Výživová terapeutka: Šest zásad pro udržitelnou úpravu jídelníčku, které mají smysl!

Jaké změny ve svém jídelníčku můžeme udělat hned? Věřte, že stačí aplikovat šest jednoduchých zásad a budou se dít velké věci.

Mluvíme tady o posílení našeho zdraví, lepším pocitu, zvýšení energie a omezení chutí. A pro mnohé pak také o hubnutí bez diet a hladovění.

Na úvod je důležité říct, že člověk by měl přestat se fixovat na svoji hmotnost a na to, jak rychle se mu podaří zhubnout. Zaměřte se raději na poměr svalové a tukové tkáně a na udržitelnost dosažených výsledků. Hubnout hladověním dokáže po omezenou dobu každý, ale vydržet dlouhodobě se to ve většině případů nedá. Navíc to není ani správná a zdravá cesta. Tak proč ji zbytečně podstupovat? Ztratit vodu a svalovou hmotu, postupně adaptovat svůj metabolismus na nízký energetický příjem určitě není to, co si přejeme. Větu „jen se na jídlo podívám a přibírám“ jste určitě už někdy slyšeli…

Začněte o jídle přemýšlet jinak. Zaměřte se na to, co tělu dodat máme, a ne na to, co nemůžeme/nesmíme. Netvořte si zbytečné zákazy a strachy, ale vnímejte, co tělo potřebuje. Stačí dodržovat šest následujících zásad:

Zvýšit méně tučné bílkovinné potraviny ve stravě

Potraviny s vyšším obsahem (nízkotučnějších) bílkovin by měly být nejlépe součástí všech denních chodů. Tedy udělejte si zásobu základních potravin jako např. tvarohu, řeckých jogurtů, skyru, cottage, tvarůžků, vaječných tekutých bílků, libového masa…

Bílkoviny:

• pomáhají udržet svalovou hmotu, což je zásadní právě u hubnutí, ale i pro následné udržení hmotnosti
• zvyšují pocit nasycenosti
• pomáhají předcházet a omezovat chutě nejen na sladké

Množství bílkovin je velmi individuální a je ovlivněno mnoha faktory. Pro běžnou populaci bez zdravotních problémů, zejména s cílem redukovat tukovou tkáň, by se měl příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 1,2 až 2 g bílkovin na 1 kg ideální hmotnosti na den.

Zvýšit množství vlákniny ve stravě

Zde pomůže zaměřit se především na konzumaci zeleniny, kterou přidáváme ke každému jídlu. Může být čerstvá, mražená, udělaná v páře, v rámci jiného jídla, salátu…

Denně bychom měli sníst aspoň 300 až 400 g zeleniny a cca 150 až 200 g ovoce. Ideální je vytvořit si automatický zvyk a neodbývat ji, nezapomínat na ni.

Zelenina:

• pomůže zvětšit objem jídla
• pomůže k většímu zasycení
• ideální na „dojedení“ či jako druhá večeře, když máme potřebu něco „zobat“ (kedlubna, mrkev, ředkev, ředkvičky, okurka…).

Vhodné je zařazovat i další potraviny bohaté na vlákninu – ovoce, vločky, celozrnné druhy obilovin, luštěniny. Denně bychom měli sníst přibližně 25 g vlákniny.

Dbát na množství, druh a zdroj tuků

Obecně u redukce preferujte potraviny s nižším množstvím tuku. 1 g tuku dodá 38 kJ, tj. přináší nám nejvíce energie ze všech živin. Výběrem nízkotučnější varianty se dá tedy dodaná energie omezit.

Jak na to?

• Snažit se omezit zejména viditelný tuk a dbát na vhodnější výběr potravin, ve kterých je tzv. skrytý tuk
• z hlediska zdravotního se vyvarovat trans nenasycených tuků (tzv. ztužované tuky, které se dávají často do levnějších cukrovinek a polev), snížit množství nasycených tuků (živočišný tuk) a preferovat zejména mononenasycené (olivový olej) a polynenasycené tuky (rybí olej)
• sledovat údaje na potravinách (rozdíly v obsahu tuku v potravinách mohou být obrovské, ať už jde o mléčné výrobky, uzeniny, buchty či sladkosti)
• nepřeceňovat pozitivní vliv ořechů a olejů, avokáda – stále jde o koncentrovanou energii pocházející z tuku a je nutné přemýšlet i zde nad zkonzumovaným množstvím
• uvědomovat si, kde všude se tuk nachází, a regulovat jeho množství na základě celkové energetické potřeby na den (cílem není jíst potraviny a jídla bez tuku).

Množství tuku na den ani při redukci nedoporučuji snížit pod 0,7 g tuku na 1 kg ideální hmotnosti. Jeho nedostatek pro náš organismus může být z dlouhodobějšího horizontu nezdravý a být tak důvodem zdravotních problémů a obtíží.

Omezit přidaný cukr – pozor zejména na nápoje

Většina vysoce průmyslových potravin je bohatá na přidaný jednoduchý cukr (či jiné jeho podoby jako fruktózo-glukózový sirup). Ty je třeba omezovat a volit spíše potraviny základní (a dochucovat si je sami). Z jídelníčku se snažte eliminovat tzv. prázdné kalorie např. v ochucených nápojích, kdy velmi snadno přijmeme velké množství přidaného cukru (i ochucená minerální voda, která se tváří nevinně, může v 1,5 l dodat 75 g přidaného cukru).

Množství přidaného cukru by nemělo denně překročit 8 až 10 % z celkového energetického přijmu (to může být při hubnutí okolo 40 g přidaného cukru – tedy např. 400 ml kofoly).

Pozor: Nezaměňovat s přírodním cukrem z ovoce. Vždy je vhodnější volba dát si jahody do bílého jogurtu než jíst koupený jahodový jogurt, kde bude i přidaný cukr.

Důsledně dbát na pitný režim

Denně by měl člověk vypít minimálně 30 až 35 ml na 1 kg své hmotnosti. Volte zejména neochucenou vodu, neslazené ovocné, bylinkové, zelené čaje a vyvarovat se slazených nápojů, limonád a džusů.

Z hlediska zdravotního je vhodné snížit či ideálně eliminovat alkohol. Ten dodává vysoké množství prázdné energie v tzv. tekutých kaloriích. Energeticky dodá 1 g alkoholu 29 kJ. Tedy nejde o zanedbatelnou energii a často bývá alkohol jedním z důvodů, proč se redukce tuku nedaří.

Omezit průmyslově ultrazpracované potraviny

Vysoce průmyslově zpracované potraviny prošly celou řadou technologických procesů. Obvykle obsahují přídatné látky pro zvýšení trvanlivosti, vzhledu či barvy. Bývají velmi bohaté na sůl, cukr, ale i tuky (často vše dohromady). Jejich výroba je levná a s vysokými zisky, a proto na tento druh potravin vidíme nejčastěji reklamy. To reklamu na jablko, obyčejné ovesné vločky nebo například vejce hned tak neuvidíme.

Vždy bychom měli naplnit jídelníček aspoň z 80 % základními a minimálně upravenými potravinami. Snažit se jídla připravovat z větší části sami (např. vlastní müsli) a nekupovat tzv. „hotovky“ a fast food.

Proč?

• jde o potraviny zcela zbytečné, vytvořené jen z důvodu naší pohodlnosti a nedostatku času
• často je volíme, když nestíháme nebo nemáme připravené jídlo s sebou
• čím delší složení na obale, tím více by měl v hlavě zasvítit červený vykřičník

Jezte chytře a hubněte!

Svým klientům často říkám, že je potřeba jíst chytře. Tedy nejíst méně, ale lépe. Co to znamená v praxi? Vhodnější výběr potravin, kde je více bílkovin a vlákniny, a méně tuků. Pak můžeme sníst i větší objem jídla, a přitom energeticky tělu dodáme mnohem méně než jídlem bohatým na tuky s minimálním množstvím bílkovin a vlákniny. Navíc po takovém „nutričně chudém jídle“ bývá brzy hlad a přijdou chutě vedoucí k dalšímu příjmu energie.

Zapamatujte si tedy zjednodušenou poučku a vždy si na ni vzpomeňte, když půjdete nakoupit potraviny: Nutričně chudé jídlo, jež je ale energeticky bohaté, nahradím nutričně bohatým jídlem, které je energeticky chudé.

Grafika: Hana Baumrtová Kučerová

6.6.2024 Bc. Sandra Hermanová (roz. Schmidová) Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa