Martina Jandová: Rozložení jídla během dne

Existují doporučení, podle kterých bychom měli jíst sedmkrát denně. Vedle toho stojí tvrzení, že je ideální jíst jen dvakrát za den.

Jak se v tom tedy máme orientovat?

Každý z nás je jiný a každému vyhovuje něco jiného. Hlavní roli hrají naše zvyky, denní režim a naše potřeby. Jezme tolikrát za den, abychom necítili hlad. Já osobně svým klientům doporučuji jíst 3x až 5x denně.

V každém jídle dne by měly být zastoupeny všechny základní živiny. Toto pravidlo je potřeba dodržet zvláště u hlavních jídel. Jakmile nám poklesne hladina cukru v krvi, pociťujeme hlad. Proto bychom se měli snažit o to, abychom měli co nejvíce vyrovnanou hladinu cukru v krvi a nedocházelo k velkým výkyvům. Připomeňme si, že je vhodnější vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem (GI), které hladinu krevního cukru tolik nerozhýbají (např. potraviny se zastoupením bílkovin – šunka, maso, mléčné výrobky, vejce, sýry, luštěniny, zelenina).

Aby hubnutí probíhalo efektivně, je důležité rozvrhnout denní příjem energie. Například za předpokladu, že je pro nás ideální denní příjem 7000 kJ, měla by být jídla rozložená v tomto poměru:

• Snídaně – 25 % energie z celkového denního příjmu – 1750 kJ
• Svačina – 10 % energie z celkového denního příjmu – 700 kJ
• Oběd – 30 % energie z celkového denního příjmu – 2100 kJ
• Svačina – 10 % energie z celkového denního příjmu – 700 kJ
• Večeře – 25 % energie z celkového denního příjmu – 1750 kJ

Snídaně

Naše tělo je po nočním spánku připraveno přijmout energii, která slouží pro aktivitu během celého dne. Po vyvážené snídani s dostatečným množstvím bílkovin zůstane hladina cukru v krvi poměrně dlouho vysoká, nebudeme tedy po chvíli pociťovat chutě.

Snídaně by měla tvořit cca 25 % celkového energetického denního příjmu. Měla by být vydatná a bohatá na energii. Univerzální návod na ideální snídani není.

• Opět jsme u toho, že každému vyhovuje jiný typ snídaně. Vycházejme z toho, jakou chuť po ránu cítíme.

Svačina

Dopolední svačina by měla tvořit cca 10 % z celkového denního energetického příjmu. Ideální svačina by měla obsahovat všechny makroživiny (sacharidy, bílkoviny, tuky), měla by být vyvážená a zároveň by měla zapadnout do našeho celodenního jídelníčku, aby nám na konci dne nechyběla energie.

• Svačina může být sladká (např. ovoce, sypané müsli, jogurt nebo třeba kousek domácího tvarohového koláče) nebo slaná (např. plátek chleba s tvarohovou pomazánkou).

A co na svačinu, když není času nazbyt?

Ne vždy je v našich silách mít svačiny dokonale připravené v krabičkách. Určitě to znáte, svačinu zapomenete doma nebo ráno prostě nestíháte. A pak hladoví narychlo sháníte nějakou záchranu v nejbližším obchodě, na benzince, v automatu nebo bufetu. Pro tyto případy si udělejte zásobu potravin pro strýčka příhodu, která vám vydrží v práci v šuplíku (i několik týdnů až měsíců) a bude čekat na chvíli, kdy tu svoji vzorně nachystanou svačinu v krabičce zapomenete doma.

• K tomu vám může posloužit např. proteinová tyčinka s vysokým podílem bílkovin a nízkým zastoupením sacharidů, celozrnná sušenka, sušené maso, knäckebrot s tuňákem, müsli tyčinka bez polevy, oříšky, sušené ovoce atd.

Oběd

Oběd tvoří cca 30 % energetického denního příjmu. Jedná se o největší jídlo během dne, proto bychom mu měli dopřát potřebnou důležitost. Správný oběd tedy rozhodně není samotný zeleninový salát, protože neobsahuje téměř žádné energetické živiny. Oběd je předěl dne, do večera ještě zbývá hodně času. Proto je potřeba pečlivě dodat všechny živiny (sacharidy, bílkoviny i tuky) ve správném poměru. Proto rozhodně nemějte strach si dát větší oběd – např. grilovaný steak nebo rybu s přílohou a zeleninou. Pro vegetariány např. tofu s přílohou a zeleninovým salátem. Kombinace bílkovin a komplexních sacharidů, zeleniny a přiměřeného množství tuku je ideální. Pokud je to alespoň trochu možné, tak bychom si na oběd měli udělat čas a sníst ho v klidu.

• Ti z nás, co jedí ve spěchu a stresu, aniž by vnímali, co jedí, většinou po určitém čase trpí různými zažívacími problémy.

Odpolední svačina

Zhruba tři hodiny po obědě by měla přijít druhá svačina, která nás zachrání před nekontrolovatelným přejedením po návratu domů z práce. Odpolední svačina by měla stejně jako ta dopolední tvořit cca 10 % z celkového energetického příjmu. Když si odpoledne nedáme svačinu, logicky nám bude chybět energie večer. My to opět můžeme dohánět nadměrně kalorickým jídlem, v horším případě přejídáním.

Odpolední svačina je zvlášť důležitá v případě, že se chystáme na nějakou fyzickou aktivitu. Samotné ovoce ale nestačí. Když sníme ovoce samostatně, máme často ještě větší hlad než před jeho snědením. Ovoce obsahuje rychlé sacharidy a téměř žádné bílkoviny a tuk, zasytí tedy jen na krátkou dobu. Proto je dobré ovoce vždy zkombinovat s bílkovinou nebo tukem.

Večeře

Večeře by měla tvořit zbylých 25 % z celkového denního příjmu. Svou skladbou se může podobat obědu, jen je o něco menší. Měla by doplnit to, čeho jsme přes den snědli méně (aby se nám kolečka v zapsaném jídelníčku v aplikaci KalorickéTabulky.cz zelenala).

Hlavní důraz bychom ale měli klást na dostatek bílkovin. Náš mozek pracuje i v noci, když spíme, proto bychom neměli zapomenout na přidání alespoň trochy sacharidů. Samozřejmě by neměla chybět ani zelenina pro doplnění vlákniny.

• Večere může být teplá i studená, záleží na našich preferencích.

Variant večeří je celá řada. Např. plátek masa s trochou brambor a zeleninovým salátem. Přílohy můžeme obměňovat (kuskus, bulgur, pohanka, jáhly, luštěniny, polenta…). Jako rychlá večeře nám mohou posloužit vajíčka na x způsobů s pečivem a zeleninou. A pak samozřejmě i klasika: chléb s oblíbenou pomazánkou (kde jsou zastoupeny bílkoviny), šunkou, sýrem, luštěniny s vejcem apod.

Pro koho je vhodná druhá večeře?

Druhá večeře rozhodně není povinná. Je vhodná pro ty, co jsou po hlavní večeři ještě aktivní a chodí spát pozdě (déle než za 3 hodiny po první večeři). Nejedná se o klasické hlavní jídlo, ale o malý pokrm, který má nízkou energetickou hodnotu a nijak zásadně nezatěžuje naše trávení. K druhé večeři se hodí např. mrkev, kousek jablka, knäckebrot se šunkou nebo pár kusů nepražených ořechů.

foto: Nakladatelství Jota a archiv autorky 

Tip redakce Kalorické Tabulky

Celý (nezkrácený) článek najdete v knize Kalorické Tabulky – nejlepší recepty, kde jsou mimo jiné ukázky jídelníčků, recepty s QR kódy pro snadný zápis do aplikace (celkem 101) a příběhy lidí, kteří s aplikací Kalorické Tabulky zhubli.

8.6.2023 Martina Jandová Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa