Dá se jíst zdravě – a přitom levně?

Panuje obecně rozšířený názor, že zdravá jídla jsou příliš drahá. A aby člověk mohl jíst zdravě, musel by utratit hromadu peněz.

Jako každý názor, také tento v něčem pravdivý je, v něčem nikoliv. Pravda je, že kvalitní a skutečně bio potraviny z farem jsou drahé, stejně tak jako maso z farem. O mořských plodech ani nemluvě.

Jenže zdravá jídla nerovná se bio produkty (občas i pochybného původu, jak o tom svědčí pár případů kontrol na farmářských trzích), ale prostě zelenina, luštěniny, libové maso, ryby, obilniny, ořechy a semínka, které nám zajistí největší příděl vitamínů, minerálů, bílkovin, vápníku a vlákniny. A zde panuje široký výběr a možnosti, ačkoliv nebudeme mít každý den čerstvou zeleninu a ovoce (což ostatně třeba v zimě ani nejde).

Jen je potřeba nevěřit některým mýtům třeba o tom, že ryby z konzerv jsou nekvalitní nebo že zmrazená zelenina a ovoce nemají žádnou nutriční hodnotu.

Zmrazené potraviny

Přitom opak je pravdou, jak jsme si již vysvětlili v jednom z našich dřívějších článků. Čerstvě utržené ovoce nebo sklizená zelenina v sobě sice mají určitý počet vitamínů a minerálů, avšak jejich míra každou hodinou po sklizni klesá a například špenát druhý den obsahuje už jen polovinu svých živin. Pokud se zelenina hned po sklizení zamrazí, obsahuje i po roce v mrazáku v podstatě stejné množství živin jako čerstvá zelenina.

Údajně čerstvá zelenina v obchodech sem musela urazit dlouhou cestu, často pak také delší dobu leží ve skladu a nikdy nevíte ani to, jak dlouho už leží na přepravkách v prodejně. Takže si čerstvostí zeleniny a ovoce z obchodů, ale i z farmářských trhů nemůžeme být jistí, a stejně tak ani obsahem vitamínů v nich.

Samotné zmrazení navíc zeleninu konzervuje, takže zmrazená zelenina nemá žádné přídatné látky, tedy éčka, ani se nekazí. Jen pozor na jednu věc. Některé firmy před zmrazením zeleninu blanšírují, čímž se sice zachovají všechny minerály a zpomalí se úbytek vitamínů A, D, E a K – ale na druhou stranu blanšírování vezme potravinám většinu vitamínů B1 a C a kyseliny listové.

Avšak hodnota minerálů, vlákniny, sacharidů, bílkovin a tuků se ani u mraženého, ani u konzervovaného ovoce a zeleniny nikdy nemění. A třeba rajčata v konzervě mají nejvíce beta karotenu, stejně jako mražený hrášek. Mraženou zeleninu můžeme doma využít jako přílohu k masu, do těstovin, zapečených brambor či rizota, do polévek nebo pomazánek.

Konzervovaná a nakládaná zelenina

Pokud jde o konzervovanou zeleninu a luštěniny, většinou je jako přirozený konzervant použita pouze voda a sůl, někdy ještě cukr. Opět je však potřeba číst etikety, protože někteří výrobci přidávají různé zbytečnosti jako ethylendiamintetraacetát vápenato-disodný, propylenglykol nebo chlorid vápenatý.

Z nakládané zeleniny dovede naše tělo využít dokonce výrazně více živin než z čerstvé, a to díky množství enzymů, jež mají příznivý vliv na trávení, a například taková nakládaná červená cibule obsahuje dvakrát více antioxidantů než jakákoliv jiná cibule, dále vitamíny C a B, draslík či vlákninu. Jen opět platí, čtěte etikety, abyste si vybrali sklenice a konzervy bez éček a nepřirozených konzervantů obecně.

Konzervovanou zeleninu v kuchyni využijeme jako hlavní jídlo (třeba fazole). Nakládanou pak opět jako přílohu, pochutinu (nakládané okurky), do bramborového salátu, pod pečené maso apod.

Pečivo

Pokud jde o pečivo, hodně lidí si v současné době doma samo peče nejen chleba. Potřebují jen kvásek či droždí, vodu, sůl a mouku. Plus energii trouby elektrické či plynové při pečení. Kilovka mouky se dá v obchodech koupit za 15 – 20 korun, žitná celozrnná za 35 Kč. Srovnejme to s pouhou půlkilovkou již hotového chleba v supermarketu, který stojí kolem 40 korun, a navíc netušíte, co v něm je za přidané látky. Na farmářských trzích není nezvyklé vidět chléb i ve vyšších cenových hladinách, klidně do 80 korun. Ano, je časově náročnější upéct si vlastní chléb, ale vyjde to levněji, a navíc víte, co jste do něj skutečně dali.

Ryby

O jídlech z rybích konzerv jsme více psali tady a potom rovněž zde – takže jen krátce. Není třeba se bát ryb v konzervách. Na etiketě se často dočtete i to, odkud dané ryby pocházejí (jestli z moře a když tak z jakého), a někdy i to, jakým způsobem byly uloveny. Etiketa prozradí, jestli výrobce přidal nějaké to námi nechtěné éčko, takovým konzervám se raději vyhněte. A je kaloricky výhodnější si vybírat ryby naložené ve vlastní šťávě, resp. oleji, než v rostlinném oleji.

Pomazánky

Zdravější i levnější možností je udělat si pomazánku doma, než ji kupovat v obchodě, kde v pomazánkách a salátech s majonézou najdeme spoustu konzervantů nebo barviv. Na internetu a na YouTube se dají dohledat recepty a videa na pomazánky a majonézové saláty podle ČSN norem platných před rokem 1989, které jsou prosty všech éček, a přitom chutnají zcela jinak, bohatěji, než ty ze supermarketu. Přitom na jejich výrobu potřebujete v podstatě jen majonézu, cibuli, hořčici, nakládané okurky, vařené brambory, případně měkký salám či sardinky z konzervy. O pomazánkách jsme blíže psali zde.

Letáky a srovnání cen

Chceme jíst levně a zdravě, ale odmítáme nabízené možnosti, protože nevěříme konzervám, ani zmrazeným potravinám. Stejně tak hodně lidí odmítá číst letáky či podle nich nakupovat, protože jim to přijde jako něco podřadného, dokonce nedůstojného, co je pod jejich úroveň a co dělají jen chudáci a spodina.

Měl jsem to podobné, když jsem mé mamce instaloval do mobilu aplikaci Letáky. Jenže bych to nebyl já, abych si aplikaci nejdřív sám neprozkoumal. Bavilo mě pak dělat žebříčky cen potravin, kdy jsem třeba zjistil, že sardinky v konzervě se dají koupit velmi často za pouhých 25 korun, takže není nutné za ně dávat třeba 40 Kč a více. Očividně supermarkety mají dostatek prostoru na snížení marže, takže se můžeme jen domnívat, za jak nízké ceny ony ve skutečnosti nakupují. Pokud vývoj cen nesledujeme, chybí nám pak srovnání, jestli to, co běžně kupujeme již jako hotový produkt (doplněný o nějaká ta éčka), nakonec nevyjde dráž, než kdybychom se pustili do přípravy sami.

Ukážeme si to na jednoduchém příkladu třeba s bramborovým salátem. Hotový a plný konzervantů ze supermarketu stojí zhruba 80 – 100 korun za 1 kilogram. Přitom na kilogram bramborového salátu podle ČSN normy potřebujeme 500 g brambor (8 korun), 110 g nakládaných okurek plus 40 g nálevu z nich (5 korun), 90 g cibule (12 Kč), 60 g plnotučné hořčice (3 Kč), 150 g majonézy (24 Kč) a pak skutečně jen malá množství octa, cukru, soli a pepře. Celkem něco málo přes padesát korun, tedy o polovinu levněji, a hlavně bez éček.

Podobně u nás v supermarketu půl kila rybího salátu vyjde na 85 korun, ale když si koupíme sardinky (22 Kč), 250 g tučného tvarohu (25 Kč), 90 g cibule (12 Kč) a 60 g hořčice (3 koruny), dostaneme se na poloviční cenu a navíc bez konzervantů a barviv. Podobně se dají doma vařit levná a zdravá jídla třeba z brambor a zmrazeného hrášku, rýže s fazolemi, těstovin s rybou apod. Kombinací je hodně a při součtu vyjdou skutečně velmi levně. Nedávno jsem se rozhodl koupit vepřové kostky na guláš a udělat je po indicku s kardamomem, skořicí, zázvorem, sladkou paprikou, česnekem, koriandrem, garam masalou, cibulí, rajčaty, k tomu servírovat rýži – tehdy poprvé jsem si z legrace vše přepočetl a jedna porce vyšla 80 korun.

Orientační ceny zdravých potravin

• Sardinky 125 g – 25 Kč
• Tvarůžky 200 g – 50 Kč
• Nakládané okurky 670 g – 30 Kč
• Hrášek v konzervě 400 g – 16 Kč
• Rajčata v konzervě 400 g – 25 Kč
• Špenát mražený 400 g – 15 Kč
• Červené fazole v konzervě 400 g – 17 Kč
• Tvaroh plnotučný 250 g – 32 Kč

ilustrační foto: Helena Mikešová ze skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.

---

Chcete také zhubnout? Mohlo by se vám hodit:

• Co jsou Kalorické Tabulky a jak je používat?
• Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami
• Chudneme a jeme zdravo s Kalorickými tabuľkami na Slovensku
• Recepty včetně nutričních hodnot
• Kniha Kalorické Tabulky – nejlepší recepty

6.1.2024 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně, Recepty a výživa