Bílkoviny pro laiky: Jaké potraviny jíst, abychom jich měli dostatek?

Když si začneme zapisovat do aplikace Kalorické Tabulky, většina z nás zjistí, že mnohem větší problém máme s dosáhnutím zelených koleček u bílkovin a vlákniny než u sacharidů a tuků.

Proto se dnes zaměříme na to, kolik bílkovin bychom měli denně přijímat v závislosti na svém cíli a jak je co nejvhodněji do stravy doplnit.

Na začátek je dobré zmínit, že bílkoviny jsou součástí každé buňky v našem těle a jsou také velmi důležitou složkou imunitního systému. Jsou součástí enzymů, hormonů, tvoří důležité dusíkaté sloučeniny, jež jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla.

Jak si bílkovinu představit?

Důležité je vědět, že je to molekula, která se skládá z řady aminokyselin. Některé z nich jsou esenciální, tzn. že tělo si je neumí vyrobit samo a musí se přijímat v potravě. Sportovci zajisté ocení to, že pokud mají ve svém jídelníčku bílkovin dostatek, neodbourává se svalová hmota, na které tak těžce pracují. Více svalové hmoty ale znamená také zrychlení metabolismu, takže je to vlastně faktor, který bychom měli sledovat úplně všichni.

Určitě jste také zaregistrovali pojem plnohodnotná bílkovina. Tak lze nazvat bílkovinu, která obsahuje kompletní aminospektrum (včetně těch esenciálních). Takové můžeme získat především z živočišných zdrojů. Rostlinné zdroje bílkovin toto ucelené aminospektrum neobsahují. Zároveň jsou pro tělo hůře stravitelné, tudíž jejich biologická využitelnost zdaleka nedosahuje takového procenta jako u jejich živočišných konkurentů. Zjednodušeně to znamená to, že mnohem větší množství bílkovin tělo využije z masa než z čočky.

Jak již první odstavce napovídají, vyšší množství bílkovin v jídelníčku představuje samé výhody!

Jak poznat, že jím bílkovin dostatek?

Pro běžnou nesportující dospělou populaci doporučuje Světová zdravotnická organizace přijímat minimálně 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti na den. Tzn. pokud jsem žena, která má 70 kg a nijak nesportuji, můj denní příjem bílkovin by měl být 0,8*70, tj. alespoň 56 g bílkovin v jídelníčku denně. 

Toto číslo se samozřejmě v průběhu života mění. U dětí (období růstu) či lidí v průběhu rekonvalescence (např. po nemoci) je potřeba bílkovin zvýšena na cca 1,5 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti na den. 

Pokud jsem člověk, který sportuje a snaží se nabrat svalovou hmotu, zredukovat tuk, rýsovat postavu a zároveň o svaly nepřicházet, budu potřebovat alespoň 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den. Tady už se u naší ženy se sedmdesáti kily dostáváme výpočtem 1,8*70 na potřebu 126 g bílkovin denně. To je oproti prvnímu číslu celkem rozdíl!

U skupiny lidí, kteří mají za cíl budování nové svalové hmoty a chtějí zvyšovat svoji sílu, se můžeme bavit o příjmu 2 – 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den. Ale to zde uvádíme spíš pro zajímavost.

Pro správné určení potřeby bílkovin je vždy nutné znát svou váhu a především cíl, kterého se snažím dosáhnout.

Z jakých potravin bílkoviny do jídelníčku doplnit?

Bílkoviny se v potravinách často vážou i s vyšším obsahem tuku, proto si musíme uvědomit, že příjmem potravin s jejich vysokým obsahem se nedoplňuje pouze kolečko bílkovin, ale může nám to zamávat i s denním příjmem tuku. Pojďme se tedy společně podívat, z jakých zdrojů je vhodné bílkoviny doplnit.

Kuřecí maso

Pokud zvolíme příjem bílkoviny z kuřecího masa, musíme do tabulek správně zapsat, z jaké části kuřete maso pochází.

Zatímco u kuřecích prsou najdeme ve 100 g potraviny 23 g bílkovin a 2 g tuku, u kuřecích stehen s kůží se obsah tuku zvyšuje na 12 g a obsah bílkovin klesá na 18 g. Kuřecí prsa jsou tedy nejlepší volbou, co se týče poměru bílkoviny/tuky a také využitelnosti bílkoviny naším organismem.

Vepřové maso

Vepřové maso je také velmi dobrým zdrojem bílkovin, nicméně pokud si chceme bílkoviny doplnit s minimem tuku, musíme si vybírat libové kousky. Nejlepší je použít maso z vepřové panenky, kýty či pečeně.

Naopak větší množství tuku se vyskytuje např. u vepřové krkovice. Zde si musíme uvědomit, že s vyšším obsahem tuku nám bohužel klesá obsah bílkoviny.

Hovězí maso

U hovězího masa vybírejme kvalitní hovězí zadní (20 g bílkovin, 9 g tuku) či svíčkovou. Nevýhodou u této varianty oproti masu kuřecímu či vepřovému je zajisté vyšší cena. Tu ale ovšem může vyvážit výborný benefit, a to kvalitní forma hemového železa, jež je v hovězím masu obsažena.

Protein

Syrovátkový protein je funkční potravina, která se vyrábí z pasterovaného mléka procesem, ve kterém se oddělí syrovátka od kaseinu za pomocí enzymů. Ta následně prochází další úpravou a vzniká výsledný produkt, který všichni známe. Na 100 g syrovátkového proteinu se může nacházet v závislosti na jeho druhu kolem 78 g bílkovin a 6 g tuku. U rostlinných variant musíme počítat s tím, že neobsahují plné aminospektrum, a tudíž je potřeba chybějící aminokyseliny doplnit ze zdroje jiného.

Tvaroh

Tvaroh je univerzální potravina, která se dá připravit na spousty způsobů. Ať už je to tvarohová pomazánka nebo třeba tvaroh s čekankovým sirupem a skořicí. Kreativitě se meze nekladou. V závislosti na typu tvarohu můžeme také poměrně dobře ovlivnit, kolik tuku spolu s bílkovinou přijmeme. Nejlépe vychází samozřejmě nízkotučný tvaroh (12 g B a 0,5 g T na 100 g), poté polotučný tvaroh (10 g B a 4 g T na 100 g) a nakonec také tučný tvaroh (9 g B a 8 g T na 100 g). Záleží tedy čistě na nás, jakou variantu zvolit, aby odpovídala našim denním cílům v trojpoměru makroživin.

Tuňák

Tato ryba kromě vysokého obsahu bílkovin nabízí i omega-3 mastné kyseliny, což je jedna z jeho největších předností. Pokud zvolíme variantu konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě, do jídelníčku můžeme doplnit až 24 g B a jen 5 g T na 100 g potraviny. U variant naložených ve slunečnicovém či olivovém oleji musíme počítat s vyšším obsahem tuku. Mimo tuňáka lze bílkoviny získat také z lososa, pstruha, sardinek či krevet. 

Arašídy, mandle

Arašídy mohou být pro mnohé překvapením, ale tato olejnina obsahuje opravdu hezký podíl bílkovin na 100 g, a to 26 g bílkovin. Daní za výbornou za výbornou chuť je ovšem vysoký obsah tuku (49 g), který ale řadíme mezi tuky “zdravé”. Je jasné, že arašídy nemůžeme jíst po kilech, nicméně v ranní kaši nám lžička arašídového másla může pomoci nahnat obsah bílkovin.

Mandle obsahují kromě bílkovin také vlákninu a zdravé tuky, proto se jich doporučuje ke konzumaci hrstka denně. Na 100 g obsahují mandličky 21 g B a 12 g vlákniny.

Čočka

Čočka je kromě bílkovin také zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Čočky je několik druhů, např. červená a beluga se před přípravou nemusí namáčet a jsou tedy výbornou surovinou na rychlý a nutričně velmi hodnotný oběd. Čočka obsahuje ve 100 g až 25 g bílkovin a tuk se drží na hodnotě 2 g. Často můžete sehnat i těstoviny z červené čočky, které jsou nutričně mnohem vhodnější variantou než těstoviny z pšeničné mouky. Dále se nebojme zakomponovat do výživy také cizrnu či fazole.

Tofu

Výborných zdrojem rostlinné bílkoviny je tofu, které se vyrábí ze sójových bobů. Obsahuje také velké množství mikronutrientů (vápník, měď, selen). Při výběru tofu je důležité věnovat pozornost formě balení. Tofu v nálevu obsahuje vyšší podíl vody, a tím pádem má nižší kalorickou hodnotu, ale zároveň i nižší množství bílkovin (7 g/100 g), kdežto tofu vakuované má vyšší kalorickou hodnotu, ale i podíl bílkovin (16 g/100 g). 

Ovesné vločky

To, že ovesné vločky obsahují vyšší podíl bílkovin, může být pro mnohé překvapením, jelikož je má spousta z nás zafixované pouze jako zdroj sacharidů. Na 100 g potraviny obsahují až 14 g bílkovin a pyšní se také vysokým obsahem vlákniny (15 g/100 g). Mimo tento zajímavý poměr makroživin v nich najdete také pěknou řádku mikronutrientů, jako je fosfor, měď či železo, proto jsou velmi vhodnou potravinou na zařazení do pestrého jídelníčku. Nemusíme se ale omezovat pouze na vločky ovesné, v obchodech najdeme spousty variant, ať už vloček pohankových či z jiných obilovin. Dávejme ale pozor na předem namíchané snídaňové směsi/kaše, protože mimo vločky obsahují zpravidla i cukr (ten se může skrývat i pod pojmem glukózový sirup), který nám snídani zbytečně znehodnocuje. Není nic jednoduššího než si kaši doma namíchat.

Vejce

Vejce jsou úžasné svou variabilitou a také obsahem bílkovin a zdravých tuků (12 g B + 10 g T na 100 g potraviny). Výhodou je, že pokud chcete omezit tuky, stačí z vejce použít jen bílek, případně si koupit bílky samostatně v tekuté či sypké formě (10 g B a 0,5 g T na 100 g potraviny).

Dávno byl vyvrácen jeden z potravinářských mýtů, že vejce zvyšují “zlý” LDL cholesterol. Naopak při jejich příjmu dochází ke zvyšování hladiny “dobrého” HDL cholesterolu.

Cottage

Cottage je výborná variabilní potravina pro doplnění bílkovin do jídelníčku. Lze ho připravit ve sladké i slané formě a pyšní se nízkou energetickou hodnotou (119 kcal/100 g) a 11 g bílkoviny. Množství tuku lze ovlivnit výběrem druhu cottage sýru, kterého najdeme v regálech obchodů hned několik typů.

Lahůdkové droždí

Kdo lahůdkové droždí ještě neznáte, doporučuji napravit! Řadí se mezi výborné zdroje rostlinných bílkovin, lze použít místo strouhanky v trojobale a překvapí zajisté i svou chutí, která připomíná parmezán. Ve 100 g této potraviny najdeme 49 g bílkoviny a až 27 g vlákniny!

Tvarůžky

Sýry celkově obsahují vysoké množství bílkoviny, ale ve většině případů se se sýrem pojí i vyšší obsah tuku. Výjimkou potvrzující pravidlo jsou však tvarůžky. Ty na 100 g potraviny obsahují krásných 30 g bílkoviny a zároveň se pyšní i nízkým obsahem tuku, a to 0,8 g na 100 g sýru. Nevýhodou může být specifická chuť, kterou tvarůžky mají, nicméně pro jejich milovníky je tato potraviny hotový zázrak, co se týče doplnění bílkovin do jídelníčku.

Závěrem

Zdroje bílkovin je samozřejmě vhodné střídat. To znamená, že nemusím jíst pro doplnění bílkovin pouze maso, ale je vhodné bílkoviny přidávat i prostřednictvím vajec, proteinu a rostlinných zdrojů.

Na závěr bych chtěla upozornit na potraviny, které jsou v regálech obchodů označené obrovským nápisem protein. Ne vždy totiž kvalita a obsah bílkovin odpovídá ceně.

Například tzv. proteinový tvaroh je kolikrát dvojnásobně drahý a má několikanásobně delší složení (přidané látky), ale v obsahu bílkovin se vyrovná obyčejnému tvarohu, který je navíc minimálně průmyslově zpracovanou potravinou. Pozor také na proteinové tyčinky, které mnozí považují za zdravější variantu rychlé svačinky.  

ilustrace: Johanka Ilčíková

21.5.2023 Ing. Dokoupilová Ladislava Články, Recepty a výživa