Jak dostat ryby do jídelníčku levně a chutně: Zavináče, pečenáče, očka a sardinky…
Podle nutričních doporučení bychom měli jíst ryby aspoň dvakrát týdně. Ale ne každý má na lososa…
Přitom existuje možnost dodržet tuto radu a utratit jen pár korun.
V nedávném článku „Jak dostat ryby do jídelníčku levně a chutně“ jsme se letmo zmínili, že lze uvařit kaloricky hodnotná jídla i z konzerv sardinek.
A že utratíme jen pár korun…
Rychlé opáčko: ryby bychom měli jit alespoň dvakrát, nejlépe třikrát týdně, a to pro jejich významné zdravotní účinky pro naše tělo. Sardinky v konzervě jsou vhodné ve chvíli, kdy se vám nechce utrácet peníze za drahého lososa nebo pstruha, jedna konzerva se dá sehnat kolem dvaceti, třiceti korun. Připomněli jsme, že je pro tuto možnost lepší kupovat sardinky ve vlastním oleji, který je zdravější než rostlinné oleje. A že se dají sardinky použít i pro vaření větších jídel.
V tomto článku nabízím pár receptů, které ze sardinek v konzervě dělám doma já. Čímž netvrdím, že jde o jediná možná jídla, jediné možné postupy, a v případné diskuzi ocením další návrhy nebo recepty.
Na ryby používám v podstatě čtyři směsi koření. První z nich kupuji v jednom řeckém obchodě, jde o směs koření na ryby s názvem Matinaki, ale existují samozřejmě i jiné značky. Řecké koření většinou obsahuje oregano, tymián a sůl, doplněné tu koriandrem, jindy petrželí či rozmarýnem, a ondy chilli nebo pepřem.
Druhou směsí je taková ta česká bylinková klasika s tymiánem, bazalkou, rozmarýnem, koprem, saturejkou, majoránkou, petrželkou, jalovcem, oreganem a dalšími, podle chuti a podle druhu ryby. Vhodný je i pepř nebo stroužky česneku. Zbývajícím dvěma říkám indická a mexická směs. Indická sestává z česneku, garam masaly, římského kmínu a případně kurkumy, která barví jídlo do žluta, či koriandr, jenž je příbuzný anýzu, kopru a kmínu. Mexická směs sestává především z chili, zázvoru a římského kmínu.
Rybí pomazánka
Neklasičtější klasika ze sardinek. Vezmete si misku, do ní hodíte obsah konzervy, máslo, pomazánkové máslo či tvaroh (možno kombinovat i s Lučinou, taveným sýrem…), sůl, sladkou papriku, lžičku hořčice, nadrobno nakrájenou cibuli, a pak vše hňahňáte vidličkou (když nespěcháte) či pomelete v mixéru (pokud spěcháte). Je možné přidat i vejce vařené natvrdo, zvláště pokud děláte pomazánku z tuňáka v konzervě.
Rybí rizoto
Dělám vše v jednom hrnci, ale samozřejmě je možné připravit si ryby zvlášť, a rýži rovněž zvlášť. Budeme potřebovat cibuli, česnek, rajče, rýži dle počtu strávníků, masox a konzervu sardinek. Na oleji z konzervy zpěníme nakrájenou cibuli, přidáme dva tři stroužky česneku (drcené, krájené, podle libosti), směs koření (viz výše), necháme provonět, přidáme nakrájené rajče nebo rajčata, necháme je trochu pustit šťávu, zasypeme vše rýží, kterou necháme na chvíli oprahnout, přidáme rybu (rozdrobenou na kousky), a nakonec zalijeme dvojnásobným množstvím vody, než je rýže – do vody je možné předem rozpustit krapet masoxu pro chuť, pak není potřeba tolik solit. Osolíme. Na nejmenším plameni necháme patnáct až dvacet minut pomalu vařit, vypneme, odstavíme, necháme deset minut dojít.
Falešné grundle
Grundle obecně jsou malé rybičky, většinou mřenky, obalené v mouce a usmažené celé tak, jak jsou. Podobně ale lze použít sardinky v konzervě. Olej z konzervy necháme odkapat na pánvičku. Sardinky jsou v konzervě většinou celé, takže je osušíme a obalíme v mouce a zprudka osmažíme na pánvi v jejich vlastním oleji. Před podáváním pokapeme citrónem, nebo citrón přidáme na talíř, aby si každý posoužil dle chuti. Jako přílohu podáváme chleba nebo brambory. Místo na pánvi lze v mouce obalené a olejem pokapané ryby péct v troubě vyhřáté na 200-220 °C tak 20-30 minut, dokud nezezlátnou, neotáčíme je.
Rybí polévka
Připravíme si klasickou jíšku z mouky a másla. Rovněž na másle osmažíme cibulku, na drobno nakrájenou kořenovou zeleninu a sardinky, přidáme předpřipravenou jíšku. Zalijeme vývarem nebo vodou s masoxem, případně s rybí omáčkou, dokořeníme podle chuti (polévka se dá zakápnout i citrónem), osolíme, vaříme na pomalém plameni do změknutí zeleniny, na závěr můžeme přilít smetanu nebo přidat vajíčko.
Pizza
Doma dělám rychlou pizzu, kterou mě naučila maminka, ale receptů na rychlou pizzu je samozřejmě daleko víc. Potřebujeme kelímek jogurtu, kelímek od jogurtu plný polohrubé mouky, prášek do pečiva, sůl, jedno vajíčko, na pomazání těsta potom kečup nebo rajský protlak, koření, cibuli a samozřejmě sardinky. V misce smícháme jogurt, mouku, prášek do pečiva, přidáme vajíčko a sůl a vytvoříme těsto, které pak zpracujeme na plechu do kuličky a tu rozválíme do podoby kulaté pizzy. Těsto pomažeme kečupem nebo rajským protlakem (případně vlastní rajskou omáčkou), poklademe rybičkami, okořeníme, mírně osolíme, posypeme kroužky cibule, můžeme přidat i plátky česneku, případně vejce či plátky sýra, a dáme péct do trouby předehřáté na 200 °C na 10-15 minut.
Zapečený sendvič (panini)
Tento recept jde použít i ve chvíli, kdy vám začínají tvrdnout rohlíky. Stačí vám jeden sendvičovač, ve kterém jinak děláte toasty, pokud k němu (či rovnou v něm) máte rovnou, nedělenou plotýnku. Sendvič / rohlík rozkrojíme, potřeme jednu půlku trochou hořčice, přidáme kroužky cibule, poklademe rybičkami, trochu osolíme, okořeníme (stačí třeba jen česnek jako koření či sladká paprika), poklademe kolečky vajíčka natvrdo a dáme do sendvičovač zapéct.
Těstovinový salát
Opět jednoduchý a rychlý recept. Uvaříme těstoviny (vrtulky, kolínka…) podle počtu strávníků a mezitím na pánvi narychlo osmažíme cibulku, přidáme zmrzlou směs kukuřice, hrášku, případně mrkve, a k tomu nakonec na drobné kousky pokrájené sardinky. Okořeníme, osolíme. Celou směs z pánve promícháme s těstovinami. Celou míchaninu lze posléze i zapéct v troubě, ale salát se dá jíst i bez toho.
Sardinky v bramborovém těstíčku
Nedávno jsem objevil zajímavou novinku, kterou jsem ale ještě nezkoušel. Připravíme si klasické bramborové těsto z brambor uvařených ve slupce, mouky, vejce a soli. Z těsta pak tvoříme kapsičky, do nichž vložíme kousky sardinek, předsmaženou cibulku a koření podle chuti. Kapsičky „zavřeme“ a buď je opečeme na pánvi do zlatova, nebo zapečeme v troubě, či je můžeme podobně jako pelmeně dát do vařící vody a počkat, až vyplavou na povrch.
Směs na toasty
Další ještě nevyzkoušenou novinkou je sardinková směs na toasty, ke které potřebujeme plechovku sardinek, půl hrnku mléka, polévkovou lžíci mouky, strouhaný sýr, 1 vejce, čajovou lžičku oleje, sůl, pepř a samozřejmě ty toasty. V rendlíku ohřejme mléko, přidáme sýr a mouku a prošleháme, přidáme sardinky a olej, vlijeme vajíčko rozkvedlané se solí a pepřem, dobře promícháme a odstavíme z ohně. Necháme směs zchladnout a poté s ní natřeme toasty, které již dáme klasicky zapéct.
foto: cz.depositphotos.com
Vyzkoušejte naši databázi receptů (včetně nutričních hodnot)
3.10.2022 Jan Lipšanský Články, Recepty a výživaPodle nutričních doporučení bychom měli jíst ryby aspoň dvakrát týdně. Ale ne každý má na lososa…
Přitom existuje možnost dodržet tuto radu a utratit jen pár korun.
Celý článek 18.6.2022
Ke zdravé a úspěšné redukci patří mimo jiné i psychická pohoda, která by se s kvalitním spánkem a vyváženým stravováním měla řadit na přední příčky priorit našeho života.
K napsání tohoto článku mě inspirovaly dotazy ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, kde se jako výživová poradkyně zapojuji do diskusí. A také moje vlastní zkušenost.
Celý článek 5.12.2024
Vánoce jsou svátky radosti, pohody a – přiznejme si to – také jídla.
Jako výživová poradkyně si užívám všechny tradiční dobroty, ale s rozumem a vědomím, že klíč ke spokojenému tělu není schovaný ve striktních pravidlech, ale v celoročním balancu.
Celý článek 2.12.2024
Neporušovat nově nastavený stravovací režim a nedělat v něm chyby, mít dostatek pohybu a zároveň zvládat hektické dny plné pracovních a rodinných povinností… To zní jako obrovská výzva.
Pravdou ale je, že ani v jídelníčku není potřeba docílit dokonalosti. Skutečným klíčem k úspěchu je totiž odhodlání, trpělivost a přijetí toho, že změna nepřijde přes noc.
Celý článek 29.11.2024
Strava hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Zvýšená hladina cholesterolu, zejména LDL („špatného“ cholesterolu), může vést k tvorbě aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Správně zvolená strava může přispět k jeho snížení.
Celý článek 23.11.2024
V období mrazivých měsíců je potřeba vzít zavděk mraženými či nakládanými potravinami, případně těmi, které dlouho vydrží, třeba kořenová zelenina, a jsou cenově přijatelné po celý rok.
Koneckonců je využívaly v zimě už naše babičky a prababičky…
Celý článek 19.11.2024