Jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky pro těhotné ženy

Těhotenství je kouzelné období, kdy se v bříšku nastávající miminky stane neuvěřitelný zázrak, díky kterému se za 9 měsíců objeví na světě nový člověk.

To nejdůležitější, co můžete pro toho malého človíčka udělat, je to, že se nebudete stresovat a budete řešit stravování selským rozumem.

A začít se zdravým stravováním je samozřejmě nejlepší už před otěhotněním. Snižovat hmotnost a začít se stravovat zdravě lze samozřejmě i poté, co objevíte na testu dvě čárky, ale připravte se na to, že to může s sebou nést určitá rizika a nemusí to být tak snadné.

Internet je plný informací o tom, co by nastávající maminky neměly jíst. Někdy si člověk s nadsázkou říká, že by měly být asi o vodě a chlebu. Opak je ale pravdou. Čím pestřejší je strava nastávající maminky, tím lépe. Díky pestrému jídelníčku do sebe dostanete celé spektrum vitamínů a minerálů potřebných pro vývoj dítěte. Otázkou ale zůstává, jak si správně nastavit příjem a poměr jednotlivých hlavních živin.

Jak si nastavit správně jídelníček?

Vezmeme to hezky postupně a začneme energetickým příjmem. Denní příjem v těhotenství by se měl navýšit o cca 1500 kJ v 2. trimestru a o 2000 kJ ve 3. trimestru. To odpovídá asi 3 silným krajícům chleba (pro představu).

Způsobů, jak si spočítat energetický příjem, je několik. Můžete například využít propočtu od Kalorických Tabulek.

Uveďme si příklad třicetileté ženy, která měří 170 cm a váží 70 kg. Její bazální metabolismus se pohybuje kolem 6078 kJ. BMI má v normě (24.22). Doporučený denní příjem v tomto případě by byl kolem 7300 kJ/1738 kcal na den. V prvním trimestru není nutné denní energetický příjem navyšovat. Ve 2. trimestru by ho dotyčná měla ale navýšit – a to na 8800 kJ/2095 kcal. Ve 3. trimestru pak na 9300 kJ/2214 kcal.

• Každý člověk má ale jiný metabolismus a jinou fyzickou aktivitu, proto můžete začít s tímto nastavením a případně ho upravit podle toho, jak se bude vaše hmotnost vyvíjet nebo zda budete pociťovat nedostatek energie či se cítit unavené.

Obecně však platí, že žena by měla přibrat za první trimestr cca 0,5 – 1 kg. A dále by se měl váhový přírůstek pohybovat kolem 0,5 kg za týden. Především první trimestr může hmotnost značně kolísat. Pokud máte rizikové těhotenství a strávíte celé dny v posteli, může být nárůst hmotnosti vyšší. Pokud naopak budete trpět celodenními nevolnostmi, které vám nedovolí téměř nic sníst, vaše hmotnost může i lehce klesnout. Svůj zdravotní stav vždy konzultujte především s vaším gynekologem.

V těhotenství se zvyšují nároky nejen na energetický příjem, ale také bílkoviny, vitamíny a minerální látky. Doporučení z různých zdrojů můžou být rozdílná, každopádně pokud se budete držet energetického trojpoměru: bílkoviny 20 – 25 %, tuky 30 – 35 % a sacharidy 45 – 55 %, rozhodně nic nezkazíte.

Bílkoviny jsou důležité stavební látky pro správný vývoj plodu, a tak byste měly v těhotenství dbát na jejich dostatečný přísun. Nejlépe volit různé zdroje bílkovin, abyste pokryly co největší spektrum potřebných aminokyselin, ze kterých se bílkoviny skládají. Zdroje bílkovin můžete zvolit buď živočišné (libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), nebo rostlinné (luštěniny, obiloviny).

• Přijmout byste měly cca 1,5 – 2 g bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti. Pokud nejste na vyšší příjem bílkovin zvyklé, přidávejte postupně každý den.

Tuky a především omega 3 mastné kyseliny jsou v těhotenství klíčové. Omega 3 mastné kyseliny totiž napomáhají k vývoji zraku, mozku a celé nervové soustavy plodu. Vyskytují se především v rybách, které byste v těhotenství měly konzumovat 2krát týdně. Najdete je také v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy, semínka nebo rostlinné oleje. V jídelníčku byste ale měly omezit naopak množství nasycených mastných kyselin nacházejících se především v živočišných zdrojích, jako je tučné maso, vnitřnosti, uzeniny, paštiky nebo tučné mléčné výrobky.

Sacharidy dělíme na jednoduché a složité. V našem jídelníčku by měly převažovat (až 90 %) sacharidy složité. Z nich totiž čerpá tělo energii postupně a díky nim udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. To oceníte především v prvním trimestru, jelikož díky kolísání cukru v krvi dochází často právě k nevolnostem. Do svého jídelníčku proto zařaďte dostatek obilovin, pečiva, brambor, zeleniny, které jsou zdrojem složených sacharidů. Omezit byste měly přílišnou konzumaci cukru, medu a slazených výrobků.

Vraťme se tedy k naší “vzorové“ ženě. Jak by mělo vypadat správné rozložení jednotlivých živin v jejím jídelníčku? 

Co se týká tuků, tak ty by měly tvořit cca 30 % energetického příjmu, tedy 2190 kJ. 1 g tuku = 38 kJ, z čehož vyplývá, že žena s příjmem 7300 kJ by měla konzumovat 2190/38 = 58 g tuků.

Podobně můžeme postupovat i v případě stanovení množství bílkovin. 20 % energetického příjmu by mělo být čerpáno z bílkovin, tedy 1460 kJ. 1g bílkovin = 17 kJ, z čehož vyplývá, že žena s příjmem 7300 kJ by měla konzumovat 1460/17 = 86 g bílkovin.

Zbytek energie (50 %) by mělo být čerpáno ze sacharidů, což vychází na 3650 kJ. 1g sacharidů = 17kJ, z čehož vyplývá, že žena s příjmem 7300 kJ by měla konzumovat 3650/17 = 215 g sacharidů.

Uveďme tedy přehledně výpočet u naší „vzorové“ nastávající maminky pro jednotlivé trimestry

Pro 1. trimestr:

• 20 % bílkovin z 7300 kJ/1738 kcal = 1460 kJ/348 kcal děleno 1 g bílkovin, tj. 17 kJ/4 kcal = 86 g bílkovin
• 30 % tuků z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal děleno 1 g tuků tj. 38 kJ/9 kcal = 58 g tuků
• 50 % sacharidů z 7300 kJ/1738 kcal = 3650 kJ/869 kcal děleno 1 g sacharidů, tj. 17 kJ/4 kcal = 215 g sacharidů

Pro 2. trimestr:

• 20 % bílkovin z 8800 kJ/2095 kcal = 1760 kJ/419 kcal děleno 1 g bílkovin, tj. 17 kJ/4 kcal = 104 g bílkovin
• 30 % tuků z 8800 kJ/2095 kcal = 2640 kJ/629 kcal děleno 1 g tuků, tj. 38 kJ/9 kcal = 69 g tuků
• 50 % sacharidů z 2095 kJ/1048 kcal = 4400 kJ/1048 kcal děleno 1 g sacharidů, tj. 17 kJ/4 kcal = 259 g sacharidů

Pro 3. trimestr:

• 20 % bílkovin z 9300 kJ/2214 kcal = 1860 kJ/443 kcal děleno 1 g bílkovin, tj. 17 kJ/4 kcal = 109 g bílkovin
• 30 % tuků z 8800 kJ/2214 kcal = 2790 kJ/664 kcal děleno 1 g tuků, tj. 38 kJ/9 kcal = 73 g tuků
• 50 % sacharidů z 8800 kJ/2214 kcal = 4650 kJ/1107 kcal děleno 1 g sacharidů, tj. 17 kJ/4 kcal = 274 g sacharidů

Vlákninu je vhodné držet minimálně kolem 30 g denně.

Jak jsem už dříve uvedla, množství bílkovin by se mělo pohybovat v těhotenství v rozmezí cca 1,5 – 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Nastávající maminka s hmotností 70 kg by tedy měla zkonzumovat 105 – 140 g bílkovin. Jelikož je množství bílkovin v 1. trimestru nižší než tato hodnota, můžeme přidat na bílkovinách na úkor sacharidů nebo tuků. Já jsem zvolila sacharidy. 25 % energetického příjmu budou tvořit bílkoviny a 45 % sacharidy.

Pro 1. trimestr:

• 25 % bílkovin z 7300 kJ/1738 kcal = 1825 kJ/435 kcal děleno 1 g bílkovin, tj. 17 kJ/4 kcal = 107 g bílkovin
• 30 % tuků z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal děleno 1 g tuků, tj. 38 kJ/9 kcal = 58 g tuků
• 45 % sacharidů z 7300 kJ/1738 kcal = 3285 kJ/782 kcal děleno 1 g sacharidů, tj. 17 kJ/4 kcal = 193 g sacharidů.

Opatrujte se a s jídelníčkem během těhotenství zbytečně neexperimentujte bez konzultace s ošetřujícím lékařem nebo nutričním specialistou.

foto: cz.depositphotos.com

19.11.2022 Lenka Zelená fazolka Články, Jak si udržet zdraví