Výživový poradce a fitness instruktor Pavel Furch: Pohybem k radosti a ke zdraví

Mnoho z vás, kteří se pouští do hubnutí, si klade otázku, zda k tomu je nutný pohyb.

V zásadě není, jelikož zhubnout můžeme i bez pohybu prostřednictvím kalorického deficitu a díky tomu mohou hubnout i ti, kdo se z různých (zejména zdravotních) důvodů hýbat nemohou.

Proč bychom se tedy měli věnovat pohybu?

Není žádoucí jen zhubnout pro dobrý pocit z čísla na váze, ale současně pečovat i o své zdraví, kterému výrazně napomůžeme aktivním životním stylem. Pohyb má tak pro nás zejména mnoho zdravotních benefitů, jako je zlepšení kardiovaskulárního zdraví, prevence vzniku diabetu 2. typu, snížení rizika osteoporózy, regulace hladiny cholesterolu, podpora diverzity střevního mikrobiomu, peristaltika střev a v důsledku toho prevence zácpy, duševní pohoda vlivem vyplavení hormonu štěstí, navýšení kalorického výdeje a mnoho dalšího…

Hubnutím bez aktivního pohybu pouze ve formě dosažení kalorického deficitu sice snížíme hmotnost, ale aby naše postava působila hezkým pevným dojmem, je zapotřebí i díky cílenému cvičení zpevnit svalový korzet, posílit a vytvarovat svalstvo, napravit svalové dysbalance. Zapojováním svalstva v kombinaci s dostatkem bílkovin pak napomůžeme i tomu, abychom v redukci přicházeli co nejméně o důležitou svalovou hmotu a shazovali zejména hmotu tukovou.

Jaký pohyb volit?

V zásadě takový, který nás bude bavit a budeme jej vykonávat s radostí. Někdy je dobré dát různým druhům aktivit vícero šancí, kdy jim přijdeme na chuť třeba až po nějaké době.

Pohyb, který je pro nás nejpřirozenější, je zcela „obyčejná“ chůze. Odnepaměti základní pohyb, avšak vlivem různých faktorů moderní doby se postupně vytrácí a věnujeme mu čím dál tím méně prostoru. Už tím, že začneme více chodit, kdy jsme doposud měli spíše sedavý styl života, to bude diametrální změna oproti dosavadnímu neaktivnímu stylu života. Nemusí to být hned maratony a trénink na olympiádu v chůzi. Raději pozvolna, postupně pak procházky v rychlejším svižném tempu. Začněme postupně na 20 minut denně a můžeme se dopracovat třeba i na hodinu denně. Pročistíme si hlavu, také přírodu či dění kolem sebe začneme vnímat více. Už i to, že vystoupíme o zastávku dříve nebo namísto výtahu půjdeme po schodech, je první krůček ke změně.

Dle WHO je doporučován cílený pohyb v množství alespoň 150 minut týdně. Myslíte, že je to příliš? Vychází to na cca 20 minut pohybu denně, například svižné chůze. Což není ale nějak moc, když vezmeme, že den má 1 440 minut a jen pouhých 20 minut z toho se budeme věnovat cílenému pohybu. Pokud se časem dostaneme na hodinu denně, bude to už vypadat mnohem lépe.

Kolik bychom měli denně ujít?

Je někde dáno, jakou vzdálenost bychom měli ujít? Často se traduje meta 10 000 kroků. Toto však nemá vědecké opodstatnění, jednalo se v minulosti o marketingový tah. Nicméně na druhou stranu je to fajn motivační číslo, které je motivačním i pro mě a často se jej snažím naplnit. Každý však máme jinak dlouhý krok a při větší vzdálenosti je rozdíl mezi nízkým a vysokým člověkem v počtu kroků značný. Mýtus podtrhuje například i to, že pokud si vydatně zacvičíme v posilovně nebo zaplaveme v bazénu a nesplníme přitom hranici 10 000 nachozených kroků, neznamená to, že jsme pro naše tělo a zdraví nevykonali dostatek pohybu.

Pohyb není jen chůze

Chůze je nejzákladnější druh pohybu, ale můžeme se věnovat i jeho jiným formám. Umožňuje-li nám to naše hmotnost, která přílišně nezatíží náš kloubní aparát, můžeme z chůze postupně přejít na indiánský běh na měkkém terénu a následně i na běh samotný. Opět netřeba hned lámat rekordy, přidávejme postupně. Při vyšších hmotnostech lze pro ulehčení kloubům volit kolo, rotoped, či plavání. Při nordic walking pak zapojíme i horní část těla. Samozřejmě se můžeme věnovat mnoha sportům, ve kterých najdeme zalíbení – od tenisu po basketbal, fotbal, squash, orientační běh, veslování…

Chůze je skvělá, zkuste ale i silový trénink

Chůze má mnoho zdravotních benefitů, ale neméně prospěšný je i silový trénink. Mnoho z nás si řekne, nač bych měl mít svaly, přeci nechci vypadat jako Schwarzenegger (muži třeba ano) – ne, drtivá většina z nás takto vypadat nebude a už vůbec ne ženy, kdy se z nich nestane Arnold Schwarzenegger v sukni. Proč je silový trénink tak důležitý? Vydáme jím ještě větší výdej energie než chůzí, posílíme kardiovaskulární systém, podpoříme správné držení těla, předejdeme svalovým dysbalancím a tím různým bolestem, díky zpevněné postavě se budeme sami sobě v zrcadle více líbit a budeme sebevědomější, tím podpoříme i naši psychiku, cvičením posílíme hustotu kostí a chráníme se jím před osteoporózou…

Co je důležité – ze svalstva, které si vytvoříme, dokud jsme toho schopni, budeme následně čerpat ve stáří, kdy již nebudeme tolik schopni svaly zapojovat a preventivně tak snížíme riziko pádů, zlomenin a upoutání na lůžko.

Posilovat můžeme jak doma s různými pomůckami (láhev s vodou, činky, kettleball, balón, TRX, odporové gumy, vlastní váha těla), cvičebními videi, tak v posilovně s činkami a stroji. V začátcích je skvělá volba si na pár lekcí vzít kvalitního trenéra, který ukáže, jak správně cvičit, pracovat na odstranění svalových dysbalancí, abyste si cvičením více neuškodili, než pomohli. Touto investicí můžete předejít zraněním a zhoršením bolestí ze špatného cvičení. Nestyďte se jít do posilovny, většina si tam hledí svého a mnozí rádi v začátcích pomohou, poradí.

Jaký pohyb je tedy ten nejlepší?

Každá pohybová aktivita se počítá, a tak jako ve stravě – důležitá je pestrost – čím více různým aktivitám a sportům se budeme věnovat, tím lépe můžeme předejít svalovým dysbalancím a posílíme různé svalové skupiny, podpoříme kooperaci našich svalů.

Díky pohybu zlepšíme svoji kondici, což nám pomůže i v každodenních maličkostech, jako je dobíhání tramvaje, nošení nákupů, práci na zahradě, dobíhání dětí, zvládnutí výletů…a když uvidíte, že tyto běžné činnosti zvládáte s čím dál méně obtížemi, budete mít radost sami ze sebe a zvítězíte tak sami nad sebou…

Ne každému umožňuje zdraví věnovat se pohybu, pokud ale můžeme, neváhejme a hýbejme se, podpořme zdraví, začněme třeba postupně chůzí. A kdy? Nač to odkládat, začněme třeba hned.

foto: cz.depositphotos.com

28.8.2024 Pavel Furch, DiS. Články, Fitness a wellness