Stačí kalorický deficit, nebo je důležitá i skladba jídelníčku?

Častý dotaz mých klientek, kamarádek a členů uzavřené skupiny Kalorických Tabulek je právě takový, jak zní titulek mého dnešního článku.

Jak to tedy je? Povíme si…

Neznám ženu, která by se někdy v životě nepokoušela shodit nějaké kilo – ať už to bylo „kosmetických“ 5 kg, nebo zdravotně významných 30 kg. Cest, jak toho dosáhnout, se nabízí mnoho. A na nás je najít tu správnou pro sebe. Záleží na okolnostech a pak také na tom, co je cílem.

Dalo by se říct, že kalorický deficit stačí. Mám menší příjem než výdej, je to ok a kila jdou dolů. Jenomže druhá otázka je, jak dlouho jsem tohle schopná udržet? A co bude potom? Tak nějak totiž všichni na začátku jakékoli změny tušíme, aby byla trvalá, tak se už nemůžeme zcela nevrátit k tomu, co bylo dřív. Když nás vysoký kalorický příjem přivedl na práh morbidní obezity, tak je jasné, že pokud chceme zůstat v „menším“, tak se nemůžeme vrátit zpět tam, kde jsme byli. Tím nechci říct, že už si nikdy nedáte oblíbené brambůrky, ale zkrátka už to nebude stejně často jako před změnou.

Protože nejlepší na vysvětlování teorie jsou vždy příklady, tak to popíši na dvou ženách, s kterými jsem pracovala. Říkejme jim třeba Šárka a Lucka.

Šárka si přála být štíhlejší, co jí paměť sahá. Od puberty řešila svou váhu různými dietami. Toužila zhubnout 15 kg, ale…

Jedla obvykle vysoce kalorická jídla s malými objemy. Tedy zejména fast food, hotovky v restauraci. K snídani koláče a k svačinám také. Večer něco na zobání k televizi. Tenhle způsob stravování ji vlastně bavil. Věděla, že to není úplně zdravé, ale nechtěla se toho vzdát. Nechtěla měnit skladbu jídelníčku, bála se, že jí zdravé jídlo nebude chutnat. K zelenině měla odpor od dětství a odmítala ji jíst, maximálně, když se omylem propašovala do nějakého teplého jídla nebo občas snědla oblohu v restauraci.

Jak vypadlo její hubnutí? Nastavila si podle kalkulačky kalorický deficit a začala zmenšovat své obvyklé porce, bez změny skladby jídelníčku. Jak dlouho se to dá vydržet? Nejsem tohoto zastáncem a není to dobrá cesta. Proč, se za chvíli dozvíme. Pokud chceme totiž něco opravdu změnit, tak musíme začít dělat věci jinak. Tam, kde jsme teď, nás dovedlo jednání a chování, které jsme dělali doposud. Pokud tedy chceme něco měnit, musíme měnit i naše jednání. Pokud je stále stejná cesta, bude stále stejný i výsledek. Myslím, že Albert Einstein takto definoval bláznovství.

Ano, Šárka něco změnila – zmenšila porce. A protože byla ze začátku hodně namotivována, dařilo se jí jíst méně, ne však dobře a vyváženě. Zhubla nějaké to kilo, ale po měsíci začala mít hlad, jenž se snažila všemožně překonávat. Pár týdnů se jí dařilo dál hubnout. Začala více chodit, trochu si zvedla porce. Snažila se opravdu hodně. Za 3 měsíce zhubla 12 kg a byla spokojená, že to takhle půjde dál, že se snaží a má to výsledky. Hlad byl ale čím dál tím větší a jelikož jedla v restauracích, tak se jí čím dál tím hůře nechávaly zbytky porce jídla. Po dalších třech měsících nabrala zpět 5 kg, nedokázala porcím odolávat a začala mít obrovský hlad, který musela dosytit. Logicky, s hladem žít neumíme. Je to pro nás přirozené, že hlad v nás vzbuzuje negativní pocity. Šárka si začala myslet, že je s ní něco špatně, protože to nedokázala a propadala obrovské frustraci a špatným náladám.

Pojďme nyní k Lucce. Lucka plánovala shodit 20 kg, které měla navíc od druhého porodu. Základ byl opět kalorický deficit, to věděla a měla načtené. Lucka zase chtěla měnit vše najednou a hned. Opačná strategie, ale může vést i ke stejným výsledkům, tedy, že se nemusí shozená kila dlouhodobě udržet.

Naštěstí se po čase zastavila a řekla si, že na to půjde jinak. Stanovila si kroky, které si bude postupně přidávat, tak aby si na ně zvykla a neměnila své zvyky najednou, ale hezky pomalu. Lucka přidala zeleninu, začala si hlídat pitný režim. Postupně přidávala bílkoviny, měnila zdroje sacharidů a tuků a její jídelníček se pomalu proměňoval. Hlad nemívala – a pokud někdy ano, tak jen chvíli před jídlem. A ten je v pořádku a můžeme s ním počítat. Je to znak vyváženého jídelníčku, kdy tělo spotřebuje vše, co jsme mu dali, a je připravené na další jídlo.

Po třech měsících Lucka měla o 6 kg méně. Po dalších třech měsících měla méně o dalších 5 kg a pokračovala dále v životním stylu, který si proměnila a krásně v něm směřovala ke svému cíli. Má větší sebedůvěru a věří tomu, že to dokáže a dostane se na svou vysněnou váhu.

Šárka také časem našla svou cestu. Uvědomila si, že pokud chce mít zdravější tělo, lepší vztah k jídlu a neřešit ho po zbytek života, bude na to muset jít jinak. Dostala se ze začarovaného kruhu rychlých diet a svou oblibu ve fast foodech občas uspokojí. Nemusíme být 100%.

Co říci závěrem?

Nejdůležitější je při hubnutí kalorický deficit. Pokud v něm nejsme, nebudeme hubnout a kila navíc se nás budou držet dál. Nastavení kalorického deficitu je tedy zásadní. Jak má být velký, je už s ohledem na konkrétní cíl. Jinak se nastavuje u člověka s morbidní obezitou, kterým jsem kdysi byla i já, a jinak u člověka, který chce sundat posledních 5 kg.

K rozdílným cílům tedy vedou rozdílné cesty, ale na obou je kalorický deficit zásadní. Pokud se koukneme na příběh Šárky, který je i mým příběhem před několika lety, co nám řekne? Dokážeme zhubnout a být štíhlejší i s jídlem, které není z pojetí zdravé výživy to správné. Záleží na množství. Stejně jako i když budeme jíst jen zdravá jídla, tak můžeme přibírat. Opět záleží na množství. Pokud ale máme lákadla všude a vlastně jim podléháme, ale v omezeném množství, jak dlouho je toto udržitelné? Jak dlouho vydržíme být namotivováni a dát si místo šesti knedlíků jen tři? Kolik nás to bude stát sil? Nezažila jsem, ani u sebe ani u jiných, aby příběh Šárky byl dlouhodobě udržitelný. Tedy zhubnout se dá a také se to stane. Není ovšem naším cílem si i váhu udržet? Mým cílem to určitě bylo.

Proto je i příběh Lucky mým příběhem, jen o pár let později. Pokud změníme jen množství jídla, ale ne jeho skladbu, nemusí to být z dlouhodobého hlediska žádoucí, protože opět můžeme sklouznout k větším porcím, než bychom chtěli. Další stranou této mince je i dopad na zdraví. Není za tím být štíhlejší i touha být zdravější a vitálnější? Dokáže nás nezdravé jídlo nasytit a vyživit natolik, že nebudeme mít tendenci sklouzávat k větším porcím? Pokud bych měla závěrem dát nějaké hubnoucí doporučení, určitě by to bylo nastavit si kalorický deficit. A hned po tom začít měnit i skladbu jídelníčku a celkové stravování. Pokud máme strach ze změn, a ten je přirozený, můžeme říci odborníkovi o pomoc a začít vše nastavovat s někým, komu se můžeme i svěřit se svým trápení. A vše začít měnit pomalu, ať si zvykneme. Udělejme si na to čas.

foto: cz.depositphotos.com

11.1.2024 Bc. Mayová Veronika Články, Jak zhubnout