O glykemickém indexu (GI) jistě všichni slyšeli. Povědomí o tom, co GI skutečně je a k čemu nám může být užitečný v praxi ale častokrát ve většinové populaci chybí.
Pojďme si tedy říct některé zásadní informace o GI, které nám pomohou stravovat se zdravěji.
Glykemický index je číselně vyjádřená hodnota, o kterou se po jídle zvedne hladina krevního cukru neboli glukózy. Jak už tušíte nebo víte, každé jídlo nám GI zvedne jinak.
A podle toho, jak moc nám GI zvedne, rozdělujeme potraviny do několika skupin:
Potraviny s nízkým GI pod 50
– například zelenina a většina ovoce, ořechy, neslazené mléčné výrobky, luštěniny.
Potraviny se středním GI 50 – 70
– například banány, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo.
Potraviny s vysokým GI nad 70
– sladkosti, brambory, kukuřičné lupínky, bílé pečivo.
Můžete si na internetu vyhledat tabulky s hodnotami GI různých potravin – a možná vás leccos překvapí! Samotná glukóza má GI 100. Ostatní potraviny, které musí nejdřív organizmus zpracovat, než se z nich uvolní glukóza, mají GI nižší. Ale třeba pivo má GI 110!
Pokud tělu dodáme potravinu obsahující sacharidy, slinivka začne uvolňovat hormon inzulín, který umí dostat glukózu přímo do buněk, kde bude potřebná pro další procesy. Když sníte potravinu s hodně vysokým GI, vyletí hladina cukru prudce vzhůru, ale velmi brzy nastane její propad a s ním i propad naší energie a zanedlouho pocítíme zase hlad a chuť na sladké.
Jistě nás tedy napadne, že je pro nás vhodnější konzumovat potraviny s nižším GI, kdy se jejich energie uvolňuje postupně a plynule a vydrží nám déle. Díky potravinám s nižším GI se cítíme déle sytí, náš mentální výkon nezažívá výkyvy a vyrovnaná hladina glykemie působí preventivně proti rozvoji cukrovky 2. typu.
Naše moderní doba je v oblasti stravování velmi problematická – za poslední desetiletí raketově roste podíl jednoduchých sacharidů v našem jídelníčku, a to má velmi neblahé zdravotní následky. Epidemie obezity a cukrovky 2. typu jasně ukazují, že asi něco děláme špatně…
Dobrá zpráva je, že můžeme glykemický index přijímané potravy ovlivnit k lepšímu! Jako příklad nám poslouží houska: Kdybychom snědli obyčejnou bílou housku samotnou, krevní cukr by rychle vystřelil na vysoké hodnoty. Bílé pečivo je prostě sacharidová bomba.
Dalším trikem, jak hýbat s glykemickým indexem, je způsob zpracování potravin. Čím více potravinu tepelně zpracováváte, tím se zvyšuje její GI. Například syrová zelenina má nižší GI než zelenina vařená, vařené brambory mají GI nižší, než brambory rozvařené na kaši nebo brambory pečené. Těstoviny uvařené al dente mají nižší GI než těstoviny rozvařené.
Toto jsou myslím revoluční informace, které by se měly vyučovat už na základní škole! Chodí mezi námi hodně lidí, kteří ukusují bílé housky a zapíjejí je limonádou, a pak se diví, že mají za chvíli zase hlad, a tloustnou. A jednoho dne si třeba vyslechnou diagnózu cukrovky. Je to zbytečné, tak o svém jídle více přemýšlejme.
Vidíme tedy, že rychlost, kterou vyletí krevní cukr, můžeme ovlivnit přidáním dalších složek potravy – tuků, bílkovin, vlákniny, kyselých potravin, i způsobem přípravy. Dezerty tedy raději jezte s bílkovinou – čili například dezerty mléčné. Obilniny volte celozrnné, čím víc semínek, tím lépe. Přílohy si vybírejte méně tepelně zpracované, tvrdší. Jídlo si ochuťte citronovou šťávou.
Každý krok ke zdravějšímu jídlu se nám bohatě vyplatí. Přeji dobrou a zdravou chuť!
ilustrační foto: cz.depositphotos.com
Ve své ordinaci se setkávám s různými nešvary – některé jsou nešvary v pravém slova smyslu, kdy člověk na svou tělesnou schránku vůbec nedbá – nehýbe se, kouří, jí potraviny, které mu rozhodně nesvědčí.
A potom tu máme další nešvary – ty, o kterých si člověk myslí, že jsou to zvyky dobré, dokonce žádoucí, a provozuje v upřímné snaze udělat něco pro své zdraví.
Celý článek 23.11.2022
Sumky jsou podobni pulcům – v mládí plují oceánem, dokud si nenajdou podmořský útes s výhledem, na němž se usadí, a už se do konce života nehnou.
Nepohyb způsobí, že se z nich stanou jakési hrudky bez mozku se dvěma trubicemi – jednou trubicí nasávají vodu a druhou ji vypouštějí ven. Investice energie do nervového systému a mozku se nevyplatí, když je sumka bez pohybu.
Celý článek 4.10.2024
Neuběhne ani den v nutriční ambulanci, abych se nesetkala s někým, kdo si myslí, že mezi ním a vysněnou postavou stojí sacharidy.
V době, kdy na nás ze všech stran útočí reklamy na nízkosacharidové a keto diety, asi ani není divu. Jsou ale vážně právě sacharidy tím nejobávanějším nepřítelem štíhlé linie? Dočtěte až do konce a možná se dozvíte něco, co jste nečekali.
Celý článek 30.9.2024
V ledničce mám plastovou láhev s vodou. Vždy mi totiž víc pomáhalo pít přes den studenou vodu, překvapivě i při nachlazení. Ale všude na internetu se dočtete, že je to nezdravé a voda by se měla pít teplá.
Jak to tedy je?
Celý článek 28.9.2024
V mojí nutriční poradně se s klienty nejčastěji věnuji tématu hubnutí – redukci hmotnosti.
Na některých vidím, jak je to pro ně začarované téma – hubnou a přibírají pořád dokola. A s každým dalším pokusem je jejich fixace na výsledek větší a větší, sebedůvěra nalomená a urputnost značná.
Celý článek 25.9.2024
Přístroje, jež slouží k analýze tělesného složení, se dnes stávají běžnou součástí ordinací, výživových poraden nebo sportovních center.
Kromě informací o tělesné skladbě, tedy o množství svalů, tuku, vody atp., umožňují posoudit výživový stav člověka. Dávají také přesnější představu o stupni nadváhy nebo obezity, stejně tak ale o případné podvýživě. Je to zajímavý doplněk, díky kterému lze sledovat některé parametry zdraví.
Celý článek 22.9.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
