Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

O glykemickém indexu (GI) jistě všichni slyšeli. Povědomí o tom, co GI skutečně je a k čemu nám může být užitečný v praxi ale častokrát ve většinové populaci chybí.

Pojďme si tedy říct některé zásadní informace o GI, které nám pomohou stravovat se zdravěji.

Glykemický index je číselně vyjádřená hodnota, o kterou se po jídle zvedne hladina krevního cukru neboli glukózy. Jak už tušíte nebo víte, každé jídlo nám GI zvedne jinak.

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

A podle toho, jak moc nám GI zvedne, rozdělujeme potraviny do několika skupin:

Potraviny s nízkým GI pod 50

– například zelenina a většina ovoce, ořechy, neslazené mléčné výrobky, luštěniny.

Potraviny se středním GI 50 – 70

– například banány, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo.

Potraviny s vysokým GI nad 70

– sladkosti, brambory, kukuřičné lupínky, bílé pečivo.

Můžete si na internetu vyhledat tabulky s hodnotami GI různých potravin – a možná vás leccos překvapí! Samotná glukóza má GI 100. Ostatní potraviny, které musí nejdřív organizmus zpracovat, než se z nich uvolní glukóza, mají GI nižší. Ale třeba pivo má GI 110!

Čím nižší, tím lepší

Pokud tělu dodáme potravinu obsahující sacharidy, slinivka začne uvolňovat hormon inzulín, který umí dostat glukózu přímo do buněk, kde bude potřebná pro další procesy. Když sníte potravinu s hodně vysokým GI, vyletí hladina cukru prudce vzhůru, ale velmi brzy nastane její propad a s ním i propad naší energie a zanedlouho pocítíme zase hlad a chuť na sladké.

Jistě nás tedy napadne, že je pro nás vhodnější konzumovat potraviny s nižším GI, kdy se jejich energie uvolňuje postupně a plynule a vydrží nám déle. Díky potravinám s nižším GI se cítíme déle sytí, náš mentální výkon nezažívá výkyvy a vyrovnaná hladina glykemie působí preventivně proti rozvoji cukrovky 2. typu.

Naše moderní doba je v oblasti stravování velmi problematická – za poslední desetiletí raketově roste podíl jednoduchých sacharidů v našem jídelníčku, a to má velmi neblahé zdravotní následky. Epidemie obezity a cukrovky 2. typu jasně ukazují, že asi něco děláme špatně…

Můžeme GI ovlivnit?

Dobrá zpráva je, že můžeme glykemický index přijímané potravy ovlivnit k lepšímu! Jako příklad nám poslouží houska: Kdybychom snědli obyčejnou bílou housku samotnou, krevní cukr by rychle vystřelil na vysoké hodnoty. Bílé pečivo je prostě sacharidová bomba.

  • Pokud ovšem zvolíte housku celozrnnou, kde bude větší množství vlákniny, ona vláknina GI sníží.
  • Když si na housku namažete pomazánku z luštěniny, která má hodně vlákniny a bílkoviny, také to sníží GI.
  • Dále GI můžeme snížit přidáním tuku! Tedy si na celozrnnou housku namažeme máslo.
  • A když na vrch dáte plátek sýra, který obsahuje tuk i bílkovinu, opět bude krevní cukr vykazovat vyrovnanější hladiny.
  • Dokonce i vyšší kyselost potravin přispívá ke snížení GI – tedy pečivo namazané kyselou marmeládou má nižší GI.

Dalším trikem, jak hýbat s glykemickým indexem, je způsob zpracování potravin. Čím více potravinu tepelně zpracováváte, tím se zvyšuje její GI. Například syrová zelenina má nižší GI než zelenina vařená, vařené brambory mají GI nižší, než brambory rozvařené na kaši nebo brambory pečené. Těstoviny uvařené al dente mají nižší GI než těstoviny rozvařené.

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

Toto jsou myslím revoluční informace, které by se měly vyučovat už na základní škole! Chodí mezi námi hodně lidí, kteří ukusují bílé housky a zapíjejí je limonádou, a pak se diví, že mají za chvíli zase hlad, a tloustnou. A jednoho dne si třeba vyslechnou diagnózu cukrovky. Je to zbytečné, tak o svém jídle více přemýšlejme.

Shrnutí

Vidíme tedy, že rychlost, kterou vyletí krevní cukr, můžeme ovlivnit přidáním dalších složek potravy – tuků, bílkovin, vlákniny, kyselých potravin, i způsobem přípravy. Dezerty tedy raději jezte s bílkovinou – čili například dezerty mléčné. Obilniny volte celozrnné, čím víc semínek, tím lépe. Přílohy si vybírejte méně tepelně zpracované, tvrdší. Jídlo si ochuťte citronovou šťávou.

Každý krok ke zdravějšímu jídlu se nám bohatě vyplatí. Přeji dobrou a zdravou chuť!

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

MUDr. Skulínková Kristina

www.drskulinkova.cz

1.9.2023 MUDr. Skulínková Kristina Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout

Z archivu

Nejčastější omyly ve snaze o zdravý životní styl

Ve své ordinaci se setkávám s různými nešvary – některé jsou nešvary v pravém slova smyslu, kdy člověk na svou tělesnou schránku vůbec nedbá – nehýbe se, kouří, jí potraviny, které mu rozhodně nesvědčí.

A potom tu máme další nešvary – ty, o kterých si člověk myslí, že jsou to zvyky dobré, dokonce žádoucí, a provozuje v upřímné snaze udělat něco pro své zdraví.

Celý článek 23.11.2022

Související články

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Celý článek 25.1.2025

Jan Lipšanský o kaloriích nevážně: Káva a hořčík – nesmiřitelní nepřátelé?

Jako milovníka kávy mne zaujaly dvě v podstatě protichůdné informace – káva obsahuje hořčík a káva vyplavuje hořčík z těla.

Jak to tedy je?

Celý článek 23.1.2025

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.

Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?

Celý článek 20.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner