Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Proč někdy nevydržíme u změn ve stravování a jak proti tomu bojovat?

Kolikrát mi přijde, že někdy nejde ani tak o to, že by lidé neuměli změnit stravovací návyky, a tím dosáhnout svého cíle (zhubnout/zlepšit zdravotní parametry/ozdravit jídelníček/nabrat svalovou hmotu…), ale spíš o to, že u toho dlouhodobě málokdo vydrží.

Tady je to totiž o tom, jak moc zásadní jsou pro člověka změny ve stravování.

Rozhodující jsou převládající pocity

Pokud už zpočátku jsou změny ve stravě spojené s příjemnými pocity (radost, přijetí, klid, uvolněnost…), pak je šance, že jsou změny udržitelné. A naopak, pokud změny ve stravě jsou už od začátku spojené s myšlenkami typu: „musím“, „nesmím“ nebo s pocity strádání, výčitek, odpírání, nechuti, přemlouvání, očekáváním, že „to“ brzy skončí, pak si opravdu nejsem jistá stálostí a udržitelností těchto změn.

Proto je můj přístup jiný. Pro někoho možná až moc benevolentní. Zkušenosti však mluví jasně: u změn v jídelníčku dlouhodobě vydrží ti, kteří u toho netrpí, a naopak jsou změny pro ně příjemné. Pocity nemusí být euforické a opatření ve stravě nemusí být 100%. Zásadní není vydržet vhodně laděný jídelníček třeba 3 měsíce a pak šmytec. Lepší je se řídit doporučeními z 80 %, zato dlouhodobě!

Opatření nemusí být 100%

Jak vypadá ten „jídelníček držený na 80 %“ v praxi? Vezměte si, že člověk se nějak leta letoucí stravuje a pak přejde na jiný styl. Někdy jsou změny poměrně zásadní (úprava porcí, složení jídel, preference potravin, eliminace méně vhodných komponentů ve stravě apod.). Pro někoho je výhodné najíždět na změny postupně, někdo to vezme od podlahy. To záleží na samotném člověku, jak je to pro něj příjemné.

Nepředstavujte si ale, že například taková redukční dieta spočívá v tom, že člověk strádá, má hlad, jí jen zeleninu, jídla bez tuku, mini porce apod. Vůbec ne! Někteří lidé dokonce tvrdí, že jí paradoxně víc než předtím, ale jinak. Ono když máte do každého jídla dodat třeba 150-200 g zeleniny a k tomu ještě další složky (zdroje bílkovin, sacharidů, tuků), pak rozhodně hlady obvykle netrpíte. Ani redukční forma stravy nemá tedy být nízkotučná, hladová nebo velmi osekaná od mnoha potravin a jídel, ale má být sytivá, výživná, vyvážená a chutná!

A není to ani o tom, že byste si měli vyčítat kousek čokolády, pivo nebo tučnější oběd u babičky, pokud je to jednou za čas. Lidi jsou někdy úplně sevření, když mají sníst něco jiného, než je shodné s jejich zásadami, protože se bojí, že všechno pokazí, že to přeci nemůžou, že selžou apod. Tak to je pak jasné, že u toho málokdo vydrží dlouhodobě, ne?

Nejlépe „snáší“ změny ve stravě ti, co dokážou zachovat klidnou mysl

Za mě je ideální, když mi klient řekne, že se mu daří jíst vyváženě tak z 80-90 %. Ale že si občas i dopřeje. Sem tam víno s rodinou, dortík na oslavě, pizzu na dovolené, ale pak ví, že se druhý den zase vrátí k osvědčenému vhodnému stravování. V tu chvíli mám radost, protože jednak jde z těchto klientů největší klid (žádné výčitky, žádný tlak na výkon, žádné sevření) a pak mají přijato to, že raději budou hubnout třeba po kilu/dvou měsíčně, ale s vědomím toho, že takový styl stravování je jen tak neopustí. A naopak se za ty měsíce z toho stane kovaný zvyk. Proto se říká, že hubnutí není o dietách, ale o trvalých a udržitelných změnách.

Důvody, proč lidé nevydrží u změn ve stravě dlouhodobě:

A teď už k souhrnu výsledků mého pozorování, kdy jsem ve své několikaleté praxi v plzeňské nutriční poradně vysledovala, jaké jsou nejčastější důvody, proč lidé dlouhodobě nevydrží u změn ve stravě, které započali. Když je budete znát, můžete pak lépe odhalit svůj důvod neudržitelnosti nastolených změn a propříště se na ně lépe zaměřit a zaopatřit se.

1. Nastolení příliš zásadních změn, které jsou pro člověka dlouhodobě nepřijatelné.

Například vyřazení zdrojů tuku, vyřazení příloh a pečiva, extrémní dieta, podhodnocení energetického příjmu z jídla, konzumace pár opakujících se jídel pořád dokola, striktní vyřazení oblíbené potraviny – dezertů/alkoholu/restauračních jídel…

• Můj tip: Nevyřazujte, ale eliminujte. Nedržte striktní diety a nepodhodnocujte se extrémně na příjmu energie či živin. Dřív nebo později to obvykle stejně praskne a tam je pak riziko neukočírovatelného jedení (a u někoho následných výčitek svědomí a frustrace ze zmaření situace).

 2. Krátkodobá motivace.

Změny kvůli vnějším okolnostem, ne z vnitřní touhy, přesvědčení a priorit.

• Můj tip: Hledejte v sobě niterné proč – touhu, prioritu, přesvědčení či vyšší smysl vašeho záměru.

3. Změna stravy se nestane vaší prioritou.

Tady mám jasno. Ať se to líbí nebo nelíbí, platí zásadní motto: „Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody.“

Můj tip: Udělejte opatření, které vám pomůžou ze zdravé stravy udělat prioritu. I oblast stravování chce určitý každodenní management. Nenechat to náhodě a nahodilosti. Například nekupujte domů to, co víte, že když vám přijde pod ruku, tak to sníte. Přemýšlejte, kdy a co ten den budete přibližně jíst nebo jak budete řešit nastalé situace – například když jedete někam na služebku, jak tam budete jíst? Nebo když nemáte čas na oběd, jak to vyřešíte?

4. Nákupy potravin, příprava stravy a zápis do Kalorických Tabulek zabere čas. A to někteří lidé dlouhodobě nedají.

Ano, je to tak, pokud si připravujete jídlo sami, nějaký čas to zabere. Je to součást procesu. Tady mám zas jiné motto: „Čas máme na to, na co si ho uděláme.“

• Můj tip: Můžete zkusit nízkofrekvenční stravování – například jíst jen 3x denně. Ušetříte čas s přípravou a konzumací svačin, bez kterých se dá obejít. Ale pozor, o to víc je potřeba dbát na kvalitu složení každého jídla dne!

5. Z nastolených změn se nestane zvyk.

Říká se, že zvyk je železná košile. Nicméně vybudování nového návyku někdy trvá měsíc, u jiného návyku je to klidně půl roku či rok, než se z toho stane automatismus.

• Můj tip: Držte a vydržte, někdy 21 dní na vytvoření nového návyku fakt nestačí!

6. Emoce, hormony, nálady, stres či starosti dokážou se zavedeným stravováním pěkně zamávat.

Co je za mě nesmírně důležité? Mít i tak co nejvíce vyladěný a vyvážený jídelníček, protože právě při těchto stavech o to víc potřebujeme mít jídlo vyvážené, aby se nájezdy na ledničku či sladkosti zásadně eliminovaly. Vždyť kvalitní jídlo nám pomáhá i k psychické stabilitě a díky tomu bychom pak měli ty akutní stavy mnohem lépe ustát.

• Můj tip: Pokud je to možné, mějte každé jídlo i v těchto těžších obdobích komplexní! Tzn. aby každé jídlo obsahovalo jak zdroj bílkovin (maso/ryby/mléčné výrobky/vejce/luštěniny…), zástupce kvalitních tuků (olivový olej/avokádo/nesolené ořechy/máslo…), velkou část ovoce nebo zeleniny a popřípadě i menší část komplexních sacharidů (přílohy/pečiva/vloček/sypaného müsli atp.).

7. Slabá vůle, lenost, pohodlnost, požitkářství a podléhání okolním tlakům.

Je jasné, že je těžší ustát to, že neskočíte po tom, co máte v jídle rádi (a zároveň to nesplňuje kritéria vhodně laděné stravy), když to máte na očích nebo vám to někdo vyloženě nabízí. To, že si to občas dáte, tak je v pořádku, naopak přílišná benevolence může blokovat vaši snahu (zhubnout/zlepšit stravování atd.).

Můj tip: Pokud něco nechcete jíst, nemějte to preventivně ve svém dosahu. Nekupujte to. Nepečte. Ostatní členové rodiny ať si to někam schovají a nenabízí vám. Nemějte to na očích. Když už si to dopřejete, zkuste v tom najít pro vás únosnou míru (takovou, abyste si to nevyčítali).

8. Ztráta radosti z fungujících opatření.

Vyprchalo prvotní nadšení a i přesto, že to funguje, je to najednou fádní, to samé, nuda.

• Můj tip: Hledejte způsoby. Ochutnejte každý týden novou potravinu. Vyzkoušejte nový recept. Udělejte si s někým nějakou výzvu, soutěž. Udělejte nějaké změny/obměny. Experimentujte. Jděte na jednodenní kurz vaření pro inspiraci. Udělejte prostě něco jinak.

Uvědomění na závěr:

Z výše zmíněných bodů vám také možná vyplynulo, co je pro udržení se v opatřeních zásadní:

• Nebýt v jídle přespříliš striktní. Když bude 80 % stravy v pořádku, zbývajících 20 % je pro radost.
• Důležité je nalezení hlubokého smyslu v tom, proč to děláte.
• Chce to občas dělat ve stravě změny, obměny, zkoušet, experimentovat.
• Chce to trpělivost a vytrvalost v budování nových návyků (týdny, měsíce někdy i roky).
• Je potřeba mít jídelníček dobře vyladěný a vyvážený, aby s vámi co nejméně cloumaly chutě, emoce, stresy a hormony.
• Pokud víte, že nemáte moc silnou vůli, nemějte to, co vás láká, ve vašem dosahu či na očích. Nekupujte to.
• Ulehčete si přípravu stravy například tím, že smrsknete stravní režim do třech jídel (a nemusíte se tak zabývat svačinkami – jejich přípravou i samotnou konzumací).
• Udělejte si z kvalitního stravování prioritu (čas strávený koukáním na sociální sítě můžete vyměnit za sledování blogů s recepty, zkoušením nových receptur nebo i jen tím, že si sednete a prostě se v klidu najíte.

foto: cz.depositphotos.com

18.12.2023 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout