Ing. Barbora Karásková: Zdravé hubnutí bez jojo efektu – klíčové principy a zásady

Hubnutí je často považováno za velmi složitý a stresující proces.

Pravdou je, že mnozí lidé si tuto cestu zbytečně komplikují volbou různých zkratek a extrémních metod, jako jsou velmi striktní diety plné zákazů a omezení.

Takové diety bohužel postrádají vyváženost, pestrost, optimální příjem živin a mnohdy zcela zdravý rozum. Dalším častým extrémem je nahrazování běžné stravy instantními náhražkami. Prodejci těchto výrobků slibují někdy až zázračné výsledky, které však často končí neúspěchem a opětovným nárůstem hmotnosti, známým jako jojo efekt. Mějte na paměti, že zkratky opravdu nefungují a nevedou k dosažení vytoužené redukce hmotnosti. Tento článek vás naopak nasměruje ke zdravému hubnutí bez jojo efektu. Získáte nejen důležité teoretické informace, ale také praktické tipy, které vám umožní vyměnit nefunkční návyky za ty funkční a vydat se na cestu k vašemu cíli již dnes.

Rizika rychlého hubnutí

Nevhodné dietní styly jsou typické tím, že dochází pouze ke krátkodobému snížení hmotnosti, které ovšem nic nevypovídá o skutečném složení těla. Je totiž zásadní, jestli jsme zredukovali tukovou tkáň nebo svalovou hmotu. Při těchto nevhodných, extrémních dietách však velmi často dochází k úbytku svalové hmoty, což je nežádoucí, protože svalová hmota je velmi cenná a těžce se buduje. Díky ní máme krásné a pevné tělo, ale také zrychluje metabolismus, což výrazně podporuje hubnutí. Pokud je tedy zaznamenán úbytek hmotnosti, tak je vhodné vyčkat s radostí a nejprve si nechat změřit celkové složení těla a porovnat minulý výsledek s tím aktuálním.

Neúspěšné hubnutí vlivem extrémních dietních stylů je nejen frustrující, ale může mít i negativní dopad na naše zdraví:

• Hormonální nerovnováha: Rychlé hubnutí může narušit hormonální rovnováhu, což může vést ke zdravotním problémům.
• Psychické problémy: Cyklus hubnutí a přibírání často vede k pocitům selhání a postupnému snižování sebevědomí, které se promítne nejen do dalších pokusů o hubnutí, ale do všech oblastí našeho života. Je to poměrně nebezpečná spirála, která nás může stáhnout na úplné dno.
• Zpomalení metabolismu: Tělo se přizpůsobí nízkému příjmu kalorií zpomalením metabolismu, což komplikuje proces hubnutí.
• Ztráta svalové hmoty: Při rychlém hubnutí tělo často ztrácí více svalové hmoty než tukové tkáně.

Jak vypadá zdravé hubnutí?

Hubnutí lze považovat za zdravé tehdy, dochází-li k postupnému snižování tělesné hmotnosti, především tukové tkáně, při současném zachování co největšího množství svalové hmoty a bez negativních dopadů na zdravotní stav. Je důležité si uvědomit, že hubnutí potřebuje svůj čas. Stejně jako jsme postupně nabírali tuk, tak je potřeba mít trpělivost s jeho redukcí. Tento proces by měl být udržitelný a rovněž v souladu s naším denním režimem. Zdravé hubnutí není jen o dosažení ideální váhy, ale také o vytvoření trvalých změn, které budou ladit s naším životním stylem.

Hubnout lze s lehkostí a úsměvem

Věřte, že hubnutí nemusí být takovým peklem, jak je často popisováno, lze ho pojmout lehce, hravě, s radostí a úsměvem. Vřele vám tedy doporučuji vynechat veškeré zkratky a raději se vydat poctivou cestou. Klíčové je mít dostatek kvalitních informací a nastavit si stravování tak, abyste se již v průběhu vaší nové cesty cítili dobře jak fyzicky, tak psychicky. Pokud se vám to podaří, získáte skutečně funkční nástroj, díky kterému dosáhnete vytoužených výsledků.

Pět klíčových principů zdravého hubnutí:

1. Výběr kvalitních potravin

Strava bohatá na živiny je základem zdravého hubnutí. Doporučuji konzumovat přiměřené množství ovoce, celozrnných výrobků a zdravých tuků (ořechy, semínka, avokádo, extra panenský olivový olej apod.), ale také dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, ryby, luštěniny, mléčné produkty) a zeleniny.

Dále je velmi důležité eliminovat příjem vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Tyto potraviny jsou často velmi kalorické, sladké či slané a obsahují velké množství přídatných látek. Tyto potraviny nás často nezasytí a jsou „chemicky“ tak chytře vyrobené, že si postupně můžeme vybudovat závislost. Do této kategorie můžeme zařadit sladkosti, slané pochutiny či tzv. hotovky.

Ovšem bez čtení etiket se neobejdeme. Nelze se dlouhodobě stravovat zdravě neboli vyváženě bez čtení informací na obalu potravin. A věřte, že není potřeba trávit rozborem složení několik minut, stačí se zaměřit na základní zásady, které vám velmi usnadní výběr potravin. Například, bude-li výčet složek nekonečně dlouhý nebo bude-li na prvním místě uveden cukr, tak máte jistotu, že tato potravina není vhodná do vyváženého, natož do redukčního jídelníčku.

2. Vyváženost, pestrost a přehled

Každá denní porce by měla obsahovat klíčové živiny, tj. bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. K celkovému přehledu vašich porcí a množství jednotlivých živin vám mohou velmi pomoci kalorické tabulky.

3. Kalorický deficit

Hubnutí je možné dosáhnout tehdy, je-li kalorický příjem nižší než kalorický výdej. Tohoto stavu, tj. kalorického deficitu, lze dosáhnout jak stravou, tak fyzickou aktivitou, avšak nejefektivnější je jejich kombinace. Pokud vyřadíme velmi kalorické, živinově chudé potraviny a nahradíme je nutričně kvalitními a současně zařadíme vhodnou pohybovou aktivitu, lze dosáhnout požadovaných výsledků. Je důležité si uvědomit, že kalorický deficit bude u každého jedince velmi individuální.

4. Pravidelná, vhodně zvolená fyzická aktivita

Je nezbytná pro efektivní hubnutí a rovněž pro udržení dosažené hmotnosti. Kombinace aerobního a silového cvičení je ideální volbou. Vyberte si aktivity, které vás baví a současně respektují váš aktuální zdravotní stav a podpoří váš cíl, tj. redukci tuku.

5. Dostatečný pitný režim

Pití dostatečného množství tekutin je klíčové pro správné fungování těla, ale také z hlediska hubnutí. Správnou volbou je čistá voda, případně jemně perlivá, kterou si můžete dochutit šťávou z citronu, ovocem nebo bylinkami. Naopak omezte příjem sladkých nápojů a alkoholu, jelikož obsahují velké množství tzv. prázdných kalorií, které nás nezasytí a spíše podpoří chuť k jídlu.

Jaké jsou další důležité návyky podporující nejen proces zdravého hubnutí? To si povíme zase někdy příště.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

30.7.2024 Ing. Karásková Barbora Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout, Recepty a výživa