytrých hodinek, ideálně s hrudním pásem. Pokud používáme nejjednodušší měřicí náramky, nemusejí být hodnoty úplně nejpřesnější. V tomto oboru skutečně platí, že kvalita a přesnost je minimálně z části naznačená cenou výrobku. Někdo, kdo se řídí jen průměrným odhadem typizovaných tabulek, které uvádějí určitou míru využití energie při určitých aktivitách, může být ve výsledném čísle hodně vedle. Proč? Při aktivitě se to, kolik energie spálíme, počítá podle toho, jak velké úsilí do aktivity vkládáme. To se hodnotí podle zvýšení tepové frekvence. Někomu se rozbuší srdce už u procházky, když půjde svižně do kopce, s někým to ani nehne a bude to pro něj příjemné provětrání. Ten tep při dané aktivitě je ovlivněn například také tím, jak jsme noc předtím spali, jak jsme celkově unavení, jaká je teplota prostředí, ve kterém se pohybujeme a tak dále. A konečně, když se věnujeme aktivitě, kterou děláme dlouhé roky, naše tělo se při ní naučilo s energií trošku hospodařit, aby se tolik nestrhalo – to je smutný fakt. S tím, jak nám roste v nějakém sportu trénovanost, je pro nás daná věc méně namáhavá než pro začátečníka, který něco dělá poprvé.

Někdo ovšem dojde k přesvědčení, že musí dopisovat nejen sport, ale v podstatě všechno – co by jinak bylo už zahrnuto v paušálu. Takže zapíše to, že osm hodin sedí u počítače, například. A vyskočí mu hodně vysoké číslo. Kdybychom příjem dojídali na tuto hodnotu, hubnout s největší pravděpodobností skutečně nebudeme. Valná část energie, kterou jsme při tom sezení u počítače spálili, už nějak započítaná je – nejsou to totiž takzvaně aktivní kalorie a spálili bychom je, i kdybychom seděli jenom tak v křesle.

Co tedy vůbec ten náš denní výdej tvoří?

O bazálním metabolismu už byla řeč – to je to, že vůbec přežíváme (ležíme a srdce nám tepe, plíce dýchají…). Ten tvoří největší část toho, co za den spálíme.

Pak tu máme klidový metabolismus – ten je o nějakých 10 % nad ten základní, bazální. To je energie, kterou potřebujeme na fungování v běžných podmínkách (tedy to, že z té postele vstaneme a jdeme se třeba napít).

Následuje pracovní metabolismus – a to je energie, kterou vydáme při různých činnostech, jak běžných (tedy si uvaříme to kafe, snídani, jdeme nakoupit, vyžehlíme prádlo), tak nad rámec běžného dne (tedy si jdeme třeba zacvičit). Tohle jsou tedy ty aktivní kalorie, které nám měřicí zařízení potom ukazují. Často se takto zaznamená až aktivita, při které jsme vynaložili nějaké úsilí, tedy se nám trochu víc rozbušilo srdce, urazili jsme nějakou vzdálenost, hodinky nebo pásek nebo hrudní pás zaznamenaly zkrátka větší pohyb nebo aktivitu.

Trávení potravy – obecně se mluví o nějakých 10 % energie, kterou za den potřebujeme. Závisí to ovšem na tom, co jíme. Trávení bílkovin potřebuje energie víc než trávení sladkého dortíku, tuk z toho pak vychází úplně nejhůř.

V extrémnějších podmínkách nám něco naskočí i termoregulací – ochlazujeme se, nebo naopak zahříváme. U extrému to může dojít i k nějakým 10 % celkové energetické potřeby.

U těhotných pak nějakou energii potřebuje i tvorba mléka.

No a nějaká drobná procenta ovlivní úroveň stresu, nemoc nebo zranění a podobně.

Z těchto uvedených kategorií něco můžeme ovlivnit jen nepatrně (bazální metabolismus, klidový metabolismus, těhotenství a kojení, hojení našeho organismu), něco trošku lépe, i když se bavíme o malých hodnotách (trávení potravy, termoregulace), něco pak je na nás (pracovní denní výdej – tedy co přes den děláme). Přitom v té poslední části to ovlivníme nejen sportovním tréninkem jako takovým, ale třeba také tím, že přes den hodně chodíme, pravidelně se zvedáme a rozhýbáme, děláme věci aktivně a nenecháváme si něco podávat nebo za sebe dělat všechno pomocníky v domácnosti.

Výdej při tréninku může být – pokud se nebavíme o náročné sportovní aktivitě – i o dost nižší, než se pak nasbírá v průběhu dne tím, že jsme šli nakoupit pěšky, nákup donesli v rukou, uklidili doma i v zalezlých koutech, šli umýt auto ručně, zkrátka byli aktivní. A když u toho ještě navíc neposedíme, pořád vyskakujeme, klepeme nohama, gestikulujeme rukama a podobně (znáte ty lidi, co nejsou v klidu snad nikdy), zvládneme si tím spalování energie ovlivnit nejvíc.

Úskalí dopisování sportu

Vraťme se k tomu dopisování. Rozhodli jsme se dopisovat sportovní aktivity, protože jeden den jsme dlouho v práci a druhý den jdeme na trénink a o víkendu na delší cyklovýlet. Nic proti tomu. Jen nezapomínejme, že tréninkový výdej nemusí být každý den stejný, abychom uvažovali o paušálu. Ve dni s nižším výdejem se totiž tělo regeneruje, obnovuje, a to si taky žádá určitou energii. Navíc je tu taková maličkost, které si mohli všimnout ti, kdo se věnují aktivitám vytrvalostním: Energii na dlouhý vytrvalostní trénink musím mít, než se do toho tréninku pustím. Proto maratonci ladí příjem sacharidů už PŘED startem, nikoli jen po doběhu. Proto před dlouhým tanečním workshopem potřebuju jíst trošku jinak. Proto před těžkým silovým tréninkem nohou mám na jídelníčku něco jiného než před hodinkou strečinku. Ta energie, přijatá z potravy, se musí zpracovat a připravit k použití.

Ano, když mám nečekaně dlouhý výlet, je fajn si ten den energii doplnit i zpětně. Jinak budu druhý den mnohem unavenější. U těch zmiňovaných víkendových bojovníků často doporučuji navýšit v dny výrazně vyšší aktivity příjem aspoň o 10 %, přičemž podle typu aktivity nejčastěji navýšíme příjem sacharidů.

Na co si dát pozor

Není ovšem vhodné tento systém používat tak, že dopíšu večer aktivitu a zjistím, že najednou potřebuji sníst ještě dvojnásobek toho, co jsem zatím snědla. A že se mi navýší všechny živiny bez rozdílu. Potom dochází k hodnotám, které nedávají úplně smysl. Když se vydá průměrná žena, která si sem tam jde zacvičit nebo se projet na kole, o víkendu na výlet a večer si dopíše energii vydanou i podle chytrých hodinek, může se stát, že ji k večeři čeká 2000 kcal a v tom třeba 100 g bílkoviny. Přitom už 2000 kcal a 100 g bílkoviny za den snědla. Co se stane? Pokud to vůbec zvládne sníst, dobře jí moc nebude. Unavená bude druhý den pořád. A protože tu energii doplňovala až po výletu, ale nebudovala ji dopředu, je docela dobře možné, že jí na tom výletu nohy těžkly a moc dobře se jí ani nešlo. Kdyby si dala o maličko víc sacharidů den předem, měla o maličko vyšší příjem každý den bez extrémních výkyvů, nečekala by ji teď hora jídla a nebolelo by ji břicho z dvojnásobné denní dávky bílkovin, než na jakou je její trávení zvyklé.

Co dělat a co ne

1. Pokud chceme dopisovat denní výdej podle aktivit, je vhodné mít určitý přehled, jak náš týden vypadá. A před větším výdejem si rozplánovat jídlo aspoň přibližně dopředu tak, abychom „dojídali“ už v průběhu dne, ne až večer.
2. Jestliže potřebujeme dojíst větší vytrvalostní aktivitu, není nejvhodnější dojídat všechny živiny procentuálně stejně – a přesně tak se to navýšení příjmu projeví. U každé aktivity potřebujeme zdůraznit na talíři něco trošku jiného.
3. Není vhodné zapisovat úplně všechno, tedy i to, že den prosedíme za stolem. Tím se příjem neúměrně navyšuje. Kdo chce používat tento systém nastavení, měl by vědět, co dělá – a počítat s určitým běžným denním provozem, který si nastaví jako základ.
4. Je třeba rozlišovat jednotlivé složky denní energetické potřeby. Bazální metabolismus, klidový metabolismus, pracovní metabolismus. Pokud si zadám jenom bazální metabolismus a dopíšu jenom sport, může být deficit nadměrný a tělo nebude fungovat úplně nejoptimálněji.
5. Jestliže sportujeme několikrát do týdne a náš trénink je víceméně energeticky obdobný, je zápis podle aktivit zbytečně komplikovaný. Tělo potřebuje energii na obnovu, přestože máme třeba zrovna odpočinkový regenerační den.

14.8.2022 Saša Rohlíková Články, Jak zhubnout